ローソンなどのコンビニを活用するコンビニダイエットを紹介!

みなさんのお家の周りに「ローソン」はありますか?

日頃から利用している行きつけのローソンが既にあるかもしれません。

そのくらい身近な存在であるローソンやセブンイレブン、ファミリーマートなどのコンビニですが、コンビニ食でダイエットは可能だと知っていましたか?

コンビニと聞くと、“ジャンキーなお菓子”や”お惣菜”など、不健康な印象の食品が頭に浮かんできますが、今やコンビニもローソンを筆頭に健康志向な商品が増えています。

自炊をする時間がない忙しい方や、食材から数値を計算するのが億劫でトライできていない人などは特に、おそらく生活圏内に1軒はあるコンビニで済めば、きっとチャレンジできるのではないでしょうか?

コンビニでダイエットを考えると、やはり食事制限になってきます。

今回は食事制限の中でも“糖質制限”と“カロリー制限”の2つに注目し、その方法をコンビニ食に置き換えながら考えていきましょう。

ローソンをメインに、コンビニおすすめ商品などをご紹介していきます。

スポンサーリンク

糖質制限? or カロリー制限?

ダイエット

糖質制限とカロリー制限はどちらも食事制限ダイエットですが、どちらを選ぶかも重要になってきます。

ライフスタイルや食生活に合わせ、トライしやすい方にチャレンジしてみましょう。

もう既にどちらかの方法でダイエットをスタートしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

コンビニで販売されている商品には、基本的にカロリーと糖質が記載されているので、どちらも数値として管理しやすいのです。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、1日に摂取する糖質の量を抑え、血糖値の上昇を防ぐことによって脂肪を蓄えにくく、また脂肪燃焼を促進させる仕組みです。

糖質制限ダイエットは「炭水化物制限ダイエット」とも呼ばれています。

なぜかと言うと、糖質が炭水化物に多く含まれているため、糖質を減らすということは、それに伴って炭水化物も減らさなければならないからです。

しかし、炭水化物は糖質と食物繊維から構成されているため、食物繊維量の方が多く、糖質量が少なければ食べられる炭水化物もあります。

仕組みとしては、体にとって糖質はエネルギーとして燃焼されやすい成分なので、日頃から糖質を多く摂取していると、取り込まれた糖質を先に燃焼するため、体内に蓄積された体脂肪が燃焼されにくいのです。

つまり、体脂肪を燃焼させるために、また脂肪を増やさないよう、摂取する糖質の量を抑えるというダイエット方法なのです。

どのくらい糖質を制限するかというと、人によって変わってきます。

1日の糖質摂取量の目安は、基本的に「体重(kg)×1g」で計算できます。

体重60kgの人は、1日に60g以下が適正な糖質摂取量となります。

また、いちばん効果的だと言われている1日の糖質摂取量は、20g〜40gです。

しかし、普段からきちんと炭水化物を主食とした食事をしている人にとっては、いきなり炭水化物をガッツリ減らしてしまうのは危険です。

なぜかと言うと、脳が栄養不足に陥ってしまうからです。

糖質は脳にとって唯一のエネルギー源になるため、急に減らしすぎてしまうと、集中力の欠如や具合が悪くなることがあります。

そのため、最初は1日の糖質量を70g〜130gの範囲内にすることをおすすめします。

いくらダイエットといえども、健康状態が維持できなくなるのは避けなければなりません。

普段から炭水化物をよく食べている人は、130g以下からの糖質制限食を実現していきましょう。

カロリー制限ダイエットとは?

カロリー制限ダイエットとは、仕組みがとてもシンプルでチャレンジしやすいのではないでしょうか。

カロリー制限ダイエットにおける体重減少の法則は、消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば良いのです。

つまり、「消費カロリー>摂取カロリー」の関係性を保ちながら、目標体重まで継続していく方法です。

しかし、消費カロリーを計算して把握するのは難しいですよね。

そのため、基本的にカロリー制限ダイエットでは、どのくらい制限するべきかの目安があります。

基本的に、男性であれば1日に1800kcal、女性の場合は1日に1400kcalは摂取するべきだと言われています。

この数値は、散歩や買い物などの運動を1時間ほど行った場合です。

筋肉量や新陳代射との関係もありますが、もっと日常的に運動をしている人に関しては、もう少し摂取カロリーを増やすこともできます。

しかし、糖質制限と同じく、カロリー制限にも注意点があります。

カロリー制限も、制限しすぎてしまうと逆に体重が減らなくなってしまうのです。

なぜかと言うと、あまりにも摂取カロリーが少ない時、私たちは栄養失調にならないように、カロリーの消費を抑えるようにできているのです。

そのため、1ヶ月に1〜2kgの減量が健康的に痩せられてベストです。

普段の食生活からどのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握し、そこから230kcal〜460kcalを目安にセーブすることから始めましょう。

