空腹を上手に紛らわす方法とは!

ダイエット生活をおくっている人にとって一番つらい時…それは空腹を感じた時ではないでしょうか。

ローカロリーの食事をしていると、食事と食事の間で空腹を感じ、間食をしがちです。

しかし、ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。

空腹を感じた際にそのつど間食してしまっては、ダイエット効果も上がりません。

ダイエットを挫折しないためにも、 うまく空腹感と付き合っていきたいものです。

そこで今回は、空腹を感じたときにそれを紛らわせる方法や、空腹を感じにくくする食事方法などをまとめていきたいと思います。

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空腹を紛らわす方法ランキング

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空腹を紛らわすには、具体的にどのような方法があるのでしょうか。

成功したという人が多かった方法を5つご紹介いたします。

炭酸水を飲む

炭酸水ダイエットという言葉が生まれているくらいですから、既にお試しになっていらっしゃる方も多いかもしれません。

空腹を感じたときに無糖の炭酸水を飲む、ただそれだけです。

※炭酸飲料ならなんでもいいわけではありません。糖分が入っているものは控えましょう。

炭酸水は、飲むと胃の中で気化し炭酸ガスを発生させるので、胃を膨らませます。

同時に、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が得られるのです。

食事中に飲むことで、食べすぎを防止する効果も期待できますね。

また、炭酸水を飲むと血液中に二酸化炭素が増えるので、酸素を供給しようと血管が拡張され、血液を大量に送り出すため、血流が増え血行もよくなり、エネルギー代謝が促され脂肪が燃焼し、痩せやすい体へと変化していきます。

空腹時は血糖値が下がっているので、より効果的です。

一度にたくさん飲むと、胃腸を刺激しすぎて逆効果になる場合もありますので、少しずつ何回かに分けて飲みましょう。

ガムを噛む

ガムを噛むと、咀嚼により満腹中枢を刺激して、空腹感がやわらぎます。

ただし、噛み始めて効果が出るまでに20分ほどかかりますので、力いっぱい噛むのではなく、顎の筋肉をやわらかく使い、長い時間噛み続けることを意識します。

この際、糖質が多く含まれるガムを噛んでしまうと、ダイエットの効果が薄れてしまいます。

できるだけ糖質の少ないガムを選びましょう。

ドラッグストアなどでは、ガムダイエットにオススメのガムを陳列しているところもあるので、参考にするのも手です。

また、ガムを噛むことで盛んになる唾液の分泌が、食物の消化を促します。

食後に噛むことで、脂肪をためこみにくくしてくれます。

余談ですが、ガムを噛むことは、咀嚼による小顔効果もあるそうです。

歯磨きをする

歯磨きは食後にするもの、と思っていませんか?実はそれも心理的に大きく影響があります。

空腹時でも、歯磨きをすることで、脳を食後の状態だと錯覚させることができるそうです。

物理的に口の中を刺激することで、食欲自体を減退させる効果があります。

そもそも、歯磨きをした直後は、食事をすることをためらってしまいます。

せっかくきれいに磨いたのに、また汚すなんていやですよね…。

小腹が空いたとき「飴の代わりに歯磨き」をぜひ試してみてください。

ペパーミント系の歯磨き粉を使うと、強い爽快感によって食欲を抑える効果がありますが、チョコやフルーツなどの甘い香りのものは、おやつを食べたかのような満足感を得ることもできます。

今は、有名なアイスや飲み物の味をした歯磨き粉も販売されています。

いくつかの味を準備しておき、気分によって使い分けてもいいのではないでしょうか。

また、空腹時は唾液の分泌量が少なくなり、口の中の細菌が繁殖してしまう傾向もありますので口臭対策という意味でも歯磨きは効果的です。

こちらも、口をしっかり開けて、頬の筋肉をあげることを意識しながら歯磨きをすると小顔効果が期待できるそうですよ。

グレープフルーツの香りをかぐ

お腹がすいていたのに、料理をしていたらあまり気にならなくなった、という経験はありませんか?

