ダイエット中のおすすめの間食とは?

「ダイエットする間って間食しちゃダメなの?」

「もし、間食していいとすれば、何を食べて良いのか」

ダイエットを行う中で、間食というのは重大なポイントですよね。

ダイエットするまではカロリーや糖質などを気にせず、満腹感が得られるまで食べていた間食。

しかし、ダイエットをするとなれば、間食もある程度の制限がつきまとってきます。

3食だけではどうしても空腹感が生まれてしまう。

そんな中で、しっかりと栄養を補いながら食事として量を確保できる間食はあるのでしょうか。

今回はそんな、ダイエットにおける間食の問題を紹介します。

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ダイエット中に間食はNGなのか

さて、ダイエット中となると間食はNGという意識がありますよね。

なぜ、ダイエット中に間食はNGと言われるのかというと、まずはカロリーオーバーの問題がありますよね。

基本的に間食となると、いわゆるおやつがメインになりますよね。

おやつと言えば、スナック菓子。

スナック菓子の問題点は、やはりカロリーの高さですよね。

また、一時的な空腹感を誤魔化すことしか出来ず、お腹が空きやすいという問題点もあります。

美容の観点から言っても、スナック菓子に使われている油はあまりいいものとはいえず、マイナス面が目立ってしまいますよね。

結局はそれが、脂肪や糖を蓄積させて、血糖値があがるなどして、ダイエットの妨げになるのです。

しかし、おやつは気分転換にもなりますし、メインの食事までのつなぎの役割もあります。

また、食べるおやつの種類を考えれば、メインの食事で取れなかった栄養を補う効果もあるのです。

ダイエット中に間食をするメリット

改めて、ダイエット中に間食をしてもいい点を考えて見ましょう。

ダイエット中となると、どうしてもメインの食事を制限してしまうことがありますよね。

また、「ダイエット中だし、忙しいから朝は抜いてしまおう」などと言うことも多いと思います。

しかし、ダイエット中のそういったバランスの悪い食生活はかえってダイエットの効果を低下させてしまうのです。

ダイエット中の間食のおすすめポイントはまず、糖を摂取して血糖値を一定に保つことにあります。

血糖値を一定に保つことが、なぜおすすめなのでしょうか?

食事をバランスよく、定期的に摂っていない状態で食事を摂ると、血糖値は急上昇します。

すると、体内では糖を筋肉に運ぶようになります。

筋肉に運ばれた糖は、運動するためのエネルギーとして保管されるのですが、このときしっかりと消費カロリーを確保できれば良いのですが、そうでない場合はいけません。

筋肉で消費しきれなかった糖は、その後、脂肪に変換されてしまうのです。

血糖値が一定に保たれている状態であれば、糖を摂取しても筋肉に移動する糖の量も安定するのですが、急上昇するのがいけないわけです。

特に普段運動しない、または運動する時間が取れない人は、このように血糖値が急激に上昇するのを防ぐことが大事です。

そのために、3食の合間に一定量の糖を摂取することで、血糖値の急な上昇が抑えられるのです。

簡単に言えば、間食にちょっとした飴やチョコレートなどで血糖値を一定に保つことが大事なわけです。

つまり、空腹状態を作らないという感覚が大事ですね。

空腹になると、身体はエネルギーの消費を抑えたり、貯蓄しようとするのです。

身体が冬眠のような状態になってしまうんです。

だからこそ、ダイエットを考えれば間食は大事なんですね。

ダイエット時のカロリーの重要性については、「1日のカロリー摂取量がダイエットでは大事?成人男性・女性の必要なカロリー計算や目安は?」「摂取カロリーや消費カロリーとは?ダイエットをする女性なら知っておきたい平均的な摂取・消費カロリー!」をお読みください。

