筋トレを効果的にするためのポイント!トレーニング時間や食事法、効果が出るまでの期間とは!

どのような目的かによって、方法や行う種類が違う筋トレ。

しかしながら共通していることは継続がなにより大切であるという事です。

今回は筋トレを効果的に進めるポイントや食事法についてご紹介します。

筋トレをはじめてから見た目で分かるまでには少し時間がかかりますが、そこを乗り越え理想的な身体を手に入れましょう。

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 筋トレとは

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そもそも一般的にいわれる筋トレとは、「筋力トレーニング」のことを指します。

筋肉に負荷をかけ筋肉量を増やしていき、基礎代謝を上げていきます。

年をとってもいつまでも健康で元気な生活をおくるために、体の筋肉を鍛えることはとても大切です。

筋トレを想像すると見るからにムキムキな身体ですが、筋トレは健康維持や美容にとっても重要であり、ムキムキになりたいから筋トレをするという考え方は完全なイメージにすぎないのです。

立つ・座る・歩くという人が日常生活を送るために行う動作は筋肉維持ができていてこそですし、筋力アップにより血流や代謝がよくなる事で美容や健康面において筋力は重要な役割を果たします。

筋力が弱ければ姿勢が悪くなり、それにより内臓機能まで悪くなってしまったり、お腹がぽっこりと出てきてしまい外見上もボディラインがくずれてしまったりする原因になってしまうのです。

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 筋トレの効果を出すポイントとは

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せっかく筋トレを行うならば、効果的にやりたいですよね。

実際筋トレというのはポイントを掴むかどうかで、効果が大きく変わってきます。

これから筋トレを真剣に始める方や筋トレの効果があまりでず伸び悩んでいる方、是非ご紹介するポイントをチェックしておきましょう。

筋肉を理解しましょう

筋トレをする前にまず絶対に必要なのは、それは筋肉を知り、その筋トレがどこの部位に効くのか理解する事です。

まずいわゆる大きな筋肉である大胸筋・広背筋・大腿筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋の筋肉をきちんと理解しておきましょう。

そしてそれぞれの筋肉に対して筋トレは異なるので、鍛えたい筋肉を伸ばすための筋トレメニューを組むことが大切です。

大胸筋

大胸筋とはその名の通りですが、胸の部分の大きな筋肉で鎖骨・肋骨・上腕骨を繋いでいる筋肉です。

男性は厚い胸板を作るのであればここを鍛えれば良いですし、女性であればバストアップや胸にハリを与えてくれるような効果が期待できます。

大胸筋を鍛える代表的な筋トレは、腕立て伏せやダンベルプレス等ですね。

広背筋

広背筋とは肩甲骨の下にある、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉です。

この筋肉を鍛えることで逆三角形の身体を目指す事ができ、ウエストにメリハリがつきスマートな肉体に見えます。

広背筋を鍛える代表的な筋トレは、最強の自重トレーニングとされているチンニング=懸垂やデッドリフト。

慣れてきたら順手ではなく逆手でやるのも効果的ですよ。

大腿筋

大腿筋とは太もも前面にある筋肉です。

見た目にも格好よく見える胸筋を先に鍛えたい気持ちがでてしまう人も多いかもしれませんが、実は効率よくトレーニングの成果を上げる鍵は太ももの筋トレが大切。

女性からすると足が太くなるのは嫌だと懸念しがちですが、鍛えることで脚を引き締め体全体の筋肉量を増やしてくれる効果が期待できます。

大腿筋を鍛える代表的な筋トレは、スクワットやアダクション、ランジなどがおすすめです。

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは腕のなかでも最も目立つ部分で、肩の下から肘の手前までのいわゆる力こぶの筋肉です。

たくましい腕を目指したい男性も多いですし、たくましい腕に憧れる女性も多いですよね。

上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレは、逆手懸垂やダンベルを使ったトレーニングです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは腕を伸ばした時に浮き出る筋肉であり、腕の筋肉ですと力こぶの方に目がいきがちですが、腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えるのが近道なのです。