スポンサーリンク

売り場から見て行くダイエット

コンビニ_スーパー

ローソンを筆頭に、コンビニは売り場ごとにきちんと商品がカテゴリー分けされています。

必ず足を運ぶコーナーや、普段あまり見ないコーナーもあると思います。

糖質制限、カロリー制限それぞれに当てはまる、おすすめのコンビニ商品をご紹介していきます。

ブランパンを味方に!「パンコーナー」

コンビニに足を踏み入れ、ランチや間食用に…とパンコーナーに立ち寄る方は少なくないと思います。

焼きそばパンやクリームパンなど、思わず手が伸びてしまいそうな美味しそうなパンが並んでいますが、どうしても糖質、カロリー面的にアウトなものがほとんどです。

その代わり「ブランパン」というシリーズのものならば、炭水化物であるパンでも食べてOKです。

ブランとは“ふすま”と呼ばれるもので、小麦の皮部と胚芽の総称であり、小麦粉を精製する過程では除去されてしまう部分です。

なぜブランが注目されているのかと言うと、低カロリーであり、低糖質だからです。ブランを使ったブランパンは“糖質制限パン”、“糖質パン”としても認められています。

また、食物繊維もかなり豊富に含まれています。

ブラン100gあたり、なんと食物繊維は約半分の50gも含まれています。食物繊維自体はとてもカロリーが低く、腸内環境も整理してくれる強い味方です。

ダイエット中は基本的に炭水化物を控えなければならないことが多いので、パン好きの方はぜひ手に取ってみてください。

基本的に糖質は20g以下のものが多く、カロリーも300kcal以下のものがほとんどです。

なんと、ダイエット中はNGである甘いメロンパンも、ブランパンシリーズだと146kcalになります。

通常のメロンパンだと、300〜500kcal前後の高カロリー菓子パンです。

気になる糖質量の方も、1個あたり16.4gという低糖質です。

どうしてもパンが食べたくなったら、ブラン使用のパンを選びましょう。

また、“ナチュラルローソン”という健康志向をコンセプトにしているシリーズ商品も販売されています。

野菜がふんだんに使われていて、ライ麦パンを使用している低カロリーのサンドイッチなどもあるので、ブランパンよりももう少しボリューム感や食感を楽しみたい人にオススメです。

お米派なんです!「おにぎりコーナー」

日本人の私たちにとって、お米を我慢することは厳しいですよね。

・白米(165g)…糖質60g前後、277kcal

白米は1膳ほどの量で上記の糖質とカロリーを含んでいます。どちらのダイエット面から見ても、少し厳しい数値になります。

でも、どうしてもお米が恋しくなった時は、ナチュラルローソンシリーズの「もち麦」の入ったおにぎりをチョイスしましょう。

“もち麦”とは穀物のうちの1つで、プチプチとした食感が面白い大麦の1種です。

もち麦は食物繊維がとても豊富で低カロリー、またお腹にたまるために白米だけを食べるよりも満腹感を得やすいのです。

もち麦が入っていないおにぎりも健康志向で、種類豊富な具材が混ぜてありバランスが良く、ボリューム感がありつつも200kcal前後のものが多いので、お米好きとしては嬉しいですね。

しかし、糖質量に関しては特に少ないということはありません。

糖質ダイエットにチャレンジする方は、お米を食べるとしたら朝にしましょう。

朝に摂取した糖質は、日中活動によって消費され、脂肪になりにくいからです。

また、ナチュラルローソンではなく通常のラインナップでの場合、揚げ物やこってりした味付けの肉類などが具材のおにぎりはなるべく避けましょう。

ポイントの「お惣菜コーナー」

炭水化物をメインにご紹介しましたが、お惣菜コーナーでポイントとなるのは“タンパク質”です。

糖質制限でもカロリー制限でも、“基礎代謝”によってダイエット効果に差が出てきます。

基礎代謝とは、私たちの体が生命活動を維持していくために必要なエネルギー量のことです。

この代謝が低くなってしまうと、消費するエネルギー量が減ってしまうために、痩せにくい体質になってしまいます。

つまり、代謝を上げることがダイエット効果を得る重要なポイントなのです。

そして、その代謝を上げるための方法の1つとして、筋肉量の維持・増加が挙げられます。

糖質制限で考えると、エネルギーである糖質を制限することによって、私たちは体内からエネルギーを作り出そうとします。

その時に筋肉を分解してエネルギー作り出すため、“筋分解”という現象が起こります。

この筋現象によって、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまうのです。

カロリー制限においても、代謝が落ちてしまっては消費エネルギーの量が減ってしまうため、どんどん痩せにくくなってしまいます。

そのため、筋肉量の維持を増加を図るために、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

万能なタンパク質 “サラダチキン”

