ダイエットの方法を調べていると、必ず検索にヒットするのがこの“有酸素運動”です。
有酸素運動は、ダイエットや健康な体を維持するのに効果的であることが実証されています。
多くの人は有酸素運動という言葉を聞くと、まずトレーニングジムやプールなどで行う運動を頭に浮かべるのではないでしょうか。
実は、自宅で手軽に行うことができる有酸素運動はたくさんあるのです。
わざわざ外に出たり運動施設を利用したりする手間を省くことができるので、手軽に、ダイエットを長続きさせることができそうですよね。
今回は、自宅でできる有酸素運動の方法と、有酸素運動で得られるその驚きの効果をご紹介したいと思います。
そもそも有酸素運動とは何？
有酸素運動をご存知の方は多いと思いますが、その反対に、無酸素運動という言葉を聞いたことはありますでしょうか。
運動は、大まかに“有酸素運動”と“無酸素運動”に分類されます。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、読んで字のごとく酸素を必要とする運動のことを指します。
体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ、その結果できた物質をエネルギー源として運動をするのです。
長時間に渡る運動のことを指すため、主にジョギング、水泳、サイクリングなどが例に挙げられます。
有酸素運動とは、簡単に説明すると、ずっと同じ要領で身体を動かし続けることを指します。
脂肪が燃えやすく、カロリー消費率が高いため、ダイエットによく用いられるのが主にこの有酸素運動を使ったトレーニングになります。
無酸素運動とは
瞬発的な運動のことを指します。
主に、ベンチプレス、腹筋マシーンなどのウェイトトレーニングや短距離走などが挙げられます。
無酸素運動は、長期に渡るための酸素を必要としないため、脂肪の燃焼効果にはあまり期待が持てません。
無酸素運動のエネルギー源は、筋肉の中に建くわえられている“グリコーゲン”という物質です。
息が切れるような運動、長時間の運動継続が不可能な場合が主に“無酸素運動”に分類されるのです。
有酸素運動と無酸素運動は明確に分類することができない
有酸素運動と無酸素運動はお互いの要素を含んでいる面があり、明確に分類することはできないとされています。
それはなぜでしょうか？
例えば有酸素運動であるジョギングは、同じ距離を走るとしても、短時間に全力疾走をして完走をしてしまうと無酸素運動に変わります。
これらは誰が見ても明白なのですが、どこからが有酸素運動で、どこからが無酸素運動なのかを区別する規定がないために、明確にこの二つを分類することができないと言われているのです。
有酸素運動の効果は？
有酸素運動は、ダイエットや健康の維持に高い効果があります。
ゆっくりとした動きの多い有酸素運動は、筋肉の使用量が少ないため、血液に含まれているエネルギーを使用します。
そのエネルギーを一定以上消費すると、今度は身体に蓄えられているエネルギ―を使用するようになります。
それが脂肪です。
エネルギーを使えば使うほど脂肪を燃焼してくれるので、それだけのダイエット効果を得ることができます。
もう一つは健康に関してです。
有酸素運動は血液のエネルギーを使用するので、無酸素運動よりも多くの血液が必要になります。
そのため、より多くの血液を送り出そうと血管を膨らませようとする働きが出てきます。
それにより、血行が良くなり、血管や血液に関わる病気を予防してくれるのです。
有酸素運動をしていても痩せない理由は？
ダイエットに効果的だと言われている有酸素運動。
試しているのに一向に痩せない！という不満の声を耳にすることがあります。
有酸素運動を続けているのに痩せない理由、これには以下の理由が考えられます。
適した心拍数で行うことができていない
有酸素運動をしていく中でかなり重要視されているのが心拍数です。
実は自分がしている運動が、有酸素運動ではなく、無酸素運動であったことが心拍数を通して発覚することがあります。
有酸素運動…最大心拍数の85%未満
有酸素運動としてもっともよい心拍数…最大心拍数の40%～65%程度
筋肉を鍛える目的でトレーニングをしている場合であれば、例え無酸素運動になっていたとしても一向に問題ありません。しかし、ダイエットとなるとこれはＮＧです。
無酸素運動は、筋肉の中にある物質をエネルギーとして使います。
そのために、脂肪を燃焼する流れがつくられなくなり、結果的に筋肉が鍛えられるだけで、ダイエットの目的を果たすことはできません。
また、最大心拍数が65%以上になった時点で、脂肪だけでなく筋肉のエネルギーが使われ始めるようになり、脂肪の消費率が落ちます。
心拍数はこまめにチェックしながら運動を行っていくことをおすすめします。
このように心拍数の計測は、有酸素運動の中では外せない項目となります。
スポーツジムなどで置いてあるランニングマシーンに、心拍数を測定する装置がついている理由がなんとなくわかりますよね。
