きのこダイエットで痩せた!その効果ややり方とは

寒くなってきた今、鍋の材料としておすすめのキノコは旬まっさかりです。

キノコは主の食材になりにくい為なんとなく食べている人も多いと思いますが、意外にも健康に役立つ成分が含まれているのです。

90%が水分で低カロリーなうえに食物繊維が豊富であるキノコは、実はダイエットの強い味方。

キノコの種類やキノコが持っている栄養素、そしてダイエットに効果的な食べ合わせ等、ご紹介します。

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キノコダイエットとは

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それではキノコダイエットの具体的な方法とは、どのようなものなのでしょうか。

キノコダイエットのポイントは2つです。

夕食時に食べる事

キノコというのは夜に食べると効果的とされています。

夕食は朝食や昼食と比較すると、カロリーが高く脂質も多い食事になりやすいですよね。

キノコには脂肪を排出しやすくする効果があるので、夕食時に摂取することで油分の吸収を効率的に抑える事が可能なのです。

摂取量は1日に200g程度

200gと聞くと少ないように感じる人もいるかもしれませんが、キノコは重さがない食品ですので意外とかなりの量になります。

例えばしめじであれば約2~3株分ほど、しいたけであれば10個分ほどになります。

キノコ好きな人の場合問題なく食べ続けられる量だと思いますが、そうでない場合は100gから始めてみましょう。

夕食時に摂取する事・摂取量は200gとポイントはお伝えしましたが、その方が痩せやすいだけであってそれぞれ摂取しやすい時間帯や量もあると思います。

そこは自分自身のタイミングや体と調整し、毎日1品きのこ料理を食べるのを目標に行うといいでしょう。

キノコと言っても特に特別なキノコではなく、しめじやマイタケやしいたけといった一般的にスーパーで販売されているキノコ類で構いません。

低カロリーなので摂取カロリーも気にせず食べる事ができ、様々なダイエットがある中で日常の食生活にさらっと取り入れやすく始めやすいダイエットですよ。

特に脂肪分の多い食事をとる時、一緒にキノコを食べるのが脂肪吸収してくれる効果があるのでおすすめです。

しかしながらキノコに飽きてしまって、ダイエットを継続できなくなってしまう事が最大の失敗要因です。

無理なく自分のペース・やり方で行いましょう。

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キノコの正体と様々な効果とは

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キノコダイエットとはダイエット効果も科学的に検証されていて、口コミやテレビ等でも話題になり取り上げら人気となったダイエット方法です。

体や精神的に負担がかかる事もないので、安心して始められますよ。

キノコの特徴は、豊富な食物繊維が含まれている事です。

食物繊維というのは体内に吸収される事がなく、0カロリーで満腹感を得ることができる食品です。

そしてキノコ特有の成分として、キノコキトサンという栄養素を含んでいます。

キノコキトサンとは脂肪を分解し中性脂肪を減少させる効果があり、血液内にある糖質やコレステロールを減らす効果もあります。

ダイエットはもちろんですが、生活習慣病の予防にも優れた効能を持つ食品です。

キノコダイエットというのはダイエット効果以外にも、健康効果や美容効果があるのでご紹介します。

食物繊維【腹持ちが良い・脂肪吸収率を低下】

上記でもご紹介した通り、キノコは食物繊維を豊富に含んでいます。

食物繊維というと多くの人は便秘解消を思い浮かべると思いますが、実は便秘の解消以外にも優れたダイエット効果を持っているのです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類が存在し、キノコは水に溶けない不溶性食物繊維が豊富で、ほとんどが体内に吸収されないので脂肪になる事がありません。

