簡単に体を柔らかくするストレッチの方法とは?

身体が柔らかい・身体が硬いという言葉はよくよく耳にするかと思いますが、実際身体の柔軟性を高めるにはどのようにしたらいいのでしょうか。

小さいころ部活動や体育などでよく柔軟体操を行ったりしたとき、同様の動作・柔軟をやってもやはり思うように身体が動かない人もおり、その柔軟性は個人差がありますよね。

身体が柔らかくなれば嬉しい事がたくさんあります。

今回は身体柔らかくする為に必要な正しいストレッチ方法をご紹介していきます。

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身体が硬い人・柔らかい人

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出典:stretchcoach.com

人によって体の硬さはさまざまです。それぞれどういった状態なのでしょうか。

身体が硬い人

そもそも身体が硬いという事はいったいどのような状態なのでしょうか。

大抵の人は、筋肉が凝り固まってしまっている・筋肉の柔軟性がない、状態の事と思っているでしょう。

しかしながら実は筋肉だけが問題なのではなく、関節の可動域が狭くなっている人や骨盤が正しい位置になく正常な動きが出来なくなっている人なども、それぞれ身体が硬いという状態にあるのです。

例をあげますと前屈をして床にしっかりと手のひらが付く人に対して、身体が硬い人は床に手のひらがつかず、床から離れた状態なんてことがあります。

前屈という動きは、腰椎と股関節が柔らかい人ができる事なので筋肉が原因ではないのです。

ですので整体に通い、腰椎と股関節を正しい位置に戻し調整するだけでも前屈の動きができるようになる事もあります。

また、脚を前に伸ばして座り足の指先めがけて手を前に出す柔軟運動がありますが、指先に全く手が届かない人は各関節の柔軟性が欠けている場合、骨盤が後ろに倒れてしまっていて正常な位置にない場合といった理由が考えられるのです。

このように身体が硬いというのは身体を動かしてなかったから・柔軟していなかったからとかのみが理由ではなく、身体の筋肉や各関節の位置によって起こっているという事も考えられるのです。

身体が柔らかい人

柔軟性とは、筋肉と腱などが伸びる事です。

一般的には身体が柔らかいという事を柔軟性が高いなどと言いますが、柔軟性とは大きく2つに分けられます。

静的柔軟性

1つめは静的柔軟性といって、座っている状態や立っている状態からゆっくりと身体を伸ばしていくという動き。

こちらの静的柔軟性を高めていくには関節が持っている運動範囲を広げる事であり、一般的ストレッチはこれを目的に行います。

動的柔軟性

2つ目は動的柔軟性といって、身体の関節や筋肉が自由自在に伸び縮みするという動き。

こちらは関節の持つ運動範囲の動きやすさを高めていく事を目的に行います。

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身体が硬い人のデメリット

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出典:myhealth.alberta.ca

身体が硬いとどのようなデメリットがあるのでしょうか。

疲れやすくなる

身体が柔らかい人は日常生活を送るうえで、普段の動きはスムーズで身体に負荷がかかりにくいですが、身体が硬い人は身体を動かそうとするとその動きに対し度々負荷がかかります。

また、本来の正しい動きではない変な動きの癖がついてしまう場合があります。

ですので身体の動きに変な癖がつくと、歩き方の癖でO脚になってしまったり、高齢の方であれば膝が変形する・股関節が変形するなどといった様々な症状となり身体に現われます。

身体への負荷や動きの癖は、どちらも正常な状態に対し負担をかけている事になるので身体が疲れやすくなってしまうのです。

怪我をしやすくなる

身体が硬いというだけで、スポーツをしている人にとってはある意味大きなマイナス要因を抱えている事になります。

スポーツ選手が身体が硬いということでの1番のデメリットとしては、怪我を起こしやすくなる事です。

身体が硬いので、身体の重心がうまく確保できない状態から無理やり身体を動かそうとすると、各関節に負担をかけ怪我のもとになりえます。

また、スポーツ選手が身体が硬い場合、身体が柔らかい人と比べるとパフォーマンスの低下が顕著に現れやすくなります。

例としてだすと、瞬発力が重要なスポーツでは瞬発的に力を発揮する際、身体が硬いことにより力を溜める動きが遅れたりするのです。

また、上手く身体の重心をとれていないとバランスが崩れてしまったりするので、他の人とは一歩出遅れる形になりやすいです。

良い姿勢を保つ事が難しい

身体のある部分が硬い事により、その周辺の筋肉は常に負荷をかけられ筋委縮などが起こってしまう事により身体が捻じれたり傾いたりしていきます。

身体の捻じれや傾きを長期的に継続していくと、結果姿勢は歪みやすくなってしまうのです

また身体の歪みというのは、更に歪みを発生させるので初期段階で歪みお改善していく事を心掛けるといいでしょう。

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身体が柔らかい人のメリット

では逆に体が柔らかいとどのようなメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が向上し血行が良くなる

