女性でも簡単に自宅でできる広背筋の鍛え方!

「自分をきれいに見せるためには、後ろ姿も重要だって聞いた」

「背筋を鍛えると、腰痛にも効果があるって聞いたけど本当なのかな」

街を歩いていると、とても後ろ姿がきれいな人っていますよね。

こういった人物はもちろんスタイルの良さもありますが、それに伴って背筋もほどよく鍛えられている人がいるのです。

背筋を鍛えるのは筋トレを中心としたトレーニングで、鍛えることができます。

また、背筋を鍛えることは姿勢を改善することにもつながります。

よく猫背で悩んでいる人がいますが、背筋を鍛えると猫背を改善することができる場合があるんです。

背中に含まれるさまざまな背筋の種類をしっかりと把握しながら、動画などを通して背筋を鍛えて見ましょう。

スポンサーリンク

背筋の仕組みを理解して身体を改善しよう!

skeleton-41569_960_720

背筋と一口に言っても、いくつかの部分に分かれており、それぞれが持つ役割も違えば鍛え方も変わってきます。

そういった背筋の筋肉の種類をまず把握しておきましょう。

広背筋

広背筋とは、背中の肩甲骨から下あたりに位置している背筋です。

この広背筋は、背中全体を包み込むように発達しているのが特徴の筋肉です。

後ろ姿の様子にもっとも関わる背筋の一つなので、かっこいい後ろ姿を目指すなら、広背筋を重点的に鍛えるのがおすすめです。

広背筋が鍛えられると、背中に重量感が生まれてきます。

また、広背筋は背中の筋肉ですが、身体の前側も見える筋肉なので、広背筋をしっかりと鍛えていると、両脇あたりから広背筋が見えます。

そのため、前から見ても上半身の筋肉がボリュームアップしたような印象を与えてくれるんです。

僧帽筋

僧帽筋とは、首から肩や背中あたりに面する背筋です。

背中の逆三角形の上のあたりを形作る筋肉だといえますね。

また、僧帽筋は肩の厚みを作る筋肉になります。

実はこの僧帽筋は肩こりに関わる筋肉なので、あまり鍛えすぎるのもいいとはいえません。

筋肉の厚みが増すことで柔軟性が失われてしまう場合があるからです。

そのため、僧帽筋は血行がよくなるように動きと刺激のあるストレッチなどで、血行を刺激して上げる必要があります。

上半身のボリュームがかなりアップした印象を与えてくれるので、プロレスラーなどはこの僧帽筋が鍛えられているといえますね。

鍛えすぎると、山なりの肩になる場合が多く、なで肩と言われるような肩になるのも注意したいところです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨のまわりを中心に脊柱を支えている筋肉です。

