自宅で簡単!効果的な胸筋の鍛え方!

みなさんは「鍛える」というフレーズを聞くと、まずどの箇所を思い浮かべますか?

大抵の人は、男性の胸筋を思い浮かべるのではないでしょうか。

男性の胸筋が割れていると格好よく魅力的に見えますよね。

バランスよく鍛えていけば分厚い胸筋が出来上がり、シルエットがきれいな身体に変身ができます。

上半身の中でも胸筋は目のいきやすい箇所でかつ男性のイメージが強いですが、実は女性も鍛えると嬉しい事があるのですよ。

女性ホルモンを整えてくれるという意外な効果もありますし、主にバストを支えてくれる重要な役割である胸筋は下垂防止効果があります。

加齢とともに筋肉そして胸筋が衰え始めてくるとバストが垂れ下がり、ハリがなくなり垂れ乳になってきます。

なので胸筋を鍛える事でバストアップし見た目のサイズを大きく、そして形をよくする効果が得られるのです。

また意外にも胸だけではなく二の腕も鍛えられる事ができるため、女性には二重で嬉しいですよね。

そんな男性にも女性にも嬉しい事がある、胸筋の鍛え方についてご紹介します。

セットマシンやプレストレーニングの使い方も学んで目的に向かって胸筋を強化していきましょう。

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 胸筋とは

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そもそも胸筋とは、大胸筋・小胸筋・前鋸筋などの筋肉の総称です。

胸筋は日常生活を過ごしていてもあまり使わず鍛えにくい箇所です。

しかしながら上半身の動きそしてスタイルを美しく見せるためには、欠かせない筋肉。

胸筋をトレーニングする事で男性は胸板が分厚くなり、女性はバストアップに効果的。

挫けずトレーニングを続ける事ができれば、ムキムキの人がよくやる胸筋をピクピク動かす事もできるようになります。

スポーツにおいては相撲で言うと相手を押し出すという力・水泳で言うと水をかくスピードに大きく関係していく筋肉です。

胸部と言うのは大胸筋をはじめとする大きな筋肉が多い部位です。

日常生活では使わない筋肉でありますが、比較的鍛えやすく、すぐに効果が現れてくるので一番はじめに鍛える部位としては適切と言えます。

例えばダンベルプレスで大きな重量をと思った時、腕の筋肉だけを鍛えたとしてもなかなかできるようになりません。

先ほども前述しましたが、腕を押す力というのは胸の筋肉から生まれます。

つまり胸の筋肉を鍛えることで胸から腕へと力がスムーズに伝わり、より大きな力を出せるようになるという事です。

また胸のトレーニングは、今の自分自身の体に筋肉をプラスし理想の体を作るという、いわゆる長所をのばす性質のトレーニングです。

そのため比較的に前向きな気持ちで取り組め、トレーニング効果がでやすく継続しやすいという利点もあります。

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胸筋の鍛え方とは

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それでは本題に入ります。胸筋の鍛え方についていくつかご紹介します。

 フリーウエイト編

まずフリーウエイトを使用した鍛え方を学びましょう。

 ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋の下部を鍛える事ができます。

持ち上げる動作があるので、それと共に肩の三角筋・腕の裏側の上腕三頭筋も鍛えられますよ。

ダンベルですとバーだけで20kgの重さがあるので、非常に大変です。

特に初心者はバーベルのバーがワイヤーで固定されている状態で動かすことのできるマシンを使いましょう。

  1. バーの位置が肘にくるようにベンチに仰向けになる。
  2. 胸を張り肩甲骨を寄せた状態でバーを左右均等な位置で握り、ゆっくりとマシンから外す。
  3. ゆっくりと息を吸いながら胸の近くまで降ろしていき、ゆっくりと息を吐きながら腕が真っ直ぐになるまで持ち上げる。
  4. この際腰が浮かないよう、背中を反らすようにしましょう。
  5. この動作を12回×3セット行う。

初めは無理をしないで1.25kgのウエイトから始めて、徐々に増やしていく事をおすすめします。

 インクラインプレス

インクラインプレスとはベンチプレスのベンチを斜めにしている状態で行うトレーニングで、主に大胸筋の上部を鍛える事ができます。

またベンチプレスと同様で肩の三角筋・腕の裏側にある上腕三頭筋も鍛えられます。

  1. ベンチを45度の角度に起こす。
  2. 鎖骨の少し下あたりにバーがくるよう調整し座る。その際、姿勢は肩甲骨を寄せ背中を反らしましょう。
  3. ベンチプレスの時より狭めの位置でバーを持ち、ゆっくりマシンから外す。
  4. バストの中心部めがけゆっくりと息を吸いながら降ろし、胸との距離が5センチほど離れた状態で止め、ゆっくりと息を吐きながら肘が伸びる位置まで上げる。この際、肘を張りすぎないように意識し脇を閉じるようにしてください。
  5. この動作を12回×3セット行う。

このトレーニングもベンチプレスと一緒で、どうしても身体全体で持ち上げようとし無意識に腰が上がってしまいます。

そうなると効果がなくなるので、肩甲骨を寄せて背中を反らすという姿勢を意識し崩さないように気をつけましょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛える事ができます。

