ヒップアップ効果のある筋トレやエクササイズは?簡単に行えるスクワットやストレッチがおすすめ!

いまやバストと同じぐらい魅力のあるヒップ。

男性に女性の気になるパーツを聞くと、胸と同じくらいお尻って人気があるんです。プリっとうえに上がった引き締まったお尻って女性も男性も憧れますよね。

そんな女性の武器とも言えるお尻ですが、お尻の形や垂れ下がっていることに悩んでいる女性が多いのも事実。

形が悪い、大きくて垂れ下がっているからといって、放っておいてはいけません。お尻はトレーニングをすることによってヒップアップすることができます。

今回はお尻で悩んでいる女性が、理想のヒップに近づくことができる、ヒップアップエクササイズを紹介します。

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美尻の条件

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出典:www.barstoolsports.com

お尻が無かったり、お尻が垂れてしまっていることで悩んでいる女性は多いと思います。男性に限らず女性においても、日本人は欧米人よりも筋肉量が少なく、シルエットも悪いです。

モデルのようなプリッと上がった美尻に憧れる!と思っている女性がほとんどだと思います。

ですが、いったいなにをもって「美尻」と言えるのでしょうか。

実は「美尻」といえるお尻には、世界でほぼ共通した条件があるのです。

ヒップ:ウエスト=1:0.7

ウエストをヒップで割った数値を「WHR」(Waist to Hip Ratio)と言います。

このWHRの比率が0.7である女性の身体が、プロポーションの黄金比であり、男性が最も魅力的だと感じると言われています。

女性のプロポーション研究の第一人者である米進化心理学者のデベンドラ・シン博士が世界の16の国を対象として長年調査した結果でも、WHRの黄金比は証明されています。

理想の女性のプロポーションについて、男性にWHRがそれぞれ異なる女性のイラストを見せどのプロポーションが魅力的か尋ねると、「どの国においても、WHR比が0.7の女性を男性は最も魅力的だと感じる傾向があった」という結果になったそうです。

ヒップのトップ部が盛り上がっている

お尻が垂れ下がったり横に広がっていない上向きにキュッと上がっていることも、美しいお尻とされています。

ヒップはプロポーションが美しいかどうかを左右する重要な中枢的なパーツであり、お尻のトップが高い位置にあると、脚も長くスラッと美しく見えます。

太ももとヒップの境界線がはっきりしている

太ももとお尻の境界がはっきりと別れていることも美尻の条件と言われています。

垂れ下がったお尻や太ももが太い場合などは、お尻との境界が分からず、メリハリのない下半身となってしまいます。

理想的なお尻のサイズは身長×0.53

自分の身長に0.53をかけた数値が理想的なヒップサイズといわれています。

身長が154cmの場合、計算式は154×0.53=81.62となり、理想的なヒップサイズは81.6cmということになります。

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お尻が垂れてしまう原因

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出典:www.youtube.com

お尻の形や大きさに悩んでいる女性は多いです。日本人女性に特に多いのがお尻が垂れてしまっていること。

お尻が垂れていると、太ももとの境界線をなくしてしまい、その分足も短く見るボディラインが強調されるような洋服も着にくくなってしまいます。

では一体お尻が垂れてしまっている原因はなんなのでしょうか。

もちろん遺伝的なものもあるでしょうが、実はお尻が垂れる原因は、私たちの生活の中にも潜んでいたのです。

ヒールの高い靴を頻繁に履く

お尻が垂れ下がってくる原因のひとつに、大臀筋の筋力の低下というものがあります。

大臀筋とはお尻から太ももにかけての筋肉であり、筋肉群の中でもかなり大きい部類の筋肉です。

街なかで高いヒールを履いて歩く女性を見かけますが、ヒールはかかとが浮いた不安定な状態で歩行するため、膝を曲げて歩くことになります。

そのため、歩行時に使われるはずの大臀筋が使われず、筋肉が弱っまってしまうためお尻が垂れ下がってきてしまいます。

仕事柄ヒールの靴を頻繁に履くという方は多く、プライベートでもヒールの高い靴を履く人はいます。

ヒールの高い靴を頻繁に履いていると、膝を曲げた状態で歩くことが多くなり、また、ヒールを脱いでも、普段から膝を曲げて歩く癖がついてしまっているため、大臀筋を使ってうまく歩くことができなくなってしまいます。

