女性必見!綺麗に痩せる為の筋トレを紹介!

ただ減量する事やただ鍛える事はできても、なかなか綺麗な身体作りは難しいですよね。

痩せて綺麗なボディラインをゲットしたいと思っている人は多くいるでしょう。

綺麗に痩せる為には、筋肉を減らす事なく脂肪を落とす事が重要なので筋トレがおすすめです。

男性に比べて女性は、痩せていたとしても筋肉が少ないので、太って見えてしまい損をしている人もいると思います。

今回は筋トレの効果や理想の体型になれる筋トレ方法をご紹介していきます。

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筋トレの効果とは

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筋トレとは、筋力トレーニングの事を指します。

筋肉に負荷をかけ筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせるトレーニングです。

そんな筋トレの効果について知っていきましょう。

ダイエット効果

健康でいきいきとした生活を送るためにも、筋トレで筋肉を鍛える事はとても大切です。

筋トレというと見るからにムキムキのマッチョ姿をイメージしますが、筋トレは健康維持や美容にとっても非常に効果があり重要なもの。

立つ動作・座る動作・歩く動作など日常生活を送っていく為に筋肉維持は大切ですし、筋力アップにより血流や代謝はよくなり、美容・健康においても筋力は重要な役割を持っています。

つまり筋トレのダイエット効果とは、筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せる、というものなのです。

筋肉は脂肪を燃やす工場のようなもので、筋肉がつけばその工場が大きくなり、基礎代謝が増えていきます。

基礎代謝とは特別な事はせずに普通に生活しているだけで消費していくエネルギーなので、寝ていても脂肪を燃やせる効率の良い身体に。

これこそがまさに、筋トレによるダイエット効果なのです。

引き締め効果

基礎代謝アップと同様によく言われているのが、筋トレで体を引き締めるという事。

引き締めるというと曖昧な表現はありますが、言葉簡単に変えると、細くなるということです。

一般的に筋トレというのは、筋肉を大きくする行為ですのでむしろ太くなると言えます。

しかしながら筋トレで鍛える筋肉の種類を適切に行っていけば、太くムキムキになることはないのですよ。

ただ筋トレをするというのではなく、鍛える筋肉の種類を意識しながら筋トレをすることが大切になってきます。

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筋トレのダイエット方法とは

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筋トレダイエットは、常に代謝の高い状態を保つほうが効率的。

よってできることならば毎日行うのがベストですが、個々の筋肉は筋トレをすると回復するまでに72時間必要であり、回復前に負荷を与えてしまうと怪我の原因になる可能性も。

その為全身の筋肉をグループ別に分けて、日々ローテーションしながら毎日筋トレをしていくのがもっとも効率的な方法と言えるでしょう。

具体的な例をご紹介しますので以下参考にし、筋トレメニューを組み毎日少しずつ行ってみてはいかがでしょうか?

胸を中心にした筋肉を鍛える日

胸筋を中心に、バストアップ筋トレを行っていきましょう。

胸筋の基本トレーニングというと、膝つき腕立て伏せもしくはダンベルがあればダンベルプレス。

この2つは比較的に女性も簡単に行う事ができるのでおすすめです。

押す際は息を吐くようにする事がポイントですよ。

30回×2セットを目標に行うようにしてください。

【膝つき腕立て伏せのやり方】

  1. 床に膝だけをつけ、足は浮かせます
  2. 肩幅より少し広めに手を広げ、肩のラインに手を置きます
  3. 背筋にしっかり意識をし力を入れ、背中をまるめずに体を下げます
  4. 限界まで体を下げ、少しの間その体勢のまま止まります
  5. 止まった後体を押し上げ、2の体勢に戻ります

【ダンベルプレスのやり方】※ジムなどの機器を使用

  1. ベンチに仰向けとなり、ダンベルを両手に持ちます
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張ります
  3. 肘を伸ばし、ダンベルを真上に持ち上げます
  4. ダンベルを持ち上げ切った状態で、ダンベル同士が触れないよう注意してください
  5. ゆっくりとダンベルを下ろします
  6. しっかり大胸筋伸ばすことを意識しながら、ベンチよりヒジを深く下げましょう