上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレは、ナロープッシュアップやリバースプッシュアップが効果的です。

筋肉を意識し正しいフォームで行いましょう

ただ筋トレをすればいいというものではなく、筋トレ中に動いている筋肉を意識して行うことは非常に大切です。

ジムの器具がおいてある周りが鏡ばりだったりするのは、筋肉を見ながら筋トレをしているからです。

ただナルシストな訳ではなく、その方がより効果が高まるからなのです。

そして同時に、きちんと正しいフォームでやること。初めての器具を使用する場合は、必ずトレーナーに使い方を確認してから始めましょう。

筋トレ後プロテインを飲みましょう

筋トレ後、プロテインを飲んでください。

量の目安としては体重kg/1000×2~3倍です。

例えば体重60kgであれば120g~180g飲んでください。

この量を通常の食事で摂ろうとすると確実にカロリーオーバーしてしまうので、プロテインで摂取です。

プロテインの摂取時間は筋トレをしてから30分以内がいいとされています。

この時間が最もタンパク質を身体が欲しがっている時間帯であり、最も効率的に吸収できます。

プロテインの中でもおすすめは、吸収の早いホウェイプロテインを飲んでください。

様々なセットを組み合わせましょう

筋肉とはわがままなもので、同じトレーニングを繰り返し行っているとマンネリを感じてきます。

ですので様々な筋肉の鍛え方・メニューを行ってみてください。

筋肉もそうですが自分自身も気分転換になりますので、おすすめですよ。

例えば重さのセット方法でも2種類あり、重量の軽いものから順に重くしていくピラミッド法・ピラミッドとは逆に一番重い重量から徐々に軽くするドロップセット法。

一般的にはピラミッド法がベターですが、たまにドロップセット法を試してみるのも効果的です。

また動きの違いのセット方法も2種類あり、ダンベルを上げる動作に力をいれるのがポジティブトレーニング・上げている状態から下げる時に注力するネガティブトレーニング。

例で言うと通常では持てないような重量のダンベルを補助をえてアームカールし、下ろす時にはネガティブトレーニングをシングルでやるといったトレーニングをします。

とてもハードですがいつもやる動きとは違い、変化がでるので効果が絶大ですよ。

回数による違いを知りましょう

筋トレをする際各セットの回数を考えて行うと思いますが、それぞれ目安が異なります。

1~5回筋力+神経系強化・8~12回筋肥大・15回以上筋持久力強化。

あくまで目安ではありますが、回数と筋肉の鍛えられ方の関係性は十分理解しておきましょう。

筋トレをしても全く身体が大きくならないとお悩みの方、もしかしたら回数を多くやっている可能性もありますよ。

大きい筋肉から順番に鍛えていきましょう

メニューを組むことに似ているのですが、筋トレを行う際まずは大きな筋肉から鍛えるようにしてください。

大きな筋肉は体の構成上重要ですし、細かい筋肉が疲労した状態では大きな筋肉を鍛えることは難しいからです。

例えば、懸垂で広背筋を鍛える→ダンベルアームカールで上腕二頭筋を鍛える→ベンチプレスで大胸筋を鍛える→ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える。

これを逆パターンで鍛えてしまうと効果が最大限期待できませんよ。

筋トレのスケジュールを組みましょう

是非気をつけて頂きたいのが、週に複数回行っている人。

なんとなくで筋トレを行っていると全身のトレーニングを週数回しているなんて方も多いのではないでしょうか。

せっかく週に複数回筋トレができる環境があるのであれば、しっかりとトレーニングする部位を分け集中的に追い込むようにするのがベストです。

また当然ですが、休養とることも大切ですよ。

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筋トレの効果を出す食事とは

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筋トレをしっかりと続けているけれど、なかなか効果が出ず思い通りにいかないなんて方いませんか。

