女性でも腹筋を簡単に割るトレーニング方法を紹介!

バキバキの身体で引き締まったカッコいい体になりたいと憧れますよね。

だが、いざ筋肉トレーニングをしょうと思っても、何からどうしたらいいかと分からなく、ジムに行きたいが仕事が忙しく中々時間が持てない。

自宅でするにもどうの様にしたらいいかと、分からない筋トレ初心者方に引き締まった体に、なる為に手軽に誰でも出来る筋トレ方法を紹介します。

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筋トレをする前に筋肉の知識知ろう。

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人の体は走る、歩く、座る、など日常生活での行動をする役割に必要なのが筋肉である事は知っているが、どれがどの筋肉なのか余り知らないと言う人が多いと思います。

筋トレをする前にどの筋肉を鍛えればいいのかを、知っておく事が能率をあげ早く理想の体型に近づける早道になります。

腹直筋

お腹の前面に位置し縦長の筋肉が左右に、2枚と横方向へ走った3本で出来ています。

皮下脂肪がなくなり腹に浮き上がってくると、憧れのシックスパックの出来上がりになります。

お腹がポッコリするのはこの腹直筋が弱い為になってくるので、ここを鍛えると内臓を包むコルセットの役目に変身してくれます。

一番腹直筋に効くのはクランチの筋トレが効果を現わしているくれます。

腹斜筋

腹直筋は王道の主役なら腹斜筋は腹直筋の引き立てに見えますが、例えば普段は目立たないが、いざとなるとこの人物がいて成り立つようなもので重要なポストなんです。

腹斜筋を鍛えればすっきりした仕上がりになります。

外腹斜筋

腹斜筋のなかで外腹斜筋と内腹斜筋の二層仕立てになっていて、その内の外腹斜筋を鍛えれる事でくぎれたウエストが出来ます。

男性はくぎれはいらないと思うかもいれませんが、見た目は美しいボディーラインはカッコよさを見せてくれます。

腹横筋

名前の通り腹に横なので側腹になります。

腹斜筋よりも深い位置にあり、お腹周りの中でももっとも深層の存在です。

内にあればある程臓器に近い位置しています。

腹横筋は脊柱にあまり関わる事がないので腹直筋や腹斜筋みたいに、この筋肉を鍛えれば引き締まる効果を表す働きが直接にある訳でなく、体幹動作に殆ど関わる事がないのですが、呼吸の時に息を吐く作用に重要な役割を持っています。

また重たい物を持ち上げたりすると腰部に負担が掛かり腰を痛めてしまう原因を、腹横筋が働く事で負担を減少してくれる作用の働きを持っている筋肉です。

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お腹の脂肪は筋トレだけでは取れないのです。

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よく筋トレをすれば筋肉が付く事で、脂肪が取れると勘違いしがちですが、実はそれではお腹に付いた脂肪は取れないのです。

特にお腹周りの体脂肪は中々落ちにくく、その為には有酸素運動、食事を取り入れる事で燃焼して体脂肪率が上がるので、お腹を引き締めたいのであば欠かせないです。

有酸素運動

有酸素運動はエクササイズをすればいいのです。

エクスサイズ方法とはジョギング、ウォーキング、サイクリング、スイミングがあります。

その中でもジョギング、ウォーキングは手軽に出来ますが、ただ毎日最低でも30分以上しないとお腹の脂肪は落ちません。

時間がある人は毎日出来るが、仕事で時間に余裕がない人は毎日出来ないと諦めてしまいます。

その時間作くろうと思うから出来ないだけで、工夫しだいでは有酸素運動は出来ます。

それは朝の出勤する時に、いつもの時間より早めに家を出て、自宅からバスに乗って駅に向かう人であれば、その距離をウォーキングします。

自宅から直ぐ駅に近い人は次の一駅をウォーキングするだけでも有酸素運動としていい効果を得る事が出来ます。

朝はそんな余裕がなければ帰宅の時にしてみて下さい。

食事の管理

脂肪を絞るにはダイエットをしなければいけませんが、思っているがどうしても油濃い物を食べたり、ダイエットなんて我慢が出来ない人は、週末だけご褒美と言うアイテムを自分で作りましょう。

