ポッコリにサヨナラ! お腹をへこます方法とは

クリスマス、忘年会、新年会、お正月――年末年始はイベント事が多くお酒を飲んだり外食をすることが多くなる時期です。

食べ過ぎたり飲み過ぎる日が続くと、真っ先に気になるのは、男性・女性問わず「ポッコリおなか」ではないでしょうか?

いくら厚着の季節とはいっても、コートの下に脂肪を貯めこんでしまうと、春になって薄着になったら大変、時すでに遅し、です!

また、メタボは健康な生活を送る上でも危険な生活習慣病です。

今からでも、おなかをへこます努力を始めませんか?

おなかをへこませる方法をあらゆる角度から紐解いていくと、ある重要なキーワードが浮かび上がってきました。

さあ、題して「おなかをへこます大作戦」の始まりです。

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どうしておなかはポッコリしやすいの?

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食べ過ぎるとまずおなかに脂肪がつくのはなぜでしょう?

身体が脂肪をつけるのは、身体を守るためでもあります。

特に女性は子宮や卵巣があるので、おなかのあたりに脂肪が溜まりやすい傾向にあります。

また、もともと男性よりも筋力が弱いため、うっかり食べ過ぎるとすぐにプヨプヨのお肉がついてしまうのも女性ならではの悩みの種です。

ある程度お肉がついているほうが女性的でセクシーですが、つき過ぎてしまうと色気もなにもあったものではありません。

過ぎたるは及ばざるがごとし、まずは、その傾向と対策をしっかりと頭に入れましょう。

おなかに脂肪が溜まるにしても、その人の体質や生活習慣などによって、そのつき方はいくつか分類されます。

タイプ別の脂肪のつき方と、その傾向と対策を解説していきましょう。

タイプA「くびれがない」

おなか周り全体に脂肪がついて、しっかり肉がつまめるプヨプヨタイプの人は、皮下脂肪が多いことが原因です。

ひらたく言えば、「食べ過ぎてしまう」「カロリーの高いものばかり食べてしまう」人です。

食べる量が消費カロリーを上回ることが多いと、どんどん皮下脂肪が溜まってしまいますので、早めに手を打ちましょう。

解消法しては、食事と運動、双方から気をつけていくことが必要です。

摂取カロリーに気をつけて、一日にどれだけ食べたか把握するためにレコーディングダイエットをするのもオススメです。

運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせて実施することが皮下脂肪には有効ですので、まずは歩くことから始め、慣れたらダンベルや腹筋など筋トレも取り入れるようにしましょう。

また、毎日体重をチェックすることはダイエットへの意識づけにもなりますので、体重計に乗って記録することを日課にしましょう。

タイプB「下腹ポッコリ」

おなかの下がポコッと出ている人は、おなかの筋肉が足りていないことが原因で下腹に脂肪がつきやすくなります。

また、おなかの下側ということは、腸に不要なものが溜まって体内の巡りが滞っているとうことも考えられ、便秘の人も多いようです。

このタイプの脂肪解消法は、「インナーマッスルを鍛えること」です。

インナーマッスルは身体の深層部にある筋肉のことで、インナーマッスルを鍛えるのはメタボ改善に有効です。

また、内側の筋力をアップさせることで、腸の動きを活発にし、脂肪を溜め込まないようにする一助にもなります。

タイプC「おなかだけ出ている」

特に年を取るにつれ多くなるのが、足など身体全体はスリムに見えるのにおなかだけ出ているタイプ、このような人もタイプBと同様、筋力が不足していることが原因です。

内臓の脂肪が溜まりすくなって、おなかだけが大きく膨らんでしまうので、インナーマッスルを鍛えることを強くオススメします。

また、正しい姿勢を心掛けることも忘れないでください。

猫背が過ぎると、胃腸を圧迫して脂肪を溜め込む原因にひとつになります。

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生活習慣に見るポッコリの原因

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さらに、おなかをポッコリさせてしまう要因は普段の生活習慣も強く影響しています。

以下のような生活を送っている人、ちょっと身に覚えのある方、要注意です。

「有酸素運動だけ」は×

ウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動はダイエットには効果的ですが、おなかまわりは内側の筋肉を鍛えなければ脂肪を燃焼することはできません。

