ヒンズースクワットの効果ややり方は?ダイエットは回数よりも正しいやり方・フォームが大切!

ダイエットを今から始めようと思っていて、どんな筋トレをやろうか迷っている人がいるのであれば、ヒンズースクワットをオススメします。

ヒンズースクワットはダイエット初心者でも簡単に行うことができ、かつダイエット効果の高い筋トレです。

スクワットは単純な動きからは想像できないくらいたくさんの筋肉を使うので、ダイエットには非常にいいエクササイズとなるのです。

今回は老若男女問わず実践することができる筋トレ、ヒンズースクワットについてその効果ややり方を紹介します。

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ヒンズースクワットとは

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出典:www.pinterest.com

ヒンズースクワットのヒンズー(hindu)とは、ヒンズー教徒やインド人を意味する英語です。

ヒンズースクワットはインド出身のプロレスラーが、プロレスのトレーニング方法のひとつとして日本に持ち込んだものです。

インド出身のレスラーが持ち込んだトレーニング方法に由来して、ヒンズー教徒やインド人を指す「ヒンズー」という言葉を先頭にヒンズースクワットと呼ばれるようになりました。

筋トレで簡単かつダイエット効果の高いことで最も知られているのはスクワットであり、ダイエッターであれば、「下半身のトレーニングで一番いい筋トレはスクワット」「ダイエットにはスクワットが効果的」ということは嫌というほど聞いていますよね。

実際スクワットは下半身はもちろん、背中や腹筋も使い体全体の筋肉を総動員させて行うため、下半身の引き締め効果だけでなく、ダイエット効果が非常に高いのです。

その一方、スクワットは筋トレとして単純な動作が災いしてか、間違ったやり方をしている人が多く、本来の効果をあまり実感出来ていなかったり、もっと酷いケースでは関節や腰痛めてしまった人もいます。

軽傷であっても、怪我をしてしまうとトレーニングの効率を下げてしまいますし、日常生活にも支障をきたしてしまいます。

筋トレの効率を上げ怪我をしないためにも、まずは正しいヒンズースクワットのやり方やフォームを覚える必要があります。

ケガは筋トレの効率を下げるため、何といっても避けたいものです。そのためには、まず、スクワットの正しいやり方やフォームを習得しましょう。

スクワットや腹筋といった筋力トレーニングは、ダイエットの正しい知識がないと回数をこなすことばかり考えてしまいますが、筋力トレーニングで大事なのは『負荷』と『正しいフォーム』です。

これはダンベルやバーベルを使ったトレーニングにも言えることであり、ジムのトレーナーなどは、サポートする人の性別・体型・運動頻度などの様々な情報から、その人に合った負荷を正しいフォームで行うよう指導しています。

自重(ダンベルなどを使わない自分の体重のみの負荷)で行うスクワットや腹筋の回数指示はあくまで目安でしかありません。大事なのは負荷と正しいフォームです。

自分一人で行うスクワットや腹筋では、特にフォームに意識してください。正しいフォーム・正しいやり方で行うことで、効果的に負荷がかかり筋トレ効果が上がるのです。

ヒンズースクワットの正しいやり方・フォームを習得することで、ダイエット効果が飛躍的に上がります。

まずは、ヒンズースクワットをすることでどのような効果が得られるのかみていきましょう。

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ヒンズースクワットの驚きの効果

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出典:7-themes.com

正しい姿勢でヒンズースクワットを行うことで、下半身のシェイプアップだけでなく効果的に痩せることができます。

また、痩せるでけでなく女性には嬉しい効果・効能もたくさんあります。

高いダイエット効果

「スクワット15回は、腹筋500回」。スクワットのダイエット効果の高さを表現するときによく使われる言葉です。

なぜスクワットのダイエット効果が高いかというと、それは「使われる筋肉量の多さ」にあります。

私たちがエネルギーを消費するときの基盤となるものに基礎代謝というものがありますが、基礎代謝とは私たちが生活する上で最低限必要な生命活動を維持するために消費されるエネルギー、つまり心臓を動かしたり体温を維持するなどのために消費されるエネルギーのことです。

