お尻を短期間で小さくする方法!男性にも効果的な筋トレを紹介!

引き締まった小さいお尻って男女問わず憧れますよね。

お尻が小さいとデニムを履いた時のシルエットがカッコよく見え、スタイルを何倍も良く見せてくれます。

「できればキュッと引き締まった小さいお尻にしたい」と、大きなお尻で悩んでいるという人は、性別に関わらず多いと思います。

その悩み、実は解決できるんです。

今回は大きいお尻で悩んでいる人のために、お尻が大きくなってしまった原因から解決するための簡単な方法まで紹介していきます。

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お尻が大きくなる原因は?

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出典:www.miaplastestetik.com

自分の後ろ姿ってなかなか見る機会がありませんよね。

写真や鏡越しでしか見れない後ろ姿は、見落としがちな部分であり、自分の垂れてしまった大きなお尻にガッカリするということはよくあることです。

では何故お尻は大きくなってしまうのでしょうか。

お尻が大きくなってしまう原因はひとつではありません。遺伝的な体質や年齢によるものなど様々な原因が重なり合って大きくなってしまいますが、自分の努力次第で大きな垂れたお尻というのは改善できるのです。

小さい引き締まった美しいお尻を手に入れるためにも、先ずははお尻が大きくなってしまう原因から知るようにしましょう。

骨盤の歪みによるもの

お尻が大きくなってしまう原因で最も多いのが骨盤の歪みによるものです。

骨盤の歪みは、姿勢が悪いことによるところが大きく、内股歩きやO脚・X脚は内転筋を衰えさせることとなり、骨盤をより開くこととなり、歪みの症状を悪化させてしまうのです。

猫背やぺちゃんこ座り(女の子座り)も同様に骨盤の開きを悪化させてしまうため、お尻が大きくなる要因となります。

これらの他にも骨盤の歪みを大きくする悪習慣は多くあり、足を組んで座る、片足に重心を乗せて立つなどの体のバランスを崩すような姿勢、サイズの合っていない下着を履くなどの習慣は骨盤を歪ませてしまう原因につながってしまいます。

長時間座りっぱなしの人

長時間のデスクワーク業務などで椅子に座りっぱなしの時間が長いという人も、お尻が大きくなりやすいと言われています。

長時間椅子に腰掛けている際、腰を丸めて座っていると、坐骨が広がってしまいます。

坐骨が広がってしまうと、お太ももの骨を繋いでいる股関節外旋筋が伸ばされ、脚の付け根が外側に張り出してしまうのです。

坐骨が広がり脚が外側に張り出してしまうと、下半身部分についている贅肉も外側に張り出すこととなり、お尻が大きく見えてしまうということです。

運動不足・大臀筋の筋力低下

現代人は運動不足が指摘されていますが、運動不足は筋力の低下を招き、あらゆる弊害をもたらします。

お尻が大きくなるのも筋力の低下の弊害のひとつなのです。

垂れ尻やデカ尻にと呼ばれるお尻は、運動不足や年齢を積み重ねるとともに、お尻全体の筋肉である大臀筋の筋力が低下してしまうことから生じてしまいます。

大臀筋というのは日常生活ではなかなか使うことが少ないので、普段から運動をする習慣を身につけ、こまめに刺激してやる必要があります。

お尻につく脂肪というのは、お腹の次に脂肪がつきやすい箇所であり、落ちにくい箇所でもあります。

日頃から運動をしていない人は筋肉量が減ってしまい、新陳代謝も低下するので脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

燃焼しきれなかった脂肪というのは、皮下脂肪となって体の表面に蓄積されてしまうのでお尻に厚みが増し、大きいお尻となります。

また、お尻の周辺というのは血流が悪い箇所でもあるので、老廃物や水分がうまく体外へ排出されることなく溜まってしまう場所でもあります。

老廃物や水分を蓄積し続けると、それらの不要物は脂肪組織と結びついてセルライトを形成してしまいます。

一度ついたセルライトを落とすのは非常に大変であるため、セルライトを予防するためにも大臀筋を中心にお尻周りの筋肉を刺激してやるようにしましょう。

関連記事として、「下半身でぶの原因とは?コーデをバッチリ決めるための必見ダイエット方法!」も併せてお読みください。

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お尻を小さくするために改善すべき生活習慣

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出典:shuzr.com

お尻がなぜ大きくなってしまうのかという原因がわかったところで、今度はお尻を引き締めるために改善すべき生活習慣を紹介していきます。

お尻を冷やさない

お尻というのは脂肪がつきやすく、下半身の中でも脂肪が比較的多い部分であるため特に冷えやすい部分です。

実際に触ってみると分かると思いますが、太ももやふくらはぎなどの他の部位よりも冷たく感じませんか?

