足の筋肉を落とす方法や鍛え方は?

女性なら誰しもがスラッと長くて細い美脚に憧れていますよね。

顔や上半身は痩せてみえるのに、姿見で自分を見てみると足だけ異様に太い…。

下半身から上はそれほど太っているわけではないのでなおさら全体のバランスが悪く見えてしまいますよね。

学生時代にスポーツをやっていたり、もともと筋肉質のタイプの人はもしかするとその下半身太り、筋肉太りが原因かもしれません。

また、ダイエットでは足の筋肉、下半身の筋肉を鍛えると効果的とも言われています。

今回は筋肉太りでお困りの方のために足の筋肉の落とし方とダイエット効果を高める足の筋肉の鍛え方を紹介します。

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足の筋肉の部位と名称

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出典:www.livestrong.com

足のの筋肉は主に5つの筋肉から構成されており、足の前側の筋肉にあたる大腿四頭筋、後ろ側の筋肉にあたる大腿二頭筋(ハムストリングス)、お尻の筋肉の大臀筋、足ののふくらはぎの筋肉の腓腹筋、脛(すね)の筋肉にあたる前脛骨筋から成ります。

実際に自分の足を動かしてみて触れてみるとわかると思いますが、それぞれの部位の筋肉が異なって収縮しているのがわかるはずです。

自分の足の筋肉はどこの部位が発達していて、どこの部位が弱いのかしっかりとセルフチェックし、足の筋肉を落としていきましょう。

まと、逆に筋トレをする際は、どの部位の筋肉に負荷がかかっているのか、しっかりと理解してトレーニングを行うようにしてください。

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太くなる筋肉と細くなる筋肉

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出典:www.kingofthegym.com

足の筋肉は部位によって太くなる筋肉と細くなる筋肉があります。

太くなる筋肉

私たちが通常行うようなジョギングやスクワットなどの下半身のトレーニングというのは、太ももの表側や外側、ふくらはぎといった大腿四頭筋や腓腹筋が発達して足を太く短く見せることとなります。

これらの部位を鍛えるトレーニングをどれだけ行っても、なかなか思うように足は細くならず、かえって太ももやふくらはぎの筋肉を発達させ、より太ももが外側に張ってしまったりふくらはぎが太くなったりしてしまいます。

細くなる筋肉

太くなる筋肉とは反対に細くなる部位の筋肉というのは、太ももの裏側や内側の筋肉であり、ハムストリングスや内転筋のことを指します。

女性であれば誰もが憧れるようなスラっとした長くて細い脚を手に入れるには、太ももの裏側と内側の筋肉を鍛えることが重要となります。

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筋肉太りの原因は?

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出典:woman.thenest.com

筋肉がついてしまって足が太く見えてしまう。そんな風に悩んでいる女性は以外と多いと思います。

筋肉太りの原因とは一体なんなのでしょうか。

下半身の筋肉太りは過去にスポーツをバリバリやっていた、もしくは現在やっているという人に多く見られます。

学生時代に部活でスポーツに励んでいたという人は太ももやふくらはぎの筋肉が発達して足が太くなってしまうことがよくあります。

やっている・やっていたスポーツによって発達しやすい筋肉は違い、例えばバレーボールであれば太ももが太くなりやすいですし、バドミントンであればふくらはぎが太くなるといった傾向があります。

また、もともと筋肉質である場合などは他の人よりも筋肉がつきやすく下半身太りを引き起こしてしまいます。

足を細くする筋トレをする前に知っておきたい筋肉のこと

筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の2種類があります。

速筋と遅筋はそれぞれ特性が違っており、鍛えた際の筋肉のつき方も違うため、身体つきが変わってきます。

それぞれの筋肉の特徴をしっかり把握しておきましょう。

速筋(白筋)

速筋とは、主に無酸素運動時に使用する筋肉であり、瞬間的な筋力を要する際に使われます。

速筋を鍛えるための高負荷なトレーニングを持続させると筋肥大を起こし、身体は大きく逞しくなります。

遅筋(赤筋)

遅筋とは、主に有酸素運動時に使用する筋肉であり、動きが小さく負荷も少なめの長時間のトレーニングを行う際に使われます。

遅筋はインナーマッスル(速筋のさらに奥で体の内側にある筋肉)を鍛えることで増やすことができ、インナーマッスルを鍛えることで引き締まったしなやかな身体になります。

また、インナーマッスルを増やすことで基礎代謝も向上するため、体脂肪をより燃焼しやすい身体となります。

足が太いのは本当に筋肉太りのせい?

