ダイエット中に小腹がすいたときの対処方法とは!コンビニでも買えるオススメのレシピも紹介

「お腹が空いて食事制限なんてできない!」

「食事量を減らしたら空腹に負けてスナック菓子やチョコレートを食べてしまった!」

ダイエット中にそんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

ダイエットとなると、どうしても食事管理をして摂取しすぎている場合は食事全体を制限してしまいますよね。

そうすると、いつもより食べていないせいか、口が寂しくなったり、小腹が空いてしまいます。

小腹が空いた時、皆さんはいつもどう対処していますか?

実は、ダイエットを妨げることなく、むしろダイエット効果を上げる小腹対策があるのです。

今回は、ダイエット中に小腹がすいた時の対処方法をご紹介していきます。

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どうして小腹がすいてしまうのか?

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皆さんが小腹が空いたと感じる時、本当にお腹は空いているのでしょうか?

実は、お腹が空いているのではなく、ホルモンバランスや自律神経が乱れることによって、「お腹がすいた」と感じているだけなのです。

通常、人の体はどんな動作も脳が指示を出しています。

満腹感や空腹感を味わい、食べることを指示するのは脳の視床下部という部分です。

また、自律神経を調整したり、ホルモンバランスをコントロールするのも同じ部分なのです。

つまり、視床下部でコントロールがうまく行かなくなった時に、食欲に影響が出てしまっているのです。

ですが、ダイエット専門家は、「ダイエット中に間食をしてもいいのか?」という質問に対して、間食をしても良いと回答しています。

それは、お腹が空いている時間が長いほど、次の食事で反動が出て食欲が増してしまい、結果的にダイエットを妨げていることになるからです。

まずは小腹がすかないようにする方法からご紹介していきます。

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小腹がすかないようにするには?

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いくら小腹が減ったと感じることが、ホルモンバランスや自律神経の乱れからだと思っても、なかなか抑制することができないのも事実です。

本来であれば食べる必要がない時に、わざわざダイエットを阻害する間食をしたくはないですよね。

ですが、食べ物のことを考えたり、匂いが漂ってきたりすると突然空腹感が襲ってきます。

食べ物による刺激を減らすことを大前提として、まずは、小腹がすかないためにできることをご紹介していきます。

1日3食しっかりお腹が減りにくい食事を!

食事をとると、体内の血糖値が急上昇します。

ですが、それと同時にインスリンが分泌され、血糖値抑制作用が働き、空腹感を感じさせます。

血糖値の上昇を防ぐには、糖質量を制限した食事を摂取することが大切となります。

たとえば、ご飯やパン、麺を多く食べてしまうと一気に血糖値が上がってしまいます。

キャベツダイエットやバナナダイエットで話題になりましたが、糖質の多い食事の前に野菜や果物を摂取するようにしましょう。

そうすることによって、血糖値の急上昇を防ぎ、お腹が減りにくくなります。

また、ご飯に穀類を入れたり、甘いパンを塩パンに変えたり、麺類はにゅうめんに変えたりと、工夫することも大切です。

ラーメンやスパゲティーなどはどうしても高カロリーになってしまうので、具材を野菜たっぷりにしたりすることも考えられますね。

よく噛んで食べるようにしましょう

1口あたり30回以上噛むことを心がけることも大切です。

早食いの人は太るとよく言われていますが、あまり噛まずに飲み込むと、空腹になるのが早くなります。

咀嚼が少ないことによって「満腹になった」と脳が感じづらいのです。

咀嚼回数を多くすることによって満腹中枢を刺激するレプチンが効くため、満腹感が持続します。

さらに、咀嚼することによってゆっくりになる食事の中で満腹感を味わえるので、食べる量が少なくて済むようになるのです。

なるべく歯ごたえがよく、血糖値の上昇を防ぐ食べ物を3食に取り入れるようにしましょう。

咀嚼については満腹ダイエットがお手本となります。

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小腹が減った時のおすすめの間食とは?

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1日3食の食事内容や咀嚼回数を気をつけても小腹が空いてしまう場合には、無理に我慢してストレスを与えずに、ダイエットを阻害しないお菓子を食べるようにしましょう。

お菓子と言っても、高カロリーのものを食べてしまっては1日の摂取カロリーに影響を及ぼしてしまうので注意してくださいね。

小腹が空いた時に最適なおやつをご紹介するので、自分が1日に摂取できるカロリーを計算して、参考にしてみてください。

血糖値が急上昇しない低GI値の食品を選ぼう!