そこでおすすめなのが、「サラダチキン」です。

サラダチキンは、まず糖質がほぼ入っていません。なんと125gで糖質0.1gという驚きの低糖質です。

また、結構なボリュームにも関わらず、1個あたり131kcalというローカロリーで、主食として満足できるレベルです。

また、加熱調理されているためパックから出してそのまま食べられるうえに、ほぐしてサラダや和え物などに足したりと、毎日のメニューに少しづつ取り入れてもいいでしょう。

ほぐした状態のものや、レモンやハーブなどのフレーバーがついたチキンも売ってあるので、お好きな味を探してみてください。

また、おつまみテイストがご希望の方は、“スモークささみ”がおすすめです。

鶏肉のささみ1切れを燻製にしたもので、糖質0.4g、37kcalという嬉しい数字です。

小腹が空いた時には、お菓子ではなく鶏肉の方が栄養もあっていいかもしれませんね。

食物繊維も大切なんです!“ ごぼうサラダ ”

タンパク質についてご紹介しましたが、食物繊維もダイエットにおける大切な栄養素です。

食物繊維とは繊維質とも呼ばれるもので、人間の消化酵素では消化できない成分であり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類から成っています。

水溶性食物繊維は、糖質の消化・吸収を穏やかにしてくれ、また余分な脂質や油などを体が吸収する前に、便として体外に排出してくれます。

さらに善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を正常にしてくれます。

また、不溶性食物繊維は、水を吸収して膨らむので、満腹感を得やすい効果があります。

大きく膨らんで便の量を増やし、腸内の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にしてくれるため、代謝がよくなり便秘解消にも働きかけてくれます。

実はその二種類の食物繊維をバランスよく含んでいる野菜が、「ごぼう」なのです。

ローソンのごぼうサラダはパックに入っていて、パウチ惣菜として棚に並んでいます。

そのため比較的賞味期限も長く、80gで92kcalという数字は、味付けがこってりしている割にはローカロリーです。

糖質も6.3g前後とそこまで高くありません。

ごま風味ですがマヨネーズの味も感じるので、クリーミーな風味で意外と満足できます。

カラフルなものをチョイス「お弁当コーナー」

基本的に糖質もカロリーも高いものが多いコーナーですが、選ぶ際のちょっとしたポイントをご紹介します。

まず、種類豊富な野菜で彩られたカラフルなものを選びましょう。緑黄色野菜がポイントです。

緑黄色野菜にはビタミンが多く、意識しないと摂取しづらいビタミンをきちんと摂取することで、健康的な体質になります。

体内のサイクルが良くなると、脂肪を溜め込まないようになります。ダイエット効果を得るためには、健康体でいることが第一なのです。

また、私たちの生命活動を維持するために必要なエネルギーを作るのに必須な栄養素であるビタミンB群という成分があります。

そのビタミンB群が、ほうれん草やブロッコリーなどから摂取できます。

緑黄色野菜にはカロテンやカルシウム、鉄なども多く含まれているので、1日350kcalを目標に摂取しましょう。

次に、炭水化物はお弁当全体の1/4に収めるようにしましょう。玄米入りなどのお弁当があれば、より望ましいです。

しかし、糖質制限ダイエットを行う人に限っては、夕食で炭水化物を摂取するのは控えましょう。

また、茶色いものはできるだけ避けましょう。

唐揚げ弁当やハンバーグ弁当、焼きそばなど美味しそうなものが並びますが、基本的に揚げ物は、揚げられた食材よりも油と衣にカロリーや糖質が含まれています。

こってりした味付けのパスタや、牛丼などの炭水化物メインの単品ものはアウトです。

おかずの種類が多く、カラフルでさっぱりした味付けのものを選ぶよう心がけましょう。

お弁当はカロリーも糖質も高いですが、1日の摂取量と相談しながら、健康的な食材を使用したものを選び、また夕食では避けましょう。

ダイエットの強い味方「サラダコーナー」

低糖質でローカロリーで、ダイエット中でも制限を気にせず食べられるものといえば野菜です。

特にサラダに多く使われているレタスやキャベツなどの葉物野菜は、糖質もカロリーもかなり低く、万能選手です。

蒸した鶏肉やわかめ、豆腐などのヘルシーな食材を合わせたボリューム系サラダも多く発売されています。

鶏肉などのタンパク質が入っていると、サラダだけでも満足できるボリューム感なのでダイエット中には重宝しそうです。

しかし三食全てサラダではダメですよ!栄養が偏ってしまいます。

就寝するまでにカロリーを消費しづらい夕食にサラダをチョイスするのがベストでしょう。

しかし、ボリューム系のサラダは少し値段が高かったり、食事の付け合せとしてあっさりしたサラダをご希望の方は、パックに入っているカットサラダがあるので、そちらをセレクトしましょう。