身体が硬いままで生活する事は、基礎代謝の低下と血行不良につながっていきます。

ストレッチを行って柔軟性を高めていけば、筋肉を動かし代謝を高めるだけではなく筋肉がもつポンプ作用を利用し血行を改善することができます。

血行が良くなり基礎代謝もアップするので消費カロリーが多くなります。血行が良くなる事は冷え性改善につながり、基礎代謝アップはダイエットにつながります。

疲労回復につながる

日常生活や運動でたまっていった疲労は、血液にのって運ばれていき分解されます。

身体が柔らかくなれば血行が良くなるので、この血液の循環が早くなり疲労回復にもつながっていきます。

肩こり・腰痛の改善につながる

肩こりや腰痛の主な原因の1つとして、筋肉の凝りや張りがあります。

柔軟性が低下し固まっていると、各関節により大きな負荷がかかり痛みを引き起こす事もあります。

身体を柔らかくし筋肉や腱が伸びていく事で、関節の負荷を減らしていき肩こり・腰痛の改善効果につながります。

疲れにくい身体をつくる

身体が硬い人柔らかい人に比べて、疲れやすくすぐに休憩をいれたくなってしまいます。

身体を柔らかくしていけば自然とバランスよく重心をうまくつかみ立て、必要最低限の力で立つ事ができるので疲れにくくなります。

怪我をしにくくなる

例を出しますと、足首が硬い人はよく捻挫を起こしやすいですし股関節が硬い人は太ももの肉離れを起こしやすいです。

柔軟性を高め筋肉を動かす事で、筋温が上がっていきます。運動前にストレッチを行うと、運動による怪我や筋肉痛をある程度予防できるとされています。

心と身体の老化予防になる

身体を動かし柔軟性を高めていく事は、心と身体をリラックスさせ凝り固まっている緊張をほぐすだけではなく、心と体の老化の予防に効果があると言われています。

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身体の柔軟性チェック方法

それでは自分の柔軟性をチェックしていき、自分の身体を理解していきましょう。

普段運動をする習慣にない人は、筋肉の張り・凝りで身体が硬くなっている人も多いと思います。

柔軟性を高めるためにも、まずは今の状態を知る事からはじめましょう。

背中で手が結べるかどうか

背中で手と手を結んでいくのですがただ後ろに持っていく訳ではなく、「片方の手を上から、もう一方の手を下から」持っていき背中で組めるか確認します。

左右どちらも行ってみましょう。手と手が組めず5㎝以上離れてしまっている場合は、肩の柔軟性が低い傾向にあります。

どちらか一方のみ組めた場合は、柔軟性に左右差があります。

前屈して足首が掴めるかどうか

床に座り膝をまっすぐ伸ばして、足首を掴んでみましょう。

長座の姿勢で膝を曲げず足首を掴むように前に身体を倒していきます。

足首がつかめない場合は、腰背部また太もも裏の筋肉の柔軟性が低い傾向にあります。

肘がまっすぐと伸びるかどうか

腕を前にまっすぐ伸ばし手首を反らせます。

もう一方の手で手首を持ち、肘を伸ばします。肘がまっすぐと伸びない場合、手首を手前に曲げていく筋肉の柔軟性が低い傾向にあります。

この場合は、肘関節を形成する骨の配列に問題があることもあるようです。

かかとがお尻につくかどうか

うつぶせの状態となり、片足をお尻に持っていき足がお尻につくかどうか行います。その時同じ側の手で足を持って良いです。左右どちらも行いましょう。

かかとがお尻につかない場合、太ももの前の筋肉の柔軟性が低い傾向にあります。

前屈し肘が床につくかどうか

床に足を開いた状態で座り開脚した状態からゆっくりと、身体を前に倒します。

脇をしめた状態で肘が床につかない場合、太ももの筋肉や内転筋などの柔軟性が低い傾向にあります。

膝を伸ばして90度あげられるかどうか

仰向けになり膝をまっすぐ伸ばした状態で、足をあげていきます。

両手で足の膝裏を持ち焦らずゆっくりと行ってください。床から見て90度までいかない場合、太ももの筋肉やおしりの筋肉の柔軟性が低い傾向といえます。

あなたはいくつできましたか。

柔軟性があって悪いことはひとつもありません。自分の柔軟性が低いところをみつけ、柔軟性を高めていきましょう。

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身体を柔らかくするストレッチ

さてここまで柔軟性について知って頂きましたが、柔軟性を高める一番の方法はなにか。

最も手軽な方法はやはりストレッチなのです。

ストレッチというのは1人で行うことができ、場所や時間をとりません。柔軟性の効果がでやすいストレッチを習得しましょう!