9つに分かれた筋肉群から構成されており、いわゆる体幹やインナーマッスルと呼ばれるものに関わってきます。

脊柱起立筋は、体幹トレーニングで鍛えることができる部分なので、そういったトレーニングも積極的に行っていきましょう。

背骨に関わる筋肉で、弱ってしまうと背中を支える力が弱まると考えれば良いでしょう。

猫背の改善にも深く関わっています。

またデスクワークが多い人は、姿勢をキープする意味もあり脊柱起立筋は鍛えたい背筋です。

菱形筋

菱形筋とは、インナーマッスル(深層筋)のひとつです。

先程紹介した広背筋や僧帽筋の動きを支える役割の筋肉になります。

菱形筋には、大菱形筋と小菱形筋というものがあります。

大菱形筋は、両肩の肩甲骨の中間にあるひし形の筋肉のことです。

肩甲骨を寄せたりする動作に関わってくる筋肉ですね。

日常生活の中では、胸を張って背筋を伸ばし姿勢を保つために使う筋肉だったりします。

小菱形筋は、大菱形筋の上部を橋っている筋肉です。

頚椎あたりの動きに連動して動く筋肉です。

大菱形筋とともに、ものを自分の方に引き寄せるときに筋肉の動きをサポートする役割があります。

臀筋

臀筋は正確にはお尻の筋肉に分類される筋肉ですが、胸筋などと共に背中の筋肉の動きに関わるといえます。

臀筋は、大・中・小の臀筋に分類され。大はお尻のほっぺの部分の下の方にあたります。

中臀筋はほっぺの一番上のあたりの筋肉で、お尻のほっぺの真ん中あたりの奥に小臀筋があります。

臀筋を鍛えることで、ヒップが上がったきれいなお尻のラインを演出する効果がありますよ。

背筋を鍛えることの詳しいメリットは、

女性の効果的な背筋の鍛え方は?猫背も解消!」を参考にしてください。

スポンサーリンク

背筋を鍛える筋トレ動画を見よう

man-461195_960_720

では、本格的に背筋の種類や仕組みを知ったら、背筋を鍛える筋トレの運動を動画で学んで行きましょう。

できるだけ、自宅で出来て女性にも簡単な動画を探してみました。

背筋の筋トレ動画①

  1. うつ伏せになる。
  2. 両肘を曲げて、胸の横に置く。
  3. 両肘を伸ばして、状態を起こす
  4. おへそを床から離し、顔は正面を向く
  5. 身体をもとに戻す
  6. この動作を5回繰り返す。

この動作からさらに、運動を派生させます

  1. 両肘で上体を起こして3秒キープする。
  2. 両肘を床から離して状態を床につける。
  3. 反動で身体を戻す。
  4. 反動で戻るときは足を伸ばして、反動を利用する。
  5. この動作を5回繰り返す。

なんとなく、起き上がり小法師というか、シーソー的な感じですね。

そして、締めの運動です。

  1. 正座をして、手と肘を床につけ伸ばす。
  2. この動作を5秒キープする。

まるで、深い深いお辞儀のようなポーズですが、背中の広背筋がとてもよく伸びるのがわかると思います。

広背筋は背中に広く広がった背筋なので、こういった種目の動作で負荷をかけるのがおすすめですね。

このように、筋トレ目的別に鍛えることが大事ですね。

部位別筋トレとも言われます。

背筋の筋トレ動画②

先程の広背筋を鍛える筋トレを、別角度から撮影して解説している動画です。

こちらも参考にしながら動作を行うといいでしょう。

こちらは、ゆっくりと身体を固定して背筋をゆっくり動かす運動がメインになっていますね。

背筋の筋トレ動画③

こちらでは、ボディアーチと言われる背筋をまるで橋のようにする種目が紹介されています。

  1. うつ伏せになり、両手足を肩幅に開く。
  2. 両手足を上にあげます。
  3. 手を交互に動かし、両足はバタ足をするように動かす。
  4. この動作を30秒間続ける。

このような背中をそらす運動を、バックエクステンションとも呼びます。

背筋の筋トレ動画④

  1. うつ伏せに寝ます。
  2. つま先を立てます。
  3. 両手で上体を起こし、5秒間キープします。
  4. ゆっくりともとの姿勢に戻す。
  5. この動作を5回繰り返す。
  6. うつ伏せになり、手を肩の位置に置く
  7. 背筋を使い、5秒間かけて身体を起こす。
  8. ゆっくりともとに戻す。
  9. 5回繰り返す。

背筋の筋トレ動画⑤

次はうつ伏せの姿勢ではなく、腕立て伏せの姿勢の運動になります。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 足を軸に、時計の針のように手を動かして、左右に180どそれぞれ回っていく
  3. この動作を左右で5回繰り返す

お尻を浮かさないように、身体を丸めないように背筋を伸ばして行うことが大事です。

最初につくった、腕立て伏せの背筋がまっすぐなった姿勢を崩さないことがポイントです。

お尻が上がるのはだめで、胸を張って背筋を伸ばすのを意識します。

軸足も最初に置いた位置からずらさないことが大事です。

動画の中で子供にも挑戦させているような、筋トレなので女性でも行えますね。

こういった初歩的な運動が背筋を鍛える運動になります。

それに筋肉痛になりにくい筋トレ種目だと思いますね。

ほどよい筋トレ効果が望めると思います。

背筋の筋トレ動画⑥

こちらの肩の背筋系の動画をもう一つ。

最初に張ったようなうつ伏せ系ですが、こちらのように両手を広げるような形は、肩周りの背筋にも効果が望めます。

簡単に見えて、実際にやってみるとなかなか苦しかったりします。

基本筋トレとして効果的ですし、筋トレ女子の初歩におすすめですね。

背筋の筋トレ動画⑦

立った上体で、タオルを使う背筋の筋トレも紹介します。

  1. タオルを広めに持ち、頭の真上にあげます。
  2. 両膝を曲げる
  3. 股関節を軸にして、上体を前に倒す(背中がまるまらないようにする)
  4. タオルが首の後ろに当たるように、肘を引く
  5. 当たったらまっすぐ伸ばす
  6. 腕を伸ばしきったら上体を起こす
  7. この動作を10回繰り返す。

