効率よく筋肥大させるための食事やトレーニングメニューとは?回数やプロテインの摂取時間は?

「人間の筋肉って、どうしてトレーニングすると筋肉が成長するの?」

「トレーニングの説明に筋肥大って言葉があるけど、どういう意味なんだろう」

最近は、多くの芸能人も筋トレに励み、マッチョマンが増えていますよね。

芸能人だとダウンタウンの松本人志や、歌手の西川貴教にGACKTなど。

みんなとても立派な筋肉をしています。

そんな筋肉に憧れていろんなトレーニング方法にチャレンジすると思いますが、筋肉が出来る仕組みってちゃんと理解しているでしょうか。

今回は筋肉に大きく関わる筋肥大という言葉を中心に、筋トレについて記事を通して研究してみましょう。

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筋トレをするなら筋肥大をしっかり理解しよう

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まず、筋トレをするときに、なぜ人間は筋トレをすることで、筋肉の量が増えるのをかを知る必要があるでしょう。

どんなにトレーニング量を増やしても、そのトレーニングの意味とトレーニング効果を理解せずに行うのは効率が悪いですよね。

人間の筋肉というのは、筋繊維という何千本もの細い筋細胞から出来ているのです。

その、筋繊維が肥大して体積が増加することを筋肥大というのです。

つまり、筋肉とは複数の筋繊維から出来ているため、それは時にちぎれ、時に修復されるというわけです。

よく、プロ野球選手のピッチャーが、ボールを投げるたびに筋繊維が数本も切れているなんて話があるのを聞いたことがあるでしょうか。

プロのピッチャーになると、その投げる球は150キロを超えて、投げる瞬間にかなり強い負荷がかかっているんです。

もちろん、投げるたびに筋繊維がちぎれて無くなっていくわけではありません。

失われた筋繊維は以前よりも少し太くなって修復されるという性質があるのです。

しかし、負荷をかければ筋肉はもちろん肩の骨や軟骨はすり減り、修復が追いつかなくなるわけです。

それが、ピッチャーの肩が消耗品と言われるわけであり、メジャーでは投げる球が100球に制限されている理由とも言われているんです。

この傷ついた筋繊維が修復され筋肉が大きくなることを『超回復』といいます。

この超回復を繰り返すこおとで、筋肉の体積は増加し、筋肉が増えるというわけですね。

筋肥大のポイント

また、筋肥大には成長ホルモンが大きな関わりがあるのです。

たくさんの成長ホルモンが分泌されるほうが、筋肉の成長を促すことはイメージ出来ますよね。

この成長ホルモンを多く分泌させるには、負荷の高い運動を行うことが重要です。

負荷が高い運動を行うと、成長ホルモンの濃度は通常の数百倍に増加すると言われています。

これが、筋肥大につながるわけですね。

しかし、この成長ホルモンというのはなかなか複雑で、例えば同じトレーニングメニューばかり続けていると、体が慣れてしまうのです。

そうすると、たくさん分泌されていた成長ホルモンの量も次第に減少してくるのです。

つまり、同じ腕立て伏せのような自重トレーニングばかりで負荷をかけていても、筋肥大が起きる量は減ってしまうんです。

もし、腕立て伏せだけで筋肥大を効率よく起こそうとすれば、負荷を重くするために回数を増やす必要がありますし、重量を重くする道具を使う必要も出てきます。

また、急に筋トレを初めてすぐ止めてしまう三日坊主タイプの筋トレをする人も多いと思います。

しかし、一度や二度の筋トレによる筋肉の損傷と修復では思ったほどの筋肥大が起きないんです。

この二つのバランスが難しく、一度にたくさんの筋トレをしても効果は薄いということをポイントにしておくと良いでしょう。

筋肥大を効率的に起こすためには

  1. 少しずつ負荷を上げていく
  2. トレーニングしたあとは、2~3日の修復期間を設ける
  3. 超回復が起きた上で、トレーニングを再開する

という点を覚えておくと良いでしょう。

筋トレは、根性論のような無理をしてやるようなものではなく、もっとスマートな世界だと考えるのもいかもしれませんね。

トレーニングメニューを冷静に分析して、自分専用のチェックリストを作りながら運動してもいいぐらいですね。