その心臓を鼓動させる、体温を保持するなどで消費される基礎代謝の中で、最も多くエネルギーを消費するのが筋肉なのです。

基礎代謝のなかで、筋肉を使うことで最も多くのエネルギーが消費され、そのことから、筋肉量が多ければ多いほど消費されるエネルギーも多くなり基礎代謝は上がります。

女性よりも筋肉の多い男性の方が基礎代謝が高いのはこのためであり、男性の方が摂取カロリーが多く必要なのも、女性との筋肉量の違いが関係しています。

ヒンズースクワットでは、筋肉の中でも比較的大きい部位であるお尻や太ももの筋肉を鍛えられるため、腹筋などで鍛えられる筋肉量よりもはるかに多くの筋肉を鍛えられ、基礎代謝を上げることができるのです。

基礎代謝が上がると、普段から多くのエネルギーを放出してくれるため痩せやすくなり、また、筋肉を増やして基礎代謝を上げるダイエットというのは、リバウンドをしにくいことでも知られてるダイエット方法でもあるのです。

また、筋肉を鍛えることで分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉の超回復を促す働きもあるため、より痩せやすい身体となります。

基礎代謝と筋肉の関係の詳細は、基礎代謝を平均値よりも上げる方法!筋肉を増やすとリバウンドも防止!を参考にしてください。

下半身の引き締め効果

ヒンズースクワットでは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉の中でもかなり大きい「大物」の筋肉を中心に、下半身のありとあらゆる大小の筋肉群を駆使して動作を行います。

人間の筋肉の7割は下半身に集中していると言われており、下半身の筋肉を総動員して行われるヒンズースクワットは、高いダイエット効果と同時に下半身の引き締め効果があります。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果を得ることができ、大腿四頭筋とハムストリングスといった太ももの表側と裏側を鍛えることで、シェイプアップして引き締まった太ももをつくりだすことができます。

ヒップから太ももにかけてのラインというのは、後ろ姿のシルエットに大きく影響し、ヒップアップしてシェイプアップされた下半身は、後ろから見た下半身を美しくしてくれます。

美肌・アンチエイジング効果

筋肉を鍛えることで、筋肉から成長ホルモンが分泌されますが、ヒンズースクワットを行うと身体の大半の筋肉を鍛えることができ、大量の成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは「若返りホルモン」とも言われ、美肌効果やアンチエイジング効果を持つ、体内で唯一生成されるアンチエイジングサプリともいえます。

成長ホルモンが大量に分泌されると、肌にはハリツヤが生まれキレイな肌となり、筋肉が増えたことにより新陳代謝の上昇とともに肌代謝も良くなるため、肌のターンオーバー(肌細胞のの入替え)も活発に行われるため、若く美しい肌になります。

血行促進によるむくみ・冷え症改善

「足の筋肉は第2の心臓」と言われるほど、足の筋肉は重要であり、全身の血液を効率よく循環させるために重要な役割をしています。

下半身は重力の影響を常に受けているため、血行不良になりやすく、その血行を良くするために働いているのが下半身の筋肉です。

特にふくらはぎの筋肉などは、収縮することでポンプのような役割を果たし、血液を滞りなく循環させています。

筋肉はこういった重要な役割も担っており、下半身の筋肉を多く鍛えられるヒンズースクワットを行うことで、血行不良を改善できます。

下半身の血行不良が改善されると、むくみ・冷え症といった症状を緩和することができます。

ヒンズースクワットを行うことで、むくみうや冷え症の症状が改善されるだけでなく、朝の目覚めがよくなり、朝から体の調子がよく、特に胃腸の働きが良くなったのか、食欲が増したにも関わらず体脂肪が減って、疲れにくくなったという人も多くいました。

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ヒンズースクワットの正しいやり方

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出典:worldhealthedmonton.ca

ヒンズースクワットの正しいやり方・フォームを学んでいきましょう。

間違ったやり方でヒンズースクワットを行っても、期待するような効果は得られませんし、悪くすれば身体を壊してしまう可能性もあります。

ヒンズースクワットとが難しいと感じる方は、スタンダードなスクワットを行うようにしてください。

しっかりと基本となる姿勢・動作をマスターしてください。

ヒンズースクワットの方法

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  1. 両足を腰幅と同じぐらいに広げて立ち、つま先を真っ直ぐにする
  2. 胸を張って背筋を伸ばし、姿勢が丸くならないようにして、両腕を肩と同じ位置で前に出す
  3. 膝を曲げてゆっくりしゃがむと同時に、腰を傷めないようかかとを浮かす
  4. 膝を曲げると同時に、振るようにして腕を後方へ持っていく
  5. 太ももが床と水平になるところまで下げたら、同じ要領で元の姿勢に戻る
  6. 元の姿勢に戻る時は、腕も一緒に前へ戻していく
  7. 10回×3セットを目安として行う

