日々生活を送っていく中でダイエットをしたくて運動しようとしても、中々運動する時間を作れない人は多いでしょう。
しかもダイエットや運動する為だけに外へ出るというのも…なんてそんな人には、家でできる運動やダイエット方法があれば最高ですよね。
今回は家でできるダイエットについて、ご紹介していきます。
家でできるダイエット：有酸素運動
運動をするダイエットで痩せたい人にとって、必ず通る道なのが有酸素運動。
有酸素運動とは人が身体を動かす時に、長時間継続できる軽度から中程度の運動の際に負荷がかかる運動のことを指します。
比較的弱い力で運動を継続することで、体内にあるエネルギー源、つまりは体脂肪を燃焼させるために必要な酸素を取り込みながら行います。
この有酸素運動が、脂肪燃焼効果をアップしてくれる運動の一つと言えるでしょう。
有酸素運動で代表的なものというとゆったり長く行う事を前提に、自転車・ウォーキング・エクササイズ・ヨガ・ラジオ体操等。
エクササイズやヨガ、ラジオ体操は、そんなにスペースをとらなくとも自宅で行う事が可能です。
それでは有酸素運動を行う上で、効果を得るための大切なポイントをご紹介しましょう。
準備運動はストレッチ
運動をする前に大切な事は、脂肪が燃焼しやすい身体を作っておくことです。
ただ単に身体を動かすというのは、身体を傷めたり故障を招く可能性がある上に、無理な運動にかわってしまうため注意が必要。
まずはじめに必ずストレッチをし、脂肪燃焼しやすい体を作った上で有酸素運動をはじめましょう。
有酸素運動するタイミング
有酸素運動をする前に重要なのは、運動するタイミングを考える事。
痩せたいと思っている人に限ってついやってしまいがちな事が、食事をとらずに有酸素運動を始めてしまう事です。
この行動は有酸素運動にとって逆に効率が悪く逆効果。
有酸素運動は必ず糖質が必要であり、この糖質を使用しエネルギーを作るだけでなく、脂肪燃焼させるためにも必要なものなのです。
有酸素運動をするタイミングは食事後２時間経過した時がおすすめです。
このタイミングはちょうど血糖値が上がった状態にあるので、体脂肪を燃焼させやすくしてくれる時間なのです。
少なくとも１時間経過していれば食べ物の消化もできており、血糖値も上昇されている為、最低は１時間以上たってから有酸素運動することが良いと言えるでしょう。
また運動する時間は、20分以上有酸素運動することで脂肪燃焼し始めるため、最低その時間を目標に行ってください。
カプサイシンと水分で効果アップ
有酸素運動にかかせないものして、まず水があげられます。
体が水分不足の状態にあると、しっかりと脂肪燃焼されないので必ず水分は摂取するようにしましょう。
また脂肪燃焼を劇的に早めてくれる効果をもっているのが、カプサイシンという成分。
カプサイシンとはトウガラシなどに含まれる独特の辛さがある成分のことを指し、これを摂取することでより脂肪を燃焼する効果が高まります。
そしてカプサイシンには、生活習慣病や冷え性の改善、疲労を和らげる効果もあるので、有酸素運動をする前の食事に取り入れその効果を発揮させましょう。
家でできるダイエット：筋トレ
有酸素運動は効率よく脂肪を燃焼させる効果がありますが、この有酸素運動よりもさらに効率的かつ近道とされているのが筋トレ。
それでは有酸素運動は意味がないのかと言うとそうではなく、ダイエット方法にも人によって合う合わないもありますし、必要な運動法の一つと言えます。
しかしながらスポーツ科学的に考えた場合、筋トレの方がダイエットには有効な方法なのです。
基礎代謝アップ
筋トレ＝筋肉トレーニングとは、筋肉の中にあるグリコーゲンを消費することで行う無酸素運動です。
このグリコーゲンとは身体に必要なエネルギーを一時的に保存しておく物質。
グリコーゲンはエネルギーに変換されやすい構造になっており、運動する際にすぐ動くことができるエネルギーなのです。
そもそもなぜ筋トレは効率がいいのかというと、運動に必要なカロリー消費にかかる時間が有酸素運動は筋トレの3倍も時間がかかってしまう事にあります。
また有酸素運動は運動を始めることでカロリー消費をさせますが、筋トレは運動を止めた後や何もしていない時間でもカロリー消費し続けられるのです。
どうして運動をしていなくてもカロリー消費しているのか、不思議に思う人もいるでしょう。
カロリー消費できる仕組みに基礎代謝が大きく関係しています。
基礎代謝とは生命を維持するため使われているエネルギーのことで、何もしていなくとも消費されるエネルギーです。
この基礎代謝のうち約50％が身体にある筋肉により消費されています。
つまり筋トレを行って筋肉痛になり、その筋肉を回復させることで新しく筋肉をつけることができ基礎代謝がアップする仕組みこそが、有酸素運動より筋トレの方が消費エネルギーを高められる方法という事なのです。
体重は気にしない