ヒールの高い靴の着用頻度が多くなり膝を曲げて歩く姿勢がクセづいてしまうと、お尻が垂れ下げってしまうだけでなく、ふくらはぎやすねの筋肉を余計に使うため、脚が太くなってしまいます。

お尻が垂れ下がったり脚が太くなってしまうのを防ぐためにも、膝を曲げずに姿勢のいい正しい歩き方を身につける必要があります。

自分に合っていないサイズの下着をつけている

自分の体に合ったサイズの下着を履くことも、お尻が垂れ下がってしまわないようにするためにも大事なことです。

自分の体のサイズよりも大きいサイズの下着を日常的に身につけた場合では、お尻と下着の間に隙間が生じてしまい、お尻を支えるサポートが受けられず、お尻が垂れ下がってしまいます。

逆に小さいサイズの下着を日常的に身につけた場合では、お尻全体が下着によって締め付けられ圧迫感が生まれて血流が悪くなってしまいます。血行不良はむくみや代謝機能の低下につながり、お尻が垂れ下がる要因となります。

下着は自分の体より大きすぎても小さすぎても体に異変をもたらすので、自分の体に合ったサイズの下着を身につけるようにしましょう。

座る姿勢が悪い

イスに座る姿勢が悪いこともお尻が垂れ下がる原因となります。

イスの座り方によっては、大臀筋の筋力を弱めてしまうので、お尻が垂れ下がってしまうのです。

「イスに浅く腰かけて背もたれにもたれて座る」「足を組んで座る」「足を前に投げ出して座る」などの座り方は大臀筋の筋肉を弱めてしまいます。

特に女性で多いのが、「足を組んで座る」行為ですが、足を組んで座ると大臀筋を弱めるだけでなく、骨盤を歪める原因にもなります。

骨盤が歪むと、内臓下垂によるぽっこりお腹や代謝機能の低下による肥満、腰痛の悪化などを引き起こしてしまいます。

長時間のデスクワークやカフェなどで座る際は、座り方にも気をつけるようにしましょう。

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ヒップアップすることのメリット

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出典:www.modernman.com

ヒップアップすることで得られるメリットは視覚的なものが多いですが、実はそれ以外にもあるんです。

ヒップアップするとどのようないいことがあるのでしょうか。

脚が5cm長く見える

男性にしろ女性にしろ、太ももの認識は「お尻の下から膝まで」ですよね。

ですから、当然ヒップアップしてやりお尻の位置を上げてやることで、見た目の印象としては、お尻の下から膝までの距離が長くなったわけですから、太ももが長く見え、脚全体が長く見えるというわけです。

逆を言えば、お尻の頂点が下に下がっていれば膝までの距離が短くなり、太ももも短くなって脚も短い印象となってしまいます。

また、ヒップアップエクササイズでお尻が引き締められると、脚のお肉が引っ張られ脚全体が細くなるため、その分脚も長く見えます。

ヒップアップはお尻だけでなく、脚全体を細く長くみせてくれるのです。

タイトな洋服のシルエットが映える

女性であれば男性以上に自分の体格を認識し、それに合った服を選ばないといけませんよね。

女性の服というのは、ボディラインが強調されるものやシルエットがハッキリと分かる洋服が多いため、可愛くて欲しい!と思っても、自分の体格には合わないと思い購入できない、なんてことは良くある話だと思います。

特にお尻から下の下半身にはそういった「着る人を選ぶ」洋服が多く、タイトスカートやスキニーデニム、水着などはなかなか着るのに勇気がいりますよね。

ヒップアップエクササイズでプリっと引き締まったお尻を手に入れると同時に、脚痩せ効果も得られるためスラっと細く長い脚になり、着る洋服のバリエーションも前より格段に増え、洋服を着たときのシルエットが以前よりも段違いに映えるようになります。