有酸素運動と筋トレ、どちらも実施することでおなかポッコリを撃退しましょう。

「魚より肉が多い」は×

肉の脂身やバターなどの乳酸品に含まれている飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪を増加させ、肥満の原因になるといわれています。

どうしても肉を食べたいときは、脂肪の少ない赤身の牛肉や羊肉を選ぶと良いでしょう。

また、肉に対して魚に含まれている不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸とは逆に血液中の中性脂肪やコレステロールを調整する作用があるため、「肉より魚」を基本にしましょう。

「ストレスが多い」と×

とかく現代社会はストレスが溜まりやすいですが、ストレスは脳にも悪影響を及ぼします。

脳がストレスを感じると、ドーパミンというホルモンが多く分泌されることがありますが、ドーパミンは摂食中枢に働きかけ、食欲を増大させてしまう作用があります。

「睡眠不足」は×

脳のストレスと同じように、睡眠時間が足りないと食欲をコントロールするホルモンの分泌異常が起こることが研究機関から発表されています。

また、眠りについてから3時間後に身体の巡りを良くする成長ホルモンが多く分泌されると言われていますので、十分睡眠を摂るようにしましょう。

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まずは痩せやすい身体へシフト

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集中ダイエットの前に、痩せやすい身体を手に入れましょう。

そのベースを形作るのは、正しい生活習慣への見直しです。

朝、身体の内から温める

一日の始まりは、白湯かホットレモネードなどを飲んで心地良く身体を目覚めさせ、代謝を上げましょう。

  • 白湯…起床後、夜間で沸かしたお湯を10分程かけてすするように飲むと効果があります。温度は、35度以下だと効き目がなくなるため50度前後で。内臓が温められて基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップして痩せやすい身体になります。
  • ホットレモネード…コップ一杯の熱いお湯に大さじ2杯のレモン汁を加えたもの。消化酵素の働きを助ける作用があります。

正しい姿勢を心掛ける

ポッコリおなかの大敵は、悪い姿勢です。

姿勢の悪さには、大きく分けて2タイプあります。

  • 猫背…背中が丸くなるため、内臓が圧迫されておなかが大きくなります。また、骨盤の位置が正しくなく、骨盤が開いて太りやすい身体に。
  • そり腰…一見、姿勢が良く見えますが、背骨や腰骨が前に押し出されるため、内臓が出ておなかポッコリに。

猫背の原因は、柔らかいソファに座る、イスに座るとき浅く腰掛けて背中を丸める、デスクワークで前かがみになる、などです。

そり腰の原因は、うつ伏せ寝、うつ伏せでの読書やスマホ、運動不足などです。

また、座った時に足を組むのは骨盤をゆがめさせて姿勢を悪くするのでやめましょう。

骨盤を正しい位置に戻す

骨盤が開くと肉がつきやすく、太りやすい身体になってしまいます。

骨盤のゆがみを治して、痩せやすい身体にリセットしましょう。

まず、腰の下に置く「骨盤枕」を作ります。

骨盤枕は、半分に折ったバスタオル2枚を重ねてグルグル巻きの円柱型にして紐で縛って作ってください。

食品ラップの芯を軸にして、タオルを巻いていくと作りやすいです(できがりの目安:直径10cm×長さ40cmの円柱形)。

骨盤枕ができたら、次の要領で身体を動かします。

  1. 骨盤枕を腰の下に敷いて身体をまっすぐにして仰向けになる
  2. 両手を上に伸ばす。このとき、両手の親指をくっつけるように意識して
  3. 2の姿勢のまま、同時に両足を床につけたまま広げ、ハの字になるように親指同志をくっつける
  4. このままの体制で5分間キープ
  5. このとき、呼吸を深くするとさらに効果アップ。息をフーッと吐き切ることを意識するのがコツ

インナーユニットを正す

インナーユニットは、「横隔膜(おうかくまく)」「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」「腹横筋(ふくおうきん)」「多裂筋(たれつきん)」の4つの筋肉で構成されている体幹の核で、別名「コアハウス」と言われています。

この4筋肉が核(コア)となり、身体のバランス(姿勢)を支える家(ハウス)のような構造になっていて、悪い姿勢で骨盤がゆがんでしまうと、コアハウスが機能しなくなってしまいます。