ダイエットと言うと、とにかく体重を落とそうとする人が多いかもしれませんが、本当は体重の数字よりも脂肪をいかに落とす事ができ筋肉をつけられるかがポイントなのです。
筋トレをしすぎると身体が大きく見えるのではないかと不安な人もいると思いますが、あくまでも必要な筋肉さえつければいいのです。
そうすれば痩せることができ、何もしていなくてもカロリーは消費されていきます。
筋肉をつけるための栄養素
筋トレに欠かせない栄養としてまず思い浮かべるのはタンパク質ではないでしょうか。
しかしながらタンパク質のみではなく、筋肉をつけるためには糖質も欠かせない栄養になってきます。
糖質は身体を動かすために必要なエネルギーとして、炭水化物が欠かせないからです。
また同時に、筋肉の疲労を回復させるためにもビタミンを摂取することも欠かせませんよ。
高負荷・短時間で行う
筋トレは毎日ではないにしても、負担がかかってくると継続しにくくなります。
特に筋トレは回数をこなさなければならないイメージがある人も多いかもしれませんが、その心配はいりませんよ。
筋トレをする時に意識しておく事は、限界まで筋肉を追い込む負荷をかける事。
つまり回数をこなせばいいわけではなく、例えばたった１回の腕立て伏せを負荷をかけるためにスローで行ったりするのです。
これで負荷はしっかりとかけることができ、ダイエット器具などのダンベルを利用したりとうまく工夫して行うと良いでしょう。
家でできるダイエット：おすすめ運動法
それでは、家でできるダイエットでおすすめの運動法をこちらでご紹介します。
踏み台昇降運動
小学校の体育の時間などで行っている体力テストの中にも出てくる運動なのですが、この運動こそ有酸素運動にはかなり有効で家でも無理なく行えるのでおすすめ。
踏み台昇降を行う事で有酸素運動になり、筋肉も鍛えられ基礎代謝量のアップが見込めます。
ただし効果は即効性があるものではないので、焦らずじっくりと運動することをおすすめします。
またこの運動法の嬉しい効果としては、体脂肪率が減少し全体的にスリムになってくる、そしてウエストやヒップラインが引き締まる効果を期待できます。
- 踏み台の高さは5cm～30cmを目安にし、自分に合った台を用意します。（筋力に自身がない人は、低い高さから始めてみましょう）
- 踏み台に上がる時降りる時は、必ず左右均等にバランスを維持してください。
- 最低20分以上継続して行いましょう。
スクワット
ただがむしゃらに回数をこなすだけのスクワット運動では、辛いだけで長続きせず諦めてしまう結果になります。
効率的で効果的なスクワット方法を知っておきましょう。
- 足を肩幅の広さに開き、胸を張り姿勢をまっすぐにして立ちます。（手の位置は胸の中心でクロスさせる等して、手が動かないようにしておきましょう）
- 息を吸いながらゆっくりと腰を下ろしていき、お尻をつきだすように意識して行います。
- 膝が90度くらいになるまで曲げ、5秒間その姿勢のまま維持します。
- 息を吐きながらゆっくりと姿勢を戻していきます。
- 最低20分以上継続して行いましょう。
スクワットをしていると気づいたら前かがみになっていたなんて事もありますので、あくまで姿勢はまっすぐを意識しキープしましょう。
スクワットをすることで、基礎代謝量がアップし脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい身体作りができます。
また外見的には全身のボディラインが美しくなります。
スクワットをすることで腹筋も鍛えられお腹が引き締められ、気になるぽっこりお腹が解消されますよ。
そして太ももやふくらはぎといった下半身引き締められ、ヒップアップの効果が期待できるのです。
エア縄跳び
エア縄跳びとは実際に縄跳びを使用せず、縄跳びをしているふりをしながらする運動方法になります。
あくまでもエアであるので縄を回す必要もなく、縄跳びを飛ぶ動作をすることにより全身運動となり、体脂肪をエネルギーに変えることで痩せる事ができます。
- 姿勢をまっすぐにした状態になります。
- 地面から飛び過ぎる事なく、つま先で軽くジャンプをします。
- この動作を3分間行い、その後3分間休憩します。
- 1日に3セット行ってください。
この動作に慣れてきたら飛ぶ時間を増やしていき、３０分ほど飛べるようになる事を目標にしてください。
飛ぶときのポイントとしては、飛びすぎる事なく、ふくらはぎを使いジャンプする事、そして着地の時に両膝を曲げクッション性を高める事です。
まとめ
室内でできる運動方法、いかがでしたでしょうか。
運動不足だけれども外出して運動する時間がないという人や運動初心者の人にも、簡単で始めやすい運動メニューだと思います。
ご紹介したもの以外にも、購入して準備する必要があるフラフープ運動やトランポリン運動などもありますので興味がある人は是非挑戦してみてください。
食事制限などで食欲を我慢するダイエットより、自宅で時間がある時に行うダイエットは健康面でもおすすめできます。
是非参考にしてみてください。