足が細くなりたい人のための足を細くする方法!太ももやふくらぎが劇的に痩せる!

女性であれば「脚を細くしたい」と誰もが思っていますよね。

脚というのは、男性からも女性からも目に飛び込んできやすいパーツですから、脚が太いと一際目立ってしまいますよね。

特に女性の場合は、脚にコンプレックスを持っていると、ミニスカートや水着などの露出が多い服装ができなくなってしまいます。

どうせ目立つのなら、太い不恰好な脚ではなく、細くて長いスラッとしたモデルのような脚で目立ちたいですよね。

脚が細くなると、着たい服装を気兼ねなく着られるだけでなく、自分に自信がつくため、物事がポジティブな方向に進んでいくというメリットもあります。

今回は太い足を細くする効果的な方法を紹介していきます。

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脚が太い原因は?

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出典:www.thehavenhealingcentre.co.uk

体重も年齢や身長の平均からすると、そこまで重くないのに足は太って見える。

自分の脚がなぜこんなに太いのかわからない。そんなふうに思っている人は多いのではないですか?

脚が太いのには必ず原因があり、その原因に合った対策を取らないと、効果的な足痩せというのはなかなか実現しにくいものです。

先ずは自分の脚が、どのようなことが原因で太いのか、しっかりと把握しておきましょう。

脂肪太り

脚が太い原因として、最も一般的なものとされているのが脂肪のつきすぎです。

自分の脚に脂肪がつきすぎているのかを簡単に確かめられるセルフチェック法があります。

太ももの場合は、スクワットを行う要領で少し腰を落とし、下半身、特に太ももに力が込められている状態で太ももを触った際、掴める部分が脂肪であり、掴めない内側の硬い部分が筋肉になります。

ふくらはぎの場合は、つま先立ちを行った際に、硬くなっている部分が筋肉、柔らかいままの部分が脂肪です。

基本的に、太ももにしろふくらはぎにしろ、手で掴める程度の脂肪があるのであれば、その部分の脂肪を燃やして無くしてやることで、以前とは全く違う細い脚にすることができます。

筋肉太り

脂肪のつきすぎかどうかのセルフチェックで、脂肪が少ないにもかかわらず脚が太いという場合は、筋肉のつきすぎによる筋肉太りの可能性が考えられます。

筋肉太りは、学生時代に下半身を酷使するようなスポーツをしていた人などがなりやすく、現役当時に鍛えられた筋肉が、衰えることなくそのまま残ってしまっている状態です。

そして、筋肉太りだけで脚が太くなるということはほとんどなく、筋肉量の少ない女性であれば特に、筋肉に脂肪がついた「混合太り」の人がほとんどです。

単純な筋肉による太った下半身ではなく、筋肉に脂肪組織が絡み合って硬くなっている場合が多いのです。

筋肉というのは本来引き締め効果があり、女性であれば尚更プロのアスリートでもない限り筋肥大で脚が太くなるということはありません。

また、筋肉太りは歩き方や姿勢の悪さからも起こりえます。

ヒールの高い靴などを頻繁に履くという人は脚の太さに悩んでいる人も多いです。

ヒールは歩き方を悪化させ、通常の歩き方ではつかない部分に筋肉をつけるため、脚が太って見えてしまいます。

むくみ太り

足が太って見えてしまうのには、脂肪のつきすぎでも筋肉のつきすぎでもなく、むくみの症状による可能性もあります。

むくみの症状というのは、男性よりも筋肉量が圧倒的に少ない女性に多く見られる症状であり、カリウム不足や血行不良といったものが原因で引き起こされます。

むくみは、溜め込んだ体内の疲労物質や老廃物、水分といったものが蓄積されて引き起こすため、午前中よりも夕方頃になると症状が出やすいとされています。

夕方頃になるとふくらはぎや足首がパンパンに膨らんでブーツやパンプスといったものがキツくて履けなかったり、靴下の跡がクッキリついて取れにくいというのであれば、むくみやすい体質、もしくはむくみを既に引き起こしている可能性があります。