冷え症に悩んでいる、お尻の脂肪が特に気になるという人は真冬でなくともお尻がものすごく冷たくなっている場合があります。

こういった方はこの状態をそのまま放置してしまうと、より多くの脂肪を蓄積させてしまうこととなります。

お風呂はしっかりと湯船に浸かって入る、就寝中や日頃からお尻を冷やさないためにホッカイロで温める、マッサージをしてやり血行を良くするなどの対処を施し、冷えを改善することが大切です。

お尻が冷えてしまうと血流を悪くしてしまうため、下半身に脂肪がつきやすくむくみも引き起こしやすくなってしまいます。

ヒールの高い靴を頻繁に履く

お尻が垂れ下がってしまい大きく見えてしまう主な原因のひとつにお尻周りの筋力低下があります。

会社勤めの女性にありがちですが、実はヒールの高い靴を履いている時間が長い女性というのは、お尻の筋力が低下しやすいのです。

そのため、加齢による筋力低下とは関係なく、若い女性であってもお尻が垂れて大きくなる危険性があるのです。

なぜヒールの高い靴を頻繁に履いていると、お尻の筋力が低下するのかというと、ヒールの高い靴では普段のようにカカトからしっかり着地して歩くことができず、歩くたびに両膝が内側に入りこみ内股になってしまうため、お尻の筋肉を使わない正しい歩き方ができなくなってしまうのです。

ヒールの高い靴というのは会社勤めだけでなく、ファッションとしても楽しむ1つのアイテムであるため、全く履かなくするのは難しいですが、お尻が大きくなるのを防ぐためにも、なるべく長時間履かないようにしたほうがいいです。

姿勢を正して歩く

正しい姿勢で歩くことは、未然にお尻が大きくなることを防いでくれます。

猫背でと歩行や内股での歩行は骨盤を歪ませてしまうこととなり、お尻が大きくなってしまう原因となります。

歩くときは背筋を伸ばして姿勢を正し、内股にならないように注意して、肛門を締めてお尻に力を入れることを意識しながら、なるべく大股で歩くようにしてください。

姿勢を矯正したいという方は、

姿勢の矯正でダイエット!猫背には矯正ベルトやインナーなどのグッズが良い?座椅子を使ってストレッチ!」こちらを参考にしてください。

寝るときは仰向けで

寝る姿勢によってもお尻が大きくなることがあり、うつ伏せで寝ている人はすぐに改善したほうがいいと言えます。

私たちは1日の4分の1〜3分の1は寝ている訳であり、睡眠というのは非常に重要であり、寝る姿勢もおのずと大事になってくるのです。

うつ伏せのような体への負担が大きい姿勢での睡眠は、骨盤の歪みをより大きくしてしまいます。

うつ伏せで寝ることは体に大きな負担をかけることとなり、うつ伏せの姿勢ではお尻が突き出てしまうばかりでなく、O脚になる原因ともなります。

当然、寝る姿勢で最もいいとされているのは仰向けですから、仰向け以外の姿勢で寝ている人は仰向けで寝るように心がけてください。

寝る姿勢と同様に寝具選びも重要となり、枕は若干低めのもの、布団やマットレスは柔らか過ぎず多少硬めのものがいいとされています。

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お尻を小さくする方法は?

