冷やご飯ダイエットの効果ややり方は?口コミでは成功したとも!

炭水化物であるご飯はダイエットの天敵と言われていましたが、冷めたご飯の冷やご飯であれば炊きたての温かいご飯よりも太りにくくすることができる、ということを知っていますか?

冷やご飯は冷めておいしくないと感じる人もいると思いますが、ダイエットには効果のある食材となるのです。今回はそんな冷えてしまったご飯、冷やご飯を利用したダイエットについて紹介していきます。

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冷やご飯はなぜダイエット効果がある?

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温かいご飯よりも冷めたご飯、冷やご飯のほうがダイエット効果があるのはなぜでしょうか。ご飯が冷めることによってどのような変化が起こり、ダイエットにつながるのか説明します。

レジスタントスターチ

炊きたての温かいご飯は血糖値が上昇しやすく太りやすいですが、ご飯が冷めて冷たくなってしまうと、冷める過程でレジスタントスターチという成分に変化します。

レジスタントスターチは、血糖値が上がりにくく、炊きたての温かいご飯よりも血糖値の上昇が緩やかとなり、太りにくくなるのです。

レジスタントスターチは「難消化性デンプン」とも言われており、食物繊維と同じように糖質や脂質を吸収しにくい作用を持っているため、そういう意味でもダイエットに非常に効果的です。

血中の糖分は余ってしまうと体脂肪に変わってしまいますが、レジスタントスターチが糖分の吸収を抑えてくれるため、体脂肪として蓄積するのを防ぎ、血液をサラサラにしてくれる作用もあるため、脂肪やコレステロールを積極的に体外へ排出しやすくしてくれます。

冷ご飯はレジスタントスターチの作用によって、温かいご飯よりも血糖値の上昇を抑えて、糖質や脂質の吸収を抑制してくれる働きがあるため、太りにくいとされています。

便秘解消効果があり、代謝が良くなる

レジスタントスターチには、食物繊維と同じような働きをしてくれるため、冷えたご飯は消化しづらくなります。

炊きたての温かいご飯であれば小腸でしっかり吸収されますが、冷えてレジスタントスターチに変化した冷ご飯は消化・吸収されずに大腸まで運ばれ、腸内環境を改善してくれる効果があります。

腸内キレイになると便秘を解消したり便のカサ増しを行ってくれるため、体内の老廃物が排出されて代謝の良い体になります。

カロリーが低くなる

温かいご飯よりも冷めた冷ご飯は消化しづらくなるため、摂取カロリーも低くなると言われています。

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーですから、摂取カロリーを抑えることができる冷ご飯は、炭水化物好きのダイエッターにとっては強い味方となります。

満腹感が得られ、消費エネルギーがアップ

炊きたての温かいご飯が冷める過程でデンプンがレジスタントスターチに変化しますが、同時にご飯が硬質化して、固くなります。

ご飯一粒一粒が固くなると咀嚼回数も増えるため、噛めば噛むほど食欲をコントロールする満腹中枢を刺激して、満腹感を得られ、食べ過ぎを防止して食事量を減らすことができます。

また、食感が固くなることで咀嚼するという行為にも余計エネルギーを消費しますし、消化しづらい分消化にも普段以上のエネルギーを必要とします。

レジスタントスターチに変化した冷ご飯は、普通の温かいご飯よりも咀嚼や消化にエネルギーが必要となり、エネルギー消費量がアップします。

ミネラルの吸収率を高める

レジスタントスターチには、ミネラルの吸収率を高める効果もあります。

ミネラルはダイエット中に不足しがちな栄養素であり、ミネラル不足は肌や髪、爪などひと目につきやすい部分に影響が出やすく、肌荒れや抜け毛、爪の艶がなくなったりしてしまいます。

ウエイトコントロールに集中するためにもミネラル不足を防止してくれるレジスタントスターチは、ダイエットに効果的といえます。

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レジスタントスターチのメリット

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冷ご飯以外でもOK!

レジスタントスターチは冷やご飯だけでつくりだされるものではありません。炭水化物であれば、冷やご飯以外でもレジスタントスターチをつくりだすものは他にもありますパスタやうどんの麺類、じゃがいもなども冷えるとレジスタントスターチに変化します。

ご飯であれば冷えたものよりも、温かいもののほうが美味しいと感じるかもしれませんが、麺類やじゃがいもであれば、冷やし中華や冷製パスタ、ポテトサラダなど冷たくて美味しいものはたくさんあります。

冷えたご飯もお弁当などではよく食べますし、おにぎりにしてしまえば、それほど気にすることなく食べることができますね。

発酵食品との食べ合わせがいい

レジスタントスターチが含まれる食品は、納豆やキムチ、ぬか漬けなどの発酵食品との食べ合わせが非常によく、一緒に食べると腸内環境がより改善される効果があります。

冷やご飯ダイエット時のレシピには、積極的に発酵食品を取り入れるようにしましょう。

ダイエットが継続しやすい

炭水化物や糖質を制限するダイエットは効果が高いと分かっていても、継続して行うのって難しいですよね。炭水化物が好きな人は多いと思いますし、どうしても食べたくなってしまう時ってありますよね。

炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットを断念してしまう人は多いですが、レジスタントスターチの効果を利用した冷ご飯ダイエットは、炭水化物を控えることなく効果的に痩せられるダイエットです。

炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットを断念してしまった人でも、「冷ご飯ダイエットであれば継続できた!」という口コミもよく目にします

冷ご飯ダイエットは炭水化物の食べられる継続性の高いダイエットとしても人気の高いダイエット法です。

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冷やご飯ダイエットの方法

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実際に冷やご飯ダイエットはどのようなやり方で実践すればいいのでしょうか。冷やご飯の正しい食べ方や食べるタイミング、摂取量など、冷やご飯ダイエットの方法を紹介します。

ご飯を冷ます時間

冷ご飯は炊きあがったご飯を1時間程度冷蔵庫で冷やす必要があります。冷蔵庫で冷えきったご飯をそのまま食べるのは味的にも難しいので、食べる30分前に常温で戻すようにしてください。

炊いたご飯を初めから常温で戻す方法でもいいですが、それだと2時間ほどねかす必要がありますし、ご飯も痛みやすく固くなりすぎてしまう可能性があります。

冷ご飯がどうしても食べられない、調理する時間がないという方は、触ってみて温かくならない程度に電子レンジで加熱するのもいいです。くれぐれも温め過ぎには注意してください。

食べるタイミング

冷ご飯ダイエットでは、1日のうち1〜2食を冷ご飯に置き換えるのがいいです。朝食・昼食・夕食それぞれ置き換えた場合に効果はありますので、自分の生活サイクルにあうタイミングで冷ご飯に置き換えてください。

  • 朝食・・・腸内環境を整えるのに最も適した時間帯であり、冷やご飯に置き換えることでその日一日の代謝機能を向上できる
  • 昼食・・・活動が最も活発な時間帯であり、冷やご飯に置き換えることで消費エネルギーを効果的に上げることができる
  • 夕食・・・摂取エネルギーが最も高い食事であり、冷やご飯に置き換えることで摂取エネルギーを効果的に抑えることができる

摂取量

冷やご飯の摂取量は通常のご飯(お茶碗1杯分約160g)の半分程度にすると効果的に痩せることができます。

ダイエット中の炭水化物はいくら冷やご飯と言えど、カロリーも糖質も多いので、いつもより少なくする必要があります。

カロリーや血糖値の上昇を抑えられるからといって、いつも以上に食べ過ぎては意味がありません。

冷やご飯ダイエットの注意点

冷やご飯ダイエットではいくつか注意する必要があるポイントがあります。

この注意点を守って冷やご飯ダイエットを行わないと、効果的に痩せることができなかったり、体調を崩す恐れがありますので、必ず守るうようにしてください。

冷やご飯の食べ過ぎに注意

冷やご飯の1日の摂取量は必ず1〜2食とし、摂取量もお茶碗半分程度にするようにしてください。ダイエット効果を高めようと毎食冷やご飯に置き換えてしまうと体調を崩す恐れがあります。

冷やご飯は消化しづらいため、食べ過ぎてしまうと胃を痛めてしまい、腹痛を起こしてしまうことがあります。

また、冷やご飯は炊きたての温かいご飯よりも太りにくいとはいえ、炭水化物に変わりないので、食べ過ぎてしまうと太る原因となってしまいます。

冷やご飯の食べ過ぎには充分注意するようにしてください。

温め過ぎに注意

冷やご飯が苦手だからレンジで温めるという人は、温め過ぎに注意してください。電子レンジで温め過ぎるとレジスタントスターチの効果がなくなってしまいます

家庭用電子レンジはメーカーによってW数が同じでも、温まり具合に微妙に違いがあるため、一概に温め時間は何秒とは言えないので、ご飯を触ってみて温かくない程度に温めるようにしましょう。

冷凍は厳禁

ご飯を冷まして冷やご飯にするとき、冷まし方にも注意しましょう。ご飯を冷凍して急激に冷ましてしまうと、レジスタントスターチは生成されず、ダイエット効果がなくなってしまいます

レジスタントスターチは時間をかけてゆっくりと冷ますことで変化するため、冷蔵庫や常温で冷ますようにしてください

スーパーやコンビニで買ったお弁当やおにぎりも、一旦冷蔵庫に入れることでしっかりとレジスタントスターチを生成してやることができます。

レジスタントスターチをしっかり生成してダイエット効果を得たいなら、余ってしまったり、冷ます時間がないからといって、冷凍庫で冷やすのは厳禁です。

まとめ

冷やご飯ダイエットは炭水化物を食べながら痩せられる数少ないダイエットのひとつです。レジスタントスターチの効果をより高めるためにも、食べ方や摂取量、食べ合わせなどには充分注意しなければなりません。

冷やご飯ダイエットは通常のご飯を冷ますだけと、凝った調理法もなく手軽に行えるという点も、口コミでの評価が高い理由です。

正しいダイエット方法で注意点を守りながら、冷やご飯ダイエットで効果的に痩せられるようにしましょう。