段階を少しずつ上げていくことが、筋トレの長続きする方法であり、筋肉を傷めない方法なのです。

筋肥大のときの重量の設定は

筋肥大を効果的に起きさせるために、ダンベルトレーニングやベンチトレーニングなどの重量トレーニングでは、どのぐらいの重さにするのがベストなのでしょうか。

これらの重量を設定するときは、大体80%ほどの重量に設定するのが良いようです。

つまり、50キロのバーベルを持ち上げれるのが限界だとしたら、40キロのバーベルで筋トレメニューを考えるのが良いというわけです。

また、1回しか持ち上げれない重さが100%と考えて、10回ほど持ち上げれるのが80%だと考えて、その重さに合わせるのがいいようです。

まとめると、80%の負荷の重量で10回を1セット数とするのが良いようですね。

筋トレのやり方に注意

ちなみに、この回数設定は鍛えたい筋肉に合わせた回数です。

ベンチプレスなどではその筋肉だけを使うことが多いでしょうが、簡単な腹筋のときに、体全身で腹筋を行う人がいますよね。

つまり、筋肉だけでなく、身体の反動を使ったトレーニングメニューになってしまっている人です。

これでは、筋肉以外の力を使って運動をしているため、初心者はこの点で筋肥大から離れたトレーニング法を行ってしまっているのです。

自分が筋肥大を効果的にしたい場合は、自分が成長させたい筋肉を意識しながら、ちゃんと目的を持って筋トレを行うのが重要なのです。

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筋肥大を起こさせやすい筋トレとは

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まず、トレーニング歴が浅くても、負荷トレーニングを行いやすいメニューとしては、とにかく大きい可動域で行えるものを行うべきでしょう。

実は、筋トレと言っても、ウエイトトレーニングやチューブトレーニングのようなものではなくても、簡単なメニューから始めてもいいんです。

例えば、ストレッチやエクササイズ運動なども、十分な筋トレの効果はあるんですよ。

そして、ストレッチなどの運動で筋肉がどのように動いて、どのように動かすと負荷がかかるのかを、自分の身体で感じることをオススメします。

これならトレーニング経験が浅くてもすぐに始めることが出来ますよね。

その次に始めるとすれば、腕立て伏せや腹筋ですね。

筋トレの定番メニューですが、こちらもやり方にコツがあります。

スロートレーニングと言われる自重トレーニングのやり方があります。

つまり、同じ腕立て伏せや腹筋にしても、その動作をゆっくりとすることで、負荷が高まるというわけです。

かつての筋肉番付の腕立て伏せ大会のような高速な腹筋は、筋肥大においては意味がないといえます。

むしろ、たとえ1回のセット数が10回でも、それをゆっくりと1回、1回をこなすことで効果が高まるわけです。

簡単に出来ていた腕立て伏せも、ゆっくりと下げてから上げることでかなり効果の違いを感じることが出来ると思いますよ。

同じようにベンチプレスや加圧トレーニングでも、回数よりもゆっくりと行うことに意識を持っていくことをオススメしますね。

自重トレーニングメニューはそういった動作の工夫や部位への意識が重要というわけです。

食事と筋肥大の関係性

筋肥大が起きるメカニズムは理解いただけたと思います。

では、最大限にその効果を高めるために、運動の工夫以外で出来ることはあるのでしょうか。

それは、やはり食事ですね。

人間の身体はほとんどが水分で作られていますが、その次に占める割合が多いのはタンパク質です。

人間の皮膚や髪の毛など、新陳代謝が激しい部分はほとんどがタンパク質から出来ていると言っても言い過ぎてはありません。

逆に言えば、人間の身体は必ずタンパク質を使って、身体の新陳代謝を起こしているわけです。

食事から満足な量のタンパク質を補給できないと、人間はどこからタンパク質を補給すると思いますか?

実は、筋肉を分解してそこからタンパク質を作り出すのです。

ということは、分解されてしまった筋肉は収縮してしまうのです。

筋トレとダイエットを並行して行う人も多いと思うのですが、その際にエネルギー補給からタンパク質を忘れてしまうと、筋トレ効果は下がってしまうのです。

プロテインの摂取のタイミングは?

