じゃがいもは炭水化物だから太る?じゃがいものダイエット効果とは?

「使い勝手の良いじゃがいもは炭水化物なの?」

「じゃがいもがダイエットに効果があるって噂を聞いたことがある」

非常に身近な野菜であり、使い勝手の良いじゃがいも。

しかし、そんなじゃがいもは炭水化物のイメージがあるため、ダイエットに不向きだと考える人が多いようです。

しかし、じゃがいもは、ダイエット効果があるという意見もあるようです。

糖質を多く含む食物は、近年では糖質制限ダイエットがブームなことから敬遠されています。

とはいえ、同じ糖質が高いと言われるご飯に比べて、じゃがいもはダイエット向きという意見があるんです。

そんなじゃがいもは炭水化物の塊というイメージを改善するとともに、ダイエットに効果的に生かす方法について紹介します。

安価で手に入れて、腹持ちの良いじゃがいもがダイエットの味方となれば大きな意味がありますよね!

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じゃがいもの注目点は『でんぷん』

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じゃがいもには、多くのでんぷん質が含まれています。

このことが『じゃがいもは太る』という印象を与えています。

しかし、本当にじゃがいもを食べると太るのでしょうか。

まず、じゃがいもと同じく糖質が多いと言われるご飯と比べた場合、じゃがいものカロリーはご飯の半分ほどなんです。

例えば、ご飯を食べるならば、じゃがいもを食べたほうが同じ料理でも、じゃがいものほうがカロリーが少なくて済むんです。

でんぷん質は炭水化物の一種で、砂糖やブドウ糖、またジュースに多く含まれる果糖、そして乳糖も同じく炭水化物の一種です。

しかし、同じ炭水化物でもその性質は違って、でんぷんの場合はダイエットにおいて、非常に注目すべき要素があるんです。

じゃがいもの『難消化性でんぷん』とは

じゃがいものでんぷんに含まれる、でんぷんの中には難消化性でんぷんというものが存在します。

この、難消化性でんぷんとは、脂肪の吸収を抑える効果があるんです。

また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があり、これがダイエット方法として非常に重要なポイントなんです。

血糖値が急激に上昇すると、体内では、糖を筋肉に急激に運ぶ動きが活性化します。

このとき、しっかりとした運動によって、この糖を消費できれば良いのですが、これが行われないと、糖はそのまま脂肪に変換されてしまうのです。

つまり、じゃがいもの難消化性でんぷんの緩やかな血糖値の上昇の効果は、そういった現象を起きにくくしてくれる働きがあるわけです。

他にも、この難消化性でんぷんは、大腸まで届くことで、大腸内に存在する善玉菌のエネルギーとなり、大腸の細胞のエネルギーを多く作り出してくれるんです。

これが、腸内環境を改善してくれる働きがあり、ダイエットに効果があるんです。

ちなみに、難消化性でんぷんのことを『レジスタントスターチ』という言い方もします。

これは、健康な人の小腸内で、酵素消化作用を逃れるでんぷんおよび、デンプン分解産物の総称の意味です。

消化されないということは、吸収されにくいため、摂取カロリーを抑えれるという理論なわけですね。

じゃがいもにはダイエットに最適な要素がいっぱい

他にも、じゃがいもに含まれるタンパク質などもも注目です。

じゃがいもには、タンパク質やポテトプロテインと言われる成分が含まれています。

これらの成分を体内に取り込むと、お腹が膨れていると感じさせて、満腹感を感じるようになる、満腹ホルモンやコレシストキニンが分泌されるんです。

満腹中枢が刺激されれば、食事の量を抑えることが出来るんです。

しっかりとした栄養を野菜などで補いながらじゃがいものこれらの成分を取り入れるダイエット方法は、とても効果的なんです。

そのため、じゃがいもはダイエットに不向きなわけではなく、ダイエット向きな糖質がある食物といえるんです。

糖質制限ダイエットの中でも、じゃがいもは取り入れても間違いではない食材だと言えますね。

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じゃがいもに含まれる栄養とは

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じゃがいもに含まれるメインの栄養素は、ビタミンB、ビタミンC、カリウム、ミネラルです。

特にビタミンCは熱に強い特性があります。

これは、じゃがいもを料理する際に、非常に重要な意味を持ちます。

じゃがいもを生で食べるということは基本的にないため、煮たり、焼いたり、揚げたりすると思います。

そういった場合でも、じゃがいものビタミンCはその栄養が壊れにくいのです。

このビタミンCは美容に効果があり、シミやそばかすなどの予防の効果もあるんです。

他にも、身体に大きな問題となる心筋梗塞や、高血圧を防いでくれる効果もあります。

また、がん予防にも注目されており、じゃがいもは身体を健康に保つために効果のある食材なんです。

カリウムの効果は、余分な塩分を排出してくれる役割があるので、塩っ辛い食物が好きな人は、じゃがいもを食べて、塩分を摂りすぎるのを防ぎたいですね。

逆に、じゃがいもにはタンパク質が少ないので、筋トレには不向きです。

筋肉を作るにはたんぱく質が必要で、しっかりとした運動をした後に、筋肉を作る働きを助けるたんぱく質はしっかりと摂取しておきたいですね。

じゃがいもは炭水化物なのにダイエット効果大?