上半身は痩せているのにか下半身は太く見える、こういった場合は筋肉太りが原因であると考えられますが、その他に原因がないわけではありません。

「身体を細くする」「ダイエット」=運動というわけではありません。

足を細くしたいからといって、知識もなくガムシャラにエクササイズを行ってしまうと、逆にもっと筋肉をつけることとなってさらに足が太くなってしまいます。

間違えたエクササイズはかえって逆効果になってしまうため、注意するようにしてください。

それでは下半身太りは、筋肉太り意外にどのような原因が考えられ、対策を取る必要があるのでしょうか。

体の歪みや姿勢の悪さからくるもの

学生時代に運動をしていた経験もなければ現在も運動なんて全くしない、それなのに足にすごく筋肉が付いていて悩んでいる。という人もいると思います。

こういったケースの人というのは、骨盤の歪みやX脚・O脚になどによる歩く際の姿勢を悪くしているためと考えられます。

骨盤が歪んでいたりX脚・O脚などの人たちは、足が内股またはガニ股となってしまいバランスを取ろうと骨盤が前傾・後傾し、さらなる骨盤の歪みを招くと同時に、歩行の際に余計な力が足にかかってしまいます。

こういった歩き方を日常的にしていると、知らず知らずのうちに先ほど説明した太くなる筋肉の発達を促してしまうこととなり、どんどん足が太くなってしまいます。

骨盤の歪みやX脚・O脚などの悪い癖は、早急に改善してやらないと、いつまでも足に余計な力が加わった歩き方をして、より歪みを加速させるという悪循環にもなってしまいます。

また、骨盤の歪みは下半身太りを招くだけでなく、内臓下垂を誘発させぽっこりお腹や血行不良による新陳代謝の低下の原因ともなります。

骨盤の歪みや骨格の歪みの改善策として最も効果的な方法のひとつが、骨盤歩きと呼ばれるものです。

骨盤歩きは床に足を伸ばした状態で座って、骨盤を軸としてお尻の筋肉を使って歩くエクササイズです。

この骨盤歩きでは、骨盤周辺のインナーマッスルやヒップの筋肉を鍛えることができ、骨盤周りの筋力によって骨盤を正規の位置に戻して歪みを取り除くと同時に、ぽっこりお腹の解消やウエストのシェイプアップ、ヒップアップ効果も期待できます。

また、インナーマッスルが鍛えられると血行が促進され新陳代謝がアップするため、脂肪燃焼効果が高まり痩せやすい体となります。

体の冷え

女性は男性よりも筋肉量が圧倒的に少なく、むくみや冷え症を起こしやすいとされています。

筋肉は身体の各所を駆動させる以外にも血液の運搬を効率よく行うポンプのような働きもするため、筋肉量の少ない女性は血行不良になりやすく、下半身のむくみや冷え症に悩まされているという人は多いです。

体の冷えは全身の血の巡りを悪くしてしまい、血液やリンパ液の流れを一気に悪化させ、体中の老廃物が全て下半身に停滞してしまい、足をパンパンに腫れさせ太く見せてしまいます。

