股関節の痛みはストレッチで解決!ダイエットにも効果があるその方法とは?

股の痛みや股関節(太ももの付け根)の痛み、座ると痛みがある。階段の上り下りやただ歩行するだけなのに痛みが生じる。

このような症状は骨盤の歪みによることが原因な事があるのをご存知でしょうか?

足に原因があると思っていた方は是非この機会に確認してみてください。股関節や骨盤の痛みや歪みは、足の形(X脚・O脚など)や転倒の原因にもなります。

股関節や骨盤のエクササイズやストレッチによって痛みの改善はもちろん下半身の部分ダイエットや、車社会のご時世で足腰が弱ってきている人のケガの予防にも有効的です。

是非一度積極的に取り組んでみてください。

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股関節について

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出典:mdemulher.abril.com.br

股関節は立ったり、しゃがんだり、座ったり、歩いたり、走ったりという日常の基本動作に重要な関節です。

大腿骨と上端にある骨頭と呼ばれる球状の部分が骨盤の寛骨臼にはまりこむような形になっています。

正常な股関節は寛骨臼が骨頭の約4/5を包み込んでいてこれにより関節を安定させています。また、股関節の周辺の筋肉と協調することで私たち人間は脚を前後左右に自由自在に動かすことができるのです。

赤ちゃんのオムツを変える時に、大きく足を広げたり、ひざを曲げて足を持ち上げてひっくり返すような格好をしても大抵の赤ちゃんは身体がとても柔らかい為泣きませんが、稀に火が付いたように泣く赤ちゃんがいます。

これはほぼ間違いなく股関節の異常がある事が多いため、医師の診断をおすすめします。

股関節は立つ・座る・歩く・走る・飛ぶ・蹴るといった足を使う動作にはかかせない重要な身体の一部で、状態が悪い事が起こると大変困るというわけです。

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股関節の痛みの原因

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出典:www.vix.com

他人から歩き方がおかしいとか、走り方が変とか言われたり、椅子に座り脚を組んだ時に無理をして組んでるような組みにくさを感じた事はありませんか?

股関節に何らかの異常が起こっていたり、起こり始めている時かもしれません。股関節は人体において重要な関節のひとつです。

上半身と下半身をつなぐ関節であり、人間が生まれてから成長過程を見分ける上でも容易に確認できる、立つ・歩く・座る・走る・飛ぶ・蹴るなどの動作にも欠かすことのできないものなのです。

股関節が痛むとこれらの動きすべてにおいて制限が出てしまい日々の生活が楽しめないどころか日常生活にも支障をきたすこともあります。

股関節痛の原因とひとことで言っても、股関節自体の異常か、股関節以外の異常かをまず見極め分類しなくてはなりません。

股関節の痛みの原因の主な3つをご紹介します。

ケガなどの外傷によるもの

原因の1つ目として、まず外傷によるものが考えられます。

股関節そのものを損傷する事よりも、股関節との関連する部分や部位の外傷が主な原因のようです。これが股関節以外の異常というものです。

最も多いのが事故などでの脚のケガによるものです。高齢者や閉経後の女性など女性ホルモンの低下から骨密度が下がり骨粗しょう症から骨がもろく少しの段差でもつまずいたり、自分では出来ると思い高いところの物を取ろうと台にのり落ちたりして股の付け根の骨折である大腿骨頸部骨折からの事も少なくありません。

姿勢の悪さにも繋がることではありますが、外傷後に一時的に損傷した部分をかばうような動きをするため、左右の身体のバランスが崩れてしまい股関節に負担がかかり痛みが発生するということです。

多くが片足の怪我によるものであるとも言われています。

姿勢の悪さ

2つめに姿勢の悪さからくる場合です。ケガや病気に身に覚えがない方の多くの股関節の痛みは、この姿勢が起因しています。

左右どちらかに痛みがでることが多いようで、姿勢の中でも片足に重心を置き体重をかけすぎたりして負担が多くなると、片方の股関節が痛むという事が非常に多いです。

座り方・歩き方・立ち方、このすべての姿勢行動が股関節などを含めた身体のどこかに負荷をかけていくのです。

また、猫背といった腰や背中の湾曲が増える傾向にある人も同様に、股関節に負荷がかかり痛みが生じるという事もあります。

日頃から正しい姿勢でいることで身体の負荷を分散してほしいです。

病気によるもの

3つめは病気からくる場合です。代表的なもので言えば変形性股関節症や関節リウマチなどがあげられます。

骨頭に血液を送る大腿動脈が血行障害を起こして骨が壊死することで発症してしまう大腿骨骨頭壊死症や関節を保護している関節軟骨がすり減る事で骨と骨がぶつかり痛みを起こし骨が変形してしまう一次性変形性股関節症もそのひとつです。

また、まれに椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などによる坐骨神経痛も関係することがあります。

多くは腰痛を伴う為股関節の病気と誤診する事はありませんが、股関節の痛みだけが生じる事もあるので、ここは慎重に自身の身体を普段から観察しておく事を節におすすめします。

