低炭水化物ダイエットでリバウンドなく効果的に痩せる方法は?

ダイエット中に炭水化物を完全に抜くのは厳しい、多少はお米も食べたいと思う人は多いです。ダイエット中に全く炭水化物が食べられないというのは、栄養的観点からもあまり好ましくないですし、精神面からみてもストレスを溜めやすく、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。ですから、完全に抜くのではなく普段よりも炭水化物の量を減らす低炭水化物ダイエットをしてみてはどうですか?低炭水化物ダイエットでは基本的なルールを守れば多少の炭水化物は食べることができます。今回は低炭水化物ダイエットの効果や方法について紹介します。

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低炭水化物ダイエットとは?

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低炭水化物ダイエットは普段の食事の炭水化物量を減らして痩せるというダイエット法で、通常の全く炭水化物を食べない炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットと呼ばれるものよりも空腹感が少なく、継続しやすいことが特徴です。糖質は体内でグリコーゲンとして活動のエネルギー源となりますが、糖質である炭水化物の摂取量を減らすことで、糖質を意図的に不足状態にし、糖質の代わりに脂肪を体のエネルギー源として燃焼させることで、効果的に脂肪を落として痩せることができます。
低炭水化物ダイエットのこの方法は、もともと糖尿病治療の目的で食事療法としてありましたが、メディアや口コミサイト、ブログなどでダイエットにも効果的であるということが分かり、ダイエッターの間で広まりました。

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低炭水化物ダイエットの効果

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出典:actonskincare.com

低炭水化物ダイエットで痩せる理由は、簡単にいうと摂取する炭水化物(糖質)の量を減らすことで、エネルギーとしての体内の糖質が足りないため、代わりに脂肪を燃焼しやすくさせるというものですが、低炭水化物ダイエットで痩せられる理由は他にもあります。

グルカゴン

摂取する炭水化物の量が減ってしまうと、すい臓から脂肪を分解する働きがあるグルカゴンというホルモンを分泌します。グルカゴンによって脂肪が分解されると、代謝機能のいいカラダになるため、痩せやすいカラダになります。

インスリン分泌量の抑制

炭水化物を大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇します。すると、急激な血糖値の上昇を抑えようと「インスリン」というホルモン物質が分泌されるのですが、このインスリンは別名「肥満ホルモン」とも言われ、インスリンには血糖値の上昇を抑える効果もありますが、中性脂肪を蓄える働きもあるのです。炭水化物を食べると太るとよく言いますが、その理由にはこの血糖値の急激な上昇によるインスリンの大量分泌が関係しています。
低炭水化物ダイエットで炭水化物の量を抑えることで、血糖値の上昇を緩やかにし、太る原因ともなるインスリンの分泌量を抑制すると同時に食べ過ぎを防止してくれます。

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低炭水化物ダイエットの方法

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低炭水化物ダイエットは炭水化物の量を減らして、その他の食事は通常通り食べて構いませんが、低炭水化物ダイエットでは決められたルールをきっちり守って行う必要があります。低炭水化物ダイエットには基本的なルールが3つあり、この3つのルールを守って継続的に行うことで効果的に痩せることができます。

1,1日の食事は3食しっかり食べる

朝・昼・晩としっかり栄養バランスの取れた食事を取ることは非常に大切なことです。低炭水化物ダイエットでは、毎日決められた量以下の炭水化物を摂りつつ、3食きっちり食事をとる必要があります。ダイエット時はカロリーを抑えようと朝食を抜きがちですが、絶対にやめてください。朝食をしっかりと食べることで、朝から体全体に栄養を行き渡らせ、脳を活性化させるともに体の各器官を効率よく働かせることができるため、朝から活発に行動できるようになります。朝食を抜いてしまうと体に栄養素が行き渡らず、代謝機能にも関係のある内臓機能や腸機能が低下してしまうので、代謝能力の低い体で過ごすことになってしまいます

2,炭水化物は毎日決まった量に抑える

通常私たちが1日に摂取する炭水化物量は200〜300gですが、低炭水化物ダイエット期間中は、1日30g〜50g、多くても100g以下にに抑えるようにしてください。

この炭水化物量まで抑えると、体内の糖質が不足状態となって、糖質の代わりに脂肪を燃焼してくれるようなるため、肥満予防やダイエットに効果的となるのです。

茶碗一杯分のごはん(160g)のカロリーはおよそ270kcalで炭水化物量は60g程度あります。

低炭水化物ダイエット中にごはんを食べる場合は、通常の半分の80g程に抑えてください。ごはんを半分程度に抑えることで、毎食ごはんを食べても炭水化物量は30g×3食で100g以下に抑えることができます。比較的摂取エネルギーの多い夕食時は、特に炭水化物量を抑えることを意識してください。