そして水で膨らむ性質を持っているので、食事をする際最初にキノコを食べればお腹に溜まり少ない食事量で満腹感を得る事ができます。

その結果カロリー量を抑えることに繋がり、ダイエットに大きく役立つのです。

また食物繊維の性質により、脂肪の吸収率を低下させる効果があります。

人間は消化されやすい食べ物を食べ急激に脂質・糖質を吸収してしまうと、血糖値が一気に上昇し血管内にインスリンという物質を分泌します。

血糖値が急激に上昇すると、人間の体は血管内にインスリンという物質を分泌します。

インスリンは血液中に含まれる糖分量を下げる為いいと思いがちですが、消費される訳ではなく脂肪に変化して体内に蓄えられるのです。

食物繊維には消化を遅らせる効果があるので緩やかに糖質の吸収を行い、脂質を作り出しにくくしてくれます。

キノコキトサン【油分の吸収を防ぐ】

キノコキトサンという言葉は聞きなれない人も多いと思いますが、キトサンというのは主に甲殻類に含まれている成分です。

海老や蟹に多く含まれていて、中でもきのこに含まれるものがキノコキトサンと呼ばれています。

このキノコキトサンは水に溶けない性質を持っており、体内に取り込んだ油分を包み込んで腸内吸収を妨げ体外に排出する効果があります。

ビタミンB群【脂肪燃焼を促進】

キノコにはビタミンB群が豊富に含まれており、特にビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシンといった栄養素がダイエットに効果的です。

ビタミンB1は炭水化物の代謝を助け体に脂肪をつきにくくし、疲労回復効果も持っている為疲れにくい体作りにも役立ちます。

ビタミンB2は糖質・脂肪を燃焼させやすくする効果を持っており、また皮膚や粘膜の成長にも関わっている為美容や発育にも貢献してくれるビタミンです。

ナイアシンは脂肪をエネルギーに変換する時に必要となるので、ダイエットを行なうにあたり必須とも言える栄養素です。

アルコール・酒の分解時にも使用されるので二日酔い予防の効果、アレルギー等に対する抗体作りにも活躍するこの栄養素は万能と言えるでしょう。

ビタミンB群は身体内に蓄積させることができない水溶性の栄養素ですので、使用されなかったビタミンB群というのは、尿と一緒に体外へと排出されていきます。

毎日欠かさずにビタミンB群を摂取することで、脂肪燃焼されやすい体を作ることができるのです。

カリウム【デトックス効果】

キノコに含まれているカリウムは、体内の水分量調節に関わっている栄養素です。

腎臓に作用して老廃物の排泄を促し、むくみに悩まされているダイエッターに優れた効果を発揮してくれます。

塩分も体外に排出させやすくする為、高血圧予防にも役立ち健康効果もありますよ。

ビタミンD【カルシウムの吸収率アップ】

キノコには、ダイエット中に不足しがちであるカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。

カルシウムは骨を作る栄養素なので、カルシウムそのものを摂取することも非常に大切ですが、ビタミンDを摂取することで吸収率をアップさせることも重要です。

トレハロース【美肌効果】

キノコに含まれているトレハロースは、肌の潤いを保ち皮膚の成長を促す効果を持っていますので、ニキビや湿疹のできやすい人にはおすすめと言えます。

またシミやソバカスといった肌のくすみを防ぐチロシナーゼ阻害物質がぶなしめじ等には豊富に含まれている為、メラニン色素の生成を抑え美肌に役立つ栄養素となります。

体調や季節などによっても肌は敏感で荒れてしまう人いますので、美肌効果があるのは嬉しいですよね。

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キノコダイエットでおすすめの食べ合わせとは

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キノコだけでダイエットをすると栄養が偏ってしまう場合もあるので、キノコに不足している栄養素を含む食材と組み合わせ、バランスよく食事をとることが大切です。