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股関節の痛み解消法

ここまで股関節や股間説の痛みの原因について記載してきましたが、いかがでしたでしょうか。この股関節の痛みを解消する、ストレッチ方法を知っていきましょう。

まず、ストレッチの前に股関節の歪みのチェック方法をご紹介します。軽いチェックになりますが、痛みの感じ方には個人差があるので、無理なくトライしてみてください。

股関節の歪みセルフチェック

  • 1つ目のチェック方法
    座った状態もしくは寝そべった状態で、両膝の高さを比べてみましょう。
    →左右の高さが異なる時は、股関節に歪みがあると疑わなければなりません。
  • 2つ目のチェック方法
    仰向けの状態で膝を立てます。息を吐きながら両手で膝をしっかりとかかえ、太ももを胸に近づけます。更に息を吐きながら、膝をかかえたまま両手で胸とお腹へ引き寄せてみましょう。
    →膝が真っすぐ胸元に来ずくっつかない場合は、股関節に歪みがあると疑わなければなりません。
  • 3つ目のチェック方法
    体操座りをして膝をそろえ、手をおしりのうしろにつきます。
    左右の膝とかかとをぴったりとつけたまま、両膝を床につくように左右に3回ふってみましょう。
    →その時に左右どちらかに曲げにくさや違和感のようなものを感じたら、股関節に歪みがあると疑わなければなりません。
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股関節の痛みを解消するストレッチ

それでは本題のストレッチをご紹介していきましょう。

股関節の痛みを和らげ改善するストレッチ

  1.  いす(背もたれのある・なしはどちらでも可です)に座り、足を組みます。左足を組んだ場合には左手を膝上において、ゆっくりと息を吐きながら上半身を前へと倒しましょう。
  2. 倒したままの姿勢で約5秒間数えたら、ゆっくりと上半身を元の姿勢に戻しましょう。
  3. これを左右の足交互に行っていきます。右足を組む時は、右手を膝の上におくようにしてください。

痛みの強い場合は炎症が起きている事もあるので、決して無理せず行ってください。もう少し軽くしたいと思う方は、足を組まずに上半身を倒すだけでもストレッチとしては問題ございません。

股関節痛み改善ヨガポーズ

  1. 床に座り、両足裏を合わせて膝を開きます。
  2. かかとを出来るだけ自分の身体に近づけて、足を手で持ち上半身を前に倒しながら息を吐きます。

これはヨガポーズとなりますので、精神統一をし心を整えた状態ですとより有効的なものではないでしょうか。

ヒップリフト運動

  1. 床に直接仰向けに寝た状態になり、膝を立てます。その際、足を肩幅ぐらいに開きましょう。
  2. お尻をきゅっと締めながら、ゆっくりと息を吐きながら上へあげていきます。肩・背骨・膝が一直線になるまで腰を上へあげていきます。
  3. その状態のまま3秒間止まり、息をゆっくりと吸いながら下へおろしていきます。その際内ももに力がぎゅっと入るように意識しましょう。

お尻の筋肉である大殿節を中心に、体幹を鍛えるには腹節や脊柱起立筋を鍛えることが大切になります。

お尻を持ち上げる事は筋力が弱いと辛い場合がありますので、辛い時はまずお尻に筋力をつけるようにしましょう。

お尻に筋肉つけよう運動

  1. 床にうつ伏せになり、上半身を起こし顔はしっかりまっすぐと正面を向きます。
  2. 肘から肩にかけて90度の角度になるようにします。その際手は肩幅くらいに開いておきます。
  3. その状態のまま片足の肘を曲げて、そのまま足を持ち上げてください。
  4. その動作をもう片方の足も行いましょう。

無理に高くあげようとは思わず、お尻の筋肉に意識することが大切です。

座って足上げエクササイズ

  1. いす(背もたれあり・なしでもどちらでも可)に座り、片足をいすにのせてその足を息を吸いながら5秒間かかえます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を元の床の位置に戻します。
  3. この動作を左右交互に5回ずつ行いましょう。

股関節痛とも関わりのある腸腰節を鍛える事も大切ですが、痛みに伴いいすに足をあげづらい時は床から少し浮かすだけでも意味があります。是非行ってみてください。

大腿血頭筋のストレッチ

いすに正しく背筋を伸ばして座り、膝をのばした状態のままゆっくりと足を持ち上げます。

この太ももの筋トレは病院のリハビリなどでも活用されているほど、大腿血頭筋の筋力をつけるのには大切なものです。

足クロスストレッチ

  1. 仰向けに寝っ転がります。
  2. 右足を左足の上にクロスして、右足膝を左手で押さえまず。この時右肩は床についた状態で、右腕は身体に垂直において、手のひらを下向きにしてください。
  3. こちら左足も同様に行いましょう。

寝っ転がり行う股関節と腰の筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

一見腰のストレッチを行っているように感じますが、骨盤と股関節は腰と繋がっています。また、足をクロスすることで、このストレッチは股関節を柔軟にする効果もあるのです。