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出典:fr.aliexpress.com

実際にお尻を小さくするためにはどのような方法があるのでしょうか。

ひとくちにお尻を小さくする方法と言っても、お尻が大きくなってしまうのには、「骨盤の歪みによるもの」と「脂肪のつきすぎ・お尻周りの筋力不足」の2つが主な原因となります。

それぞれに合った対処法を行ってやる必要があります。

まずは骨盤の歪みを取り除いて、お尻を小さくする方法から紹介していきます。

骨盤矯正ベルトを用いる

口コミの中でも特に人気が高かったのが骨盤矯正ベルトを用いて、骨盤の歪みを取り除いてお尻を小さくするという方法です。

骨盤矯正ベルトが人気の理由は、なんといっても装着するだけという手軽さのわりに効果が高いことです。

出産で開いてしまった骨盤を矯正してやるために骨盤矯正ベルトを用いるという女性は多く、ベルト自体それほど高価なものでもないため、巻くだけで骨盤を矯正できる骨盤矯正ベルトは非常にオススメです。

効果の高さも骨盤ベルトが人気の大きな理由のひとつであり、口コミサイトでもベルトを用いることでウエストサイズを落とすことができたという人が多くいるようです。

お尻歩きで骨盤矯正

おしり歩きとは名前の通り、お尻を床につけて座った状態のままで、おしりを左右交互に動かしながら前進したり後進する運動のことです。

お尻歩きはダイエット骨盤を矯正する効果があると同時に、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることができ、ウエスト周りはもちろん、背中もスタイリッシュにしてくれる魅力的なエクササイズです。

お尻歩きでの最大のメリットはなんといっても骨盤が矯正できるということです。

お尻歩きの態勢というのは、骨盤の上に上半身の全体重が乗っかる状態になるため、この上半身の重みがかかった態勢でお尻を動かしてやることで歪みを改善してやることができ、骨盤をしっかりと矯正してやれるのです。

立った姿勢でのエクササイズよりもお尻歩きのような座った姿勢で行うエクササイズの方がより歪んでしまった骨盤をしっかりと矯正してやることができます。

お尻歩きをすることで骨盤の歪みを矯正し、内臓下垂で垂れ下がった内臓の位置を元の正しい位置に戻してやることで、ぽっこりお腹も解消することができるのです。

【お尻歩きのやり方】

  1. 膝を少し曲げた状態で座る
  2. 腰周り、脇腹やお腹の筋肉を意識しながら、骨盤を左右に動かして前進する
  3. 前10歩、後ろに10歩をそれぞれ3セット行う

お尻歩きの詳しい効果や方法は、「お尻歩きのダイエット効果とは?骨盤を矯正するやり方や口コミでの評価を紹介!」を参考にしてください。

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お尻を小さくするための筋トレ

骨盤の歪みが原因ではない、運動不足や座りっぱなし、ヒールを頻繁に履くなどの悪い生活習慣などが原因でお尻の筋力が低下してしまっている場合には、筋トレをしてお尻周りの筋肉を鍛えてやる必要があります。

お尻を小さくするのに効果的な筋トレをいくつか紹介します。

ヒップリフト

お尻の筋肉である大臀筋をピンポイントで鍛えることができ、効果的におしりを小さくできるトレーニングがこのヒップリフト。

このヒップリフトエクササイズは、お尻の引き締めやヒップアップ効果が非常に高く、女性であれば上にキュッとあがった理想的なお尻の形にすることができ、男性であれば引き締まった小さいお尻に近づけることができます。

ヒップリフトはお尻の筋肉を意識してエクササイズを行うことで、お尻の細かい部分の筋肉も使うこととなり、その後に行うトレーニングのヒップアップ効果も高めてくれるため、トレーニングのウォーミングアップには最適といえます。

【ヒップリフトのやり方】

  1. 膝を立てて仰向けで寝る
  2. 息を吐きながら腰を床に押し付け、ゆっくりとお尻を持ち上げる
  3. ゆっくりとお尻を下げ、元の姿勢に戻る

通常のヒップリフトに慣れてきたら片足を上げる応用編にチャレンジしてみてください。

より筋肉に負荷をかけることができ、ヒップアップ効果、引き締め効果を高めてくれます。

関連記事として、「ヒップアップ効果のある筋トレやエクササイズは?簡単に行えるスクワットやストレッチがおすすめ!」も併せてお読みください。

バックキック

バックキックもヒップリフト同様にお知りの筋肉を効果的に鍛えてくれるトレーニングとして有名であり、お尻の膨らみ部分である大臀筋を中心に、背中の脊柱起立筋、太ももの裏側のハムストリングスなどを鍛えられる筋トレです。