6日は控えめな食事で週末最後の一日だけを好きな物を沢山食べれる日にします。

人はずっと食べれないと我慢をしてしまうと、ストレスが溜まり我慢の限界が来ると糸が切れてバーンと一気に食べてしまいます。

食べてしまった体は二度とダイエットへの挑戦が出来なくなり、そのままずっと大食いになる事でリバウンドをしていまう原因になります。

ダイエットは無理をせずに時間を掛けて行いましょう。

タンパク質

無理なダイエットをしてしまうと脂肪も落ちるが、筋肉も落としてしまうと言う事は聞いた事があると思いますが、つまり、たんぱく質をしっかり取らないと筋肉は発達してくれません。

また、たんぱく質を摂取する事で修復効果に繋がるので重要とされています。

では、たんぱく質を含んだ食品とはどのような物があるかと言いますと、鶏のササミ、むね肉牛ヒレ、豚ひれ肉、サバ、納豆があげられます。

但し、早く効果をあげたいからと言って、一気に大量に食べる事はたんぱく質の取り過ぎになると筋肉に栄養を与える為がかえって、筋肉の発達の妨げになり脂肪を増やす原因になるので気を付けて下さい。

また、プロテインなど自分の目的に合った物を選び取り入れる事も筋肉を育てる事に役に立ちます。

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自宅でするには器具はどうしたらいいの?

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ジムなどに行けば全部器具が揃っているのでいいのですが、だがジムに行く時間がない、面倒くさい。

自宅は部屋にスペースがない。そんな方に手軽にスペースもなくても、お金も掛けずに出来る簡単な筋トレ道具を紹介します。

ラバーマット

マットをひくスペースさえあれば、マットで筋トレが出来るメニューが沢山あるので取り敢えずマットを最初に購入しましょう。

またトレーニングが終わったら畳んで収納できるので簡単です。

ダンベル

筋トレをするなら誰しもが憧れのダンベルです

ダンベルも色々ありますが、少し値段が張っても重量を可変式のダンベルがいいです。

それはプレートを重ねていく物と、取らなくてもワンタッチで重量を変える物があります。

気を付ける事は初心者だから一番軽い物でいいと思って買ったが、筋トレを進めていく中でもっと筋肥大したいと一生懸命になると、重量の重さがもの足らなくなって次の重いダンベルに次々と変えてしまうと、ダンベルに部屋を占領されてしまう状態になります。

そこの所を考えて選びましょう。

バランスボール

バランスボールは値段が安いのでお手頃です。

その割には色んな所に筋肉の働きをしてくれます。あと姿勢の悪い人にはとっておきの道具です。

ダンベルでの筋トレではなく、手軽に下腹部が鍛えられことが出来ます。

またテレビを見ながら出来るので、気楽に出来るので毎日続けられると思います。

チューブ

チューブトレーニングは何と言っても値段が安い、置く場所など考えなくてもいい、また収納にも困らなく簡単なのにもかかわらず、筋トレマシン並みに部位に負荷が掛けれる為に筋トレ効果はかなり期待できそうです。

その為に色んな筋トレメニューが出来ます。

筋トレをする前と後にストレッチを行いましょう。

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筋トレはハードな運動ではなく、どちらかと言うとゆっくりとした動作でおこなっています。

ですが体に一番負担を掛けているのが筋トレです。

また無理をしてケガに繋がらるおそれがあります。

ジムであればインストラクターの方が指導して下さりながら出来るので、体の負担を教えて下さりますが、自宅で行う場合はどうしても無理をしがちなので、体を痛めてしまう事もあります。

その為にもストレッチを行って下さい。

動的ストレッチ

別名ダイナミックストレッチとも言います。

名前の如く、これからする運動に用いる時の前にするストレッチです。

学校、会社などでするお馴染みのラジオ体操的なものです。

つまり今から体を動かすよと筋肉達に伝える役割をしてるのがストレッチです。

動的ストレッチは血行をよくして、関節や筋肉の動きをよくする為です。

  1. 両足を肩幅位に広げて両手を捻じって上にあげて体を右に捻じる。
  2. また反対側の左も同じ動作をして1回3回を3セットで行って下さい。
  3. 足を少し広げ左手をあげて右に体を傾けてみる。
  4. しっかり脇の横を伸ばしましょう。これも1回3回の3セットを行って下さい。

