お尻痩せに即効性のあるストレッチや筋トレは?短期間で痩せると話題のダイエット方法を紹介!

男女ともに自分のお尻に悩みを持っているという人は多いのではないですか?

自分のお尻を直接見る機会が少ない分なかなかケアしにくい部分ではありますが、一度気になってしまうと他の部位以上に悩むのがこのお尻なのです。

お尻の悩みにも様々ありますが、その中でも「お尻が大きくて悩んでいる」「引き締まった小尻にしたい」と思っている人は非常に多いと思います。

スタイルがいい、プロポーションが抜群と言われる人というのは、引き締まって上にキュッと上がった美尻をしていますよね。

今回はそんな大きくて垂れ下がったお尻の悩みを持っている人のために、短期間で小尻・美尻になるためのストレッチや筋トレなどの方法を紹介します。

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お尻が大きくなってしまう原因とは

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出典:dev55.fighterdiet.com

お尻の大きさには個人差があり、先天的な遺伝以外にも理由はあります。では、どうしてお尻は大きくなってしまうのでしょうか。

お尻が大きくなってしまう理由には、大きく分けて3つの原因が考えられます。

  • 脂肪のつきすぎ
  • 骨盤の歪み
  • お尻の筋力の低下

これらの原因が大きく垂れ下がったお尻を作ってしまうのです。それぞれの原因について簡単に説明していきます。

脂肪のつきすぎ

お尻というのは体全体の中でも比較的脂肪がつきやすい部分であり、また、取れにくい部分でもあります。

お尻は腕や脚、お腹などと比べるとそれほど大きな動きができず、日常生活でもお尻の筋肉を使う頻度というのは決して多くはありません。

その上、お尻は冷えやすい部分でもあるので脂肪が蓄積しやすく、溜め込んでしまうと脂肪がどんどんセルライトへと変わってしまい、より大きく脂肪を落としにくいお尻に変わってしまいます。

セルライトは脂肪よりもはるかに落とすのが困難であり、そうそう簡単には落とせません。

一度ついてしまったセルライトは周囲の脂肪細胞をどんどん取り込んでいき肥大化していくので、しっかりと潰してやらないとみるみる脂肪が大きくなってしまいます。

セルライトがついてしまうほど放置したお尻は、決して小尻とは言えるものではなく、スタイルも悪くなってしまいます。

既にセルライトがついてしまっているという人は、先ずはセルライトを除去してやる必要があります。セルライトはしっかりとした施術を行えば、エステや美容外科にかからずとも自宅で落とすことができます。

セルライトの除去の方法は、

セルライトローラーの効果や口コミでの評価は?人気の100均のローラーはおすすめ?

太もものセルライトの潰し方は?ふくらはぎやお腹にも効果的なローラーの使い方を動画で紹介!

などを参考にしてください。

骨盤の歪み

骨盤が歪んでしまっている場合も、お尻が大きくなってしまう原因になってしまいます。

骨盤の歪みというのは、知らず知らずのうちに生じていることが多く、骨盤が歪むような生活習慣や女性であれば妊娠・出産するに伴って、骨盤が開いてしまいます。

骨盤が開いてしまうと、開いてしまった分だけ腰回りが大きくなってしまうため、それにともなってお尻のサイズも大きくなってしまうのです。

この骨盤の歪みを防ぐためには、普段から意識的に立ち方や座り方、姿勢といったものの悪習慣となるものの改善を行う必要があります。

また、開いてしまった骨盤は矯正して閉じてやる必要があります。骨盤の歪みはお尻を大きくしてしまうだけでなく代謝機能を損なったり、ぽっこりお腹の原因にもなるため早期的に矯正してやる必要があります。

関連記事:お尻歩きのダイエット効果とは?骨盤を矯正するやり方や口コミでの評価を紹介!

関連記事:骨盤体操の引き締め効果で矯正!産後ダイエットはこれで決まり!