最大心拍数の計算の仕方
最大心拍数＝220-自分の年齢
例）年齢が40歳であれば、220-40=180になります。
脂肪燃焼に適している心拍数
上で出した最大心拍数に0.6をかけると、脂肪燃焼に適している心拍数が出ます。
この心拍数を目安にし、その数値を保ちながら運動をしていくことで効果的なダイエットをすることができますね。
空腹の状態で有酸素運動を行っている
早く痩せたいからと言って、何も食べないで有酸素運動を行っていませんか？
これを実践している人がいましたら、危険ですのですぐに止めることをおすすめします。
車は、ガソリンがなければエンジンがかかりません。人間も一緒なのです。
空腹状態で有酸素運動を行うと、身体は脂肪ではなく、血液と筋肉の中に蓄えられた糖質と脂質をエネルギーとして使ってしまいます。
このことから、低血糖や脱水症状といった危険な状態になりやすくなるというデメリットが発生します。
それに加えて、エネルギ―源が脂肪から血液や筋肉内の糖質と脂質になるため、脂肪を燃焼するという目的を果たすことができなくなるのです。
自宅でできる有酸素運動の方法
毎日ジョギングに出ているのに今日は雨…、体育館で体を動かしたいけど今日は休館日…、ジムに通いたいけどそんなお金はないし、続けられか不安…。
様々な理由から、有酸素運動をしたいと思っていても、継続していくことはなかなか難しいですよね。
ダイエットを長続きさせるために一番肝心なのが、続けられるかどうかです。金銭面や時間、場所など様々な要因があると思います。
手軽に、いつでも、お金をかけずに有酸素運動を行う方法が、実はいくつかあるのです。
踏み台昇降
狭いスペースでも行うことができるのでおすすめです。
専用のステッパーも販売されているのですが、踏み台昇降のいいところは、家の階段やちょっとした段差を使ってすぐにできるところでしょう。
踏み台昇降の消費カロリー
体重60kgの人で1時間踏み台昇降を行うと、およそ324kcalも消費することができます。
ちなみに、ジョギングで消費できるカロリーは、時速8kmで走る人で1時間480kcalになります。ウォーキングですと早足で320kcalほどと言われています。
ウォーキングやジョギングとさほど消費カロリーは変わらずに、自宅で気軽にできるところが良いですね。
消費カロリーの計算方法
＝体重（kg）×時間（分）×0.09×補正係数
補正係数
20代男性：1.00 女性：0.95
30代男性：0.96 女性：0.87
40代男性：0.94 女性：0.85
踏み台昇降のメリット
先ほどから挙げているように、踏み台昇降は家の中で物を使わずに手軽に行うことができます。
テレビや自分の好きな音楽を聴きながら、空いた時間にすることができるところも踏み台昇降のメリットです。
また、有酸素運動の中でも消費カロリーが高い方なので、ダイエットにも効果的だと言えます。
踏み台昇降のデメリット
踏み台昇降は、カロリー消費量が多く手軽にできるダイエットとしておすすめできますが、一方で、飽きやすいというデメリットがあります。
ウォーキングやランニングのように景色が変わらず新鮮さがないために、退屈に感じられる人も中にはいるかと思います。
フラフープ
皆さん、一度は使ったことがあるという人が多いのではないでしょうか。
フラフープも、有酸素運動の一つとなります。フラフープは、お腹や腰回りのシェイプアップ効果もあるので痩せられる上にボディメイクもできて一石二鳥ですね。
フラフープは、スポーツ店などで購入することができますが、最近では100円ショップでも見かけることが増え手に入れやすくなっています。
フラフープの消費カロリー
フラフープの消費カロリーは、10分で100kcalです。
単純計算で、1時間600kcalとかなりのカロリー消費量があるのですが、1時間回し続けえることは至難の業だと思います。
フラフープの回しすぎから腰や内臓に負担がかかり、腰痛の原因や脱腸に繋がる恐れがあるので、できても30分くらいが限界でしょう。
最初のうちは、うまく回すコツをつかむのに時間がかかるかもしれません。そのような方は下記のフラフープの選び方、周し方を参考にご覧ください。
フラフープの選び方
フラフープに馴れていない方は、まずフラフープの選び方から入るといいかと思います。
ネットなどで探していると、フラフープも物によって作りや構造が異なりことが分かります。
中が空洞になっているものよりも、芯があり、重めにつくられているフラフープの方が遠心力を利用することができるので回しやすいです。
フラフープが回らない！という方は、重めのものから始めてみるとコツをつかみやすいと思います。
また、自分に合ったサイズを選ぶことも肝心です。
大人向けのフラフープの大きさは、90～105センチほどのサイズになります。持った時に、自分のへその位置にくるぐらいの大きさがべストです。
フラフープの回し方
