有酸素運動で効果的に痩せるために改善すべき8つのこと!ダイエット時には筋トレを取り入れる!

健康的に痩せたいのであれば運動は欠かすことはできないですよね。

いくら食事制限で体重の減量に成功しても、筋肉が落ちてしまっての減量であれば健康的に痩せたとはいえず、もちろんダイエットに成功したともいえません。

筋肉を落とさず理想のボディメイクを果たすには、絶対に運動をとりいれる必要があるのです。

とは言ったものの、運動するためには時間を確保しなければいけませんし、運動方法によってはトレーニング器具が必要であったり、天候に左右されるというデメリットがありますよね。

いざトレーニングを始めようと思っても、ジムに行かないとできない、雨が降っているからできないといった理由で断念する場合がでてきてしまいます。

そこで今回は、有酸素運動を少しでも効率よく行え、短期間で効果的に痩せるための今すぐ改善するべきことを紹介していきます。

スポンサーリンク

有酸素運動と無酸素運動の違い

ダウンロード (36)

出典:www.revitahealth.ca

運動には大きく分けると2種類あり、有酸素運動と無酸素運動があります。

長時間に渡っての運動が有酸素運動であり、瞬発的ごく短時間の運動が無酸素運動です。

有酸素運動

有酸素運動とは、それほど強い力は必要とせず、継続的に弱い力が筋肉にかかり続けるような運動であり、筋肉のエネルギー源として体内に蓄積された体脂肪を燃やして使います。

そのため、体脂肪を燃やすことができ、ダイエットに効果的とされています。

読んで字のごとく燃焼材料として酸素が必要であり、有酸素運動を継続して20分以上続けることによって体脂肪を燃焼し始めます。

有酸素運動の種類には、ジョギング・ウォーキング・スロージョギング・水泳/水中ウォーキング・縄跳び・ヨガ・エアロバイク・自転車・踏み台昇降運動などがあります。

無酸素運動

無酸素運動とは、瞬間的に強い力が必要な運動であり、筋肉のエネルギー源として筋肉に貯蓄していたグリコーゲン(糖質)を使用します。

無酸素運動では酸素を必要としないため、長時間力を持続させることができず、短時間しか運動はできませんが、効果的に筋肉を鍛えることができ、基礎代謝量を増やすことができます。

無酸素運動の種類は、筋力トレーニング全般と短距離走などが該当します。

スポンサーリンク

有酸素運動がダイエットに効果的な理由

Indoor-Exercise

出典:www.barclaysquareprinceton.com

ダイエットには有酸素運動が効果的というのは、ダイエッターであればもはや一般常識ですよね。

有酸素運動とはその名のとおり、空気中の酸素を体内に取り込んで効率よく体脂肪を燃やす運動であり、有名なものでいえばウォーキングやジョギング、水泳などがこの有酸素運動に該当します。

この有酸素運動と対称的な運動にあたるのが無酸素運動です。

無酸素運動は有酸素運動と違って酸素を必要としない運動であり、体脂肪を燃焼させる効果はあまりなく、筋力トレーニングや短距離走などの瞬発的な運動が無酸素運動に該当します。

無酸素とはいえ、故意的に酸素を取り込まないというわけでは決してなく、運動負荷が高すぎるために呼吸ができず、結果的に無酸素状態になるというわけです。

そのため、実は有酸素運動と無酸素運動には明確な区切りは存在せず、ジョギングであっても息が上がって呼吸がしづらいほどのスピードであれば無酸素運動に当てはまりますし、筋トレをしていても呼吸をしながらできるような負荷の軽いものであれば有酸素運動となってしまいます。

ダイエットに効果的と言われている有酸素運動を開始すると、運動を行うためのエネルギーを作り出そうと、血液中の糖分と呼吸で体内に取り入れた酸素を結合させます。

そして、血液中の溶け出した糖分が減少していくに従って、体に溜め込んでいる体脂肪をエネルギー源として使い始めるため、ダイエット効果があるというわけです。

一般的に、有酸素運動で体脂肪が燃焼するのには、有酸素運動を開始して20分以上経過してからといわれており、これは血液中の糖分を燃焼し切るのにかかる時間がおよそ20分程度だからです。