体の冷えは下半身への老廃物の蓄積に繋がるため、早急に手を打つ必要があります。

体の冷えの対策としては、半身浴やリンパマッサージが効果的です。

ゆっくりお風呂で時間をかけて身体を芯から温めてやることで、全身の血行を良くしてやることができ、冷え症を改善してやることができます。

また、下半身が局所的に冷えるという方は、お風呂上がりにリンパマッサージで血行をより促進してやるといいです。

足首から太ももまでそれほど時間をかけなくてもいいので、しっかりとなぞるようにしてリンパを刺激してやりましょう。

足の筋肉の疲労

足の筋肉に疲労が溜まっていると、筋肉がパンパンに張ってしまって足が太く見えてしまいます。

長時間の立ち作業や歩行、激しい運動が続きてしまうと足に疲労物質が蓄積して、筋肉にハリをもたらすこととなります。

足が太いことに悩んでいるからといって、急なハードトレーニングを行う人がいますが、足に疲労を与えて逆効果になりかねないので注意してください。

「足が疲れているな」「足の筋肉が張っているな」と感じたら、入浴中にしっかりと揉みほぐしてやるようにしましょう。

筋肉太りの改善策

それでは実際に筋肉太りの場合は、どのようにしてたくましくついてしまった筋肉を落とし、どのような鍛え方をすれば足は細くなるのでしょうか。

内転筋エクササイズ

鍛えると足が細くなる下半身の筋肉の代表格でもある内転筋を鍛えることで効果的に足を細くすることができます。

内転筋は他の下半身の筋肉と違い、日常生活ではなかなか発達しにくい筋肉であるため、意図的に鍛えてやる必要があります。

なかなか発達しにくいということは、普段からあまり使われていないということであり、そういった部位の筋肉を鍛えてやることは、ダイエットでは非常に効果的といえます。

内転筋を鍛えるエクササイズ1

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに広げて姿勢を正して立つ
  2. この際つま先はできるだけ外側に向くようにする
  3. この姿勢を維持しながら、腰が曲がって前傾姿勢にならないよう注意しながら腰を下げていく
  4. 背筋を伸ばした状態で、腰に負担をかけ内容1分間キープする

内転筋を鍛えるエクササイズ2

  1. エクササイズ1と同じように姿勢を正して、つま先を外側に向けるように立つ
  2. 背筋を伸ばした状態のまま、内転筋が引き締まる位置で両手を膝に当てて静止する
  3. 1分間この態勢を保持する

ペットボトルを利用した「〜ながらエクササイズ」

TVを観ながらなど座った姿勢のままできるのが「〜ながらエクササイズ」。

忙しくて時間がないという人や時間を確保してまでエクササイズをしたくないという人などにオススメです。

自宅にいながら手軽に行えるエクササイズとして非常に有名であり、片手間で行うエクササイズの割にとても内転筋を刺激できるため、効果的に鍛えることができます。

太もも部分の引き締め効果が非常に高いとあって、女優やモデルの方も実践しているエクササイズです。

「〜ながらエクササイズ」のやり方

  1. 500mlのペットボトルに半分よりも少し多めの水(350ml程度)を入れて用意します
  2. 左右の太ももと膝の付け根のあたりでペットボトルをはさみます
  3. この状態をキープする

特にエクササイズに決まった時間はなく、空いた時間を利用して効果的に内転筋を引き締めるというものなので、引き締め効果を感じられればOKです。

見た目の地味さからは想像できないくらい実はキツイため、初めてやる人はペットボトルに入れる水の量は350mlから始めて、徐々にペットボトルの中に入れる水を増量させるようにしてください。

ハムストリングスを鍛える

内転筋と同じようになかなか発達しにくいのがハムストリングス(太ももの裏の筋肉)です。

ハムストリングスは、人間の数ある筋肉のなかでもかなりの「大物」の筋肉であり、ダイエットでは非常に重要なポイントとなります。

スクワットがダイエットに効果的と言われるのは、このハムストリングスを鍛えることができるためでもあります。

また、ハムストリングスを鍛えることによって、ヒップラインを維持するのにも役立つため、お尻と太ももにメリハリをつけることができ、より美脚となります。

バレリーナエクササイズ

  1. 左手を壁に添えながら、右手は腰に置く
  2. その状態で、右足を後方へまっすぐ伸ばす
  3. 軽く右足を持ち上げ、片足だけで立てるようバランスを確認し、息を吸って準備を整える
  4. 息を吐きながら、右足をさらに高く蹴り上げるように持ち上げる
  5. 息を吸いながら少しだけ右足を宙に浮いたままで少し下ろし、再び息を吸いながら高く持ち上げる
  6. この動きを10回繰り返し、3セット行う。左右の足を入替えて反対側も同様に行う

【4’57〜5’30秒あたり】

まとめ

筋肉太りによる下半身太りは間違った対処法で改善しようとすると、かえって足の筋肉をより鍛えることとなり、逆効果となってしまいます。

下半身の筋肉には特に太くなりやすい筋肉と細くなりやすい筋肉があるため、どの部位をどのように鍛えると筋肥大をし、また、引き締め効果を得られるのかということをしっかりと把握する必要があります。

また、下半身太りは筋肉太り以外にも原因があるため、先ずは自分の足がなぜ太いのかという原因を明確にすることが大切でもあります。

しっかりと原因にあった対策をとるようにしてください。