静的ストレッチ

別名スタティックストレッチとも言います。

今度は筋トレ終えて筋肉達もよく使って疲れただろうと言う思いで体ほぐす役割としてのストレッチです。

  1. マットに両足を伸ばして広げて座り、両手で右の足の裏を持ち頭、体が足に近づけるよにする。
  2. ゆっくり5回数えたら、左側も同じ要領で1回3回を3セット行って下さい。
  3. 立ち上がって手の平を上にあげて足は肩幅位で、ゆっくりと息を吐きながらグーと押し上げるようにして下さい。
  4. 1回3回の3セット行って下さい。

さあ、いよいよ筋トレをやってみましょう。

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筋トレ種目は沢山あるのでやり方を覚えるだけでも大変です。

まず先にお腹を引き締めていくことを始めたいのであれば、腹直筋下部を集中してシックスパックを手に入れようと目標を定めてやって下さい。

初心者から全ての筋トレメニューをやるのではなく、初めはピンポイントでしていき、慣れてきたら少ずつメニューを増やしていく方が、体に無理なく長く続いていける秘訣です。

クランチ(動画付き)

腹筋の王道とも言われる位に、手軽になお且つ一番インナーマッスルをしっかり鍛えてくれます。

まずマットに体を仰向けになって、上半身を丸めるように曲げ前への動作を続けるとシックスパック腹直筋が鍛えられます。

レックレイズ

このトレーニングは学校の体育の時やったと懐かしい誰でも一度はした事のある、これぞ究極の下腹部の腹筋を鍛えられます。

早く腹筋割りたい人におすすめです。

マットに仰向きで寝て両脚の重さを負荷にしてゆっくりと下していく、このレッグレイズは腹直筋の下部と、お腹の深層に位置するインナーマッスルである腸腰筋へ、集中して負荷を掛けていけるのが特徴です。

サンドクランチ

サンドクランチは脇腹専用と言ってもいい位に腹斜筋を鍛えれます。

このメニューはツイストクランチよりハードではないですが、正しいフォームで行いましょう。

マットに横になり膝を少し曲げ横向きになり、手を肘を曲げて頭に添える胴はまっすぐにしたまま腹斜筋を、意識しながら上体を起こしていきます。

上体を起こしたらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。呼吸をしながらなるべくゆっく動かしていくのがコツです。

脇腹の辺りの筋肉は付きにくいと言われていますが、サンドクランチであれば必ず鍛えられるのは間違えありません。

ダンベルツイスト

これの種目はダンベルが必要になります。

横腹、腹斜筋強化で鍛えられます。

マットに上半身を少し丸めて起こして、足は体育座りより伸ばして手はダンベルを持って左右に捻じり、ゆっくりと繰り返すことで下腹にも効きスッキリとしたウエストになっていきす。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは下半身を鍛えられます。