ダイエット中の間食と筋肉

実は、空腹によって身体の中の栄養分が無くなってしまうと、人間は筋肉を分解して栄養を作り出そうとするのです。

なぜ、脂肪から分解してエネルギーを得ようとしてくれないのか!と怒りたくなりますが、そういう仕組なので仕方がありません。

問題は、筋肉が減ることによって、1つは『体重が落ちた』と勘違いすることです。

筋肉は体重に大きく関わりがあり、もちろん減れば体重も減ります。

しかし、筋肉が減ると単純に身体のパワーは減少しますし、何より基礎代謝量が減少してしまうのです。

基礎代謝量が減少すると、なにが困るのかというと、1日の消費カロリーが減ってしまうわけです。

基礎代謝は人間が1日何もしてなくても、必ず消費するエネルギーのことを意味しています。

男女や年齢によって、差はありますが1500から2000ぐらいののカロリーが消費されます。

しかし、それは筋肉が減ると減少してしまうのです。

これは、いわゆるダイエット中の、ダイエット停滞期を生み出してしまうのです。

なんとなく体重が減ってきていたのに、いきなり減らなくなった。

そこには、単純に胃の中にあった食べたものが減少したことや、筋肉が減ったことによる、体重が減ったように見えていただけ、というトリックがあるのです。

もちろん、無駄な脂肪が減った場合がありますが、単純に食べる量をいきなり減らして、絶食のようなダイエットをした場合に起きやすいのです。

摂取カロリーが減り、筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝量は減り、身体は冬眠状態。

まさに、ダイエットにおいてもっとも効果が出にくい身体になってしまうのです。

そのために、お菓子類の間食は重要なダイエットのお供なのです。

ダイエット中に間食する場合の注意点

では、ダイエット中の間食を行うとして、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。

まず、間食をおこな場合は、自分の一日の目安のカロリーを考える必要があります。

どんなに間食が大事だと言っても、自分が消費できるカロリーを超えるほど間食してしまっては意味がありません。

まず、空腹感を生み出さないように、お腹が減ったと感じたら間食するようにしましょう。

そうすることで、血糖値の低下や身体が飢餓状態になって、冬眠する状態を防ぐことができます。

空腹とはいわば、身体のエネルギー不足の警告なのです。

本当は空腹を感じられたときに、食事を摂るのがベストと言えるのですが、仕事をしているとなかなかそうはいきません。

そういうときに、手軽にエネルギーを補給出来るところが間食の重要なポイントなのです。

さきほど、記事の中で血糖値を一定に保つために、糖類を摂取することをおすすめしましたが、かといって糖の摂り過ぎはよくありません。

よく糖質制限や糖質スイーツなどというものがありますが、糖は摂るのは大事だが摂り過ぎはダメというわけです。

単純に、糖の摂り過ぎは脂肪が増加してしまうんですよね。

糖を摂って良い目安量は、管理栄養士などから体重(kg)×1gとアドバイスされると言われています。

簡単に言えば、60kgの体重なら1日に60gまでの糖質摂取量で抑えましょうというわけです。

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ダイエット中におすすめの間食メニュー

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では、ダイエット中におすすめのお菓子やメニューにどのようなものがあるのでしょうか。

ポイントは糖質が低く、満腹感や満足感が得やすい間食がおすすめです。

糖質量が程よく、腹持ちがいいものが良いんですね。

満腹中枢を刺激するには、食感がよく良く噛めるものがおすすめだと言われています。

ナッツ類がダイエット中の間食におすすめ

まず、腹持ちがよく栄養成分も良く、食物繊維が豊富なのは、やはりナッツ類です。

ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、これは便通を改善する効果があります。

女性の場合、ダイエットを始めると便秘になりやすい人がいますよね。

その問題を補う意味でも、ナッツ類の食物繊維は腸内環境の改善につながるといえます。

胃や腸にたまった老廃物が排出されると、美容効果もいいですし、ダイエットの効果も高まりますよ。

ナッツ類の重要な点は他にもあって、抗酸化作用というものです。

簡単に言うと、身体の中はどんどん栄養が酸化して錆てしまうのです。

金属が錆ているのを見たことがありますが、あんなことが身体の中でも起きているのです。

機械もそうですが、錆びてしまうと動きが悪くなりますよね。

また、循環も悪くなります。

ナッツ類に含まれるビタミンEやポリフェノールは、抗酸化作用があるのです。

体内で、身体の成分が錆びにくいようにしてくれるおかげで、身体の循環が良くなり、美容効果もあるというわけです。

また、老化防止にも重要な役割があり、動脈硬化や糖尿病と言った生活習慣病を防いでくれるのです。

アーモンドやカシューナッツ、またミックスナッツなどはちょっとした軽食代わりになるので、おすすめですね。

ナッツ類の注意点としては、カロリーは決して低く無いので、食べ過ぎには注意したいところですね。

とはいえ、栄養成分はとても栄養バランスは良いので、間食に利用していきましょう。

ヨーグルトはたんぱく質がポイント

ヨーグルトもダイエットの間食におすすめですね。

朝食にヨーグルトを食べるのもいいですが、間食としてもいいですね。

できれば無糖ヨーグルトが良いですね。

ヨーグルトは低脂肪のたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質は筋肉をつくる働きを支えてくれます。

たんぱく質を摂った時は、しっかりと運動するのが大事ですね。

せっかく摂ったたんぱく質も運動しなければ、ただの脂肪分になってしまうだけです。

特にダイエット中は肉類を制限するひとが多く、たんぱく質が不足しがちなので補いたいですね。

また、乳酸菌などが、腸内環境を整えてくれるので身体のリセットにもおおすすめですね。

あたりめなどのスルメ類もおすすめ

カロリーが低く、かつ満腹感が得られるものとしてあたりめなどのスルメ類もおすすめですね。

食べごたえがあるので、お腹を満足させやすい食べ物ですね。

また、ミネラル分が多く、ビタミンCやビタミンE類の補給にもいいですね。

少し塩分が気になるところなので、食べ過ぎは気をつけたいですね。

間食を我慢してて、ストレスになるのはいけないのであたりめのような、長時間口の中に入れておける食べ物がいいですね。

同じように、おしゃぶり昆布のようなものもいいですね。

昆布は繊維質が豊富で脂肪燃焼も満腹感も期待できます。

なにより、コンビニなどで手軽に買えるのがいいですね。

手軽に栄養補給できるドライフルーツ

手軽に栄養補給ができて注目されているのはドライフルーツですね。

糖分を程よく補給し、食物繊維を補給できるので、ドライフルーツは間食としてかなりおすすめされているんです。

ナッツ類とドライフルーツは、ダイエット中の間食として注目されているお菓子なんです。

ドライフルーツやナッツに関するダイエットは、「ドライフルーツのカロリーが気になる!ドライフルーツは本当にダイエットに効果的?」「ナッツダイエットを効果的に行うための量や種類は?食べ過ぎはダメ?」をお読みください。