腰まわりの筋肉を鍛える日

背筋下部そして腰周りの筋トレを行っていきましょう。

背筋下部・脊柱起立背筋のトレーニングは、バックエクステンションがおすすめです。

手と足をあげたポジションを維持し、一瞬静止するようにするとさらに効果的ですよ。

30回×3セット行なうようにしてください。

【バックエクステンションのやり方】※自宅でやる場合

  1. うつ伏せに寝転がり、手を頭の後ろに組みます
  2. 体を固定し、息を大きく吸い込みます
  3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹は床につけたまま上半身を起き上がらせます
  4. 限界まで起き上がったら、息を吸いながらゆっくりと戻ってください

腹まわりの筋肉を鍛える日

腹筋の筋トレを行っていきましょう。

腹筋の基本トレーニングというと、クランチとツイストクランチです。

お腹周りの引き締め効果に非常に最適とされています。

身体を起こしながら息を吐くのがポイントですよ。

30回×5セットを行うようにしてください。

【クランチのやり方】※自宅でやる場合

  1. 仰向けになり手は頭の後ろに組み、膝を90度に立てます
  2. 息をゆっくりと吐きながら、上半身を丸めるようにして起き上がります
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻ってください

【ツイストクランチのやり方】

  1. 仰向けになり手は頭の後ろに組み、膝を90度に立てます
  2. 息をゆっくりと吐きながら、上半身を丸めながら体幹を捩ります
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻ってください

背中を中心にした筋肉を鍛える日

背中を中心にした引く筋肉、背筋上部の筋トレを行っていきましょう。

背筋上部の基本トレーニングというと、引き締めに効果的とされるのがローイング系種目です。

このローイング系種目にはどうしても器具類が必要になってきますので、ダンベルローイングで効かせていきましょう。

30回×5セットを行うようにしてください。

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】

  1. 両足を肩幅に開いて、膝を軽く曲げ立ちます
  2. 両手にダンベルを持ち胸を張り、背中を反らした状態で上半身を50度ほど前傾させます。
  3. 息をゆっくりと吸いながら、肩甲骨を真ん中に寄せるようダンベルを引き上げます
  4. ダンベルを持ち上げゆっくり腕を伸ばし、息を吐きながら下ろします

下半身の筋肉を鍛える日

下半身そしてヒップアップの筋トレを行っていきましょう。

下半身の筋肉を鍛えるには、スクワットもしくはダンベルスクワットがおすすめです。

下半身トレーニングの基本となるのがスクワット。

姿勢を正し胸を張って、やや視線を上げて斜め後に座るようなイメージで行ってみましょう。

負荷が足らないなと感じた場合は、ダンベルで負荷を加えるとより効果的と言えます。

30回×2セットを行うようにしてください。

また、ヒップアップトレーニングにはブルガリアンスクワットがおすすめ。

お尻から太もも裏にかけて、ヒップアップに非常に効果的なトレーニングがブルガリアンスクワットです。

片足15回ずつ×1セットを行なうようにしてください。

ハードに感じられる日ではありますが、太ももを引き締め、またヒップアップでお尻から太ももの裏側の筋肉を積極的に鍛えていきましょう。

【スクワットのやり方】

  1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側に向け立ちます
  2. お尻を真下に落とすイメージで股関節と膝を曲げます
  3. お尻を後ろに突き出して、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう
  4. 顔を上げて胸を張り背筋を伸ばして、太ももと床が平行になるまで腰を落とします
  5. 腰を軽く曲げたところまで立ち上がります

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. ベンチや椅子など足を乗せても大丈夫な台を用意します
  2. 片足の甲を台に乗せます
  3. もう片方の足は膝を90度に曲げても、つま先より前に膝が出ない位置に置きます
  4. 前足の膝を曲げ、90度曲げる事を目標にゆっくり腰を下ろしていきます
  5. そして、ゆっくりと元の位置に戻ります
  6. 反対側の足も同様に行いましょう

休養日または有酸素運動の日

週のうちの2日は筋トレをお休みにしましょう。

筋肉は鍛えるだけではなく休息させることも大切な過程ですので、次の1週間に向けしっかりと筋肉を休ませてください。

どうしても運動をしたいという人は、筋肉への負担が少ない有酸素運動がおすすめですよ。

有酸素運動を行う場合は、ウォーキング・サイクリング・水泳・ヨガなど自分に合った運動メニューを30分以上行いましょう。

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筋トレのダイエット効果を更に効果的にする方法とは

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筋トレの効果をさらに効率的で効果的にしたい人は、以下実践してみてください。