特に太ももの表側と裏側にお尻の筋肉を集中して鍛えられます。

両手にダンベルを持ち膝関節を曲げて太ももが水平になる位まで下して、そのまま3秒キープでゆっくり元の位置に戻す。

このダンベルスクワットは膝の負担が大きいので膝に痛みが出る時は控えましょう。

バランスボールに座る

バランスボールは初心者の方におすすめです。

ボールに腰をおろして座り、足をゆっくりと片方の足をあげて交代ずあげます。

慣れてくると両足をあげてみて下さい。

この時どうしても体が斜めになります。

それを元に戻す事によりバランスを取る力が腹筋を鍛える役目の働きになります。

初めはバランスが取るのが難しいかもしれませんが、慣れてくると簡単に出来るようになります。

バックエクステンション

この筋トレ種目もバランスボールを使った自重トレーニングです。

バランスボールにお腹を乗せて、頭、上半身を下落してお尻、足と上にゆっくりバランスを

持ってゆっくりあげましょう。

このメニューはあまりにも勢いを付け過ぎてしまうと、バランスを崩して頭から前に落ちてしまうので気を付けて下さい。

チューブローイング

マットに座って両足を伸ばしてゴムチューブを足の裏に掛けて、それを手で引っ張ります。

お腹を引き締めたいとばかり憧れを持ちますが、後ろ姿の逆三角形のカッコいい背中を手に入れることが出来ます。

また、この動作は本来ジムにあるマシンがなければ効果があがらないトレーニングですが、チューブがあれば自宅で簡単に出来きます。

チューブアームカール

バーベルツイストをするならバーベルが必要になり、バーベルを自宅に置くには難しい人にチューブがあればバーベルの代品になるのです。

チューブアームカームは上腕二頭筋を鍛えてくれる働きをしてくれます。

足は肩幅位開いて立って、チューブが足の中央にくるよに、チューブを踏んで両手でチューブの先端を持ち腕を持ち上げるように、胸の高さまでもちあげる。

筋トレを続けていけるモチベーションを紹介します。

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筋トレを続けていくのは大変です。

やり始めは誰しも張り切って頑張るのですが、段々と気持ちが落ちてきて、遂には止めてしまう事になります。

せっかく決意をしてきた事が効果も出なく止めてしまうと、脳だけが辛い苦しのが残ってしまい、また次に筋トレをしょうと思っても、やはり無理と途中で止めてしまう事になってしまいます。

そうならない為にもモチベーションアップ出来る方法を紹介します。

スマホで自分の姿を撮る

筋トレをやって始めの間はそんなに変化がでないものです。

効果を早くと思いますが、まして一気にガンガンと筋トレをしたからと言って直ぐに効果はでません。寧ろ無理をしてしまって筋肉痛に襲われてしまい、前に進まずに止めてしまいます。

焦りは禁物です。一番は変化を見ていく事です。

それにはスマホを使うのです。

裸の自分の姿を写して残していき、毎日だと疲れるので3日に一度でもいいので写していくと、前に写した姿と今はどうかと画像で見ることで、必ず変化が見えてきます。

少しでも変化が見えてくると嬉しいくなり、それが励みなって頑張っていけるのです。

バギバギの身体のポスターを目立つ所に貼っておく

誰しも自分に負けそうになる事もあります。

仕事で忙しかったり、会社で失敗して上司に怒られた時は筋トレをしょうと言う気分になれません。

そんな時にこんな筋肉になりたいと憧れの写真をネットから拾ってきて、それを印刷して貼っておくと、そうだ自分もこんな風になるんだと思い、また頑張り始められます。

SNSを使って応援してもらおう。

この頃はSNSを使う人が多くなってきました。

そこでフェースブック、ツイッターなどを利用して、毎日筋トレしている様子を伝えてみましょう。

SNSに慣れている人は簡単に出来るけど、やった事のない者は無理とか、毎日更新していくのが面倒くさいと思うかもしれませんが、あなたの筋トレに対する姿勢が一生懸命なら、それを見てくれる人達はきっと、あなたの事を応援してくれるようになります。

そこに好き人からのメッセージが送られてきた時は嬉しくて大きな励みになるは間違いないです。

疲れてきっている時は筋トレは止めて体を休めよう。

筋トレを一生懸命に頑張るのはいいのですが、体が疲れて限界になっているのに、それを無理をしてすると体にも負担がくるのは当然ですが、精神的にも折れていしまいます。

人はロボットではないので、自分の体を労わってあげる事も大事です。

そんな時は体を休めて早く寝てあくる日にスッキリした体で筋トレをする事が、エンジンが復活するように、また頑張っていけるのです。

まとめ

筋トレをするのは何故なのか。

憧れの体になって彼女をゲットとか、健康診断で引っかかって医師から体重を落して下さいと言われたとか、部活で太っていると思うように動けないから辛いなど色々だと思います。

人は目的があるから出来るのです。

この目的を目標に変えて何月頃までにはこうなると、具体的な目標を持つ事が毎日頑張れると思います。

自宅でする場合は筋トレの本、ネット検索して調べてやり方の知識をしっかり持ったうえで行て下さい。

決して自分の考えだけでガンガンしてしまう事は止めましよう。

腰や、膝を痛めてしまう原因になります。それを踏まえたうえで気を付けて、筋トレを楽しんで行って下さい。