バーが固定されているスミスマシンと比べ、自分自身でしっかりダンベルを支えないといけません。

バーベルでのベンチプレスよりも広範囲の胸筋を鍛えるというだけでなく、補助筋類も鍛えることができます。

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。姿勢は背中を反らし、足を踏ん張るように意識しましょう。両手で握った時のフォームは、手のひらが足の方へ向くように持ってください。
  2. ゆっくりと息を吐きながら体に垂直になるよう持ち上げ、腕を伸ばし切る。
  3. 伸ばし切ったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻す。
  4. この動作を12回×3セット行う。

立っている時などにダンベルを持ち上げるのと比べ、仰向けになった状態で持ち上げるのは腕が震えるほど負荷がかかります。

初めは2kgから始め、徐々に重たくするようにしましょう。

またフォームが崩れては全く意味がないです。

鏡を見てフォームを確認しながら行うようにしてください。

ダンベルフライ

ダンベルフライはベンチプレスよりもピンポイントで大胸筋を鍛える事ができ、主に大胸筋中央部の外側。

可動域が広いので大胸筋をストレッチする効果があり、補助筋類も一緒に鍛えることが可能です。

  1. 両手にダンベルを持った状態で、ベンチに仰向けになる。ダンベルベンチプレスと同様で肩甲骨を寄せ胸を張って、足を踏ん張るようにしましょう。この時肘は曲げた状態にし負担がかからないように注意してください。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、孤を描くよう胸の上に持ち上げる。ダンベル同志がぶつからないよう一番上に近づいてきたら注意してください。
  3. ゆっくりと息を吸いながら、孤を描くよう腕を降ろし元の位置に戻す。降ろした位置が下がりすぎると肩に負担がかかるので、肘と平行になるくらいで止めてください。
  4. この動作を12回×3セット行う。

正しいフォームで行っていけば軽いダンベルであっても効果はでますので、少ない重量から行っていきましょう。

マシントレーニング編

次にマシントレーニングを使用した鍛え方を学びましょう。

チェストプレス

チェストプレスは肩の三角筋・上腕三頭筋に効果があり、大胸筋を鍛える事のできるトレーニングです。

  1. 自分自身の体に合うようにシートの高さを調整する。腕の高さを胸のラインと同じくらいの高さもしくはやや下あたり。マシンのベンチへ深く座り背中をつける。
  2. 胸を張りバーを持ち、ゆっくりと息を吐きながら一気に前へ押す。その際肩甲骨が開かないよう注意し、手首は真っ直ぐするよう意識してください。
  3. ゆっくりと息を吸いながらバーを戻す。
  4. この動作を12回×3セット行う。

体が疲れてくるとつい全身で押してしまおうと腰が浮き、背中が丸まります。

姿勢は常に意識しましょう。

道具編

次に道具を使った鍛え方を学びましょう。

チューブクランチ(チューブ用意)

これは腹筋が苦手な人もできるチューブトレーニングです。

  1. 仰向けで横になり膝から足首までを床と平行にし、膝を90度に曲げて持ち上げる。
  2. 足裏にチューブを通し、膝あたりでチューブを持てる事ができる長さに調節する。
  3. 肩甲骨が床から浮くまで上半身を持ち上げる。
  4. ゆっくりと呼吸を整えながら、ゆっくりと戻す。
  5. この動作を10回行う。

ボール・プッシュアップ(バランスボール用意)

バランスボールを使用して行うトレーニングです。

  1. うつ伏せの向きでバランスボールに太ももを乗せる。
  2. 床に両手を肩幅程度開いてつく。
  3. ゆっくりと息を吐きながら上体をあげていき、ゆっくりと降ろして腕立て伏せを行う。

バランスボール腕立て伏せという事です。

下半身が不安定な状態なので、バランスを取るために腕や胸の筋肉を鍛えられますよ。

自宅編

最後にスペースがあれば自宅でできるトレーニングを学びましょう。

プッシュアップ

プッシュアップ=押したり上げたりする、腕立て伏せの事です。

腕立て伏せと言えば、特に女性はどちらかというと苦手な筋トレの一つだと思いますが、少しの工夫で無理なく行う事ができますよ。

通常腕立て伏せは足を伸ばして腕を立てて行いますが、そこを両膝立てて行えば負荷が軽減され行う事が可能になります。

要するに膝つきプッシュアップです。

腕立て伏せのポイントというのは、肩甲骨を左右つけるよう意識する事。

ゆっくりと時間をかけて腕立て伏せができる人は、時間をかけるほど大胸筋をアプローチしより鍛えられます。

普段あまり運動しない人は、まず1日1回で5セットから始めてみましょう。

チェストサンド

チェストサンドとは合掌のように手を合わせ、力を入れて左右から押し合うトレーニングの事です。

1回30秒を目安にして、左右から押し合って合掌ポーズを続けてください。

その間はゆっくりと呼吸をして、一定の力を込めて押し合います。

1回につき2セットから3セット行うとより効果的です。

1日3回を目標にしましょう。

慣れてきた人は本を挟んでみたり、腕をゆっくり上げ下げしながら行うとより効果的ですので試してみてください。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を内側と外側に動かし肩甲骨周りをゆるめることで、胸を開きやすくしトレーニング効果を高められます。