お尻の筋力の低下

お尻の筋力が低下していることも、お尻が大きくなってしまう原因のひとつです。

具体的にお尻の筋肉とは、大臀筋のことであり、この大臀筋の筋力が運動不足や加齢によって低下してしまうと、垂れ尻や大尻となってしまうのです。

お尻の筋力が低下することでお尻部分の代謝機能が落ちてしまい、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

このお尻全体の筋肉である大臀筋というのは、なかなか日常生活では使うことがないため、定期的に刺激して筋力を維持・向上してやらないと、どんどん脂肪が蓄積しお尻を大きくしてしまいます。

大きく垂れ下がったお尻というのは、太ももとお尻の境目を分からなくしてしまい、結果的に脚を短く見せてしまうのです。

大臀筋は定期的に刺激することを忘れないようにしてください。

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大尻・垂れ尻にならないために改善するべき生活習慣

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出典:www.ctvnews.ca

引き締まった小さくてキュッと上がったお尻はスタイルを良く見せてくれ、後ろ姿のシルエットを美しくしてくれます。

お尻が大きいとタイトなパンツスタイルに挑戦できないなどのデメリットもあるため、どのような行為がお尻を大きくしてしまうのかというのを知って、小尻・美尻になれるようにしてください。

上記で説明したようにお尻が大きくなってしまう原因は様々であり、気づかないだけで私たちの生活習慣のなかにもお尻が大きくなってしまうような悪習慣が隠れています。

知らず知らずのうちにお尻を大きくしてしまう悪習慣を行っているという人は、今すぐにでも改善するよう努めてみてください。

内股歩き・女の子座り

お尻が大きくなってしまう主な原因のひとつに骨盤の歪みがありますが、内股歩きや女の子座り(ぺちゃんこ座り)は骨盤を開いてしまうことになり、骨盤の歪みにつながります。

内股で歩いていると太ももの内側の筋肉である内転筋の筋力低下を招き、O脚やX脚の原因にもなってしまいます。女の子座りも同様に骨盤が開いてしまう要因となるため、歪みを引き起こしてしまいます。

内股歩きや女の子座り以外にも骨盤の歪みを引き起こす生活習慣は数多くあり、足を組んで座る、片側の肩でばかりバッグなどの重い荷物を持つ、片足重心で立つことが多い。猫背であるなど、これらの体のバランスを崩す動作というのは直接骨盤の歪みに繋がってしまうのです。

座っている時間が長い

長時間のデスクワーク作業というのも、お尻が大きくなってしまう悪習慣といえます。

椅子に長時間座って作業を行うことが多いと、お尻が圧迫され血流が悪くなるため、代謝機能が正常に働かなくなり、結果的にお尻を含む下半身太りにつながります。

また、デスクワークなどで長時間椅子に座っている人は、作業に没頭するあまり腰を丸めた猫背に近い姿勢で座っていることが多く、坐骨が広がってしまいます。

坐骨が広がってしまうと、太ももの骨をつなぐ股関節外旋筋が伸ばされることとなり、足の付け根が外側に張り出してしまい、下半身の脂肪も外側に張り出すため、お尻が大きく見えてしまうのです。

仕事で長時間椅子に座って作業をするという人は、なるべくこまめに休憩を挟んで立ち上がるようにし、お尻を揉みほぐしてやり血流を回復させるようにし、座る姿勢にも気を付けましょう。

座る際はお尻の穴を引き締めることを心掛け、腰を丸めないよう坐骨をしっかりとイスに立てかけて座るように意識付けてください。

運動不足

お尻は脂肪のつきやすい箇所であり、お腹に次いで脂肪を溜め込みやすく落ちにくい箇所といわれています。

お尻の筋肉である大臀筋は他の部位の筋肉と比べても、日常生活で使用される頻度は少なく、定期的に筋トレやストレッチなどして刺激を与えてやらないとすぐに脂肪がついてしまいます。

そのため、運動不足の人というのはお尻が大きくなりやすいとされており、定期的に刺激してやらないと筋肉量が減少し、代謝機能も落ちるため脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