太ももやお腹も細く見える

ヒップアップで得られる視覚的効果はなにもお尻だけでなく、太ももやウエストラインも細く見せてくれます。

ヒップアップエクササイズをすることで、お尻を引き締め位置が上がってくると、お腹も凹んでウエストも引き締まりますし、太ももにも引き締め効果があります。

垂れていたお尻の位置が上がるということは、相対的にお腹は細く見え脚は長く見えるようになるのです。

猫背・腰痛の改善

お尻の筋肉を鍛えることで、骨盤を安定させてやることができ、その分背骨の負担が軽減されるため、猫背が改善されます。

また、猫背を放置しておくと腰にかかる負担が次第に大きくなり、腰痛の発症・悪化を招いてしまいます。

ヒップアップエクササイズでお尻の筋肉を鍛えることは、猫背を解消させ、腰痛の予防・緩和にもつながり、美しい姿勢を身につけさせてくれます。

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自分のお尻の形を知ろう

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出典:www.dclog.jp

自分のお尻がどんな形をしているか把握していますか?

お尻は自分では見ることができないので、鏡を使ったり写真を撮るなどをして客観的に見る必要があります。

お尻に悩む女性でも、自分のお尻の形がどんな形をしているか、ハッキリと認識している人は少ないです。

お尻の形によって鍛えるべき筋肉やエクササイズが変わってくるので、自分がどんなお尻の形をしているかしっかり確認しましょう。

垂れ尻

この垂れ尻で悩んでいる女性は多いと思います。

垂れ尻の特徴は、お尻の下の方にたくさん脂肪がぶら下がり、たるんだように見えてしまうことです。

脂肪を落としつつ、ヒップレイズのようなキュッと上に引き締め上げるようなエクササイズが有効とされています。

脂肪を落とすためにも、エクササイズと並行してジョギングなどの有酸素運動も取り入れると尚いいです。

四角尻

垂れ下がっているというよりは、横に広がっているお尻が四角尻の特徴です。

四角尻も垂れ尻同様、脂肪が多くついており、骨盤が開いていることなどが原因のひとつです。そのため、出産後の女性が四角尻であることが多いです。

脂肪を落としつつ、骨盤の開きを改善するエクササイズが必要となります。

偏平尻

脂肪は少ないですが、盛り上がりのない平でメリハリの無いお尻というのが扁平尻の特徴です。

男性に多い脂肪が少ない扁平尻は時に羨ましがられますが、女性特有の丸みがないため、やはり魅力に欠ける残念なお尻といえます。

脂肪が少ない分有酸素運動などのエクササイズは必要ないですが、筋力不足が関係している扁平尻は大臀筋を鍛えるエクササイズを行う必要があります。

お尻の筋力アップをすることで、メリハリのあるヒップにすることができます。

出っ尻

出尻(でっちり)の主な原因は、お尻まわりに脂肪がついてしまっている以外だと、反り腰や骨盤の歪みが挙げられます。

骨盤を矯正してやることで、出っ尻も解消してやることができます。

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ヒップアップ効果のあるエクササイズ

それでは実際にヒップアップ効果のある筋トレやエクササイズを行っていきましょう。

ヒップアップトレーニングを行った後、お尻の形状別によるトレーニングを行ってください。

ヒップアップストレッチ

ヒップアップエクササイズを行う前にお尻の筋肉を柔らかくするストレッチを行うようにしてください。

このストレッチはヒップアップ効果があるだけでなく、腰痛防止にも効果があるため、腰痛に悩まされている人は毎日行うようにしてください。

ジャンプスクワット

ヒップアップ効果のある筋トレで有名なのがこのジャンプスクワット。

スクワットはハムストリング(太ももの裏)や大臀筋といった大きな部位の筋肉を駆使して行う筋トレのため、筋力アップや引き締め効果が大いに期待できます。

通常のスクワットにジャンプを加える事で、大臀筋をより集中的に鍛え、ヒップアップ効果が高まります。

ヒップアップ効果の高い正しいジャンプスクワットの方法学びましょう。

  1. 両足を肩幅よりも気持ちひろげて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
  2. 両手を前後に振って反動をつけながら膝を曲げ、太ももが床と平行ぐらいになったら、曲げた膝を伸ばして勢い良くジャンプする
  3. 膝を曲げる時は膝がつま先より前に出ないよう、腰も丸くならないように曲げる
  4. 15回✕3セット行う