3,間食や夜20時以降の食事は厳禁

低炭水化物ダイエットでは炭水化物の量を、継続的に決まった量以下に抑えることが重要です。炭水化物はご飯やお米、パスタなどの麺類以外の食品にももちろん含まれており、間食としてよく食べるスナック菓子やビスケットなどには、ふんだんに炭水化物が含まれています。お菓子類や菓子パンなどは非常に多くの炭水化物を含み、腹持ちもよくないためすぐにお腹が空いてしまいます。ダイエット中の間食は悪影響がほとんどであるため、絶対にしないようにしてください
また、夜遅くに食べる食事は消化機能も低下しており、胃への負担も大きいため、うまく消化・吸収しきれず脂肪となって蓄積しやすいです。夜は消費エネルギーも少ないため、摂取エネルギーを消費しきることは難しく、夜遅くに食べる食事は太る原因となってしまいます。夜はなるべく20時までには食事を済ませ、食後はできれば3時間程度消化する時間をつくってから寝るようにしてください。夕食はしっかりと消化しきってから睡眠をとるようにしてください。

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炭水化物が多い食品

低炭水化物ダイエット時は食べる食材に注意しなければなりません。炭水化物はご飯やパン、麺類、小麦製品にのみ含まれているわけではなく、野菜や果物、飲み物にも炭水化物は含まれています。一般的に主食に多い炭水化物ですが、副菜や間食などで知らず知らずのうちに大量の炭水化物を摂取してしまっているということがよくありますので、どんなものに炭水化物が多く含まれているかしっかりと把握して、レシピのdメニューを考えるようにしましょう。

主食

  • ご飯(茶碗一杯分160g)カロリー:269kcal、炭水化物:59g
  • 食パン(6枚切り1枚あたり60g)カロリー:158kcal、炭水化物:28g
  • ミートスパゲティ(1皿393g)カロリー:614kcal、炭水化物:88g
  • 醤油ラーメン(1杯602g)カロリー:416kcal、炭水化物:72g
  • うどん(1玉230g)カロリー:242kcal、炭水化物:49g

お菓子

  • クッキー(1枚11g)カロリー:48kcal、炭水化物:6g
  • チョコレート(1枚100g)カロリー:558kcal、炭水化物:56g
  • ドーナツ(1個60g)カロリー:224kcal、炭水化物:32g
  • ショートケーキ(1ピース118g)カロリー:366kcal、炭水化物:29g
  • ポテトチップス(100gあたり)カロリー:554kcal、炭水化物:55g
  • せんべい(1枚22g))カロリー:42kcal、炭水化物:9g

イモ類

  • じゃがいも(Mサイズ1個130g)カロリー:103kcal、炭水化物:24g
  • さつまいも(Mサイズ1個200g)カロリー:264kcal、炭水化物:63g
  • かぼちゃ((Mサイズ1/4カット263g)カロリー:239kcal、炭水化物:54g
  • 長芋(Mサイズ1個720g)カロリー:468kcal、炭水化物:100g

飲み物

  • コーラ(100ml)46kcal、炭水化物:11g
  • ビール(350ml)142kcal、炭水化物:11g
  • 荷重100%ジュース(100ml)46kcal、炭水化物:12g
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低炭水化物ダイエットはリバウドしやすい?

低炭水化物ダイエットで効果的に痩せることができても、リバウンドしてしまっては意味がありません。低炭水化物ダイエットはダイエットをやめた時に、炭水化物の量を徐々に戻していかないと簡単にリバウンドしてしまいます。低炭水化物ダイエットを継続して炭水化物量を抑えている低糖状態は、通常時よりも糖質の吸収率が高まっており、ダイエットをやめて急に炭水化物の量を増やしてしまうと、一気に血糖値が上がって食欲が増し、インスリンの分泌量も大量になります。低炭水化物ダイエットはリバウンドしやすいと言われるにはこのためであり、ダイエットをやめて炭水化物量を戻す時は、徐々に戻すようにしてくだい。

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まとめ

低炭水化物ダイエットは通常の炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットよりも食事量もセーブする量が少なく、空腹感もそこまでないため運動よりも食事面で重点的に痩せたいという人にはおすすめです。低炭水化物ダイエットではどんな食材に炭水化物が多く含まれているかを把握することが重要であり、ダイエットに成功した後、リバウンドにも注意する必要があります。基本的な3つのルールをしっかりと守って低炭水化物ダイエットを行うようにしてください。