これは、調理しているものの香りが嗅覚を通じて満腹中枢を刺激し、脳が満足してしまったためです。

香りによる満腹中枢への刺激もあなどれません。

歯磨きの項でお伝えしたペパーミントの香りも空腹感を抑えるには効果的ですが、ダイエットで一番有名なのはグレープフルーツの香りではないでしょうか。

柑橘系に含まれるリモネンという香り成分は、交感神経を活発化させるという効果があり、脂肪の燃焼を促進します。

(空腹時は特に脂肪燃焼効果が高いです)このリモネンを多く含んでいるのが、グレープフルーツです。

皮の部分はリモネンが豊富ですので、グレープフルーツそのものに鼻を近づけて匂いを嗅いでもいいのですが、 アロマオイルを使うとお手軽です。

洗面所に置く石鹸や、食器洗い用洗剤をこの香りにするのもおすすめです。

リラックス効果もありますので、空腹でイライラしてしまっても落ち着くことができます。

耳ツボを押す

耳には空腹感を抑える効果のあるツボがいくつか存在します。

気軽にできる方法なので、試してみてはいかがでしょうか。

耳は小さな器官のため、指で押しにくい場合は綿棒を使うといいでしょう。

また、耳の形は人それぞれなので、その付近で刺激を感じる部分を探すといいと思います。

飢点(きてん)

⇒食欲を抑えてくれます。

耳穴の前にある、ぽこっとした突起の前のくぼみ部分です。

耳をふさぐ時におさえる部分と言い換えてもいいかもしれません。

食事の20~30分前に刺激しておくと、ドカ食いを防ぐ効果もあるそう。

神門(しんもん)

⇒空腹によるイライラを抑えてくれます。

耳の一番上にあるくぼみの底の部分です。

自律神経を整える作用があるので、空腹以外のイライラや不安感などにも効果が期待できます。

肺点

⇒基礎代謝を向上、脂肪を分解して排出させやすくします。

耳穴へ入る手前の浅いくぼみの中央部分です。

呼吸や血液の流れを調整するツボなのですが、その結果、上記のような効果が生まれます。

どのツボにも言えることですが、耳ツボへの刺激は、左右の耳を同時にするのが効果的のようです。

20~30秒押さえたり引っ張ったりして、ほどよい刺激を与えてください。

ゆっくりと呼吸をしながら行うと、リラックス効果も生まれておすすめです。

ここまでご紹介した方法は、どれも特別な器具などは必要ありませんので、ぜひお気軽にお試しいただきたいです。

他にも、「小腹が空いたら寝る」といったシンプルな意見も意外と多く見受けられました。

睡眠は大事です。

しかしながら、根本的な解決にはなりません。

何をしても空腹感から解放されない…そんなときはどう対処していけばいいのでしょうか。

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空腹を感じる理由

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人はそもそも、どうして空腹を感じるのでしょうか。

人は、胃ではなく脳で空腹を感じます。

脳は血液中にあるブドウ糖の量(血糖値)によって、満腹や空腹を感じています。

血糖値が上がると満腹感を覚え、下がると空腹を感じるようになります。

空腹を感じる原因は、血糖値が低下したことによるものです。

血糖値を上げれば空腹感から解放されます。

当たり前のことですが、食事をした後は血糖値が上がります。

この血糖値は急激に上がってしまうと下がるときもまた時間がかからず、結果、空腹を感じるのがはやくなってしまいます。

血糖値をゆるやかに上昇させる食事を心がけると、空腹も感じにくくなります。

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空腹時の運動について

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空腹の時に運動するなんて…と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は、脂肪燃焼効果が大変高いダイエット向きのタイミングです。