ですから、有酸素運動を行うのであれば、最低でも20分以上は行うようにし(ピッタリ20分だと体脂肪燃焼時間は実質0分)、継続して行えば行うほど脂肪燃焼効果は高まります。

しかし、最近の研究では、有酸素運動を開始した時点から脂肪が燃焼するともいわれています。

つまり、20分以上行わなくとも、短時間の有酸素運動でもダイエット効果が得られるということになり、短時間でも積極的に生活の中に有酸素運動を取り入れることで、効果的に体脂肪を燃焼することができるのです。

スポンサーリンク

有酸素運動で効果的に体脂肪を燃焼するために

Spinning

出典:www.chatelaine.com

有酸素運動がダイエットにおいてどれほど重要な事か分かったと思います。

ですが実際に、有酸素運動を行っているのになかなか痩せないと悩んでいる人は多いようです。

そこで、有酸素運動で効果的に痩せられるようにするために、『有酸素運動を行う上での8つの過ち』について紹介します。

筋トレはやらずに有酸素運動だけ行う

ダイエットで効果的に痩せようと思っているのなら有酸素運動だけやっていては、実はカロリー消費も脂肪燃焼効果も少ないため効率はよくありません。

セレブリティ―・トレーナー兼ハイ・パフォーマンス・ジムの共同オーナーでもあるエリザベス・ヘンドリクス・バーウェル氏によると、「筋力トレーニングによって筋肉が増加することで基礎代謝が上がり、体脂肪を効果的に減らします。つまり筋肉がつけばつくほど、日常での消費されるカロリーも増加するのです」とのこと。

筋トレには基礎代謝を向上させる効果があり、筋トレの種類によっては有酸素運動の2倍ものエネルギーを消費します。

米国エクササイズ評議会の近年の研究によると、日本では知名度がまだまだ低いケトルベルですが、このケトルベルを使用したエクササイズでの消費エネルギーは1分間で20キロカロリー以上も消費するといわれています。

このエネルギー消費量というのは、1マイル(1.60934km)を6分でジョギングした場合のエネルギー消費量に匹敵するのです。

体脂肪を効果的に燃焼したいのであれば、有酸素運動だけでなく消費エネルギーの高い筋力トレーニングなどを中1日あけた週4回のワークアウトを取り入れるようにするといいです。

運動を行う順番が、有酸素運動が先で筋トレはが後

減量を目的としたダイエットをしたいのであれば、有酸素運動を先に行うべきか、筋トレから先に行うべきか、という順番も非常に重要となってきます。

無酸素運動を行っている最中というのは、実際のところあまりエネルギー消費量は多くなく、体脂肪もそれほど燃焼されていません。

しかし、無酸素運動を行うことによって、自律神経である交感神経を刺激してやり、脂肪を分解する働きを持っているアドレナリンという物質を副腎から分泌させてやることができます。

加えて、アドレナリンの分泌後、少し時間を置いて成長ホルモンも脳の下垂体から分泌されて血液内に流れ込みます。

この成長ホルモン非常に脂肪燃焼効果の高いホルモンであり、体内に多くあるホルモンの中でも最も脂肪を分解してくれるホルモンと言われており、脂肪の燃焼を促進してくれる重要な働きを持っています。

このように筋トレなどの無酸素運動を行うことによって、脂肪の燃焼を促進する働きを持つ物質が体内で分泌され、新陳代謝を上げてやることができ、脂肪を燃焼しやすい身体にしてくれるのです。

そのため、筋トレを行った後の基礎代謝が高まった状態で脂肪を燃焼する有酸素運動を行うことで効率よく体脂肪を燃やせるのです。

また、アメリカの研究チームの調査結果によると、無酸素運動を行った後の基礎代謝が高まった、脂肪が燃焼しやすい状態というのは、無酸素運動後およそ48時間持続するといわれています。