脂肪がうまく燃焼されないと皮下脂肪となってどんどん蓄積されてしまい、お尻が大きくなってしまいます。

また、お尻周りは圧迫されることも多く血液循環も良くないため、老廃物が溜まりやすい箇所でもあります。老廃物が蓄積するとセルライトが形成されやすくなるため、セルライトの形成を防ぐためにもこまめに運動して筋力を維持・向上してやることが大切です。

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理想のお尻とは

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出典:charmcitywire.com

お尻の形には個人差があり、キュッと引き締まった綺麗な形をしたお尻は「桃尻」と呼ばれており、その名の通り桃のように自然な丸みを帯びたお尻のことで、理想のお尻とされています。

理想のお尻とは逆に、丸みや厚みがなくお尻全体がのっぺりとしているのが「平尻」と呼ばれるお尻で、最も日本人に多いお尻の形がこの形と言われています。

この「平尻」は、デニムなどのパンツスタイルでのシルエットが悪く、ボディラインを強調するような洋服を着こなすのが難しいとされています。

また、「平尻」以外にも重力に負けて垂れ下がってしまった「垂れ尻」や「四角尻」なども、パンツスタイルなどに挑戦するのをためらわせてしまうお尻の形とされています。

そもそもなにをもって「美尻」や「小尻」などと言われているかというと、お尻には理想サイズといわれているサイズがあり、計算式によって算出できるのです。

その計算式というのが、【身長(cm)×0.53】になります。

この計算式で算出された数値よりも計測したお尻の値が大き(小さ)ければ大きい(小さい)と、美尻や小尻の象徴である「桃尻」からは遠ざかっているということになります。

自分のお尻がどういった原因で大きくなったのかが分かったら、次は理想のお尻サイズとどの程度自分のお尻の計測値が離れているかを把握するようにしましょう。

お尻痩せに即効性のあるストレッチ

お尻を小さくしたりキュッと引き締めて小尻にしてやるためには、しっかりとお尻の筋肉を使ってほぐしてやる必要があります。

お尻の大臀筋というのは特別なことをしなければほとんど日常生活では使われない筋肉であるため、何もせず放っておくとどんどんゆるんで垂れてしまいます。

さらには、骨盤が歪んだり運動不足になると、どんどん脂肪が蓄積してしまいます。

そのため、毎日時間をかけずに手軽にできるストレッチを取り入れるようにしましょう。ストレッチであれば、筋トレのようにやり過ぎて筋肉のつきすぎでかえって大きくなってしまったという心配もありません。

お尻痩せストレッチ①

お尻周りの筋肉をストレッチでほぐしてやることで、血行を良くしてやり新陳代謝を上げて脂肪の燃焼しやすい体質に改善することができます。

また、筋トレのように急に大きな負荷をかけることなく、軽い負荷で筋肉に刺激を与えられるため、お尻の筋肉の衰えを防止する効果も期待できます。

  1. 両足を肩幅程度開いて、姿勢を正し真っ直ぐ立つ
  2. この状態から片方の足を後ろに引いて、足首が90度になる様つま先を床につける
  3. 後ろに引いた方の足を内側から外側に向けて10秒グルグル回す
  4. 同様に今度は逆回転で外側から内側に向けて10秒グルグル回す
  5. 内側・外側とも回し終えたら後ろに引く足をかえて同様に行う
  6. このストレッチを2~3セット行う

お尻痩せストレッチ②

ストレッチのなかには骨盤矯正効果のあるものもあります。

ストレッチで骨盤を元の正しい位置に戻してやることで小尻効果を得ると同時に、血流を良くしてやることでぽっこりお腹の解消効果や腰痛の改善、冷え症なども防止することができます。

今回紹介する骨盤矯正ストレッチはテレビを観ながら行える「〜ながらエクササイズ」であるため、すきま時間などを利用して時間のない忙しい人なども継続して行うことができます。