血糖値が低い状態でエネルギーを消費すると、人は、蓄えている脂肪を利用して足りないエネルギーを補おうとするからです。

身体を動かすことにより、空腹感を紛らわせる効果もあります。

このときにオススメなのが、ウォーキングや踏み台昇降などの軽めの有酸素運動です。

筋トレやウェイトトレーニングなどは向いていません。

身体に負荷をかけることより、少し息が上がるくらいで20~30分の間続けることを意識して行うと効果的です。

しかし、無理は禁物です。

水分は運動前も運動中もしっかり補給し、万が一気分が悪くなった際には、運動を中止し、糖分を摂取し血糖値を上げて様子をみましょう。

注意点まとめ

  • 急激な運動ではなく、軽めの有酸素運動を行う
  • 体調が悪くなった時は、すぐに中止する
  • 貧血がある人や糖質制限ダイエットを行っている人は、特に注意が必要
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腹持ちのいい食事

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前述したように、血糖値をゆるやかに上昇させる食品は腹持ちがいいです。

このような食品を低GI食品と呼びます。

GIとは、Glycemic Index(血糖指数)の略なのですが、この値が低いほど食後に空腹を感じにくくなります。

また、食物繊維を多く含むので、よく噛むことで食事の時間が長くなり、少ない量でも満足感を得やすくなります。

白米(GI値88)を玄米(GI値55)に換えたり、食パン(GI値91)をライ麦パン(GI値58)に換えたりすることで、おかずは同じでも腹持ちをよくすることができます。

主食を低GI食品におきかえるだけなので、面倒さがありません。

野菜でいえば、根菜には高GI食品が多く、葉野菜には低GI食品が多い傾向があります。

大豆やいんげんなどの豆類も低GI食品が多いです。

このような低GI食品をできるだけ多く食事にとりいれるましょう。

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空腹を感じにくいダイエット方法

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炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットなどの食事制限を行っている方は、その特性上、どうしても空腹を感じやすくなります。

そこに低GI食品をプラスするダイエットは、空腹を感じにくくなります。

おすすめダイエット方法をいくつかの注意点とともに挙げていきます。

大豆ダイエット

今の食生活に大豆食品をプラスする方法です。

納豆や炒り大豆はもちろん、一番のオススメは蒸し大豆を取り入れることです。

栄養素が大変高く、サラダに載せたりスープに入れたりと使い勝手がいいです。

豆腐になると若干GI値が高くなりますが、ハンバーグなどのお料理のかさましとして考えると、カロリーをおさえ腹持ちをよくするといういい効果の方が光ります。

また、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造と働きをする「大豆イソフラボン」の効果もあなどれません。

更年期障害の改善や美肌効果など、女性にとって嬉しい作用がたくさんあります。

もやしダイエット

大豆と似ていますが、もやしダイエットは、主食をもやしに置き換える方法を行う方が多いようです。

低カロリーで値段も安いのに栄養素は高く、コストパフォーマンスのいい代替品といえると思います。

シャキシャキとした食感は、咀嚼による満足感につながりますし、GI値も20ちょっとで腹持ちがいいです。

ちょっと炒めてあえ物にしたり、ナムルにしたり、スープに入れても美味しいです。

簡単なレシピが多数あり、たっぷり食べても気にしなくていいという点も嬉しいポイントです。

タンパク質をより多めに摂りたい方は「大豆もやし」をお試しください。

また、もやしダイエット体験談で一番多かったのが「便通が改善した」という意見でした。

こちらも嬉しい作用です。

サラダダイエット

食事の前にボウル1杯分のサラダを食べる方法です。

よく噛んで食べることで、満腹感を感じることができますし、その後にとる食事の吸収を抑制してくれます。

この時、野菜のは低GI食品である葉野菜を中心になるべく種類が多い方が効果的です。

わかめや春雨などのトッピングをしてもいいでしょう。

ここでの注意点は、ドレッシングです。

マヨネーズやオイルといった高カロリーのものにはもちろんですが、ノンオイルのものもオイルを使わない代わりに塩分や糖分を多めに入れているものがありますので、気を付けましょう。