  1. うつ伏せの状態になり、肩の下に肘が来るように床に両手をつける。
  2. 背中をまっすぐの状態にしお尻を床から持ちあげる。
  3. ゆっくりと呼吸をしながら、肩甲骨を内側に寄せて元に戻す動作を行う。
  4. 回数は15回を目安に行う。

フロントブリッジ

フロントブリッジは体幹トレーニングとも言えますが、腹部と腰部のインナーマッスルが鍛えられ胸筋を鍛えるのにもおすすめです。

  1. うつ伏せの状態になり、肘と腕を肩幅より狭くし床に手をつける。
  2. 目線を真下にし膝が曲がらないようまっすぐにする。
  3. そのまま10秒間静止し、これを2セット行う。

10秒間に余裕がでてきたら、20秒・30秒と目標を伸ばしていき体幹を鍛えていきましょう。

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胸筋の鍛え方のポイントとは

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胸筋を鍛えるといっても、いくつかトレーニング方法がありどのトレーニングにも共通しておさえておかなければならないポイントがあります。

自宅で筋トレをする時、意外とできていない事があるのでチェックしてみてください。

そのポイントは5点あります。

  • きちんと負荷をかけているか
  • 鍛えている部位をしっかり意識して行えているか
  • 狙った筋肉をしっかりと疲れさせているか
  • インターバルは短くしているか
  • 可動域を最大限に活用しているか

当たり前の事を言っているとお思いかもしれませんが、それでも是非一度見直して頂きたいです。

例えば腕立て伏せ一つ取りあげてみても、上記の3点を実行するためにはしっかりとした正しいフォームがポイントになります。

正しいフォームで腕立て伏せを行えば、10回でさえ非常にきついです。

筋トレは普段からやっているのに、なぜか胸板が分厚くならない人はこれができていない人が多いのです。

効率よくボリュームアップしていくには、正しいフォームにより狙っている筋肉を意識し最大限伸張させることで、高負荷をかけ筋肉を疲れさせる事ができるのです。

気づかぬうちに自分流になってしまっているトレーニングを一回見直し、強化部位を意識しながら最短で胸筋を綺麗に鍛え上げましょう。

効率良く筋肉を発達させるために、「筋トレを効果的にするためのポイント!トレーニング時間や食事法、効果が出るまでの期間とは!」「筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。」も併せてお読みください。

筋肉を作る為の手助けをしてくれる物とは

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筋トレをしている時にどのような物を摂取すれば、筋肉は大きくなってくれるのでしょうか。

2つご紹介します。

アミノ酸

筋トレを最近始めた人でも、タンパク質というのが筋肉を作る為に必要なものであるという事は知っていますよね。

その身体に必要なタンパク質を形作っている物質というのがアミノ酸なのです。

アミノ酸が集合してタンパク質を構成しているのです。

アミノ酸なしでトレーニングするとトレーニングに使うエネルギーで逆に筋肉が分解されてしまい、まさに本末転倒。

しかしながらアミノ酸といっても20種類のアミノ酸が存在し、そこを詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。

近年少しずつ有名になってきましたが「BCAA」とよばれている、バリン・ロイシン・イソロイシンこの3種類。

この3種類は必須アミノ酸と呼ばれていて、人が身体の中で合成することができないアミノ酸なのです。

トレーニング中のエネルギー源として利用されたり、脳に作用して集中力を増す効果もありますよ。

サプリメント

筋肉を作る為のサポートといえば、忘れてはいけない王道のサプリメント。

最も合理的と言えるでしょう。

前述したアミノ酸の「BCAA」の中で最も注目されているロイシンは、代謝が進んでいくと最終的にHMBという物質に変化します。

1日のHMBの必要量である3gを摂取する為には、相当の量のアミノ酸を摂取しなければなりません。

例えば卵で言うと66個分、牛乳で言うと17ℓです。

ですので近年の主流はBCAAやHMBを含む筋肉アップのサプリメントを飲むことなのです。

効率よく鍛えるにはもってこいの安定のサポート品です。

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

自重トレーニングやウエイトトレーニング、トレーニングチューブ、ダンベルトレーニングなど様々な鍛え方を解説してきましたが、どれか一つは始められそうなもの見つかりましたか。

胸の筋肉と言うのは自分の目で見ながらトレーニングできるので意識しやすく、また効果が得られやすい場所といえます。

ジムでも鏡があちらこちらにありますよね。是非鍛えたい場所を見ながら、鍛えてください。

モチベーションもアップしますし、とても効率的なのです。

本気で大胸筋を鍛えたいのであれば、内側も外側もどちらも手を抜かないのがポイントです。

焦ってただトレーニングをするのではなく、正しいフォームでじっくり鍛えていきましょう。

そうすれば男性も女性も理想の胸筋が付く事間違いなしです。

慣れてくればベンチトレーニングと自重トレーニング、というように自分で時間を決めながらメニューを決めて効率的に行えるようになりますよ。