じゃがいもは糖質食品でありながら、ダイエット効果大という意見があります。

まずは、冒頭に述べた通り、じゃがいもは難消化性でんぷんを含んでおり、レジスタントスターチの食物です。

血糖値の上昇を緩やかにするとともに、そのカロリー摂取も抑えてくれます。

満腹ホルモンが出て、少ない量でも満足出来るというわけです。

また、じゃがいもには多くの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれます。

ジャガイモは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の食物繊維を含んでおり、老廃物を排出する働きと、腸のぜん運動を促進する効果の両方を備えています。

じゃがいもは基礎代謝をあげてくれる

じゃがいもは、ビタミンCの働きによって、基礎代謝を高めてくれます。

たとえ、炭水化物の食品であっても、基礎代謝が高まれば決して、ダイエットに不向きではありません。

そもそもじゃがいもは、100gあたりのカロリーは76カロリーと決して高くありません。

同じ炭水化物である、お米と比べた時、ごはんは100g当たりのカロリーは168カロリーです。

同じ炭水化物に分類される食物でも、糖質制限食にじゃがいもは取り入れることが出来る食物なんです。

じゃがいもの強みは満腹感

また、じゃがいもがダイエットレシピに向いている理由は、その満腹感です。

ファミレスのプレート料理を頼むと、じゃがいものポテトやそのままじゃがいもがついてくる場合もありますが、これを食べるとおもったよりお腹が膨れるんです。

これは、先ほど紹介した難消化性でんぷんが大きく関わっており、摂取してから消化されるまで、非常に時間がかかるんです。

そのため、体内の水分を多く吸収する上に、粘着性もあり、お腹の中で膨らむ上に、長い間、胃の中にとどまるという特徴があるんです。

満腹指数という数値でも、ご飯に比べて約2.5倍という数値が出ているようで、いかにじゃがいもが満腹感を与えやすい野菜かがわかります。

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炭水化物であるじゃがいものダイエット法は

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ダイエットにおいて、じゃがいもを使ったダイエットレシピにはどのようなものが存在するのでしょうか。

その点で、まず注目したいのは、じゃがいもをどのようなタイミングで食べるべきなのかということです。

同じ食材でも、ご飯の時に食べるタイミングによって、ダイエットの効果が変わってきます。

記事の中でも、そのじゃがいもの満腹感を紹介しましたが、おすすめの食べ方は、まず食前に食べることです。

食事を食べる30分ぐらい前に、じゃがいも食品を食べることをおすすめします。

ポテトになると揚げたことでカロリーが上がってしまうので、出来ればシンプルに調理したじゃがいもがいいですね。

電子レンジで、少し濡らして水分を含んだじゃがいもをラップにくるんでチンするのが簡単です。

あまり、シンプルすぎるじゃがいもが苦手という人は、ポテトサラダを先に用意するのが良いですね。

食前にじゃがいもを食べて満腹が生まれた段階で、食事をすれば、食べすぎることを防ぐことが出来るんです。

じゃがいもは皮付きのままで

ちなみに、出来れば皮つきのまま食べましょう。

じゃがいもの皮には、記事の中で出てきたポテトプロテインの他に、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

抗酸化作用とは、身体の中の細胞が錆びるのを防ぐ働きがあります。

人間の身体には、鉄分などが含まれていることから分かるように、金属のように細胞は錆びていくんです。

これは、新鮮だった身体の成分がどんどん本来の働きを失っていくことを意味します。

じゃがいもに含まれる『クロロゲン酸』というポリフェノールは、その抗酸化作用を防いでくれるんですね。

また、注意点として皮付きのまま調理するほうが、じゃがいもに含まれるビタミンなどの栄養分が失われるのを防いでくれます。

食べる時に、じゃがいもの皮を捨てるのは仕方ないとしても、調理するときは、皮をつけたままの方が良いといえます。

このように、じゃがいもを使えば食事量を減らせるという効果があるんですね。

簡単でお手軽なじゃがいも料理

じゃがいもをただ茹でたり、レンジでチンするだけで十分料理としては成立しているんですが、少しでも美味しく食べたいですよね。

やはり、じゃがいも料理といえばポテトサラダです。

ダイエットレシピとしての、ポテトサラダは極力マヨネーズの使用を控えましょう。

マヨネーズの代わりとなるものに、低カロリーのマヨネーズか、ノンオイルのドレッシングやココナッツオイルがおすすめですね。

マヨネーズを使用する場合は、マヨネーズを減らし、野菜などで量を増やした上で食べることをおすすめします。

じゃがいものフライドポテトも食べれる

じゃがいも料理と言えば、フライドポテトです。

しかし、塩分が多くなり脂分も多いフライドポテト。

ダイエットレシピとして利用する場合は、油につけて揚げる調理法ではなく、フライパンを使って調理しましょう。

じゃがいもの細切りに、片栗粉をまぶして、少量の油をひいた上で、フライドポテトをじっくりと焼き上げるんです。

そこに味付けをすれば、揚げたフライドポテトに比べるとかなりヘルシーなフライドポテトを食べることが出来ます。

ダイエット中にこういったメニューを取り入れることは、制限が多いダイエットを楽しんで取り組めるきっかけになります。

いままで、ダイエットにチャレンジして、食事のメニューが制限されることでストレスを感じていた人は、他のダイエット法と合わせてじゃがいもレシピを取り入れてみましょう。