ダンベル筋トレやマシン筋トレのような、ダンベルやチューブを使う専門的なものではなく、器具を必要としないのでおすすめです。

筋トレ器具をわざわざ用意したり、ジムに行くのは面倒ですもんね。

バーベル筋トレなどは、いきなり始めるのは怖いですし、初心者向けではないとおもいます。

背筋の筋トレ動画⑧

立った上体の背筋の鍛え方のトレーニングメニューです。

  1. 両手をまっすぐ前に出して、ぐっとものを掴むような手の形にする。
  2. そのまま両腕を、手首を回転しながら後ろに引く。
  3. 10回繰り返します。

肩甲骨あたりの背筋が動くのがわかると思います。

この後の動作は、脇腹あたりに効くトレーニングプログラムになっていますね。

このように立って行う運動は、上半身を中心とした幅広い部位の筋力に影響を与えてくれます。

背筋の筋トレ動画⑨

また、タオルを使った背筋の筋トレです。

少し長めの肩幅以上のタオルを用意しましょう。

  1. 両手でタオルを握ってタオルをバーベルのように真上に持ち上げたポーズにします。
  2. そのまま、お腹に力を入れて腹筋を意識しながら、タオルを後ろに持って行きます。
  3. また腕を戻して、腕を後ろに持って行きます。
  4. この動作を10回繰り返しましょう。

