短期間で体を柔らかくする方法は?開脚などの簡単なストレッチでダイエット効果も!

皆さんは自分の身体の柔らかさに自信がありますか?

体が固いと疲れやすかったり、スポーツをしている人などは怪我をしやすいとも言われています。

意外と知られていませんが、柔軟性が体にもたらす効果というのは非常に大きく、体が柔らかいと私生活ではたくさんのメリットを享受することができます。

ダイエット効果もそのひとつであり、身体が柔らかいと痩せやすい体質になると言われています。

体が固くて悩んでいる、体をもっと柔らかくしたい、運動以外の方法でダイエット効果を得たいといった人たちのために、今回は体を柔らかくするための方法や身体が柔らかいことのメリット・デメリットなどについて紹介します。

スポンサーリンク

体が柔らかくなるメリット

Sujetador-Deportivo-Women-Fitness-Gym-Bra-Stretch-Workout-Tank-Top-Bras-Racerback-Padded-Sports-Bra

出典:www.aliexpress.com

体が柔らかいとさまざまなメリットがあります。

スポーツをする前には必ず柔軟体操をして体を柔らかくほぐしますし、バレリーナをはじめとするダンサーも体が柔らかいことが必須条件です。

力士などは股割りできることが必須であることからも柔軟性の重要さが伺い知れます。

では、実際に体が柔らかいとどのようなメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になる

ダイエッターにとって体を柔らかくする最大のメリットがこの「痩せやすい体質」に変化するということ。体を柔らかくすることでダイエット効果を高めることができるのです。

なぜ体を柔らかくすることでダイエット効果を高めることができるかというと、体を柔らかくしてやることで体内の血流を良くしてやることができるからです。

体が固い人よりも柔らかい人の方が、代謝機能が活発であるため、体を柔らかくして血行を良くしてやることで、基礎代謝が上がり消費エネルギー量が多くなるため、痩せやすい体質になるのです。

筋肉そのものには血液循環を効率良く行うためにポンプ作用が備わっており、筋肉がポンプの働きをして血液を送っています。

ストレッチなどで筋肉に柔軟性を持たせるということは、筋肉を動かしてポンプ作用を活性化させてやることにも繋がるため、血行が良くなり基礎代謝を向上させることができるのです。

怪我をしにくくなる

どんなスポーツでも運動をする前には、必ずと言っていいほど柔軟体操(ストレッチ)を行いますね。

接触があるスポーツなどは特に柔軟性が求められ、相撲の力士などは見かけとは裏腹に非常に柔軟性の高い力士が多いのです。

なぜスポーツに柔軟性が求められるかというと、身体が固いと怪我のリスクが高まるからです。例えば、足首が固いと足首の捻挫を起こしやすいですし、股関節が固いと歩行の際に充分に足が上げられないため転倒しやすくなります。

また、柔軟性はなにも関節部分だけに言えることではなく、筋肉の柔軟性というのも重要とされています。

靭やかで柔軟性に富んだ筋肉というのは、肉離れなどのリスクを抑え、少量の出力で高いパフォーマンスを行うことができます。

運動前のストレッチによって柔軟性を高めてやることは、筋温を上昇させて運動中の怪我の防止や運動後の筋肉痛を予防する効果があるのです。

アンチエイジング効果

私たちの体というのは、日に日に老化していっています。今日より明日、明日より明後日と、体の老化は止まることなく進行します。

何もせずに放っておくと体はみるみる老化してしまいますが、しっかりとケアをしてやることで、体の老化を遅らせてやることができるのです。

この老化を遅らせる、つまりアンチエイジング効果をもたらしてくれれるのが「体を柔らかくする」行為なのです。

しっかりと身体を動かしてやり、柔軟性を高めて柔らかい身体を維持することで、心と身体の両方をリラックスさせてやることができます。

この柔軟性を高める行為というのは緊張を解きほぐすだけでなく、心身のアンチエイジングに効果があるといわれているのです。

疲労回復効果があり、肩こりや腰痛を改善してくれる

体を柔らかくし柔軟性を高めてやることで、筋肉や関節にかかる負担を少なくしてくれます。

筋肉や関節にかかる負担が少なくなると、具体的にどのようなこと効果をもたらしてくれるかというと、疲れにくい体になるのです。

同じ動き・運動をしても体が柔らかい人と固い人とでは、体に蓄積する疲労は全く異なり、体の柔軟性が低ければ低いほど、筋肉や関節にかかる負担は大きくなり、疲労が溜まりやすくなります。

また、疲れにくい体にしてくれると同時に疲労回復効果も高めてくれます。運動後は体のいたるところに疲労物質が蓄積されますが、その疲労物質は血液の流れと大きく関わりを持っており、柔軟性に富んだ血行が良好な体というのは、疲労物質をスムーズに分解してくれます。

また、血行が良くなりことで、慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいるという人はそれらの解消効果も期待できます。体を柔らかくすることで血行を促進してやり、筋肉のコリをほぐしてやり痛みを和らげてくれます。