特に、正しい姿勢を維持するのに重要な役割を持つ「腹横筋」は、意識して呼吸を行うことで自然に鍛えられていきます。

また、「骨盤底筋群」の働きが低下すると、腹横筋の働きも弱くなり姿勢が崩れてしまい、内臓が下に垂れておなかがポッコリしてしまいます。

インナーユニットが正しく機能するようになるために取り入れるべきメソッドは「呼吸法」ですので、以下に具体的な方法を紹介します。

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毎日続けたい呼吸法ダイエット

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深く息を吸い込み酸素を体内に取り込むことは、基礎代謝がアップし、燃焼しやすく痩せやすい身体を手に入れる近道につながります。

呼吸法ダイエット① 胸式呼吸

酸素を多く身体に取り入れることで、脂肪を燃焼しやすくなります。

胸式呼吸は、おなかの横にある筋肉が鍛えられ、垂れ下がった内臓を元の正しい場所に戻し、ポッコリおなかをへこませる効果があります。

  1. まっすぐに立ち、両手を胸のあたり(肋骨)に置く
  2. だんだん腹筋に力を入れて引き締めていくイメージで、息を吸い込み胸に溜める
  3. 胸から息を吐き出す

これを10回繰り返し、一日3セットを目安に実施してください。

呼吸法ダイエット② ドローイン

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直訳すると、「ひっこめる」「空気を吸い込む」で、息を吸いながらおなかをへこませる方法です。

ドローインダイエットは、立ったままで仰向けに寝た状態でも、どちらでもOKです。

【仰向けに寝てドローイン】

  1. 仰向けに寝て、膝を立てて、両手は腰の横に手の平を下にして添えておく
  2. 鼻から息を吸う。胸をふくらませるイメージでしっかり吸うのがポイント
  3. 口から息を吐き出す。床に背中や腰を押し当てるイメージで、しっかりおなかをへこませて吐き切るのがポイント

【立った状態でドローイン】

  1. 肩幅くらいに足を広げてまっすぐに立ち、両手を頭の上に伸ばす
  2. 息を吸いながら両手を元の位置に戻す(息を吸う=おなかをふくらませる)
  3. 息を吐きながらおなかをへこませて両手を頭の上に伸ばす
  4. 2と3を3回繰り返し、3回目でおなかをへこませて10秒キープ(両手は頭の上)

どちらのドローイングダイエットも、5~10回を1セットとし、一日3セットを実施してください。

ドローイングダイエットは、別名「形状記憶ダイエット」とも称されます。

つまり、なりたい体型を思い描いて――この場合は、すっきり引き締まったおなかを頭に思い描き脳にインプットさせてエクササイズを行うことが効果に結びつきます。

基本動作は、【❶息を大きくゆっくり吸いながらお腹をへこます→❷息をゆっくり吐きながらさらにお腹をへこます→❸お腹をへこませたままキープ】ですので、ちょっと時間があいたときに意識して実施する癖をつけると良いでしょう。

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おなかをへこます集中ダイエット

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引き締まったウエスト、くびれた腰回りは永遠の憧れです。

イベントやパーティーなどが多いこの時期、露出の高いボディコンシャスなドレスに挑戦してみたくなりますよね。

なんとか集中して短期間でおなかをへこます方法はないものでしょうか?

一日のうち、わずかな時間を利用するものからガッツリ集中型まで、あらゆるエクササイズをご紹介します。

筋トレ①レジスタンス運動

「レジスタンス運動」という筋肉トレーニングをご存知ですか?

直訳すると「レジスタンス=抵抗」ですが、レジスタンス運動は、筋肉に抵抗をかける運動を繰り返すものです。

つまり、痩せたいと思う部分を標的と考えて、その部位の筋肉に抵抗をかける動きを繰り返し行う運動です。

人間の身体は大小合わせて600以上の筋肉があり、筋肉は一定の負荷(=抵抗)をかけることによって、そのその働きが維持・向上します。

レジスタンス運動の代表的なものは、スクワットやダンベル、チューブを使った筋トレですが、オフィスで休憩時間のちょっとした時間にできる、以下のような方法もあります。

<座りながら上半身ひねり>

  1. イスに浅く座る
  2. 両足を肩幅くらいに開いてあごを引き、おなかにグッと力を入れる
  3. 顔は正面を向いたまま身体をねじって、両手をねじった側のイスの端に触れる