むくみの症状というのも、自宅で簡単に自分1人で調べることができます。

むくみのセルフチェック方法は、太ももやふくらはぎの皮膚を指で20秒程度押しつけてやり、押しつけた部分に指の跡がついたり、皮膚に弾力がなくあまり反発力がないようなら、むくみがあるといえます。

むくみは脚についた体脂肪を落とすよりは、脚のサイズダウンがしやすいですが、体質改善をしっかりと行わないと脚を細くすることはできないので、むくみ解消には脚の脂肪を燃焼するよりも少し時間がかかる場合があります。

むくみの症状を改善するには、体内の老廃物や余分な水分を体外に排出してやることが大事となります。

食事や生活習慣の改善によってもむくみを解消するのことはできますが、手っ取り早いのはマッサージをしてやることです。

骨盤の歪みによるもの

骨盤の歪みはあらゆる健康障害を引き起こします。内臓下垂によるぽっこりお腹や血行不良による新陳代謝の低下。

ダイエットに関係する健康障害はまだまだあり、脚が太くなる下半身太りも骨盤の歪みが原因である場合があります。

骨盤が歪んでいると、骨盤周りのお尻から太ももにかけて、贅肉がつきやすくなってしまいます。

骨盤の歪みを確かめる簡単な方法としては、床に目印をつけ、目隠しした状態で、その目印の上で足踏みをします。

1分程度足踏みをして、目印の最初の位置から前後左右に動いているようなら、骨盤の歪みがあり、目印から動いた方向に、骨盤も歪んでいるといえます。

女性であれば、スカートを履いた時にウエスト部分でがくるくる回り前後にズレたり、腰回りにしっかりと贅肉がついているようなら、骨盤に歪みが生じている可能性があります。

女性の場合は、出産することで骨盤が開いてしまい、骨盤が戻してやらないと開いたままの状態になってしまいます。

骨盤が広がってしまうと、腰周りご張るので太く見えたり、余計な部分に筋肉や体脂肪といったものがつきやすくなってしまいます。

骨盤は広がると下半身を太く見せてしまいますが、骨盤は狭ければ狭いほどいい、というわけでもありません。

骨盤が狭すぎると、ウエストのくびれ部分に強弱が無くなり、ぽっこりお腹となってリンゴ体型に近づいてしまいます。

骨盤の開きというのは、広すぎても狭すぎても弊害が生じ、適度に開いている必要があります。

骨盤を適度に開かせるには、歪みを取り除いてやることが大切で、骨盤の歪みが矯正されると、ぽっこりお腹が解消されくびれが生まれ、を脚やお尻といった下半身のラインがスッキリしてきます。

O脚・X脚によるもの

脚がO脚やX脚などの歪みがある場合も、外見上脚が太く見えてしまいます。

歪みのない真っ直ぐな脚というのは、長く細く見えるものです。

また、脚の骨格に歪みが生じると、歩行や姿勢の維持で使う筋肉の部位や頻度が変わり、筋肉の付き方も変わってくるため、脚に脂肪が付きやすくなってしまいます。

脚に歪みがあるか、自分の脚がO脚かX脚かを確認する方法は、まず両足のかかとの間に握りこぶし1つ分程度のスペースを空けて、両足を開いて立ちます。この時、両足の指は少し外向きに開くようにして立ちます。

この状態で正面を向いたまま膝を曲げて、膝が外側に向いてしまう人はO脚であり、膝が内側に入っていってしまう人はX脚であるといえます。

脚に歪みが生じていない人は、膝が外側や内側に向くことなく屈伸でき、膝は正面を向いたままとなります。

これらの脚の歪みが、下半身太りを助長するという事実はあまり知られていなく、見落とされやすいことでもあります。

脚の歪みを解消してやるだけで、脚は細く綺麗に見えるのです。

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脂肪太りの対策

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出典:www.deal.com.sg

脂肪太りによって足が太くなってしまった場合は、脂肪を燃焼してやる必要があります。

太ももなどに脂肪がついたままの状態にしておくと、脂肪組織が体内の老廃物などと結合してセルライトを形成してしまう危険性があるので、セルライトの形成を予防するためにも、足の脂肪はしっかりと燃焼させましょう。