例えばキノコに不足しがちなビタミンCを多く含んだ小松菜は、しめじの和え物などが簡単でおすすめです。

焼いたシイタケや松茸には、レモンやカボスなどを絞ると良いでしょう。

またシイタケやシメジ特に干しシイタケには、ビタミンDが豊富に含まれておりカルシウムの吸収率の向上効果があるので、乳製品と一緒に摂るのがおすすめです。

シメジやシイタケと乳製品の組み合わせでいうと、例えばきのこのグラタンなんかも美味しいですよね。

主役になることがあまりないイメージのキノコではありますが、考えてみるとご飯・パン・パスタ料理・肉料理全てに邪魔することなく合う食材です。

他の野菜とただ炒めるだけでも、コンソメスープにキノコをいれるだけでもダシが出て美味しいです。

そしてひそかにブームになっているのが、塩麹きのこです。

フライパンにキノコとお酒を加えて軽く混ぜてから蓋をして蒸し、キノコがしんなりしたら火を止め塩麹を合わせ混ぜて作ったもの。

塩麹も非常に健康的な食材なので、キノコと合わせた料理は最強です。

その他にも人気レシピが数多くあると思いますので、いろんなレシピを参考にして是非様々な料理に挑戦してみてください。

キノコを常備菜とする日も近いのではないでしょうか。

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キノコの種類

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美味しくてダイエットにいいだけではなく、健康効果・美肌効果等さまざまな効能をもつキノコ。

いつもスーパーで手に入るキノコ・あまり見かける事がなく最近顔を出し始めたキノコまで、様々なキノコをご紹介します。

しめじ

100gあたり18kcalのしめじは、ビタミンB群を豊富に含むキノコです。

ビタミンB群は脂質や糖質の代謝を上昇させる効果があります。

また食欲を抑制するレクチンが含まれているので、食事の一番最初に食べると食べすぎを防止してくれますよ。

しめじは存在感があるので炒めてもご飯と炊いても、食感を楽しめ美味しいです。

マッシュルーム

100gあたり11kcalのマッシュルームは、ナイアシンが豊富の為冷え性を緩和する効果があります。

女性の多くが悩んでいる冷え性は全身の血流が滞り代謝が低下してしまう為、キノコをたくさん食べたとしても思ったほどダイエット効果が発揮されません。

ですので、マッシュルームはそんな冷え性さんにおすすめと言えます。

食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB2も豊富に含まれているので、総合的にダイエットに適した食べ物です。

シイタケ

100gあたり18kcalのシイタケはビタミンB群が豊富の為、脂質や糖質の代謝を促進します。

またコレステロールの沈着を防いでくれるフィトステリンや、肝臓にコレステロールを溜めにくくするエリタデニンも含まれているので、コレステロール値が高い人におすすめ。

ビタミンDにより体の代謝を向上させデトックス効果もあるので、むくみに悩むダイエッターにも有効な食材といえます。

シイタケの調理法は様々楽しめると思いますが、生より干しシイタケのほうが濃厚な旨みと香りがありますよ。

キクラゲ

100gあたり13kcalのキクラゲは、キノコ界の中でも食物繊維が多い食品です。

キクラゲ100gに対し57gの食物繊維が含まれており、ダイエットを妨げる原因のひとつである便秘や脂肪の吸収を抑制する効果を持っています。

また食物繊維にはコレステロールの上昇を抑える効果もあるので、高血圧などの生活習慣病を予防する効果も期待できますよ。

カルシウム・マグネシウム・ミネラル等も豊富で健康効果が高いです。

なめこ

100gあたり15kcalのなめこは、キノコの特色であるビタミンB1・ビタミンB2・食物繊維を含み、脂肪の吸収率を抑え脂質や糖質を燃焼させやすくすることができます。