ポン酢や岩塩を試してみても美味しいと思います。

ところてんダイエット

こちらも、食事の前に1人前のところてんを食べる方法です。

サラダダイエットと同じく、その後にとる食事の量を減らしたり、吸収を遅らせたりする効果があります。

ところてんは、今まで出てきた食品の中で最もカロリーが低く、1人前でも2~3kcalとダントツです。繊維質も豊富で、長時間空腹を感じにくくする食品だといえます。

ただし、栄養がほとんどないため、主食に置き換える方法はあまり得策とはいえません。

ミネラルやビタミンなどの必要な栄養素を補う必要があります。

また、ところてんを黒蜜で食べるとカロリーが気になります。

酢醤油に飽きたら、ポン酢やめんつゆ、お出汁などをお試しください。

ネギやショウガ、ゴマなど薬味をつけるのもオススメです。

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ダイエット中の間食に向いている食品

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間食はしないにこしたことはありませんが、それでも空腹を次の食事までに我慢できないときは、思い切って食べましょう。

我慢をしすぎてストレスをためると、ダイエット自体を諦める結果につながることもあります。

少量と決めて食べる方がよっぽどいいです。

そして、どうせならカロリーだけではなく、摂ったカロリーの消費を補助してくれる栄養素や、腹持ちをよくする食物繊維も摂取しましょう。

食べ物

間食に向いている食べ物をいくつか紹介します。

ドライフルーツ

食物繊維が豊富な上に、甘さによる満足感があります。

プルーンなら鉄分不足が解消されますし、皮つきのリンゴならポリフェノールが含まれているので、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

ドカ食いしてしまうとカロリーが気になりますが、よく噛むことで少量でも満腹感を得られます。

牛乳・ヨーグルト

牛乳はタンパク質も摂れますし、GI値が低いです。

ダイエット中は乳製品が不足しがちなので、間食で補うのも手です。

ナッツ類

カロリーは高めですが、GI値は低めです。

ドライフルーツと同じく、よく噛むことで少量での満腹感が期待できます。

そして何より、栄養素が高いです。美容効果のあるビタミンEが豊富なアーモンドや、中性脂肪を下げる働きのあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみなど、食事では不足しがちな栄養を摂ることができます。

ただし、食べすぎは注意です。

ブラックチョコレート

普通のチョコレートだとGI値は90前後ですが、カカオ包含率が80%以上のものになると、GI値は22まで下がります。

ポリフェノールや食物繊維も豊富ですし、チョコの苦味成分はリラックス効果もあります。

しかしながら、カロリーは高めですので、食べる際は少量におさえておきましょう。

飲み物

上記の食べ物と一緒に飲むならば、水かお茶が一番です。

特にオススメしたいのは、コーン茶です。

ノンカフェインで食物繊維や鉄分が豊富です。

コーン茶ダイエットというダイエット法もあるくらい、ダイエット中には有効なお茶だといえます。

また、間食をするのは罪悪感があるけれど、お腹も満たしてくれる飲み物があれば…と思っていらっしゃる方は、青汁をオススメします。

その場合、含んでいる栄養素よりも、味を重視した方がいいでしょう。

コーヒーに牛乳や豆乳を混ぜてカフェオレにするのも、腹持ちがよくなる方法です。

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まとめ

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ダイエットの天敵である「空腹」といかに付き合っていくかをご紹介いたしました。空腹を感じるということは、血糖値が下がっていると自覚することでもあります。

ダイエットを続けるにあたり、自分の血糖値を把握することはとても有効ですし、生活習慣の改善につながることもあります。

健康を維持しつつダイエットを続けていきましょう。

どのダイエットにもいえることですが、体調があまりよくない時は食事制限を強行すると悪化する可能性があります。

そんな時は、無理をせず休憩をしてくださいね。

空腹感とうまくつきあっていく方法まとめ

  • 食事に低GI値食品を多くとりいれると、食後も空腹を感じにくくなります
  • 間食をせずにすむならうまく自分をごまかしましょう
  • どうしても我慢できない場合は「食事でとれない栄養素を間食でとる!」と前向きに考えましょう