足が脂肪太りによって太くなっている場合は、普段あまり鍛えられることのない内転筋を鍛えるエクササイズ行うことが効果的とされています。

【内転筋を鍛えるエクササイズ1】

  1. 肩幅よりも広めに両足を広げて背筋を伸ばして立つ
  2. この時、つま先をなるべく外側に向くようにする
  3. この姿勢をキープして、腰が曲がらないよう注意しながら腰を下げていく
  4. 背筋を伸ばして、腰を傷めないように1分間キープする

【内転筋を鍛えるエクササイズ2】

  1. エクササイズ1と同様に、両足を肩幅より広げ背筋を伸ばして立ち、つま先を外側に向ける
  2. 背筋が伸びた姿勢のまま、内転筋が引き締まる位置で両手を膝に当てて静止する
  3. 1分間この態勢を保持する

【ペットボトルを使った「〜ながらエクササイズ」】

時間のない忙しい人やめんどくさがりな人などにオススメなのが、このペットボトルを使った「〜ながらエクササイズ」。女優やタレントの方もよく行っていると言われているエクササイズです。

テレビを観ながらなど、気軽に行えるエクササイズであり、片手間で行うエクササイズの割に内転筋を効果的に鍛えることができ、太もも部分の引き締め効果が非常に高いです。

「〜ながらエクササイズ」のやり方

  1. 500mlのペットボトルに半分よりも少し多めの水(350ml程度)を入れて用意します
  2. 左右の太ももと膝の付け根のあたりでペットボトルをはさみます
  3. この状態をキープする
  4. 特に時間に決まりはなく、内転筋が引き締められている感覚があれば効果があります。

見た目の地味さとは裏腹に想像以上にキツイと思うので、初めてやる場合は350mlから始めて、段々とペットボトルの中に入れる水の量を増やしていってください。

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筋肉太りの対策

筋肉太りで太くなってしまった脚は、先ず筋肉を柔らかくしてやる必要があり、筋肉がしっかりほぐれたら、その周りにある脂肪を燃焼してやるようにしましょう。

マッサージとスクワットをセットで行うことで、筋肉太りで太くなってしまった脚を短期間で凝りほぐして、太ももを中心とした下半身を細くすることができます。

マッサージをして血行を良くすることによって、凝り固まっている筋肉を柔らかくしてやることができ、効果的に体脂肪も燃焼することができ、脚を引き締めることができます。

マッサージは血行をより促進してやるためにも、お風呂に入浴中の間に済ませておくか、お風呂上がりに直ぐに行うようにしてください。

お風呂の間、もしくは直後に行ってやることで、体温も上がってより血行が促進され代謝も良くなります。

脚の引き締めには絶大な効果を発揮するスクワットですが、下半身の引き締めに効果的なのはもちろん、「スクワット15回は腹筋500回に相当する」ともいわれるほど、多くの筋肉量を鍛えることができ、筋肉量の向上による基礎代謝のアップも図れます。

スクワットでは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉群の中でも消費エネルギーが特に大きい部分を駆使するため、筋肉を効果的につけることができ、基礎代謝が向上するのです。

そして、スクワットはこれら下半身の筋肉を総動員させ行われるため、引き締め効果が高いと言われています。

【筋肉をほぐすマッサージのやり方】

  1. 膝の付け根から太ももの付け根の方へ、手の平を滑らせる要領でさすってやる
  2. 太もものお肉を優しく摘んで、柔らかくしてやるようにもみほぐしてやる
  3. 太ももを両手で覆うように掴んで、雑巾を絞るような要領でマッサージをする
  4. 太ももの上面・両側面、裏側と余すことなく全体に施してやる
  5. 最後に、太ももを膝の付け根の方から上に向かって優しくさすってやる
  6. マッサージを行う時間は5分〜10分程度を目安にとする
痩せるスクワットのやりかた