もちろんトレーニングの見直しも必要ですが、食事管理も大切なポイントになります。

筋トレは食事から始まるといっても嘘ではありませんよ。

筋トレの効果を高めてくれる食事メニューをご紹介します。

朝食メニュー

朝食はコーヒーだけ飲むという人や、食べないなんて人いるかもしれません。

朝食は積極的に食べることが大切です。

睡眠中に何も口にしていない肉体は、水分や栄養分が枯渇している状態です。

特に意識して摂りたいのは、筋肉を作り上げる栄養素であるタンパク質です。

パンやご飯の主食に卵料理を足してあげることでタンパク質をとれますし、もしも朝時間がないなんて人はプロテインを飲めば手軽に摂取可能です。

昼食メニュー

朝食と同様、仕事をしていると忙しい合間に食べる人も多く適当に済ませてしまう事も多いのではないでしょうか。

昼食は、定食やランチセットなどの小鉢やサラダが複数ついているものを選ぶのがおすすめです。

逆にNGなものは、うどんやパスタなどの単品の麺類。糖質が多く栄養バランスが偏ってしまいがちです。

炭水化物・タンパク質・野菜や海草・ビタミン・ミネラルがより多く摂れるメニューを意識して食べるようにしましょう。

夕食メニュー

時間帯的には遅くとも19時頃までに帰宅し手料理を食べるのが理想ですが、外食やコンビニで済ませてしまう人もいますよね。

栄養バランスのとれた自炊料理が一番ですが、難しい場合は居酒屋がおすすめ。

上手に利用すれば、サラダや冷奴・肉や魚・そしてご飯と注文し定食のような夕食が食べられます。

コンビニであれば高タンパク質なサラダチキンもありですよ。

ただし注意が必要なのは、脂質を摂らないよう揚げ物を頼まない事です。

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筋トレの効果が出る期間とは

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筋トレの効果がでるまでのどくらいかかるのか気になる方も多いと思いますが、結論週2~3回のトレーニングでおよそ2ヶ月ほどかかります。

筋トレし超回復(筋線維の一部が破壊され再び太く再生する)をくり返し、筋肉が肥大するまでを考えると妥当な期間です。

筋トレを始めると、最初は神経から筋肉への命令がちゃんと伝わるようになっていくことでより多くの菌が収縮するようになり筋力がアップしていきます。

しかしながら最初見た目は筋肉が増えたという実感を得る事はできません。

継続していくことで、徐々に実感を得ることができます。

鏡の前で腕や胸に力をいれてポージング行ってみてください。

その力をいれた状態があなたの3か月後の身体になっていると考えていいでしょう。

正しいフォームで続けていけば、必ず目標とする体に近づきますので諦めずコツコツ取り組むことが大切です。

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筋トレ効果が出ていない人の共通点とは

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いくら続けても筋トレ効果が出ない人は、是非これからご紹介する効果が出ない人の共通点を確認してみてください。

