ダイエット中は間食するべき?おすすめのおやつを紹介!

「ダイエットを始めるとつらいのは間食ができないこと!」

「ダイエットのときでも、食べていいおやつとかないのかな?」

ダイエット期間では、多くのものが制限されます。

食事制限によって、糖質やカロリー、脂肪の取り過ぎ、食事量などどうしてもつらい面ばかりが目立ってしまいます。

糖質制限によって、糖質量を抑え血糖値を抑えれば痩せるのは間違いありません。

しかし、いくら効果があるといっても、空腹は抑えられませんし、お菓子はやはり食べたくなるものです。

なんとか、ダイエット中でもおかしを食べて、間食を許される方法はないのでしょうか。

どうしても、お菓子というとお砂糖がたっぷり塗られたり、脂をたくさん使ったスナック類が思い浮かびます。

しかし、お菓子にはナッツやドライフルーツなど、食物繊維や糖質を抑えたお菓子もたくさんあるのです。

今回は、ダイエットにおける間食について考えてみましょう。

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ダイエット中の間食のルール

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ダイエット中に間食をすることが、必ずしもダメなわけではありません。

確かに、間食をしないほうがダイエットの効果自体は高くなるでしょう。

しかし、それではダイエットが長続きしませんし、体重の減少も一時的なものになってしまうでしょう。

間食をうまく取り入れることで、ダイエットを成功させることができるかもしれません。

リバウンドを起こさないような、ダイエットにするために間食を取り入れてダイエットを成功させましょう。

食べ過ぎてはいけない

当たり前のことですが、いくら間食程度といえども食べすぎることはダイエットの効果が無くなってしまいます。

そもそも間食の気をつけなければならないことは、「食べだすと止まらない」というスナック菓子などの、謎の魔力なのです。

どうしても依存してしまうような、快楽物質が含まれたような気がしてしまいます。

特にポテトチップスのような大きな袋を開けると、食べきるまで止めてはならないようなあの感覚に注意しなければなりません。

できれば、間食をするときのおやつは、小さな個別包装になったものを選ぶと良いでしょう。

それならば摂取カロリーが増えすぎて、体重が増えるということはなくなります。

最近は、コンビニなどで小さめのおやつをラインナップしているので、その中から間食に食べたいものを選ぶといいかもしれませんね。

コンビニ会社名としてローソンでは、ローソンセレクトやおやつごろと呼ばれるものは、小さなサイズがあっていいですね。

睡眠前には絶対禁止

間食といっても、その時間帯には注意をしましょう。

特に睡眠の3時間前は、食事をしない方がいいと言われています。

寝る前に本を読んだりしながらちょっと、食べてしまうということがあると思います。

この間食がリバウンドを引き起こしてしまうのです。

必ず、寝る前の3時間前は食事を控えましょう。

筋トレなどの運動はしっかり行うこと

当たり前ですが、ダイエット中なので、しっかりと運動を行いましょう。

特に有酸素運動と言われる、ウォーキングやジョギングは効果的です。

普段から運動不足の人は、ストレッチから始めると良いでしょう。

筋肉がつくことで、基礎代謝があがり、ダイエット効果があがります。

消費カロリーが上がり、摂取カロリーが低ければ、よりダイエット効果は高まっていきます。

ストレスを溜めないこと

ダイエット中はどうしても、ストレスが溜まってしまうのですが、ストレスはダイエットの効果を低下させていまうのです。

先ほどの運動はリラックス効果もありストレス解消になります。

また、間食をうまく取り入れることは、ストレス解消になると言えるでしょう。

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ダイエット中の間食におすすめな食べ物

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では、注意点をしっかりと頭に入れたところで、ダイエット中の間食に適した食べ物を探してみましょう。