筋トレとなると、やはりタンパク質の摂取にプロテインを想像する人が多いと思います。

いまだに、このプロテインの摂取のタイミングは筋トレマニアの中で議論があるようです。

というのも、プロテインのタンパク質と、他の食物から摂取するタンパク質では、吸収の仕方が違うと言われているんです。

最近流行りの、サラダチキンなどからタンパク質を摂取する人も多いと思いますが、鶏むね肉と、プロテインでは倍以上の時間が違うと言われています。

プロテインは飲んでから30分ほどで吸収が開始されるようですが、むね肉の場合2時間ほどかかると言われています。

つまり、運動前にプロテインを飲んで「さぁ、準備でも始めますか」と悠長なことをやっているとタンパク質は一気に吸収されてしまって、ただの脂肪になってしまうのです。

プロテインはエネルギーが多い飲み物なので、運動をすればそれだけ効果も高いのですが、運動してエネルギーが消費されてしまう前に、吸収されてしまうと意味がないんです。

そのため、プロテインを摂取するタイミングは、運動直後が有効という意見で一応落ち着いているようですね。

運動を行って30分以内の状態でプロテイン摂取が理想ですね。

また、継続して筋トレを行う場合はインターバルのタイミングでも良いようです。

逆にサラダチキンのような場合は、運動前に食べても時間的にちょうど良いと言えますね。

筋トレはやり過ぎに注意

筋肥大の効果を高めるために、かなりの回数の筋トレを行い限界を超えるような運動する人がいるようです。

しかし、筋繊維のことを思い出してみてください。

たくさんの筋繊維は筋トレなどの運動によって、ちぎれて再生されるわけですが、たくさん限界を越えて筋トレを行うとどうなるでしょう。

筋繊維は復活していない状態で負荷がかかるわけですから、次第に筋肉が痛みを伴うようになり、その修復に時間がかかるようになるわけです。

筋肉痛を感じるぐらいが、筋トレの効果を感じられる!と思う人も多いのです、筋肉痛が出ている状態で、筋トレするのは注意すると良いでしょう。

オーバートレーニングのような状態で、自分の持久力の限界に追い込むのはほどほどのほうがいいですね。

それに、筋肥大が起きるのは、筋肉が休んでいる状態で起きることを覚えておいてください。

せっかく、筋繊維が修復されて筋肉が大きくなろうとしているところに、負荷を与えてしまうと、筋肥大が起きにくくなるのです。

ダイエットと並行して行うのがベスト

筋肥大のことを考えると、単純にダイエットと並行して行うのがベストですね。

食事メニューを考えて、摂取カロリーを摂りすぎないのが重要ですね。

カロリー摂取を考える中で、サラダチキンのような高タンパク、低カロリーは筋肥大にもダイエットにも最適ですからね。

カロリーが気になるという方は、「摂取カロリーや消費カロリーとは?ダイエットをする女性なら知っておきたい平均的な摂取・消費カロリー!」も併せてお読みください。

有酸素運動など代謝性の良い運動を摂り入れながら、筋トレしていきましょう。

また、炭水化物などの糖は脂肪になりやすいのですが、朝や昼などに摂取して、運動でしっかりと消費すれば問題ありませんよ。

カロリー摂取は気にしすぎないで運動を続けるのがいいですね。

ダイエットと並行して行う場合は、「筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。」も併せてお読みください。

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筋トレとワークアウトという概念の違い

日本では筋肉を強化させるのを筋トレといいますが、海外ではワークアウトというのが主流のようです。

日本では『解決策』と訳されることが多いようです。

このワークアウトという概念は、海外では筋トレを目標を達成するための、解決策の一つと捉えられているんです。

つまり、何かやりたいこと、乗り越えたい問題を超えるために筋トレをするという概念なんです。

日本の場合では、筋トレをするという場合、何となく始める人が多いですよね。

単純に筋肉をつけたいからという、大雑把な目標のほうが多いですよね。

もし、筋トレを行って筋肥大をするのは、何のためなのか、という目標を設定しておくことをおすすめしますね。

身体に合わせたトレーニングを

筋肉がパンパンに張った状態になることがあると思います。

特に上腕二頭筋はそういった状態が起きやすいですよね。

それが、パンプアップと呼ばれる状態で、筋肉が限界に達している状態なんです。

正確には乳酸菌が発生していることや、身体の老廃物が排出されている状態で、筋肉が熱を持った状態ですね。

この状態を参考に運動量を設定するのが良いですね。

適度な刺激を与えながら、筋肉と会話しながらやるぐらいのつもりがベストかもしれません。

筋肉はある意味で人間関係のようなもので、負荷を与えすぎると疲れてしまいますし、体重を減らそうと無理しないことがいいですね。

筋肥大と付き合うなら長いスパンで行うこと

この動画では、ダンベルカールの仕方をジムで解説してくれていますね。

この方の筋トレのやり方はとても丁寧で、どの程度筋トレをすればいいのか、道具のトレーニングから自重トレーニングまで丁寧に話してくれていますね。

この記事を参考記事にしながら、筋トレ動画を取り入れるのが、筋肥大を始める初心者におすすめです。

セット数やレップ数(トレーニング回数のこと)は身体や普段の仕事量に合わせて行うことをポイントにしてくれていますね。

ウエイトトレーニングやダンベルを使った運動は自宅ではやりにくいので、トレーニング変数に慣れてきたら、自分の可能性を高めるためにチャレンジしてもいいですね。

ここまでの筋肉サイズに鍛えるのは、本当に長期的で丁寧なスパンで筋トレを行った結果なので、最大限の力でいきなりスタートしないようにしましょうね。

冒頭で紹介したダウンタウンの松本人志も、急にあんな胸筋になったわけではなく、ゆっくりと筋トレして完成した筋肉なんです。

また、筋トレには自分に合った運動方法というのがあるので、いろんなグループの筋トレをためして、体に合ったものにするのをおすすめします。

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まとめ

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筋肥大は身体の筋肉が消耗されて、それが再生するときに起きることというのがポイントです。

また、筋肉が休んでいる時に筋肥大が起こるというこの関係も忘れないようにしましょう。

筋肥大の効果が発揮されやすいように、限界ではなく80%ぐらいの負荷で行うようにして、大きな運動で、ゆっくりと負荷をかけるのがポイントです。

ときには、筋肥大を意識して行うために、別々にそれぞれの筋肉に負荷をかけることも効果的で、自分の鍛えようとしている筋肉を意識して行うようにしましょう。

そして、しっかりとしたインターバルとタンパク質は忘れてはいけません。

タンパク質は胸肉から摂る場合は運動前に、プロテインの場合は運動が終了した直後30分以内に摂るようにしましょう。

目的をもった長期的な筋トレが、しっかりとした筋肥大を起こし、理想的な筋肉を身に着けれるというわけです。