大根サラダやミックスサラダ、カットレタスなどが売られていて、袋から出して洗わずにそのまま食べられます。

ただし、サラダコーナーで一点だけ注意しなければならないことがあります。

それは、ドレッシングです。

ドレッシングは、旨味を凝縮するために様々な食材が含まれているため糖質が高いものが多く、さらに油を使ったものが多いのでカロリーに注意してください。

濃い味のものは塩分が多く含まれているものもあるので、むくみによる体重増加を防ぐためにも塩分にも気を使いましょう。

ちなみに、日本人の1日に必要な塩分摂取量は10gと言われています。

ドレッシングを使う場合は、できるだけ“ノンオイル”で、和風テイストなものを選びましょう。

サラダだけだと体が冷えてしまう冬などは、体を温めるためにもスープを一緒に食べましょう。

なるべく消化の良さそうな柔らかい葉物野菜などがメインの、あっさりしたスープが良いでしょう。

もし自宅に生姜のチューブがある場合は少し溶かして飲むと、生姜には体が温める作用があるので、寝付きが良くなりグッスリ眠れますよ。

どうしても食べたい「おやつコーナー」

ダイエットにおいて、デザートやおやつの我慢は必須です。

しかし、だからこそ我慢できなくなることもあるのではないでしょうか。

そんな時は「あたりめ」を選びましょう。あたりめは、実は優秀なダイエット食品として考えられます。

なぜかというと、あたりめは20gで60kcal前後というカロリーの低さで、さらに糖質は0.1g前後と、ほぼゼロに近いのです。さらに、タンパク質も豊富に含んでいます。

さらに、硬いために噛む回数が多くなります。噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されるので、満腹感を得やすいのです。

また、「チーズ」も間食として優秀な食材です。

6Pチーズの1切れ(20g)で、糖質0.3gという低糖質な食べ物です。

チーズには代謝を促進するビタミンB2が含まれていて、カルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムには、脂肪の吸収を阻害する効果があるために、ダイエット効果もあるのです。

ただチーズはカロリーが高めですが、腹持ちが良いため、大量に食べない限り大きな影響はありません。

チーズでもあたりめでも満たされなければ、糖質食品としてちゃんと考えられているナチュラルローソンのお菓子を選びましょう。

パンコーナーの項目でも触れましたが、「ブラン」を使ったクッキーやクリームサンドなどがあります。

1日の糖質またはカロリーの摂取量と相談しながら、ストレスを溜めないためにも適度におやつを食べながら継続していきましょう。

最後の誘惑「レジ前コーナー」

買うつもりのない商品が目に入って、思わず手に取ってしまった経験は誰しもあると思います。

レジ前にはチロルチョコやドーナツ、ホットスナックなど、美味しそうなものに目移りしてしまいます。

しかし、スナック系は糖質もカロリーも高いので、我慢しましょう。

冬場限定になりますが、そんな時には 「おでん」 を選ぶと良いです。

しかし、その中でも具材によっては高カロリーなものがあるので、注意しましょう。

低カロリーで糖質も低いオススメの具材は、「こんにゃく」や「大根」になります。

また「卵」は低糖質ですが、カロリーは80kcalほどあります。

しかし、卵には栄養素がたくさん含まれているうえに、1つ食べればお腹も膨らむので、カロリー制限中でもそこまで嫌煙する必要はないでしょう。

スポンサーリンク

まとめ

おにぎり

コンビニには種類豊富なダイエット食品や、ローカロリー商品がたくさん販売されています。

それに頼りながらも、健康的に痩せられるような食生活ができるといいでしょう。

忙しい社会人の方や、自炊をする時間のない人は、上手にローソンを活用してみてください。

今回はローソンについてご紹介しましたが、冒頭であげたようなメジャーなコンビニ会社名のところじゃなくても、上手にカロリーや糖質とも付き合いながら、頑張りすぎないダイエットライフを継続していきましょう。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加