ポイントは満腹感が得られるもの、カロリーが低いもの、噛む回数が多くなるものです。

これらはどれも、空腹感の解消やリバウンド防止に関わるものです。

満腹感が高い食べ物

・ナッツ類

ナッツはとても満腹感の得やすい食べ物です。

またナッツに含まれる脂肪分は、植物性脂肪と言って体に良い栄養になります。

他にも筋肉を作るための、たんぱく質も豊富です。

ビタミンやミネラル、食物繊維など美容にとって効果的な栄養も豊富なのです。

とりわけビタミンEは美容にとって効果的で『若返りのビタミン』という名前で呼ばれるほどなのです。

食物繊維は老廃物を排出してくれることで血流を良くしてくれますが、ビタミンEは血中コレステロールを除去することで、血流を改善してくれます。

また、ホルモンバランスを整え、ストレスを防いでくれる働きもあるのです。

糖質も少ないため、糖質制限ダイエットの最中にもおすすめできますね。

ミックスナッツやアーモンドはとても良いと言えるでしょう。

カシューナッツは、ナッツ類の中では糖質が多めなので、できれば避けると良いですね。

・するめ

するめは噛む回数が多くなる食べ物です。

特に、ダイエット中に口の中に食べ物がなくて寂しい、口寂しいという人に、するめのように長時間嚙める食べ物はおすすめです。

・おしゃぶり昆布

こちらも同じく、噛む回数が多くなる食べ物です。

また、非常にカロリーが低い食べ物ですね。

摂取カロリーが抑えられる食べ物と言えるでしょう。

低カロリーな食べ物

・ゼロカロリーのゼリー

ゼロカロリー系は非常に強い味方と言えるでしょう。

特にゼリーがおすめです。

ゼリーは食物繊維が豊富で、満腹感も得やすい食べ物です。

お腹に溜まってくれますし、食物繊維は身体の老廃物を排出してくれる役割があります。

老廃物が体内に溜まっていると、血液の流れが悪くなってしまうのです。

血液は体内に多くのエネルギーを循環させる役割を持ちますし、運動をしたときの体内の循環にも関わってきます。

血液が効率よく流れれば、体の代謝は高まります。

そのために、食物繊維が老廃物を排出してくれるのは、とても大事な働きなのです。

普段からお通じが悪い人も、食物繊維を多くとれば改善されますよ。

ゼリー類は味が豊富で、いろんなフルーツの味がするものがあります。

どうしてもまんねりしてしまうダイエット中の食事に、バリエーションを与えてくれて食欲がわいてくることでしょう。

栄養を補う役割も持ち、おすすめできますね。

・豆腐

豆腐は、間食として取り入れるのにはなかなかおすすめです。

豆腐はカロリーが低く、満腹感が得やすい食べ物です。

味付けも醤油を少したらすだけで、十分です。

しょうがやねぎなどの薬味を乗せれば、体の代謝を高める効果も生まれます。

ちょっと、食事が物足りなかった状態のときに用意しておきたい食品だと思います。

豆腐ダイエットと言われるような食事制限ダイエットもあるぐらいなので、使わない手はないと思います。

栄養を補う食べ物

・ドライフルーツ

間食として食べたいものに甘いものがあると思います。

そんなときは、ドライフルーツがおすすめですね。

ドライフルーツは、フルーツの水分を乾燥させて、長期間保存できるようにした、保存食のような役割の食べ物です。

実は、ダイエットにおいて、糖分を適量摂るのは大事なことなのです。

糖分摂取量によって、血糖値が上がることで満腹中枢が満たされるのです。

量は少なくても満腹感を得られるので、糖分はうまく使えばダイエットには最適なのです。

また、ドライフルーツには、ビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富です。

間食する食べ物として、栄養を補う食べ物といえます。

チョコレートに含まれるアーモンドやカカオなどのナッツ類のような、役割があります。

体の脂肪分が燃焼される成分なので、量をバランスよく摂りましょう。

・豆乳

豆乳の原料である大豆には、大豆サポニンや大豆ペプチド、大豆たんぱく質など、大豆のみに含まれる独自の栄養があります。

またビタミンEも含まれ、身体や肌など美容にとって栄養価の高い食べ物なのです。

豆乳は手軽に飲むことのできる飲料なのに、非常に栄養バランスのいいものなのです。

ホルモンの変化が起きる中学生女子や、ついドカ食いしてしまう人など、日常生活の栄養を補いたい人におすすめです。

牛乳と同じく、満腹感の得やすい飲み物なのもいいですね。

また、豆乳を使ったクッキーなど、カロリー摂取を抑えたおやつもあります。

こういったもので、食事量の摂取量を抑える参考にしてもらえばと思います。

・野菜チップス

野菜チップスはベジタブルチップスなどと言われ、おやつ感覚で栄養が補給できる食べ物です。

市販されているものでもいいですし、自分で作ることもできます。

作り方は簡単です。

自分の好きな野菜をスライスして、レンジで加熱します。

水分がほどよく飛んだ程度を目安にして、そこに塩を振りましょう。

水分が飛んだことで、独特の食感になり食べごたえもあります。

市販されているものは、本当にポテトチップスのような感じで揚げているものもありますし、その辺りは自分の好みに合わせてみると良いでしょう。

不足しがちな栄養を補いながら、程よい間食の食べもののできあがりです。

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ダイエット中の間食が大事な理由

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たくさんのダイエット中の間食におすすめな食べ物を紹介しました。