また、なめこ特有であるぬめりはムチンという糖タンパク質でできており、この成分はタンパク質の分解と吸収を向上させる働きがあります。

タンパク質は筋肉を作り出す重要な栄養素であり、筋肉量を増やせれば体全体の代謝をアップさせる事に繋がり、カロリーを消費しやすく太りにくい体を作れます。

舞茸

100gあたり16kcalのマイタケは、キノコの中でも多くのビタミンB2が豊富に含まれています。

ビタミンB2は脂肪代謝を促す成分で、また血行を良くし基礎代謝をアップしてくれるナイアシンという成分も多く含まれているので、むくみや冷え性の人に効果的。

そして舞茸に含まれているレンチナンには、健康効果も高く抗がん作用があると言われています。

レンチナンは、免疫機能を高め腫瘍の増殖を防止する働きがある注目の成分です。

ヒラタケ

100gあたり20kcalのヒラタケは、ビタミンB群や食物繊維といったキノコ特有の栄養素を含んでいると同時に、良質なタンパク質を含んでいる食品です。

タンパク質が体内で不足してしまうと筋肉が十分に作られなくなるので、長期的に代謝が良い体を手に入れることができません。

リバウンドを防ぎ長期的な体型維持を行なっていくには、低カロリーでありタンパク質を摂取できる食品を食べる必要があります。

その為、ヒラタケは優秀なダイエット食品と言えます。

エリンギ

100gあたり24kcalのエリンギは、ビタミンB1・ビタミンB2の他に健康な髪や肌を作るビタミンB6、またβ-グルカンなど食物繊維が豊富です。

ヒラタケの1種であり、あわびのような弾力と歯ごたえがあります。

加熱調理しても小さくならず、淡白な食品なので様々な味付けで楽しめますよ。

タモギダケ

100gあたり16kcalのタモギ茸は、ビタミンB1・ビタミンB2が豊富です。

抗ガン作用や免疫力を高める効果で注目のβ-グルカンが多く含まれているのも特徴と言えます。

ヒラタケの1種で別名黄シメジと言い、鮮やかな黄色が美しく、旨み成分グルタミン酸を多く含んでいるので味・香り・食感共に楽しめますよ。

あわび茸

100gあたり19kcalのあわび茸は、ビタミンB群や食物繊維といったキノコ特有の栄養素を含んでおり、特にビタミンB2はシイタケの20倍も含まれています。

あわびだけはあまり一般に馴染みがないかもしれませんが、さっと茹でてアク抜きを行い加熱して調理しましょう。

名前の通り、あわびの様な食感が楽しめますよ。

エノキタケ

100gあたり22kcalのエノキタケは、免疫力を高める成分、そして悪玉コレステロールを分解する成分が含まれています。

常に食べている栽培農家では、癌の発生率が低いという調査結果もあり健康効果が高い食品です。

旨み成分のグアニル酸を含んでおり、シャキシャキとした心地よい食感が楽しめるのが特

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キノコダイエットの注意点とは

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キノコダイエットの注意点というと、キノコ以外の食品もバランスよく食べる事です。

短期間で痩せたい人は、時折キノコだけをひたすらに食べ続けます。

低カロリーでダイエット効果・健康効果共に高いキノコはありますが、栄養バランスが取れている食材な訳ではありません。

しっかりと糖質や脂質も摂取していかなければ、体が栄養不足に陥ってしまいますよ。

ダイエットの天敵といわれている糖質や脂質ですが、人間が身体を動かす為には必ず必要となる栄養素です。

人は運動を行なわずに1日中座っているだけであっても、毎日1500kcal以上は消費していますので、過度な食事制限はやめましょう。

これはキノコダイエットだけでなく、その他ダイエットにも言える事です。

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まとめ

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キノコダイエット、いかがでしたか。

キノコの食物繊維でお腹は満足感を得られ食べすぎを防止でき、また脂肪の吸収を抑える効果も期待できる。

また美容効果やデトックス効果も高く栄養成分が多くあり、内臓脂肪や体脂肪が減ったなどという体験談も多く聞きます。

キノコにそんな効果があると知らなかった人は、多かったのではないでしょうか。

過度な食事制限や運動を行なう必要はなく、日々の食生活にキノコを1日200g取り入れるという単純なダイエット方法ですが、並行してできる人は運動もやるとより効果的。

身体を動かす事は健康的であり、悪い結果がでることがまずありません。

キノコを食べる事を習慣にし、目標体重を立て、栄養バランスを考えた食事を意識して健康的にダイエットを継続していくことが成功の鍵です。