スポンサーリンク

重要なのは股関節

woman-stretching-for-better-posture_a0p6jo

出典:www.sheknows.com

各ある体の部位の中でも最も重要な部位といえるのが、股関節です。股関節は骨盤の左右にあり、胴体と両足を繋いでおり、人の関節の中で最も大きい部位であり、股関節の周辺には多くの筋肉があります。

これら多くの筋肉と隣りあわせているために、他の関節よりも多種多様な動きをすることができるのです。自重を支え、屈伸や開脚、歩行や体重移動でも脚を前後左右に動かしたりとほぼ全ての動作の中心となります。

あらゆる動作と関わりを持つのが股関節ですから、この股関節の柔軟性が低いと、さまざまなデメリットがあるのです。

先程も述べたように、股関節の周囲には多くの筋肉があるため、股関節が固くなってしまうとその周囲にある筋肉が充分に使われないため、筋力低下を招き全身の血液循環をも悪くしてしまいます。

前進の血液循環が悪くなると、代謝機能が落ちて太りやすく痩せにくい体質となり、肩凝りや腰痛を引き起こしやすくなります。

また、リンパが集中しやすい股関節周りの血流が悪いと、リンパの流れに滞りができ老廃物や疲労物質が蓄積しやすくなりますし、膝への負担も大きくなるため膝の関節痛の原因となることもあるのです。

股関節の柔軟性が低いとリンパの流れが滞り、老廃物が溜まってしまってむくみや冷え症、脂肪細胞と結合してできるセルライトの原因になってしまいます。

股関節の柔軟性が高いと、可動域も広がってより多くの筋肉が鍛えられるため、血行が促進されて上記のメリットで紹介した以外にも、下半身痩せや美脚効果、便秘の解消、冷え症やむくみ予防に効果があるといわれています。

スポンサーリンク

先ずは自分の体の柔らかさをセルフチェック

getty_rf_photo_of_four_women_stretching

出典:www.m.webmd.com

本格的にストレッチを行う前に、先ずは自分の体がどの程度の柔らかさなのか知っておく必要があります。

セルフチェックで自分の体のどの部位がどのぐらい柔らかいのか把握しましょう。

背中で両手を組めるか

肩の柔軟性をみるセルフチェックです。

手と手の間隔が5cm以上離れてしまうようであれば、肩(主に肩甲骨)の柔軟性が低い傾向にあります。

手を組む位置を変えて左右どちら行うようにしてください。どちらか一方の片側だけが組めるという場合は、肩の柔軟性に左右差があることになります。

前屈して足首がつかめるか

腰背部および太ももの裏の筋肉であるハムストリングスの柔軟性をみるセルフチェックです。

足を伸ばして座る長座の状態から、膝を曲げずに足首をつかむように体を前屈させます。足首がつかめないという場合は、腰背部およびハムストリングスの柔軟性が低い傾向にあります。

肘を真っ直ぐ伸ばせるか

手首を手前に曲げる筋肉群の柔軟性と肘関節を形成する骨の配列(アライメント)のセルフチェックです。

片方の手でもう片方の手首を持ち、肘を伸ばします。肘が真っ直ぐ伸びないという場合は、手首を曲げる際の筋肉群の柔軟性が低い傾向にあり、肘関節のアライメントにもズレがあるといえます。

かかとがお尻につくか

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋の柔軟性をみるセルフチェックです。

うつ伏せの状態から足を曲げてかかとがお尻につくかどうか確かめてください。かかとがお尻につかないようであれば、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)の柔軟性が低い傾向にあります。

左右どちらも行うようにしてください。

開脚した状態で肘が床につくか

ハムストリングスや内転筋の柔軟性をみるセルフチェックです。

開脚した状態からゆっくりと身体を前方に倒していきます。しっかりと脇を締めた状態で肘が床につくかどうかを確かめてください。

肘が床につかない場合は、ハムストリングスや内転筋などの柔軟性が低い傾向にあります。

膝を伸ばして直角になるよう上げられるか

お尻周りやハムストリングスの柔軟性をみるセルフチェックです。

仰向けの状態になって、両手で足の膝裏を支えるように持ち、ゆっくりと両足を上げていきます。上体と足が床面に対して直角にならない場合は、ハムストリングスや臀部(でんぶ:お尻のこと)の柔軟性が低い傾向といえます。

体を柔らかくするためのストレッチ

それでは実際に効果の柔軟性を高める効果のあるストレッチを紹介していきます。

股関節の柔軟性を高めるストレッチ

女性よりも断然体の固い男性にも非常に効果の高いストレッチ。

【STEP1】

  1. 足を伸ばして座る
  2. 片方の膝を曲げ、足の指に手の指を付け根までしっかり入れて、ギュッと握る
  3. 足首を回す。ある程度回したら反対方向にも回す
  4. 膝を曲げて足首をお腹の方に引き込み、伸ばした足めがけて体を前傾させる
  5. この時、お尻を少し揺すって前傾させる
  6. 痛気持ちいいぐらいのところで、20秒〜30秒行う
  7. 反対の足も同様に行う