肩の柔軟ストレッチ

まず右手の腕の肘をまっすぐに伸ばしたまま、胸の前に持っていきます。左手で身体側に引き付けます。

その際手の平は身体側に向け、肩関節の後ろ側を伸ばしていきます。そして次に手の平を反対側に向け、肩関節の前側を伸ばしていきます。

この動きを15秒~30秒かけて、ゆっくり行っていきましょう。

このようにストレッチを行うと、肩関節の可動範囲を広げることができます。よって関節が硬い時に感じていた症状は緩和されていき、効果を実感できると思います。

肩甲骨の柔軟ストレッチ

両手を背中に持っていき、後ろで手を組みます。息を吸いながら肘を伸ばしていき、息を吐きながら肘を緩めます。

左右の肩甲骨を寄せ合う動作で、これを繰り返し行う事で肩甲骨の血の流れが非常に良くなっていきます。

このストレッチのポイントは息を止めないことです。

継続していくことで、肩こりの症状が緩和されていきダイエット効果や若さを保っていく事もできます。

背中は、とくに年齢がでる場所でありますが、自分で見えない場所なので気が回らないこともあるでしょう。時々うしろ姿をチェックするのがおすすめです。

股関節の柔軟ストレッチ

両足の裏を合わせ、あぐらをかきます。その足を両手でつかみ、前に身体を倒していきます。

痛みを感じる少し前で止め、15秒キープします。10セット行っていきましょう。

股関節を柔らかくするストレッチの中でも、簡単で毎日続けられる方法です。毎日無理のない程度に行い、継続することが大切です。

股関節が柔らかくなると、筋肉繊維の伸縮度が3倍ほど上がります。そうすると、血液を
流す力が強くなり血流が良くなります。

関節が硬くなっていて周りの筋肉も縮んでいる場合、血流も悪く冷え性などの症状もでてしまいますが、それらの悩みも解消し改善していきます。

また股関節と膝は、非常に関連性が強くあり股関節が硬いと、ひざも曲がっていってしまいます。

そのままにしておくと、最悪の場合歩行障害を起こすことにもなりかねません。

そうならないためにも、股関節をしっかりと動かし柔軟な身体をつくることをおすすめします。

膝の柔軟ストレッチ

立っている状態で壁に右手をつき、身体を支えながら右足で立ちます。左足を左手で身体側に引っ張りながら曲げていき、太ももを伸ばしていきます。

歩行習慣をつけ、筋力をつけていきましょう。

このようなことに気を配ると膝の運動ができ、健康を維持することができるのです。

脚の柔軟ストレッチ

床に座り、両足を広げます。身体を前に倒し、手を伸ばし片足を持ちます。
反対側も同様に行っていきます。

よく準備体操でも行われるストレッチなので、なじみがあるのではないでしょうか。

これを行うと、大腿部の裏側が伸び筋肉をほぐすことができます。老化防止や健康維持にもつながりますので、継続していきましょう。

骨盤の柔軟ストレッチ

肩幅の広さに足を広げ立った状態で、手を腰にあてます。骨盤を前・後ろと交互に傾けていきます。この動きを20回繰り返します。

そして次に骨盤を左・右と交互に傾けていきます。この動きを20回繰り返します。

最後に足の裏の体重を移動させていきながら、腰を回転します。この動きも左回り・右回り両方行います。

このストレッチで骨盤の歪みを整え、柔軟性を高めていくことができます。

ストレッチを行うときは、呼吸を止めず身体の動きに合わせて、吸ったり吐いたりしながら行っていきましょう。

背中の柔軟ストレッチ

両手両足を軽く開き、四つん這いの体勢になります。

右手と左足を床から浮かし、まっすぐ伸ばします。この際、背中が張るのをしっかり意識していきます。

次に左手と右足を浮かし、まっすぐ伸ばします。

このストレッチは背中の筋肉を使い柔軟性を高めていきます。

ここの筋肉が鍛えられると、代謝アップし、脂肪も燃えやすくなるのでダイエット中の人にとっても効果的です。

腰の柔軟ストレッチ

仰向けに寝っころがり、両足を伸ばします。片足をもう片方の足の外側にクロスさせていきます。

その際膝と股関節が直角になるようにします。同時に手で膝をゆっくりおさえ、両肩が床から浮かないようしましょう。左右30秒ずつ2セット行います。

足首の柔軟ストレッチ

両足をまっすぐ伸ばした状態で座ります。足首を身体側と外側に交互に伸ばします。
この動きを20回ほど続けて行いましょう。

次に両足をまっすぐに伸ばした状態から、肩幅程度に広げます。

足首をゆっくり回転させていきましょう。その際できるだけ大きく回すことを心掛けましょう。この動きを20回、右回りと左回りで行います。

このストレッチを行うと足首の柔らかさを取り戻すことができ、息をとめないで行うのがコツです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

身体が硬い事で起こるデメリットも知る事で、身体を柔らかくしようと思った方も多いのではないでしょうか。

柔軟性を高めていくためには、日ごろからストレッチなどで腱や筋肉を伸ばしていくことが重要です。

柔軟性の効果がでるストレッチをご紹介してきましたが、最後により効果がでる5つのポイントをご紹介します。

  • 入浴後や軽い運動後など、身体が温まった状態で行う
  • ゆっくりじっくり、反動をつけずストレッチを行う
  • ストレッチをしている時は息を止めず行う
  • 伸びている筋肉を意識しながら行う
  • 継続して行う

これらのポイントを意識して行っていくだけでストレッチ効果は高まっていき、柔軟性アップにつながります。

身体とそして心をほぐし、日常生活の運動不足を解消し健康的な生活を送っていきましょう。