ヒップアップ効果抜群!ヒップリフト

ヒップアップ効果が最も高いと言われているのがこのエクササイズです。寝る前のちょっとしたエクササイズでお尻は綺麗なハート形に近づけることができます。

  1. 両膝を立てて、仰向けになる
  2. 両手は骨盤を支えるように腰に手をあてる
  3. 息を吐きながら、ヒップを少しずつ上に持ち上げ、この体勢でで5秒間保持する(この時、膝を開きすぎないよう気をつける)
  4. 息を吐きながら、お尻から上体をゆっくりと戻す
  5. この動きを1分間✕5セット行う
  6. 首で支えずに、肩で床を支えることを意識する
  7. 慣れてきたらかかとを上げるよにしてみる

骨盤歩き

四角尻や出っ尻のお尻の人に効果的なのがこの骨盤歩き。

骨盤の歪みを矯正してやることができ、出産後に開いてしまった骨盤も改善してやることができます。

骨盤を軸としてお尻で歩くことで、骨盤周辺周りやお尻周りのインナーマッスルを鍛えることができます。

ヒップアップ効果以外にもウエストのシェイプアップや脂肪燃焼効果、骨盤底筋の筋力アップも期待できます。

  1. 両足を伸ばして座り、両足が天井を向くよう足首を直角にする
  2. 右手と右足、左手と左足を同時に前にだすイメージで、腰を捻るようにして前進する
  3. 前に10歩前進したら、今度は同じ要領で後ろに戻る10歩後進する
  4. 1日3セット行う

ヒップレイズ

垂れ尻の人に有効なのがこのヒップレイズ。

お尻の引き締め効果があり、グッとお尻を高い位置に持ち上げてくれます。

ヒップアップ効果だけでなく、腹筋も使うためウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

  1. 仰向けの状態で、両足を上げて軽く曲げる
  2. 両手は床につけ、体を支えられるようにする
  3. 膝の角度をキープしたまま、お尻を浮かせ両足をお腹の方へ引き寄せる
  4. 勢いであげようとせず、しっかり腹筋を使って上げてやる
  5. 15回✕2〜3セット行う
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ヒップアップトレーニングの注意点

欧米女性のようなプリッと引き締まったヒップをつくりたいのであればいくつか注意する必要があります。

筋肉のつけすぎに注意

ヒップアップさせたいからといってやみくもにお尻に筋肉をつけることはいけません。

女性の魅力あるヒップというのは、適度に肉付きがあり引き締まって上に持ち上がったお尻です。

鍛えすぎてガチガチに固くなったお尻は、男性のようなお尻となってしまい、女性特有の弾力がなくなってしまいます。

鍛え過ぎは禁物です。

食事制限にヒップアップ効果はない

食事制限をしてもヒップアップ効果は全く得ることができません。

ヒップアップは筋肉を鍛える、骨盤を矯正するといったトレーニングを行うことで引き締められます。

お尻に脂肪がついていることを気にしているのであれば、有酸素運動を取り入れるようにしてください。

食事制限をしたからといって魅力的なヒップにはならないので注意してください。

まとめ

女性の憧れでもあるリフトアップしたお尻。

今はあまり綺麗ではない垂れたお尻であっても、トレーニングをすることによって必ずヒップアップ効果を得ることはできます。

食事制限をしてダイエットをしてもお尻を引き締めることは難しいので、ヒップアップしたいのであれば必ず筋力トレーニングを取り入れるようにしましょう。

どんな服でも着こなせ、男性を魅了するような魅力的なヒップを目指しましょう。