背中を丸めたりしないように気をつけましょう。

肩甲骨のあたりの筋肉がぐっとなるのがわかりますよね。

背中が張ってくるような感じがしてくれば、うまく筋肉トレーニングを行えています。

トレーニング効果がわかりやすい背筋の筋トレだと思います。

タオルを使ったチューブトレーニングの代用だと思ってください。

背筋の筋トレ動画⑩

  1. 両腕を90度に平行に開く
  2. 両腕を時計回しに回しながら、後ろに持っていく
  3. この回転動作を10回繰り返す

普段運動に慣れていないと、かなり肩周りがぐりぐり動いた感じがしますよね。

それだけ、肩や背中の筋肉が固くなってしまっている証拠なんです。

スポンサーリンク

いろんな筋トレ動画を参考にしたい

dumbbell-401929_960_720

YouTubeチャンネルには、筋トレTVや筋トレBIGのような、さまざまな筋トレを紹介してくれている動画がまとめてあります。

今回のように、背筋を鍛えるんだ!というように目的を持っている場合は、それに合わせて探してみるのがいいですね。

目的別に、部位別に鍛え方を紹介しているのでおすすめですね。

バランスボール筋トレやマシントレーニングなどの専門的な体幹トレーニングなども多く紹介されています。

しかし、なかなかトレーニングチューブを使った筋トレメニューは自宅では行えないので、自宅で行えるようなメニューを参考にするといいと思いますね。

チューブが自宅にあるという方は、

チューブトレーニングダイエットの腹筋や背筋の効果は?下半身や体幹を鍛えるおすすめメニューも!」を参考にして行ってみてください。

動画を見ながら筋トレを行う中で一番大事なことは、正しいフォームを確認しながらできることです。

なかなか文字だけでは正確なフォームにならず、せっかく部位別の筋群をポイント的に鍛える姿勢にしても効果が薄れてしまいますからね。

スポンサーリンク

背筋を鍛えるのにジムは行くべきなのか

belief-1139050_960_720

よく背筋を鍛えるとなるとバーベルを使ったようなエクササイズで、胸筋トレーニングがデッドリフトと言われるバーベル上げのような筋トレが思いつきます。

確かにこのような基本バーベル筋トレは、ジムならではの筋トレですよね。

まさにボディビルダーやアメフト選手のような体つきを目指すことができます。

しかし、ダイエット目的で言えばここまでするかは難しい話になってきます。

正しいフォームを学ぶためにジムは利用したい

しかし、さきほどの動画による筋トレ実践講座のように、正しいフォームを知るということは大事です。

ジムに背筋だけを鍛えるために通う必要はないと思いますが、筋トレ器具やマシンを利用した運動を行いたいなら通うのはいいかもしれません。

それと合わせて、トレーナーから背筋の鍛え方の正しいフォームを学ぶと良いでしょう。

中には、通っている他の人からトレーニング方法を学ぶのもいいかもしれませんね。

教えたがりの人も多いので、ちょっとしたジム仲間が出来たりするかもしれません。

フォームをしっかりと守って筋トレを行うと、バランスの良い上腕筋や大円筋を中心とした  円筋を鍛えることができます。

自重トレーニングなど、自重筋トレは自宅でも気軽に行えるので、その場合はジムじゃなくて自宅で十分にこなすことができます。

筋トレ器具って自宅では場所を取りますし、自分の生活に合わせて自宅とジムを使い分けるといいと思います。

スポンサーリンク

背筋を鍛えると腰痛は改善されるのか

backpain-1944329_960_720

背筋を鍛えていると肩甲骨周りや三角筋、瞬発筋や重量筋を満遍なく鍛えていくことができます。

適度に筋緊張を与えることができ、脊柱起立筋を構成している胸棘筋や最長筋などの筋肉部位別に負荷をかけることができます。

上体を筋トレグッズなどの重りを使いながら体を鍛えていくことができます。

このような、背筋の鍛え方によって、果たして腰痛は改善することができるのでしょうか。

背骨や腰回りに関わってくる背筋。

そこを鍛えれば腰痛が改善されるような気もするのですが、実際のところはどうなのでしょうか。

腰痛の原因によっては改善が見込めるのか

腰痛の難しいところは、プロのスポーツマンでも腰痛に悩まされていることからわかると思います。

特に野球選手などで、腰痛で欠場する選手がいますよね。

彼らは決してトレーニング不足というわけではないのは、分かると思います。

確かに、スポーツ選手は我々一般人に比べて、非常に負荷のかかる運動を長時間したり、練習をしています。

そのことから腰痛を併発するともいえます。

しかし、厳密にいえば筋肉が弱っている、少ないから腰痛になるというわけではないことがほとんどです。

どちらかというと、腰痛の原因は正しくない形で腰に対して負荷がかかっているのが原因の場合が多いのです。

猫背を改善すれば腰痛は改善されるのか

正しくない形で腰に負荷がかかっているのなら、猫背を直せば腰痛は治るのでしょうか。

これは可能性として十分にありえます。

背筋の運動をしているなかで、背筋が鍛えられると同時に柔軟性も取り戻されます。

そういうことで、猫背のまるまった姿勢が改善され柔らかい背中の筋肉が取り戻されるのです。

背筋は鍛えるばかりでなく、ストレッチの運動も含まれるので、そういう意味では猫背が改善されて、腰痛の改善につながるといえるでしょう。

猫背や腰痛に悩んでいるというダイエッターの方は、

反り腰の治し方とは?歩き方や座り方が原因?腰痛やぽっこりお腹の改善にはストレッチ!

水中ウォーキングダイエットの効果的な時間や頻度は?腰痛にも良い!?

ストレッチポールの効果的な使い方!ダイエットや腰痛・肩こり・猫背に効く!

これらの記事も併せてお読みください。

痛みがあるのに背筋を鍛えない

大事なことは、例えば慢性的な腰痛で悩んでいるのに、無理をして背筋を鍛えることです。

このような方はまず病院や接骨院で腰や背中の筋肉の状態を見てもらいましょう。

もし筋肉が固くなり柔軟性が失われていると言われた場合は、背筋を鍛えるのではなく、柔軟性を取り戻すようにストレッチの運動を行っていきましょうね。

スポンサーリンク

まとめ

fitness-1990340_960_720

今回は背筋の鍛え方について紹介しました。

背筋の鍛え方の動画を見ることで、正しいフォームを学べたのではないでしょうか。

背筋を鍛える場合は、あまり鍛えすぎないことも大事だと思いますね。

ボディビルダーを目指す!というなら別ですが、後ろから見てスタイルのよい背中づくりをするぐらいなら、自宅での軽い筋トレで十分だと思います。

それよりも、後ろからみてきれいに見える背筋の姿勢を意識するほうが大事ですね。

歩き方やまっすぐの背骨はスタイルがよく見えます。

気になる場合は、友人などに自分が歩いている後ろ姿を動画で撮ってもらって、見せてもらってもいいかもしれませんね。

背筋の鍛え方の運動の良いところは、鍛えることも大事ですが柔軟性をもたらせるストレッチの効果の側面だと思います。

普段動かしていない肩甲骨あたりを重点的に動かしてあげることで、背筋まわりの柔軟性を生み出してあげることを意識しましょう。

背筋はバランスを意識して、鍛えたい部分ですね。