本来は厳禁と感じるような、間食という行為がなぜおすすめされているのでしょうか。

それは、間食自体にしっかりとダイエットを成功させるための狙いがあるからです。

血糖値を一定に保つ狙いがある

血糖値は、急に上昇してしまうと、糖を筋肉内に運んでしまうのです。

筋肉に運ばれた糖は、私たちが使うエネルギーとして保管されるのですが、この保管されたエネルギーは消費しないと、脂肪に変わってしまうのです。

この保管されたエネルギーを消費するためには、しっかりとした運動が必要です。

ダイエット期間に運動をしっかりと行えるならいいのですが、どうしても運動不足に陥る人も多いのです。

そんな人こそ、血糖値の急上昇に気をつけなければならないのです。

血糖値が急上昇すると、脂肪が増えやすくなるという点を把握し、いかに血糖値を急上昇させないようにするかがポイントなのです。

そして、いかに血糖値を一定に保つかが大事なのです。

血糖値が急激に上昇するのは、空腹時に糖を摂取すると急激に上昇してしまうのです。

これは、空腹という状態がキーポイントです。

空腹時の人間の体は、一種の飢餓状態になっており、自分の体には今後エネルギーが入ってこないのでは?と勘違いしているのです。

そのような状態に、糖を摂取すると、このエネルギーを大事にしないと!と考えてしまい、たくさん吸収しようとするのです。

このように、過剰に糖を吸収しようとしてしまうことで、それが余分な糖として残り、脂肪になってしまうのです。

普通の日常生活では、食事は朝・昼・晩と取ります。

しかし、このような状態では、血糖値が大きく波を打ったような状態になるのです。

つまり、食事を取るまでの合間、合間で血糖値が下がっており、飢餓状態が生まれ、次の食事が体内に取り込まれるのです。

この合間合間で血糖値が下がるのを防ぐことができるのが、間食なのです。

間食を取り入れることで、血糖値が急激に上がり下がりするのを防ぐことができます。

間食によって、血糖値が一定に保たれていれば、飢餓状態にはなりません。

急激な血糖値の上昇を防ぐ役割が、間食にはあるのです。

筋肉の分解を防ぐ狙いがある

間食にはもう一つの狙いがあります。

人間の体は空腹時間が長くなり、エネルギーが不足すると、そのエネルギーを筋肉を分解することで得ようとします。

つまり、空腹時間が長くなることで、筋肉が減少してしまうのです。

筋肉が減少することは、ダイエットにとって、とても逆効果です。

人間の基礎代謝は筋肉の多さが非常に深い関わりがあります。

筋肉が減少してしまうことで、基礎代謝量が落ちてしまえば、消費エネルギーはそれだけ下がってしまうのです。

そうすると、摂取するカロリーをまた下げてダイエットしないと、ダイエットの効果が表れにくくなるのです。

より、つらいダイエット期間になってしまうのです。

筋肉が分解されないように、適度に空腹を和らげる必要があるのです。

そのために、空腹感が出ない、満腹中枢が刺激されるような間食を取り入れることは非常に重要なのです。

上手なダイエット中の間食の摂り方

ダイエット中の間食の摂り方は決して難しいものではありません。

1つは、空腹を感じ始めたら間食を摂るというものです。

空腹を感じるということは、脳がその刺激を出しているということです。

この状態が続けば、脳はさらに身体に節約モードに入るように刺激を出し始めます。

そうなると、身体は飢餓状態に入りエネルギーを蓄えるモードに入ってしまいます。

そうならないために、空腹を感じ始めたら、何か満腹感を得られる間食を行うようにすると良いでしょう。

もう1つは、間食として摂るときは、糖質量を少ないものにすることです。

当たり前ですが、メインは朝・昼・晩の食事です。

こちらでしっかりと必要な量の糖質を摂ればいいですし、そのほうが食べれるメニューに幅がでます。

1日に必要な糖質量は『体重×1グラム』で算出されます。

そのため、体重が80キロの人では、1日80グラムですし、体重が60キロでは1日60グラムです。

この目安量のバランスを計算して、食事の組み立てを考えるのが大事です。

そのため、自分の食事の献立を把握しながら、間食でどの程度糖質を摂ってもいいかを考えると良いでしょう。

あくまで、間食はメインの食事の合間合間の補完の役割であることを忘れないようにしましょう。

空腹を抑えるためといって、お砂糖たっぷりの菓子パンをばくばく食べてはだめですよ。

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まとめ

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本記事では、ダイエット中の間食について解説しました。

食事制限をしていると、どうしても憂鬱になってしまいます。

その反動で大食いをしてしまったり、ストレスを溜める原因にもなります。

間食はその量やカロリーに気をつければ、大事なエネルギーの補給になります。

自分がダイエットが長続きしないと思っている理由に、ダイエットを楽しめていないとしたら、間食をうまく使ったダイエットを行うようにしましょう。

近年では、間食に食べても大丈夫な商品が多く存在します。

ナッツ類の効果も注目され、ナッツ専門店が出るなど、楽しんでダイエットに取り組める環境になっているといえます。

カロリーを制限されている食べ物は、味がいまいちというイメージもありましたが、現在はそういったこともありません。

何より、価格の高いダイエット食品というようなものを買わなくても、手軽な商品で十分なのです。

間食をうまく挟んで、笑顔でダイエットを行えるように工夫することが大事だと思います。

糖質を適度にとり、カロリーのバランスを整えれば、間食を取りながらダイエットをしっかりと効果的に、長続きできると思います。