お尻の大臀筋を鍛えることで垂れ下がって大きく見えるお尻を持ち上げ、女性の憧れるような魅力的なヒップをつくることができ、さらには太ももとお尻の境目をハッキリさせてくれるので脚を長く見せる効果もあります。

また、バックキックでは背骨に沿った筋肉である脊柱起立筋、そしてハムストリングも鍛えることができるので、後ろ姿のシルエットをより美しく見せてくれます。

  1. 両手を肩幅くらいに広げて床に手と膝をつき四つん這いになる
  2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方に上げる
  3. ゆっくり膝が床につく手前まで降ろす
  4. 片足を3〜5回繰り返し、逆足も同じように行う
  5. 両脚ともバランスよく行うようにし、3〜5回を左右とも3セットずつ行う

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットでは、太ももやお尻の筋肉を主に鍛えることができ、そのうちブルガリアンスクワットで鍛えられるお尻を小さくするのに効果的な筋肉には、大臀筋と中臀筋があります。

大臀筋はお尻そのものの筋肉であり、中臀筋とはお尻と腰の付け根の筋肉です。この2つの筋肉を鍛えてやると、ヒップアップに非常に効果があるのです。

お尻が垂れ下がってしまって大きく見えてしまう原因には、これらの筋肉の筋力低下に依るところが大きく、これらの部位の筋肉を鍛えて筋力アップをはかってやることでデカ尻を解消することができます。

また、ブルガリアンスクワットでは太ももの裏表、内側と全体を鍛えることができ、太ももの筋肉を引き締められるので、お尻と脚の付け根の境目にメリハリをつけ、よりヒップアップ効果を高めてくれると同時に脚を長く見せてくれます。

キュッと引き締まったお尻というのは、男性でも女性でも脚を長く見せデニムなどを履いたときのシルエットをより美しく見せてくれるようになります。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. 適当に間隔をあけて椅子やフラットベンチの前に立つ
  2. 椅子またはベンチに片足乗せる
  3. この姿勢でしっかりとバランスを取ったら、腹筋にグッと力を入れ準備する
  4. 椅子またはベンチに乗せていない方の足の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす
  5. 膝が直角になるまで曲げたら、その姿勢を保持する
  6. 曲げた膝を元の体勢に戻すようゆっくり伸ばす
  7. 反対の足も同じ要領で行う
  8. 左右それぞれ10回✕3セット行う

関連記事:ブルガリアンスクワットハイパーの効果とは?女性のヒップアップやダイエットに効果的なやり方や回数とは!

ランジ

お尻を中心とした下半身を引き締めたいという人は、ランジがおすすめです。

ランジもブルガリアンスクワットと同じ下半身の筋肉を主に鍛えることができるエクササイズですが、ブルガリアンスクワット以上に集中的にお尻の筋肉を鍛えることができます。

【ランジのやり方】

  1. 両足を肩幅程度に広げて両手は腰に添えて、背筋を伸ばして立つ
  2. 片足を一歩前に出して、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げる
  3. この時、背筋は伸ばしたままで上体を曲げないようにする
  4. 膝が床と平行になったらゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 逆足も交互に行い、左右それぞれ10回✕3セット行う
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まとめ

お尻が大きいとなかなか思うように洋服が決まらないし、着たときのシルエットに不満があることが多いですよね。

しかし、今回紹介した骨盤を矯正してお尻を小さくしてやる方法、筋力不足のお尻周りの筋肉を鍛えて効果的にお尻の引き締め・ヒップアップをはかってやる方法でそういった不満はきっと解消されるはずです。

自分の後ろ姿に不満がある、お尻が大きくて目立つことに悩んでいるという人は、是非今回紹介した方法を取り入れてみてください。

関連記事として、「お尻痩せに即効性のあるストレッチや筋トレは?短期間で痩せると話題のダイエット方法を紹介!」も併せてお読みください。