血糖値が急上昇する食べ物を選んでしまっては、逆に空腹感を招いてしまいかねません。

満腹中枢を刺激しても、血糖値が上昇しにくい低GI値の食べ物を選ぶようにしましょう。

低GI値の食べ物とは、ヨーグルトやゼリー、ココアがあります。

また、低カロリーで低脂肪でも、たんぱく質が豊富に含まれているサラダチキンも良いでしょう。

間違えても高GI値であるチョコレートやキャラメル、ケーキやクッキーを食べないようにしましょう。

ダイエットの効果を半減させ、胃腸の不調も引き起こしかねません。

食物繊維を含むおやつを食べよう

食物繊維を摂取することによって、糖や脂肪の吸収を抑制してくれます。

糖質が一気に吸収されないので、血糖値の急上昇を免れ、後々の空腹感が感じにくくなるのです。

さらに、便秘解消や腸内を整える作用があるので、ダイエット中には絶対に取り入れたい栄養素なのです。

低カロリーな寒天ゼリー

寒天は食物繊維が多く、低カロリーなのが特徴の食材です。

ゼリーやプリンなど、柔らかい食べ物が好きな人はぜひ寒天ダイエットを試してみてください。

ほとんどが食物繊維の寒天は、食べても体に吸収されないのでカロリーゼロと考えてよいでしょう。

ですが、しっかりと食べた感を味わうことができるので、ダイエット食としては最適なのです。

また、食物繊維による便秘解消によって美肌効果も得られます。

値段も手頃なので普段から簡単に取り入れられそうですよね!

セブンイレブンで販売されている寒天ゼリーは0カロリーで、価格は税込100円なのでオススメです。

さらに、コーワの黒糖抹茶青汁寒天ジュレも人気があり、オススメです。

通常の寒天では摂取できない食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌などの栄養素がたくさん含まれているので、栄養バランスが偏りがちなダイエットに最適なアイテムです。

栄養たっぷりのダイエットクッキー

バターたっぷりのクッキーは血糖値をすぐに上昇させますが、食物繊維たっぷりなおからを使ったクッキーはヘルシーなのでオススメです。

販売されている製品によって違いますが、平均的なカロリーは20kcal。

食物線だけではなく、原料の大豆にはタンパク質やカルシウム、オリゴ糖、大豆イソフラボンが含まれています。

大豆イソフラボンといえば、低カロリーで低GIのソイジョイもオススメです。

忙しい時になるべく短時間で満腹中枢を刺激したい時に食べるようにしましょう。

どちらも骨など体を強化したり腸内を健康に保つために必要な栄養成分がしっかりと含まれているお菓子なので、食べ過ぎなければ間食としては最適でしょう。

また、自宅で簡単に作れるおからパウンドもダイエッターの中で人気を集めています。

材料は生のおからと卵、砂糖とペーキングパウダー、薄力粉だけです。

パウンドケーキなので全ての材料を混ぜ合わせてから型に入れ、オーブンで焼くだけなので簡単に作ることができてオススメです。

上手く作れたら、バナナを入れたり、ナッツを入れたり栄養素をプラスして作ってみるのもいいですね!

高カカオチョコレート

チョコレートは高GI値とご紹介しましたが、選ぶチョコレートを間違えなければ問題ありません。

実際にチョコレートダイエットという間食方法が話題になっていますが、チョコレートに含まれているカカオは代謝を促進してくれます。

また、血糖値の上昇を抑える作用もあるのでオススメの間食と言えるでしょう。

カカオ70%以上のダークチョコレートを選ぶのが最適です。

ですが、カロリーは高いので食べ過ぎには注意してくださいね。

チョコレートはダイエットや仕事、家事などのストレスを解消するにも最適なので、オススメです。

ドライフルーツや新鮮なフルーツはビタミンもたっぷり

コンビニで簡単に購入することができるドライフルーツは美容に良いとされています。

通常のフルーツから栄養を摂取できればよいのですが、忙しい人にはなかなか難しいでしょう。

そんな時にはぜひドライフルーツを試してみてください。

フルーツをそのまま乾燥させているので、少しでも通常のフルーツと同様の栄養素を摂取することができます。

ですが、カロリーも同様に凝縮されてしまっているので、食べ過ぎには注意するようにしましょう。

オススメは砂糖不使用で、ビタミンCがしっかりと含まれているものです。

ナッツ類もビタミンが含まれています

ナッツにはビタミンや良質な脂肪が豊富に含まれています。

食感もしっかりと楽しみたい人はナッツダイエットがオススメです。

日本の女優やモデルさんの間でも間食はナッツにしているという人が多く、それぞれ松の実やアーモンドなど、体質に合わせて食べているようです。

ナッツは不飽和脂肪酸という代謝を促進する効果がある栄養素も含まれているので、ダイエットに最適なおやつと言えますね。

食感が良く噛み応えがあるので、満腹中枢が刺激されやすく、満足感が得られるのも特徴。

ですが、どんなナッツも高カロリーなことは変わりません。

1日スープン小さじ1杯分を3回などと制限を設け、間食に利用するようにしましょう。

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間食ダイエットの口コミ

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間食ダイエットを取り入れているのは女性だけではなく、男性にも多くいます。