  1. 足を肩幅と同じぐらいに広げて、両手を頭の後ろで組む
  2. 背筋を伸ばして体が前かがみにならないよう注意して膝をゆっくり曲げてやる
  3. 太ももと地面が水平となる所までゆっくり膝を曲げてやり、その位置・その態勢で3秒間キープする
  4. 腰が曲がって上体が前かがみにならないよう、背筋をしっかりと伸ばした状態でゆっくり膝を伸ばして起き上がる
  5. 背筋を伸ばした状態から膝を曲げる、3秒間保持する、また元の姿勢に戻る、のこの一連の動作を8秒間でゆっくり行う
  6. 8秒間をしっかり使ったスクワットを10回程度行う

むくみ太りの対策

むくみによって脚が太くなってしまっている場合は、食生活を改善しリンパマッサージを行ってやるようにしましょう。

むくみはナトリウムの過剰摂取によって、体内に余分な水分が蓄積してしまうことで引き起こされます。

この体内の水分の溜め込みは、カリウムを摂取してやることによって、防ぐことができます。

そのため、カリウムを多く含む食品を積極的に摂取してやることでむくみは防ぐことができ、カリウムは果実や野菜、イモ類、豆類などに多く含まれています。

この中では果実が特にオススメであり、果実であれば調理することなく食べられるため、塩分を加えることなくカリウムのみを効果的に摂取してやることができます。

調理をすると、どうしても塩分が加わってしまうため、むくみの原因となるナトリウムを一緒に摂取してしまうのです。

この問題を解決してくれるのが調理を必要としない果実であり、カリウムはバナナやメロン、キウイフルーツ、グレープフルーツなどに多く含まれています。

また、むくみはリンパの流れを良くしてやることでも改善することができ、リンパマッサージをすることで効果的に解消することができます

【リンパマッサージのやり方】

リンパマッサージは入浴中、または、お風呂上がりの血行が促進されている状態で行うようにしてください。

また、市販のマッサージクリームなどを使うと、より効果的にむくみを解消することができます。

  1. 両手で膝の付け根を掴むように持つ
  2. 膝から足の付け根の方めがけて、下から上へと血液を押し流すように指圧する
  3. 膝から脚の付け根のマッサージをある程度行ったら、今度は膝裏からお尻に向かって同じ要領で指圧する
  4. 青い血管(静脈)が浮き上がって目視できる場合は、その血管に沿ってマッサージを行う
  5. ふくらはぎにもむくみを感じる場合は、足首からふくらはぎにかけてマッサージを行
  6. 次いで太もものマッサージを行う
  7. 必ず下から上にマッサージしてやり、片側およそ10分程度行う

骨盤や脚の骨格の歪みの対策

骨盤や足の骨格の歪みを取り除くのに最適と言われているのが、この骨盤歩き。

骨盤を軸として、お尻の筋肉を使って歩くエクササイズであり、骨盤周りのインナーマッスルやお尻の筋肉が鍛えられるため、歪みを取り除き下半身を解消するだけでなく、ポッコリお腹の解消やウエストシェイプアップ、ヒップアップ効果もあります。

インナーマッスルが鍛えられるということは、新陳代謝がアップするため、脂肪燃焼効果も促進され、効果的に体脂肪を落とすことができます。

本来あるべき骨盤の位置(ニュートラルポジション)を軸として、そこを起点として歩くため、骨盤底筋を鍛えることができ、骨盤の歪みも改善することができます。

  1. 床に座って両足を伸ばして、両足の指は天井の方に向けるように足首を直角にしてやる
  2. 右手と右足、左手と左足を同時に前にだしてやりながら、腰を捻って前進する
  3. 前進したら、同じ要領で今度は後ろに進む
  4. 前に10歩、後ろに10歩を1セットとし、1日3セットを目標に行う

まとめ

足を細くしてやるには、まずどのような原因で足が太いのかというのをしっかり把握する必要があります。

闇雲にエクササイズやマッサージをしても、効果があまり実感できずにダイエットを断念してしまうという結果になりかねません。

足を細くするのは一朝一夕の努力では難しいので、気長にゆっくり細くしていきましょう!