【STEP2】

  1. 足を伸ばした状態で、片方の足をもう片方の膝の上に重ねるようにする
  2. 上の足で下の足の膝が浮かないように押さえながら、上体を前傾させる
  3. STEP1同様にお尻を少し揺すりながら前傾させる
  4. 痛気持ちいいぐらいのところで、20秒〜30秒行う
  5. 反対の足も同様に行う

【STEP3】

  1. STEP2の足を重ねた状態から、さらに伸ばし足もお尻に引き込む
  2. 両膝とも曲げて、お尻に足を引き込んだ状態で体を前傾させる
  3. 痛気持ちいいぐらいのところで、20秒〜30秒行う
  4. 反対の足も同様に行う

肩甲骨のストレッチ

  1. 背筋を伸ばして立ち、後ろ手に組む
  2. 手を組んだまま、お辞儀をするように体を前傾させる
  3. 前傾させながら組んだ両手を上に大きく上げ、その姿勢で3秒間維持
  4. これを3回繰り返す

背中のストレッチ

  1. 仰向けに寝た状態で、膝を軽く曲げる
  2. 手のひらは下に向ける
  3. 背中を丸めるようにし、両足を頭の上にもってくる
  4. そのまま足を頭側の床につける気持ちで背中を丸める

腰のストレッチ

  1. 机やテーブルに向かって少し離れて立ち、体を前傾させ両手を机につける
  2. 尾骨を引き上げるようなイメージで、上体をお尻と一緒に腕の方へと伸ばす
  3. 両足は床の中に入り込んでいくようなイメージで伸ばす。
  4. このとき、股関節をはじめとする尾骨から足裏までが上下に伸ばされた状態になるようにする

体を柔らかくするポイント

体を効果的に柔らかくするためには、いくつかのポイントを守る必要があります。しっかりとポイントをおさえてストレッチに取り組むようにしてください。

自分の体の柔らかさを知る

体を柔らかくすることでたくさんのメリットがあると聞いて、すぐさまストレッチをしたい!と意気込んでしまう気持ちは分かりますが、体を柔らかくする前に、まずは、「自分の体の固さ」を把握する必要があります。

運動前のストレッチなどでは、パートナーに体を押してもらって関節や筋肉を伸ばすこともしばしばあると思います。

自分の体の関節の可動域などもちろん知らないわけですから、そういった場合では、無理に力を加えられてしまい、ストレッチの際に関節や筋肉を傷めてしまう可能性があります。

体を柔らかくするためには、まずは自分の関節の固さを知ることからはじめ、手伝ってくれるパートナーにどのぐらいの力加減で押せばいいかを伝えるようにしましょう。

体を柔らかくするための効率のいいストレッチを行うためにも、最初はセルフチェックから行うようにしてください。

継続して行うことが重要

体は1日、2日で柔らかくなるものではありません。毎日継続してストレッチを行うことが大切です。

一度ストレッチを中断してしまうと、体の柔らかさは失われ元の固いころの体に戻ってしまいます。

ストレッチはそれほど時間や労力を必要とするものでもないので、理想は毎日地道に続けていくことですが、体調が悪いときや筋肉に痛みがあるときは休息するようにしましょう。

毎日欠かさずストレッチを行えば、1ヶ月後には充分効果が実感できます。

部位ごとに集中してストレッチをする

毎日何種類ものストレッチをするのは大変だという人は、体の部位ごとに分けてストレッチを行うのも効果的です。

筋力トレーニングで行われることが多い上半身と下半身のストレッチ日を分けてやると効率よく柔軟性を高めることができます。

上半身の筋肉の柔軟性を高めたいという日は、肩まわりや首のストレッチをして関節や筋肉をほぐしてやりましょう。

下半身の筋肉の柔軟性を高めたいという日は、股関節まわりのストレッチをしてやると効果的です。

ストレスなく効率よく部位ごとに集中して行うストレッチも、効果的に柔軟性を高めるためには大切なことです。

ストレッチは伸ばす筋肉を意識しお風呂上がりに行う

ストレッチを行う時は、反動をつけないようにしてゆっくりと20秒~30秒かけてじっくり行うようにしてください。ストレッチ中は伸びている筋肉をしっかりと意識し、しっかりと息を吐きながら行うということも忘れないようにしてください。

また、ストレッチはお風呂上がりに行うことで、より効果を高めることができます。入浴後の体が温まり、筋肉が柔らかくなっている状態でストレッチを行うことで、より効果的に柔軟性を高められます。

まとめ

ストレッチで体を柔らかくすることでたくさんのメリットを得ることができます。

激しい運動や厳しい食事制限でのダイエットが苦手だという人には、是非取り入れて欲しいおすすめのダイエット法です。

また、基礎代謝を高めて痩せやすくなるというダイエット効果以外にも、疲労回復効果であったり肩こりや腰痛の解消、アンチエイジング効果も期待できるため、健康や美容にもいい効果があります。

体はすぐには柔らかくすることはできず、効果を実感するのにも多少時間はかかりますが、効果がなかなか出ないからと焦る必要はありません。

継続して行えば、必ず効果は現れます。できる限り欠かさず毎日ストレッチを行うようにしてください。