<座りながら上体うしろそらし>

  1. イスに浅く座る
  2. 両足を肩幅くらいに開いてあごを引き、おなかにグッと力を入れる
  3. 背中を少し丸めながら上体をゆっくりうしろに倒し、背もたれに着く寸前で止める
  4. 3の状態を1分キープしたら上体を起こして元に戻す

<座りながら足浮かし>

  1. イスに浅く座る
  2. 両足を肩幅くらいに開いてあごを引き、おなかにグッと力を入れる
  3. 両足を浮かして8秒キープし、4秒かけて元に戻す

<エアチェア>

  1. イスに浅く座る
  2. 両足を肩幅くらいに開いてあごを引き、おなかにグッと力を入れる
  3. 両手を太ももの上にのせ、上体を前かがみにしながら、ひざの角度が90度くらいになるまで腰を浮かせる
  4. 3の状態を2秒キープしてから座る

また、レジスタンス運動は、ストレッチ(柔軟体操)と有酸素運動(ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど)と組み合わせて実施することで、血糖コレステロールを改善する働きがさらにアップします。

筋トレ② 腸腰筋を鍛える

インナーマッスルのひとつ、股関節の深層部にある腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることで、姿勢が良くなり痩せやすい身体づくりの基礎となります。

腸腰筋を鍛えるトレーニングは、主に以下のものです。

<レッグレイズ>

  1. 仰向けに寝る
  2. 両手は手の平を下にしてまっすぐ身体の両脇にそえる
  3. 両足を伸ばしたまま床から浮かせ90度以上上げて、ゆっくり下ろす(8~10回繰り返す)

<レッグレイズキープ>

  • 上記レッグレイズの足を上げた状態を30秒キープする(足は床から30~45度くらいが目安)

<Vシットキープ>

  1. 仰向けに寝る
  2. バンザイの形になって両手両足を伸ばす
  3. 上体を起こすと同時に足を上げて「Vの字」の形を作り、15秒キープ

腸腰筋の筋トレの後は、腸腰筋を伸ばすストレッチやヨガなどを行い、収縮しやすい良い筋肉の状態を維持しましょう。

奥の手?「エクスレーヴ」の口コミ

骨盤矯正下着の「エクスレーヴ」、ちょっと気になりますよね。

ただ履くだけでスリムになると言う魔法のような下着ですが、実のところどうなのでしょうか?

口コミを集めてみました。

  • 日頃から姿勢が悪く腰痛もありましたが、履き始めてから下半身をしっかり締めてくれるので歩く姿勢も安定し、腰痛が軽くなりました。
  • 腹筋に力が入るからか、代謝が良くなって冷え性が良くなってきました。
  • おなかを押しているせいか便秘が解消されてきました。続ければくびれるかも。
  • 骨盤のゆがみとO脚を改善したくて購入。ずっと足を組むのが癖で、なかなか治らなかったのが、エクスレーヴを履くようになってから足を組まなくなった。それだけで座っているときの姿勢が格段に改善された。
  • 着用して3カ月経った頃、やっと太ももが細くなったようで出産前のジーンズが履けるようになった。即効性がないので、運動や食事制限をしつつ、ダイエットのお手伝いという感じで着用するといいかも。

エクスレーヴだけに依存せず、骨盤のゆがみを矯正してくれ美しい姿勢を維持させるサポーターとして利用するのがよさそうです。

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まとめ

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いかがでしたでしょうか。

「姿勢を正す」「インナーマッスルを鍛える」の2点が、おなかをへこませる上で最も重要なキーワードのようです。

そして、その2点を下支えするのが「呼吸法」と言えるでしょう。

こららをベースに、食事制限にも取り組んでいくと、ポッコリおなかから早く脱却できそうです。

姿勢の悪さは、肩こり・頭痛・腰痛・胃下垂・膝の痛み…などなど、ある意味、万病のモトと言っても大げさではありません。

自分でちょっと姿勢が悪いな、と感じたら、肩甲骨の間に力を入れて胸を張ってみてください。

それだけで瞬間的に姿勢が良くなって、身体が気持ちいいと感じるはずです。

ぜひ、「姿勢を正す→気持ちいい→おなかがスッキリする」という良い循環を体感してください。

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