スタンダードなスクワットの方法

  1. 両足を腰幅と同じぐらいに広げて立ちつま先を真っ直ぐにしする
  2. 両腕を肩と同じ位置で前に出す
  3. 背中が丸くならないよう、ゆっくりと股関節から後ろに膝を曲げていく
  4. 地面と太ももが水平になったら、その位置で止まり、同じ要領でゆっくり元の姿勢に戻す
  5. なるべくゆっくり動作を行うことを心掛け、最初の姿勢から膝を曲げて元の姿勢に戻るまでをゆっくり時間をかけて行う
  6. 10回×3セットを目安として行う

ヒンズースクワット時の注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう、背筋を伸ばしたまま膝を曲げる
  • 腰が引けて、お尻が後ろに突き出せていない
  • 太ももが床と水平になるまで、膝を曲げきれていない
  • 膝はつま先と同じ方向に曲げるようにする
  • 腰を曲げるのではなく、膝を使って股関節から折り曲げるイメージで行う
  • バランスが取りにくい時は、無理せずかかとを浮かせる
  • 腰を下ろすときは、お尻と太ももの負荷を感じながら膝を曲げる
  • 早く動作を行うのではなく、ひとつひとつのフォーム・動作を確認しながらゆっくり行う
  • 正しいフォーム・正しい動作で行うことを意識して行う
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スクワットのダイエット効果を飛躍的に高める方法

スクワットでダイエットを行う際にダイエット効果を高める方法を紹介します。

スクワット+有酸素運動

ヒンズースクワットやスタンダードなスクワットとジョギングや水泳といった有酸素運動を組み合わせることで、効果的に脂肪を燃焼させることができます。

スクワットは無酸素運動に分類され、直接的な脂肪の燃焼効果は少ないですが、無酸素運動を行った後というのは新陳代謝が高まっている状態であり、直接脂肪を燃焼する有酸素運動を組み合わせることで、効果的に体脂肪を燃やすことができ早期的なウエイトダウンにつながります。

通常、有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは、有酸素運動を開始して20分程度経過した後ですが、無酸素運動のスクワットなどの筋トレを行った後の新陳代謝の上昇した状態では、5〜10分程度経過すると脂肪が燃え始めるのです。

無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、効果的にダイエットができるのです。

詳しくは、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。を参考にしてください。

スロトレを取り入れる

スロトレとはスロートレーニングの略であり、筋肉の緊張を保ったままゆっくり動作を行うことで、軽めの負荷をかけ続けているにもかかわらず、マシンやダンベルを使ったトレーニングと同等以上の効果を得ることができます。

つまり、筋肉に力を入れたまま動作を行うことで、通常の自重で行うトレーニング効果以上の効果が得られるということです。

スロトレには、トレーニングを行う上で「関節を曲げきらない・伸ばしきらない」=ノンロックというルールなどのように、様々な決まりがあるためしっかりと知識を得たうえで行ってください。

スロトレのトレーニング方法は、スロトレ効果で痩せた!スクワットや腹筋の正しい方法を動画で紹介!を参考にしてください。

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まとめ

ヒンズースクワットはその動作の単純さとはうらはらに、ダイエット効果以外にも美肌効果やアンチエイジング効果など様々な女性に嬉しい効果があるため、オススメのトレーニング方法です。

ヒンズースクワットも普通のスクワットも単純な動作ゆえ、思い込みで誤った動作でトレーニングをしてしまうことがよくあります。

スクワットにしろ腹筋にしろダンベルやバーベルを使ったトレーニングにしろ、筋力トレーニングは基本動作が大切であり、間違ったやり方で行うと効果が出なかったり、思わぬ怪我を負ってしまいます。

しっかりと基本に忠実な姿勢・動作で行うことを心掛けてください。