フラフープを回す上で大切なのが、腰は回さないということです。
フラフープが回っている様子を想像すると、大体の人が腰で回しているように感じることが多いのではないでしょうか。
実はフラフープは腰をくるくると回しても上手く回ってくれずに落ちてしまうことが多いです。
フラフープは、前後や左右に腰を直線的に動かすことで丁度いいバランスを保ち、綺麗に回すことができます。
- まずは、姿勢をまっすぐに保ち、自分が左右、上下どの回し方が適しているのかを確認します。
- フラフープを背中の腰の位置に当てて回す準備をします。
- 自分の回す方向に手を軽くひき、リズムをつけながら背中とお腹の筋肉を使って回していきます。
フラフープのメリット
フラフープは、初期投資のみで続けることができるので経済的にも負担なくダイエットを続けることができます。
また、フラフープはカロリー消費率が高いだけでなく身体に様々な良い効果をもたらしてくれるのです。
便秘に効果的
フラフ―プは、腰を回すことで腸の動きを活性化させる効果があります。
腸の動きが活性化されることで、便秘を改善する効果に期待がもてます。
インナーマッスル、体幹を鍛えてくびれを作る
女性らしいウェストのくびれをつくるためには、腹斜筋を鍛える必要があります。
普通の腹筋運動ではこの腹斜筋を鍛えることができません。
トレーニング方法としては、リバース・トランクツイストやサイドブリッジ、サイドクランチなどをしていく必要があります。
しかし、この腹斜筋はフラフープ運動を行うだけで簡単に鍛えることができるのです。
また、フラフープを回すときに使う筋肉を“インナーマッスル”や“体幹”と呼びます。
これらには、ウェストのくびれをつくる、内臓下垂を防いでぽっこりお腹を防ぐ、姿勢が良くなるなどの効果があります。
フラフープのデメリット
フラフープを行うにはある程度の広さを必要とします。
また、折りたたむことの出来ない物だと収納に困る場合もあります。
収納スペースがそれほどないようでしたら、折りたたんだり分解できるタイプの物を買われることをおすすめします。
エア縄跳び
なぜ普通の縄跳びではなくエア縄跳びなのかと思うかもしれませんが、普通の縄跳びを使って行うと、最初は調子よく跳べていても、回数が増えるごとに付かれてロープに引っかかりやすくなります。
そのため、ロープに引っかかる度に運動がストップしてしまい効率が悪くなりますしモチベーションも落ちますよね。
その反対に、エア縄跳びはロープに引っかかることがないため体力が続く限りずっと跳んでいることができるのです。
エア縄跳びの消費カロリー
エア縄跳びの消費カロリーは、1分間あたり0.1532×体重(kg)で計算することができます。
体重が60kgの人なら0.1532×60=9.192kcalです。10分間なら約91kcalも消費することがでいます。
エア縄跳びも他の有酸素運動と同様にカロリー消費に高い効果があると言えます。
ダンスエクササイズ
最近では、こういったダンスエクササイズのＤＶＤをよく目にするようになりましたね。
このようなＤＶＤや教室が多く開かれているのには次のような理由があるからなのです。
ダンスエクササイズのメリット
ダンスエクササイズのメリットは、楽しみながら身体を動かすことができるという点が大きいと思います。
有酸素運動は、長時間にわたって継続して行わなければ脂肪を落とすことには繋がりません。
ダンス教室に行くと、大体50～120分くらいのレッスン時間のところが多いと思います。
運動をする時間が苦にならないために、時間が経つのも早く感じ、あっという間に脂肪を燃焼してくれるわけです。
また、ダンスエクササイズは全身を使う有酸素運動で、新陳代謝を高めてくれる効果もあるのでおすすめです。
ダンスエクササイズの消費カロリー
ダンスを1時間行った場合の消費カロリーは以下になります。
- ヒップホップ 230～325kcal
- フラダンス 125～230kcal
- タチヒアンダンス 200～330kcal
- バレエ 260～350kcal
有酸素運動の効率をアップさせる方法
自宅での有酸素運動の効果を上げるコツを最後に紹介したいと思います。
一つは、運動する前にストレッチを行うことです。
ストレッチを行うことによって筋肉が柔らかくなり、怪我をしにくい身体をつくるだけではなく、血行が良くなり脂肪の燃焼効果をアップさせてくれるのです。
ストレッチは基本、身体の筋を伸ばせるようなものであればどんなものでも構いません。
屈伸や前屈、アキレス腱伸ばしやラジオ体操など運動前にストレッチを行うことを習慣づけるようにしていきましょう。
まとめ
自宅でできる有酸素運動、いかがでしたでしょうか。
今回述べたものの他にも、有酸素運動には様々な方法と、高いダイエット効果があります。
自宅で行うことができる有酸素運動は、手軽で経済的な負担も少ないため、すぐに始めることができます。
まずは自分に合った運動方法を探し、実践してみてはいかがでしょうか。