  1. 床に仰向けに寝て、ティッシュ箱を両足の膝で挟む
  2. この際、ティッシュ箱を潰さないように脚の力で挟もうとせず、太ももの内側の筋肉である内転筋と会陰部(外陰部と肛門の間をさす)に力をいれることを意識して挟むようにする
  3. 両手は床につけておき、顎は軽く引くようにする
  4. 息をゆっくり吐きながらお尻を浮かして床から離し、脚の付け根が伸びる位置まで引き上げる
  5. ゆっくりと息を吸いながらお尻を床に戻す
  6. この動作を10回繰り返し、最後の10回目でお尻を持ち上げた状態で10秒間姿勢を維持する
  7. お尻を持ち上げた際の目線は、自分のおへそを見るように意識しうなじを伸ばすようにする

お尻痩せストレッチ③

骨盤を矯正するエクササイズで有名なのが「お尻歩き」。お尻歩きとは、床にお尻を着けた状態のままお尻を軸として前進(後進)するエクササイズです。

このお尻歩きエクササイズは見た目は簡単そうに見えますが、実際に行ってみるとお尻を着けた状態で前進したり後進するにはコツが必要であり、それに加えて腰を捻ったり体力も筋肉も使うため、思った以上にハードなエクササイズなのです。

しっかりとエクササイズを行うと疲労感を実感し、汗をかくことも普通です。

お尻歩き骨盤矯正効果が大きく下半身痩せに適しているとされています。また、時間やトレーニングスペース、トレーニング器具が不必要であるため、非常に人気があります。

  1. 膝を少し曲げた状態で座る
  2. 腰周りやお腹周りの筋肉を意識して、お尻を軸に骨盤を左右に動かして前へ進む
  3. 前10歩、後ろに10歩を3セット行う

お尻痩せに即効性のある筋トレ

短期間で引き締まった理想のお尻にしたいのあれば、やはり筋トレは欠かすことができません。筋トレをしてお尻の筋力をつけてやることで、お尻が垂れるのを防ぐことができ、新陳代謝を向上させて体脂肪を燃えやすくしてくれます。

加えて、お尻の筋力を増すことで骨盤の位置を本来あるべき位置に戻すこともできるため、
筋トレは非常にお尻痩せの効果が高いのです。

筋トレをすることで、ストレッチだけでは得られない綺麗なヒップラインを形成できるので、時間がある人や短期間で理想のヒップラインを作りたいという方は筋トレも取り入れるようにしてください。

お尻痩せの効果の高い筋トレ①:ランジ

ランジは数ある下半身を鍛えるトレーニングの中でも、お尻の筋肉を鍛えるのに特化したトレーニングです。

お尻を中心とした下半身の引き締め効果を実感したいのであればランジがいいでしょう。ヒップアップ効果やヒップラインを形成してスタイルアップをはかりたい人にはおすすめです。

  1. 足を前後に開き、両手を腰に添える
  2. 後ろ足はかかとを浮かしてつま先立ちする
  3. この状態から後ろの膝が地面に着くスレスレの位置まで膝を曲げてやる
  4. 膝を曲げる際に、前に出した方の膝が内側に向いたり外側に向いたりしないようにする
  5. 10回ほど行ったら足を入れ替える
  6. 左右それぞれ10回✕3セット行うようにする

お尻痩せの効果の高い筋トレ②:ヒップエクステンション

ヒップエクステンションはランジよりもさらに大臀筋への運動負荷の大きい筋トレになります。

ランジが難なくこなせるようになったら取り入れてみてください。

  1. 横向きに寝る
  2. 下側の足を軽く曲げ、上側にある手を体を支えるように床に固定する
  3. 上側の足を自分の胸に引き込み、そのまま斜め後ろに蹴りだす
  4. 10回ほど蹴りだしたら、後ろに蹴りだして伸ばした足を10回ほどグルグル回す
  5. 回し終えたら、足を伸ばしたまま今度は上下に動かす
  6. これも10回ほど行う
  7. 足を入替えて同様に行う

まとめ

お尻痩せはストレッチと筋トレを組み合わせることで、より効果的に短期間でシェイプアップさせることができます。

キュッと引き締まって持ち上がったお尻というのは、デニムとの相性もいいですし後ろ姿のシルエットをより魅力的にしてくれます。

自分のお尻の形に悩んでいるという人は、是非この筋トレやストレッチを取り入れてみてください。