立って足上げストレッチ

  1. 背筋をまっすぐにして反らないよう立ちます。
  2. 右手を壁について、左手で左足をつかみます。
  3. 左手で左足のかかとを、お尻に少しでも近づけるように寄せて引きあげてください。
  4. そしてこのままの状態を10秒キープしましょう。
  5. 元の姿勢に戻り、同様に右足も行ってください。

太もも前部の筋肉を伸ばすストレッチ方法です。太ももの前あたりが伸びるのを意識して行ってください。

立ってクロスストレッチ

  1. 足をクロスさせて、真っすぐに立ちます。
  2. 上半身を前に倒します。膝は曲げないように、かかとが浮かないように行いましょう。
  3. 元の姿勢に戻って、同様に反対の足も行ってください。

太ももの後ろ部分が伸びるのを意識して行っていきましょう。

ばっちこいストレッチ

  1. 立った状態で肩幅より少し広めに両足を開いて、腰を少し落とし両足の膝を曲げます。この時背筋をまっすぐにし前かがみにならないこと・膝は床に垂直にして指先は少し外側に向けることに注意しましょう。
  2. 十分腰を落としたら、膝の上に手を置きます。
  3. 肩からググッと身体をひねるように右にまわします。
  4. 元の同じ姿勢に戻り、同様に左側も行いましょう。

股関節の痛み解消法はいかがでしたでしょうか。

ご紹介したこのような股関節周りのストレッチなどは、股関節周囲の柔軟体操です。股関節周辺の筋肉が硬くなっていると股関節の動きは当然悪くなってしまいます。

日々日常生活を送る中で、股関節にも疲れがたまります。その疲れこそが股関節に負荷をかけてしまい、それが原因となり股関節の痛みを発生することも少なくありません。

股関節の痛みの予防や治療、そして緩和には股関節周りを柔らかくすることが不可欠といえます。

股関節の痛みを改善するにはトレーニングは非常に大切です。ですが、なるべく痛みのない時に行う事をおすすめします。

身体への負担を考えると、どうしてもトレーニングが難しい場合はまずプール等の水中ウォーキングがよいと考えられています。

決して無理なく自分のペースで始め、持続させていくことを心掛けていきましょう。

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股関節の痛みが起きない為の心掛け

日常生活において股関節に負荷をかけないようにしながら、股関節の周りの筋肉を鍛えていくことが大切です。

体重をコントロールし太らないようにする

太らないようにするという言葉、勘違いしないでください。誰しも太らないようにダイエットしてくださいという意味ではないです。

例えば体重が1㎏増えた場合、股関節への負荷は3~5㎏になります。股関節への負荷を削減していくためにも、肥満には十分気を付けましょうということです。

適正な体重は自分で設定しにくいので、BMI指数にそうことをおすすめします。

BMI(標準は22で最も病気の少ない値と言われている)=体重㎏÷(身長m×身長m)

22より高ければ肥満気味で、低ければ痩せ体型気味であると判断します。肥満気味の人は、栄養バランスの考えられた食事をするように心がけ、多量の飲酒・カフェイン摂取は避けるようにしてください。

また、長距離を走ったり歩いたりする、重い荷物を頻繁に持ち歩く、ストレッチ以外の運動は自転車か水泳を取り入れるなど、股関節に負担をかけないような生活様式を工夫し変えていってみることも、大切です。

トイレは洋式

和式トイレを使用する時の姿勢は、股関節に非常に負荷をかける姿勢です。

自宅が和式トイレである場合は、便座の上に置いて洋式と同様な姿勢を取れる簡単ないすが市販されていますので、利用されることをおすすめします。

小さな事と思われるかもしれませんが、毎日使いするわけですから小さな事も大きな事になりえるのです。

睡眠場所

布団よりもベッドである方が、立ち上がるときに股関節にかかる負荷は減らすことができます。

股関節を痛めている人はベッドをおすすめします。

入浴時

シャワーを浴びている時に座るいすなど高めのを購入し、負担軽減するのもよろしいかと思います。

そして、お湯に浸かる時に股関節が曲がりにくい場合には、浴槽内にいすを置くと非常に楽になります。

入浴時にはその姿勢に合わせたいすをご用意してみるのはいかがでしょうか。

家事全般

床掃除を行う場合は、モップかけやクイックルワイパーなど立ってできる方法で行えるようにする方が股関節に負荷はかかりにくいです。

また、キッチンにはいすや杖を置くと座って作業ができて便利ですし足も楽ですのでおすすめです。

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まとめ

股関節や骨盤の痛み・ゆがみ、そしてX脚・O脚などの美脚への悩み、また下半身ダイエットなど、多くの事に対応することができるのでまずが実践してみることをおすすめします。

ただし、痛みがあったり疲れていたりした場合は、自分の身体と会話をしながら無理のないようにしましょう。

また、病気やけがなどの治療中や通院中の方は専門医に相談しながら進めてください。