有酸素運動と組み合わせましょう

人間の身体は無酸素運動である筋トレを行うと、成長ホルモンを分泌します。

成長ホルモンには脂肪を分解する効果があり、分泌されるタイミングに合わせ有酸素運動を行うと脂肪燃焼されやすいので、筋トレ後に有酸素運動をするのがダイエットに効果的。

無酸素運動と有酸素運動は組み合わせるのがおすすめですよ。

呼吸法をしっかり行いましょう

無酸素運動の筋トレに、プラスしてしっかりとした呼吸法をマスターする事で有酸素運動の効果も取り入れる事ができます。

筋トレ時における呼吸法は、トレーニング中に力を入れる際に息を吐き、戻る時に息を吸うのが基本。

これをもう少し意識し、鼻から息を吸って口から息を吐くようにする事で、筋トレの動作の中でも有酸素運動の効果が得られるようになりますよ。

ストレッチと組み合わせましょう

筋トレダイエットと合わせて行いたいのが、有酸素運動の他にもあります。

それがストレッチです。

特に股関節周辺のインナーマッスルの柔軟性を高める事でダイエット効果がアップすると言われているのです。

筋肉は加齢と共に硬く柔軟性を失っていき、特に股関節周辺の筋肉から老化が始まります。

股関節周辺の筋肉群が硬化してしまうと、歩く際に足が上がらなくなってしまったり、骨盤が歪み内臓の働きが弱くなってしまう可能性も。

そこで股関節周辺のインナーマッスルをストレッチして柔らかくしておけば、足がよく上がり消費カロリーがアップするだけでなく、正常な位置に骨盤が近づき内臓の代謝もよくなります。

股関節周辺のインナーマッスルのなかでも大切であるのが、腸腰筋群と内転筋群です。

腸腰筋群は脚を前後に動かす働き、内転筋群は脚を左右に動かす働きを、それぞれ持っています。

そしてこの2つの筋肉群が連動すると、足を斜めに捻る動きを生みだします。

この前後方向・左右方向・斜め捻りの三方向それぞれに、最適なストレッチを行うと良いと言われていまので是非行う事をおすすめします。

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筋トレと食事の関係性

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筋肉はタンパク質でできており、タンパク質が含まれた食品は身体に入ってから様々な栄養素を介し筋肉となります。

摂取カロリーを減らそうと食事制限してしまうとエネルギー不足に陥り、筋肉量も減ってしまう可能性があり残念な結果になる事もあるのでおすすめできません。

そして体がエネルギー源として筋肉に含まれているアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解は増えて筋肉量が減少してしまいます。

またそれだけでなく、食事制限でエネルギー摂取が減少することでタンパク質の合成も減り、せっかくのトレーニングも成果として発揮できなくなってしまいます。

運動効果をだす為にも、過不足なく栄養素をバランスよく摂取することがとても重要です。

その為には食事を次の5つに分類し、まんべんなく摂取することが大切。

  • 主食(身体を動かすエネルギー源であるご飯・パン・麺類など)
  • 主菜(筋肉・骨・血液の材料となる肉類・魚介類・卵・大豆・大豆製品など)
  • 副菜(体調を整え骨・血液の材料となる野菜類・海藻類など)
  • 乳製品(骨・歯を形成)
  • 果物(エネルギー源となり疲労回復に役立つ)
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まとめ

筋トレというのはただダイエットをしたいだけではなく、ダイエットをして美しい身体や綺麗な体型を目指したい人にとてもおすすめです。

太ももや二の腕が鍛えて太くなってしまう事が心配なダイエット女子もいるかもしれませんが、やり方さえ間違えなければキレイなボディになれますよ。

ダイエットというと食事制限や様々な運動ダイエットなどがありますが、健康的にきれいに痩せられるのは筋トレ、という事なのです。

運動経験がある人もない人も、それぞれ自分に合った筋トレ方法を取り入れて、明日から実践してみてはいかがでしょうか。

すぐに体重が減少するなど結果は出ないかも知れませんが、何よりも継続して行うことが重要なので日々コツコツと行っていきましょう。

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