当てはまる人があるかもしれませんよ。

重量にこだわりすぎている人

早く結果を出したいからといって無理な重量で身体に負担をかけ、それによりフォームは乱れてターゲットにしている部位以外の筋肉を使ってしまっているなんて人がいます。

例えば上腕三頭筋を鍛えるケーブルプッシュダウンですが、しっかりと肘を軸にして上半身をこていさせないと効きません。

しかし肩や上半身全体を使ってしまっている人は多くいるようです。

重すぎるのかそれともフォームが分かっていないのか、いずれでしょうが主な原因は大体重すぎる重量設定にあります。

重量に挑戦する事は間違ってはいませんが、部位に効いていなければ意味がなく効果も半減してしまいますし、高重量は種目によって危険を伴います。

まずは軽い重量で行いしっかりとターゲットにしている部位に効かせる事を心掛けましょう。

重さを増やす事が目的ではなく、重量の増加はあくまでも手段。

健康的なかっこいい身体をゲットする事が目的であると認識しましょう。

姿勢が悪い人

姿勢が良い悪いで、筋トレ効果は大きく左右します。

ダンベルカール・ベンチプレス・スクワット・クランチ、全て始動時の姿勢がとても大切です。

正しいスタート姿勢を一度静止させ鏡などで確認してからトレーニングを行うようにしましょう。

インターバルが長すぎる人

セット間のインターバルは長くても3分がいいところで、通常30秒~90秒ぐらいが目安です。

ずっとマシンに座り全く動かない人、ジムでもよくいます。

せっかくのアドレナリンが台無しで、とてももったいないです。

インターバルの長い人はおそらく、メニューを考えていない人ではないでしょうか。

何種目やるか・どこの部位を鍛えるか・何時までにやるか等、目標が明確にあればしばらく動かなくなるなんてことがないと思います。

目標がない人は、いい結果を出す事が難しいはず。インターバルは適切にとり、目標を持ち集中して行いましょう。

背中・脚のトレーニングを怠っている人

胸や腕の筋肉ばかりに気をとられ、背中や脚の筋肉を鍛える時間が意外と少ないなんて人意外といます。

背中と下半身の筋肉を鍛えることは、とても大切。

胸筋や腕筋のみ鍛えていても、背中や下半身がたるんでいるのはバランスや見た目が悪いですし全体からみても筋トレの効果も半減。

同じ頻度や回数を行うことがコツですよ。

バーベルやダンベル等の器具を使用しない人

初心者にありがちなのが、この傾向の人。

マシンばかり行っている事が多いですが、初心者の人ほど器具を使い鍛える事がおすすめです。

バーベルやダンベル等の器具のいいところは、主動筋以外も補助する為の筋肉が稼働されている事にあります。

もちろんフォームも基本が大切ですが、マシンのような決まりきった動きの種目ばかりではない動きを取り入れることがポイントです。

トレーニングサポートのグッズを使用しない人

筋トレの効果が見られない人の特徴として、準備不足がいえます。

特に初心者ほどサポートグッズは最低限必要。

トレーニングに際し、ベルト・グローブ・グリップは準備しましょう。

今話題のゴールドジムでは、およそ9割以上がサポートグッズを使用しています。

ベルトは腹部の腹圧を高めて腰を保護してくれる役目がありますし、グローブは滑り止めや手のマメ防止になります。

そしてパワ-グリップは前腕が疲労してしまうのを防ぎ背中の種目には欠かせない存在です。

またスクワットがどうしても苦手な方は、シューズを見直してみましょう。

足底のフラットなシューズに変えるだけで安定感が増しますので試してみてください。

効かせる可動域が理解できていない人

多くのトレーニングのやり方が存在しますが、結局はいかに1つの動作の中で緊張を解かずに、次の動作に移行できるかが重要。

極端に言ってしまえば、最も辛い可動範囲だけのトレーニングでも十分と言えます。

効果の出ない人の多くは1つの動作毎に全可動域で行っており、無意識的に筋肉を休ませてしまっている可能性が高いです。

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 まとめ

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いかがでしたでしょうか。

運動や筋トレに慣れていて知識がある人も、少しはタメになる記事になっていましたでしょうか。

人間は骨・関節・筋肉でできています。

骨と関節というのは自分自身で鍛える事・強くする事はあまり想像ができず難しい。

しかしながら筋肉を鍛えることは始めやすく、また脂肪を刺激し体脂肪を減らす事にも繋がるので身体に良い事だといえます。

体幹も鍛えられカロリーも減らせるなんて、一石二鳥ですよね。

筋トレの最大のコツは、継続と目標です。

自宅でできる筋トレも多くあるますのでコツコツ積み上げていく事ができれば、必ず目標とするかっこいい身体を手に入れる事ができます。

ただしついついトレーニングメニューだけに気をとられず、食事管理も両立して行うことが大切です。

初心者は特に、強度を調整し重量ばかりに捉われず正しい姿勢を保ち、しっかりと追い込む事。

そして適切にインターバルをとり均等に各部位を鍛え、効率よく筋肉を成長させましょう。