フルーツをそのまま食べるのがいいのですが、ドライフルーツならちょっとした合間に食べることができるので、間食にぴったしですね。

ドライフルーツはミックスでいろいろはいっているものが多いので、一つのフルーツ以外の栄養を補えるのがいいですね。

ただ、砂糖の量は多いので、ドライフルーツをメインにする場合は、他の食べ物で砂糖はとらないようにするのが重要ですね。

ドライフルーツで砂糖を摂りたくない人は、自作する人もいるようですが、そうなるとちょっと手間や費用がかかってしまう感じがあしますね。

コンビニのダイエット食品も注目

最近は、コンビニでダイエット系の食品が増えています。

例えば、ブランパンと呼ばれるパンはローソンを中心に広まっていますね。

ブランとは麦の外皮を使ったものなので、カロリーも低く糖質制限ダイエットをしている人に愛用されているようです。

値段も普通のパンとそれほど変わらないので、普通のパンの味よりもこちらのパンのほうが好きという人が増えているようです。

もともと、ブランは少し匂いがきついというのがあったのですが、ローソンはこの点をかなり改良して販売したようです。

また、SOYJOYのような手軽な栄養補給系もコンビニで売ってるのでおすすめです。

間食は満腹感が得やすい、手軽、糖分を補給が出来るという点を重要視するといいですね。

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間食と運動

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間食にあう商品を食べたら、しっかりとした運動をこなしましょう。

運動をするなかで、筋肉以外にも骨の働きも成長させるために、チーズケーキなどでカルシウム摂るなんて方法もありますよ。

チーズは骨を強くする働きがあるので、ケーキ類を食べたい場合はチーズが含まれるものがいですね。

ダイエット中に間食していけないのは、運動をしてエネルギーを消費しないことが問題です。

そして、せっかく摂取したエネルギーも運動しなければ生かされません。

場合によっては、運動しながら間食しても別に問題ありません。

ダイエットにおけるストレスを軽減するためには、間食と運動のバランスを保つことが大事ですね。

運動することで代謝の働きが良くなりますし、ダイエット停滞期から抜け出すことが出来ます。

基本的な運動方法として、やはりウォーキングなどの歩く運動がおすすめです。

また、そういう時間が取れないという人は、朝と寝る前のストレッチだけでも運動としては重要です。

運動できる体づくりをすることも、ダイエットには大事ですね。

また、3食の内、1食を抜かしてしまった場合も間食で補うようにしましょう。

ダイエット中に食べてはいけない間食はない

ダイエットをしていると甘いものを食べてはいけない、間食はいけないというストレスになりがちです。

例えば、ケーキやクッキーなどを我慢する人もいますが、カカオにはポリフェノールが含まれていますし、糖質も摂取する必要があります。

大事なことは、間食をしてもしっかりと運動すれば問題ないことを覚えておくことです。

食後の血糖値の上昇度をGⅠ値といいますが、この値を一定に保つようにするのがポイントですね。

医師たちもこのGⅠ値をダイエットの参考ポイントとしているようですね。

ちなみに、同じ炭水化物を含むものでも、GⅠ値の上昇は違うので注意が必要です。

例えば先程のブランパンと普通のパンでは、ブランパンは低、パンは高に分類されています。

ナッツ類は低、フライドポテトは高と分類されており、このGⅠ値はバランスよく考えるのは難しい課題かもしれません。

基本的に、毎日安定した血糖値に保つなら低のものを、血糖値が下がっていて頭がぼーっとするようなときは高のもので補う必要もありますね。

また、間食は夕食以降はさすがに抑えた食材のものにするようにしましょう。

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まとめ

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今回紹介したダイエット中の食材以外にも、ゼリーや寒天などもおすすめです。

ダイエットのときに、間食するときは100gあたりの栄養価を確認してみるのも重要ですね。

100gあたりの含有量に注目しながら、食べる目安を考えてみると良いでしょう。

卵製品なども、身体にとって重要なエネルギーになりますし、間食はダイエットを成功させるコツともいえます。

また、砂糖にはブドウ糖とショ糖という違いがあり、ブドウ糖は脳の働きを助けてくれるもので、ショ糖はやや太りやすいという特徴があります。

このように、ビタミンもビタミンBやビタミンEなど種類によって持つ働きが違うなど、栄養はバランスよく摂るとともに、その効能に注目するのが大事ですね。

ダイエットには、手軽に食べれる間食食品を用意しておくのがコツということを覚えておいてください。

関連記事として、ダイエット中は間食するべき?おすすめのおやつを紹介!も併せてお読みください。