つまり、筋力トレーニングを行った翌日・翌々日というのは、家で何もしていなくても、エネルギーを消費しやくなっていますし、運動を取り入れるとなお一層効果的なのです。

つまり、効率よく体脂肪を燃やすためには、筋トレなどの無酸素運動を行ってから、脂肪を燃焼しやすい状態にした後、有酸素運動を行うのいいのです。

有酸素運動時の消費カロリーばかりを気にする

ジムなどに行くと、最近ではあらゆるトレーニングマシーンに消費カロリーが表示されるようになっていますが、マシーンが表示する数値というのはあくまで自分が消費してるであろう「推定」の代謝値であるという認識をしっかりと持つようにしてください。

マシーンが表示している消費カロリーが目標値に達するまでダラダラとトレーニングを行っていても効率がいいとはいえず、ハッキリいって時間の無駄です。

マシーンが表示する消費カロリーの値は参考程度に捉えるようにし、注目すべきなのは運動強度を示す心拍数です。

たとえ短時間であってもしっかりと負荷をかけた運動を行えば、トレーニング後でもちゃんとカロリーを燃焼し続けてくれます。

今後は心拍数モニターに注視するようにし、最大心拍数(最大心拍数は220−年齢)の75~85%の範囲でトレーニング負荷をかけ、自覚的運動強度(RPE)10段階で8または9の強度を保つようにして、トレーニングの質を高めるように意識しましょう。

体重を落すための「脂肪燃焼ゾーン」

有酸素運動のような比較的軽い強度の運動では、体はエネルギー源として体脂肪を燃焼します。

これは「脂肪燃焼ゾーン」とも呼ばれ、最大心拍数の65%での運動強度がこのゾーン範囲と言われています。

しかし、体重を落としたい場合は、なにもこの脂肪燃焼ゾーンにとらわれる必要はありません。

ダイエットで重要なのはエネルギー源ではなく、結局のところ総消費カロリー量です。

脂肪燃焼ゾーンではない強度の高いトレーニングであればあるほど、総消費カロリー量は多くなり、脂肪の燃焼はトレーニング終了後から最大で24時間持続すると言われています。

しかし、だからといって現在行っている有酸素運動のトレーニングすべてを高い負荷で行うということは、肉体的疲労や怪我のリスクの観点から不可能です。

そのため、効果的に脂肪を燃焼させるために取り入れたいトレーニング方法というのは、小さい負荷と大きい負荷運動を交互に行うようにし、体が疲労を回復してやるのに十分な休息時間を設け、同時に一貫したトレーニングの習慣付けを狙うというもの。

例を挙げると、高負荷のトレーニングを月・木曜に行うようにし、小~中負荷のトレーニングを水・土曜に行って、さらに火・金曜はストレッチやマッサージに当てるといったスケジュールがいいとされています。

空腹で有酸素運動を行う

ガソリンがなければ車が走らないよう、人間の体も食事を摂って活動しないと期待するようなダイエット効果を得ることはできません。

特に、有酸素運動の時に使われる遅筋(赤筋)と呼ばれる大きな筋肉のエネルギー源は、糖質と脂質が結合したものです。

運動生理学の権威でもあるマイケル・オールソン博士によると、「空腹で有酸素運動を行ってしまうと、体は体脂肪ではなく、血液中および筋肉に蓄積されている糖質と脂質をエネルギーとして使ってしまうのです」とのこと。

また、博士はこの空腹状態でのトレーニングは完全にダイエットに関して逆効果になると指摘しています。

なぜなら、空腹で有酸素運動を行うと、低血糖や脱水状態となる可能性が十分にあり、体脂肪が燃焼され始めるとされる20分以降までエクササイズまたはパフォーマンス強度を維持することができないからです。