実際に取り組んでいる人がどんな食材を間食しているかをご紹介していきます。

  • 「毎日色々な種類のチョコレートを食べて空腹な時間をなくしています。職場でのストレスも解消できるので、欠かせません!」(事務系専門職)
  • 「あたたかいスープを飲んで一時的に空腹を忘れています。」(事務系専門職)
  • 「おからクッキーを間食して夜ご飯の量が減りました。味もとても美味しいですし、お腹がいっぱいになります!」(専門職)
  • 「空腹になったら減塩タイプの味噌汁を飲んだり、チーズを食べたりして1週間で2キロ痩せました。」(販売職)
  • 「寒天ダイエットを取り入れたり、おから入りのおかず作りおきで、空腹時に食べています。」(事務系専門職)
  • 「ヘルシーな豆腐と腹持ちの良いささみを食べています。スナック菓子を食べていた時と比較できないほど体脂肪が落ちています。」(主婦)
  • 「ダイエット食品として販売されている大豆ケーキを食べています。低カロリーで糖質オフな上に満腹感を得られるので続けられます。」(事務系専門職)

口コミサイトのコメントユーザーはそれぞれ、様々な間食方法、食べ物を取り入れていますね。

適切な間食も続けることが大事なので、自分にあう間食スタイルを見つけてみてください。

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間食をする際の注意点

低カロリーでダイエットに支障のないおやつだからといって、食べる時間や食べる量を気にしなくていいというわけではありません。

体のリズムを崩さないように間食を食べることによってダイエット効果を引き出す可能性があります。

間食の際の注意点をしっかり守って、ダイエットに取り組むようにしましょう。

消化活動がしっかりと行えない時間帯は避けましょう

朝起きたばかりの時間や、寝る前は体内の機能がしっかりと働きません。

夕方以降になると脂肪を溜め込みやすい体内環境になり、消化されずに蓄積されていきます。

また、間食をとる時間をしっかり定めることによって体のリズムが毎日同じになり、ダイエット効果はアップします。

なるべく昼食と夕食の間である14時から15時の間で食べるようにしましょう。

また、間食で摂取したカロリーを消費するためには、きちんと運動をすることも大切です。

基礎代謝を上げられる有酸素運動を合わせて行うようにしましょう。

もしも徹夜をして夜中に何かが食べたくなった時には、ヘルシーな夜食でしのぐこともできます。

たとえば、ご飯の代わりに豆腐を使ったお茶漬けや、トマトやもずくのスープ、こんにゃくやちくわを使った食事もオススメです。

また、もやしとしらたきを使って冷麺を作るのもいいかもしれません。

間食は夜でも大丈夫という認識ではなく、万が一夜食が必要になった時の対処法として覚えておいてくださいね!

間食と合わせて水分をしっかりと補給しましょう

間食を食べるとついつい他のお菓子にも手を伸ばしてしまいたくなります。

それを阻止するには、きちんと飲み物を飲むことが大切です。

水は1日に2リットル飲むことをオススメします。

ですが、さらにオススメなのは無糖の炭酸水です。

炭酸水を飲むことによってお腹が膨らみ、満腹中枢が刺激されます。

味が付いている炭酸水や、砂糖が多く含まれている炭酸水には注意しましょう。

人工甘味料に注意しましょう

ダイエットに最適な食べ物をご紹介しましたが、実際に何が自分に合うかはわかりません。

もし自分に合うものを見つけた時には、人工甘味料をチェックしましょう。

カロリー0であっても、甘さを感じさせる人工甘味料が使われていれば、身体に影響が出てしまいます。

人工甘味料は脳に甘さを伝えるために作られていますが、それに対応するカロリーは実際に摂取できません。

そうなると、脳の中で状況を把握することができなくなり、間食を食べても満腹感を得られなくなるのです。

また、人工甘味料に慣れてしまうと、食欲が抑えられなくなったり、摂取カロリーがわからなくなったりと、ダイエットに悪影響を及ぼします。

間食に用いる食べ物に何が入っているのかきちんとチェックしてから食べるようにしましょう。

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まとめ

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いかがでしたか?

今回はダイエット中に悩まされる空腹を解消する間食についてご紹介しました。

ダイエットをしている時はどうしても摂取カロリーが気になり、食べること自体を抑制してしまいがちです。

ですが、5ファクターダイエットが効果的なように、間食を上手に使えばダイエットの効果をアップさせることができます。

ポイントは、食べる時間と食べるものをしっかりと選定することです。

また、自分が1日に摂取できるカロリーを常に把握し、それを超えない間食をすることも重要となります。

間食をすることによって痩せやすい体質に変え、効果的に痩せられるようにルールを決めてから行うことが良いかもしれませんね。

ただし、夜食に高カロリーなものを摂取しないようにだけは気をつけましょう。

ダイエットや美容の基本を紹介しているサイト、デブ卒には、今回ご紹介した間食レシピ以外も紹介されている記事があります。

様々なサイトや、ダイエット口コミ情報サイトのコメントなどで情報収集して、より自分にあった間食方法を見つけてくださいね。