糖質制限ダイエットにオススメのスーパーフード「キヌア」って!?

みなさんは、スーパー健康食のキヌアをご存知でしょうか。

キヌアを使ったダイエットは、最初海外で人気が出て、近年では日本のダイエッターたちもダイエットメニューに取り込み始めています。

キヌアは、白米と同じように満腹感がありますが、太りにくい食材と言われています。

それは一体なぜなのでしょうか。

今回はしっかり食べて、美容に気を使い、綺麗に痩せるダイエットの方法をご紹介していきます。

スポンサーリンク

キヌアとは?

quinoa-2258809_640

近年、スーパーフードとして話題を呼んでいるキヌアは、およそ7000年も前から存在していました。

もともと、コロンビアやペルー、エクアドルなどのアンデス山脈一帯で作られていた植物で、「母なる穀物」としてアンデスの高地に住んでいる人々に愛されているものでした。

キヌアはほうれん草やオカヒジキと同じくアカザ科の植物で、日本でいう縄文時代から群生しており、農薬や肥料がなくても強く育つ植物なのです。

キヌアはお米よりも小さく、直径のサイズがおよそ2mm程度しかありません。

キビやアワなどと同じく穀類に分類されていますが、キヌアの持つ栄養成分は健康食品並で近年驚くスピードで世界に浸透して行っているのです。

スーパーフード・キヌアの栄養素

キヌアはタンパク質や食物繊維、ミネラルの量がとても多く、アメリカ航空宇宙局(NASA)も評価するほど栄養バランスが良い食材です。

一つの食材が人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界・動物界において何よりもそれに近いものである。

と、NASAは長時間の宇宙飛行に最適な栄養成分があるとキヌアを評価して宇宙食に使っていたり、国際連合食糧農業機関は農業生態環境への適応能力や栄養価を評価し、2013年を国際キヌア年として指定していたのです。

白米のエネルギーは100gあたり356kcalで、キヌアは368kcalと大した差はありません。

ですが、タンパク質量は白米6.1gに対してキヌアは14.12gも入っています。

炭水化物は白米77.1gに対してキヌアは64.16gと少々低くなります。

食物繊維は白米0.5gに対してキヌアは7mg、鉄分は白米0.8gに対してキヌアは4.57mg。

亜鉛は白米1.4mgに対してキヌアは3.1mg、カリウムは白米88mgに対してキヌアは563mgも含有しているのです。

また、アミノ酸スコアもとても高く、精白米が65なのに対し、キヌアは85もあり、体内では生成できない必須アミノ酸を摂取することができるのです。

スポンサーリンク

キヌアで行う糖質制限ダイエットとは?

rice-3287055_640

キヌアの成分については理解しましたが、実際にどのようなダイエット効果があるのでしょうか。

キヌアはただ満腹効果があるだけではありません。

女性の健康や美容にも役立つ効能がたくさん詰まっている食材なので、詳しくご紹介していきます。

キヌアダイエットの口コミ

まず、キヌアダイエットについて知る前に、実際に取り組んでいる人たちの声を聞いてみましょう。

  • キヌアを食べてから便秘にならないので毎日スッキリ!
  • クセがなく、低カロリーなので白米の代わりに食べています。満腹感があるので食べすぎを予防できる!
  • キヌアに置き換えただけで、1日で0.5kg減りました!外食したあとは1週間キヌア生活にしてます!

ダイエットに向いている理由

なぜキヌアがダイエット向きの食品として人気があるのでしょうか。

ダイエッターの中でずっと愛されているダイエット方法は糖質制限ダイエットです。

それは簡単に言うと主食である白ご飯を抜いた食事制限の生活をすることで痩せられるというものですよね。

では、ご飯を抜かずにキヌアに置き換えるというダイエット効果について見ていきましょう。

白米に比べて30%ほどしか糖質吸収しない

キヌアは、食後の血糖値を上昇するGI値が低いことが特徴です。

それは、ごはんの代表である白米と比べるとおよそ30%ほどしかなく、白米に置き換えて食べるだけでもダイエットの効果があります。

ただし、キヌアの糖質は低いものではありません。

白米が76.6mgに対して57.2mgと4分の3の数値なだけなのです。

また、100gあたりのカロリーも少々キヌアの方が高いです。

キヌアだからと言ってたくさん食べてしまうと、糖質制限ダイエットには向かない食品となってしまうので気をつけましょう。

コレステロール値を抑制する効果がある

キヌアに含まれている脂質は、悪い脂質ではなくとても良質な成分です。

それは、キヌアに含まれている脂質がオレイン酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸だからです。

不飽和脂肪酸とは、血中の中性脂肪やコレステロールを調整する働きがあり、積極的に摂取することで体内の脂肪を正常に保ち、改善してくれる効果があります。

それに比べて飽和脂肪酸はバターやラードに含まれており、逆に脂肪分やコレステロールを増加するので摂取には気をつけましょう。

また、人の体内で合成できない脂肪が必須脂肪酸で、リノレン酸が含まれます。

この脂肪酸は、アレルギー疾患を予防したり、高血圧を予防したり、血中の中性脂肪を下げる健康効果があるのです。

低GI値だからダイエットできる

GI値というのは、食事後の血糖値上昇を示す指標のことです。

食品に含まれるブドウ糖摂取時と比較した時の吸収量を示しており、摂取後2時間までの血液中の糖濃度を図った数値を指します。

つまり、食事後、体に吸収される糖質の摂取量がどれだけあるのかを占める指標ということです。

キヌアはダイエット食品と言われていますが、それは低GI値食品だからなのです。

抗酸化作用効果のあるビタミンEが含まれている

キヌアには、老化を促進する活性酵素の発生を防ぐビタミンEが含まれています。

ビタミンEは、若返り成分と呼ばれていて、デトックス効果があるのです。

これによって、体内に残っている成分が体中を巡り、不要なものは排出、必要なものは積極的に取り込むように動くのです。

女性ホルモンに似た大豆イソフラボンが含まれている

キヌアには、外因性エストロゲン(植物エストロゲン)という成分があります。

それは、女性ホルモンとよく似た大豆イソフラボンという成分のことです。

女性特有の病気である乳がんや骨粗鬆症などの予防に役立ち、女性の心身の健康をサポートしてくれる効果があります。

生理周期のよるホルモンバランスの乱れを整えたり、女性らしい体つきにしてくれたり、不妊を改善してくれたりと嬉しい効果がたくさんです。

キヌアの糖質制限ダイエット方法

キヌアは低GI食品だからダイエットに効果があるとご紹介してきました。

でも、キヌアは白米と同じく穀類です。

一緒に脂質の多いカロリー食品を摂取してしまうと効果も出なくなってしまいます。

ここからは、キヌアを使ったダイエット方法やおすすめのレシピをご紹介していきます。

おすすめの炊き方

キヌアは、白米と同じように炊いて食べます。

キヌア1カップあたり水を2カップ、塩を少々入れるとおいしく炊き上がります。

味にこだわるのであれば、鶏ガラスープを入れることによってより一層旨味が引き出されます。

この分量で炊飯器に入れ、あとはいつものように炊くだけです。

おすすめのレシピ

ここではキヌアを使ったおすすめのレシピをご紹介していきます。

キヌアとココナッツオイルで簡単朝食
  • キヌア 50g
  • ココナッツオイル 100cc
  • はちみつ 少量
  1. フライパンにココナッツオイルを入れ、グツグツ煮立たせます。
  2. 沸騰したらキヌアを入れ、混ぜ合わせます。
  3. 弱火にして、キヌアがふっくらしてくるまで煮込みます。
  4. お皿に盛り付け、スプーン1杯程度のはちみつをかけて完成です。
キヌアの地中海風サラダ
  • キヌア 50g
  • トマト 1個
  • きゅうり 1本
  • モッツアレラチーズ 100g
  • 水 100cc
  • 塩胡椒 少々
  • レモン汁 少々
  • オリーブオイル 少々
  1. キヌアを洗い、水と一緒に小鍋に入れ、10分間弱火で炊きます。
  2. トマトやきゅうり、チーズは食べやすい大きさにカットします。
  3. 2でカットした野菜とチーズ、塩胡椒とオリーブオイル、レモン汁をボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
  4. 3をお皿に盛り付け、キヌアをトッピングして完成です。

キヌアの選び方

キヌアは、一般的なスーパーで購入することができますが、通販サイトで購入した方がいろいろな種類があり、値段も選びやすいでしょう。

選ぶ時のポイントは、無洗米のような洗わずに済むキヌアが大容量パックになっているものを購入することが望ましいです。

キヌアは白ご飯よりも少々値段が高いので、大容量のものを買うことで価格を抑えられます。

また、キヌアはとても小さな粒なので、洗わずに済むものを選べば安心して食べられます。

キヌアダイエットの注意点

キヌアは、ダイエット効果抜群なのに食べやすいのが嬉しい食品です。

一般的には白米と一緒に炊いて食べますが、スープやサラダなど料理にトッピングしたり、ハンバーグなどに加えてもおいしく食べることができます。

ただし、低GI値だからと言ってカロリーが低いわけではありません。

カロリー制限をしたいのであれば、キヌア自体の量も控えるとよいでしょう。

また、キヌアに含まれているサポニンという成分には、溶血作用があります。

過剰摂取しすぎると、下痢や腹痛などの炎症を引き起こしてしまう可能性があるので気をつけましょう。

スポンサーリンク

まとめ

food-3265467_640

いかがでしたか?

今回は、ダイエット食 キヌアを使ったダイエット方法をご紹介いたしました。

キヌアは食事制限ダイエットによく向いています。

女性なら糖質を我慢できない!と思う人もいるかと思いますが、キヌアは糖質を摂取しながら、脂肪分を吸収せずにカットしてくれるのです。

キヌアの効能も女性の美容にとても役立つので、美しく痩せたいという人には是非オススメのダイエット方法です。

ただし、食べ過ぎてしまったり、キヌアばかりを食べてしまうと栄養バランスが崩れて太ってしまいます。

適度な運動ダイエットを取り入れたり、便秘症状が出てきたら水分や野菜などビタミン摂取をしたりと、様々な食材から栄養を摂取するようにしましょう。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加