トレーニングを行う90分前にまでには、筋肉のエネルギー源となる食事をしっかり摂るようにして、効率よくカロリーを燃やせる状態にしましょう。

トレーニング前にオススメの食べ物は、軽くて消化の良いもの、果物や低脂肪ヨーグルトなどがいいとされ、コップに2杯ほどの水分を摂ることも大切とされています。

マラソンを目標としたトレーニング

5キロマラソンやフルマラソンを走るということは、健康には非常にいいことです。

マラソンに向けてトレーニングを行うことで心肺機能が高まってスタミナがつく、汗をかくので健康維持にもいいです。

しかし、ことダイエットに関していえば、マラソンに向けてのトレーニングはいいことばかりではありません。

フルマラソンを完走する、よりタイムを伸ばすといったトレーニングというのは、身体が長距離を効率よく走るためのエネルギーを保てるよう鍛えるものです。

つまり、心肺機能が向上し持久力がアップすると、体は徐々にランニング中の脂肪燃焼の量を減少させていくといわれています。

マラソンでのゴールやタイムを縮めるためであれば嬉しい現象ですが、体脂肪を減らす、減量するというのが目的であれば、ダイエットには逆効果なのです。

さらには、そういったトレーニングでは食欲が増してしまう人も多く、摂取カロリーの摂り過ぎで太ってしまうという人も少なくありません。

もしも、レースに向けてトレーニングしながら、且つ体重も落としたいという場合は、ランニングメニューとは別で、週に3回までの筋力トレーニングを加える必要があります。

その際、背中と胸などの相対する筋肉群を鍛えてやることと、関節の動作と機能をアップさsることの両方にフォーカスしてやることで、筋力も効果的に高められ、消費カロリーもより多くなるので脂肪も燃焼しやすくなります。

また、ランニングを1日だけエアロバイクなどの有酸素運動に切り替えてやると、身体への負担も少なくなり怪我のリスクも下げられると同時に、違う種類のエクササイズを行うことでより心肺機能も高められるのです。

有酸素運動と筋トレを別日に行う

有酸素運動と筋トレは別々の日に行ったほうがいい、という話を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、これは有酸素運動と筋トレのどちらもかなり高い運動強度の場合に限った話です。

私たち素人がダイエット目的で行うような運動負荷であれば、有酸素運動と筋トレを同じ日に行っても全く問題はなく、むしろ組み合わせたほうが効果的といえます。

先で説明したように、筋トレを行うことで基礎代謝を向上させることができ、脂肪が燃焼しやすい身体となるので、筋トレ後の代謝が良い状態での有酸素運動は非常にダイエットに効果的なのです。

エクササイズの後であっても、代謝によるカロリー消費は継続しており、もし有酸素運動と筋トレのどちらを行うかで迷ったら、両方行ってしまえばいいのです。

好きなモノを食べている

今日は結構運動したからなんでも好きなモノを食べちゃおう。

こういったご褒美デー、週に一度程度であれば問題ありませんが、運動をしているからといって毎日好きなものばかり食べていると決して理想のボディメイクなどできません。

ほとんどの人は運動で消費したエネルギーは多めにカウントして、摂取したエネルギーは少なめにカウントしてしまいます。

ダイエットでは運動と同じくらい食事も大切であり、短期間で健康的に痩せたいのであれば運動を取り入れると同時に食事も改善していく必要があります。

脂肪を効率よく落とすためにはエクササイズだけでは効果的とはいえず、最近の研究結果によると、肥満で悩んでいる人がそれぞれ有酸素運動だけ、またはウエイトトレーニングだけを8ヶ月間実施して脂肪の減少を見たところ、減った脂肪はどちらもたったの約2.5kgだったそうです。

このことから分かるように、運動だけでのダイエットでは効果的に痩せることは難しく、食事の改善も必要なのです。

健康的な食生活を送ることで、より健康的に体重を落とすことができます。

スポンサーリンク

まとめ

有酸素運動は筋トレと組み合わせることでより効果的に痩せることができます。

有酸素運動は実際に体脂肪を燃焼してくれますが、有酸素運動だけでは効率よく脂肪を減らすことは難しいのです。

ダイエットでは同時に筋トレなどの無酸素運動を取り入れることや食生活にも気を遣ってやる必要があります。

また、多くの人が有酸素運動を取り入れたダイエットで犯しているミスがあり、そのことを改善してやらないとなかなかうまく痩せることができず、日々の努力も報われなくなります。

改善できるところはしっかりと改善し、効率よく痩せれるようにしましょう。