イライラはダイエット自体の効果を下げる原因になります。

そんなダイエットも、レシピを工夫することで、楽しんでチャレンジ出来ることが出来ます。

じゃがいもがとても可能性のある野菜であることがわかると思います。

同じじゃがいも料理に飽きた場合は、こういったじゃがいも料理で腹持ちの良いレシピを楽しみましょう。

じゃがいもと冷ご飯の炭水化物コンビ

実は、じゃがいもと同じく炭水化物であるお米ですが、実はじゃがいもとお米を食べるダイエットが存在しているようです。

これは、冷ご飯ダイエットと言われているもので、ご飯を冷ご飯で食べる方法なんです。

冷えているご飯は、じゃがいもの難消化性でんぷんと同じでんぷんの効果があるんです。

なんと、ご飯が冷ご飯になることでカロリーも半分に変化すると言われているんです。

これには、大腸や小腸での吸収の変化があり、満腹ホルモンの効果も大きいんです。

これを利用して、じゃがいもと冷ご飯で満腹感を得るダイエット法を消化している人もいますね。

糖質食品であるお米も、冷ご飯になることで、でんぷんの性質が変化して太ることを予防出来るんです。

じゃがいもの美肌効果や食物繊維による便秘の解消など、その栄養成分の性質は、非常に優秀なんです。

世の中には、このようなじゃがいもダイエットや冷ご飯ダイエット、中にはプロテインダイエットなども存在し、それぞれの食品の効能をうまく利用したダイエットなんです。

じゃがいもダイエットの注意点

じゃがいもは、それだけでは満足な栄養素とは言えません。

ビタミン類の含有量は十分と言えますが、それ以外の栄養素は野菜やかぼちゃなど、かさ増しがし易い食品と一緒に食べることをおすすめします。

特に、先ほど説明したたんぱく質は、ダイエットや筋トレにおいて重要な効能を持った栄養です。

たんぱく質の作用によって筋肉は作られて、ダイエットの効果は高まります。

じゃがいもを炭水化物として、糖分をほどよく摂取して、他の食物を調理して、しっかりと栄養を摂取したいですね。

また、じゃがいもの味気が無いからと、塩を振って塩分を摂りすぎないようにしましょう。

せっかくじゃがいもに、カリウムが含まれているからといって、たくさん塩を振って塩分を摂ってしまっては、他の食事で摂る塩分を排出しきれません。

そして、じゃがいもで絶対に気をつけなければならないのは、じゃがいもの芽です。

じゃがいもの芽に含まれるソラニンは、非常に毒性の強い成分です。

これは、加熱しても失われることがないので、じゃがいもの調理方法では、しっかりと芽を摂ることが大事なんです。

じゃがいもは、日の当たるところにおいていると、すぐに芽が出てきます。

じゃがいもの保管は暗所で行い、料理する際は芽が無いかしっかりと確認しましょう。

芽がある場合は、包丁のカドでしっかりと取りましょうね。

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まとめ

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じゃがいもが炭水化物と言われていても、ダイエットレシピに利用出来ることについて紹介しました。

いろんなダイエット食品や、ダイエット飲料が存在する中で、手に入れやすいじゃがいものが、とても良い働きをすることがわかったと思います。

いままで、じゃがいもが炭水化物だからと食べなかった人も、その可能性を感じたのではないでしょうか。

新しいダイエット食品として、じゃがいもが持つ効能は非常に期待できるものだと思います。

調理方法もシンプルで、またどんな料理にも取り入れる事ができます。

食前に食べることで、メインの食事を食べすぎることが防げるという点も非常に大きなポイントだと思います。

ダイエット中の食事が、満腹感が足りていなかったという人は、食前にじゃがいもを電子レンジで調理して食べることをおすすめします。

しっかりと食事を我慢することが出来れば、週に1回ぐらいは好きな昼食や夕食も不可能ではありません。

そんな、ダイエットに新たな可能性を与えてくれるじゃがいも。

そして、じゃがいもと冷ご飯という新たなダイエットレシピは、非常にユニークだと思います。

いろんなダイエットが存在するなかで、人がしていないようなダイエットに挑戦してみたいという方は、じゃがいもと冷ご飯でのダイエットをおすすめしますね。

3食のうちの一回を、置き換えるだけでも十分に期待できる方法なので、一度チャレンジしてみてください。

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