ママチャリでもダイエットできる!成功するための痩せやすいこぎ方とは

ダイエットは根気強く取り組んでこそ、目標体重に近づけたり、美しい体型を手に入れることができます。

でも、運動が苦手だったり、毎日の食生活を管理するのは大変です。

できれば、普段行っていることにがダイエットになればいいのに・・・なんて思いませんか?

実は、その方法があるのです!

それは、自転車を使ったダイエットです。

仕事や買い物に行く時、車を使ってしまってはいませんか?

その移動手段をただ自転車に変えるだけで、とても良い運動になるのです。

また、自転車運動は気持ちがよく、日頃のストレス解消にも役立ちます。

使う自転車はロードバイクやクロスバイクじゃなくても、「ママチャリ」で大丈夫なのです。

今回は、持っているママチャリをつかった自転車ダイエットについて、その運動効果と運動方法についてご紹介していきます。

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自転車でダイエットできる?

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自転車を使ったダイエット方法は、通勤時間などを利用して取り組むことができます。

また、ウォーキングやジョギングに比べ、足や腰、膝への負担が少ない運動方法として知られています。

ですが、実際にどれだけの効果があるのでしょうか?

自転車に乗ることによって、大腰筋を鍛えられるから、姿勢や骨盤が強制されたり、全身のシェイプアップに使えるダイエットになります。

ここではダイエットにおける自転車効果を詳しくご紹介していきます。

自転車は効果の高い有酸素運動になる!

自転車を使ったら何故痩せるのかというと、それは自転車運動が「有酸素運動」だからです。

筋トレなどの無酸素運動とは別に、酸素を呼吸から取り入れながら継続して運動を行うことによって、体内の脂肪燃焼に役立つ運動方法なのです。

でも、有酸素運動といえばウォーキングやジョギングが思い浮かべられますよね。

実際に200kcal消費するとしたら、それぞれの運動でどのくらい時間がかかるのか調べてみましょう。

徒歩であれば、1時間程度。

ウォーキング(徒歩よりも速いスピード)であれば、40分程度。

ジョギングであれば、20分程度。

そして自転車はジョギングと同じ20分程度で200カロリー消費できるのです。

20分を距離に変えると、およそ2kmほどです。

そこからは自分と戦いだと思い、いかに長距離になるか図りましょう。

速度は1秒間に1回転を目安として、20kmほどが望ましいでしょう。

自転車初心者が走れる走行距離は1時間およそ20キロほどとも言われています。

また、ママチャリで少し早めに走ることによって、心拍数強度が40%を超えるので、有酸素運動になるという研究結果も出ています。

心拍数を測ることのできるハートレートメーター(心拍計)を使って測ってみるのも良いですね!

筋肉がついても足が太くならない!

普通、筋トレをして筋肉をつけるとその部分がどんどん太くなっていき、筋肉量が増えるから体重も増えていきますよね。

でも、安心してください。

スタイルが抜群のモデル、道端三姉妹も自転車をダイエットに取り入れていますが、筋肉が異常についているとは思いませんよね?

競輪選手のようにスポーツバイクで早く走る必要がなく、負担をかけずにゆっくり自分のペースで自転車を漕ぐので、余計な筋肉を使うことはないのです。

道端カレンさんは、ママチャリダイエットという本を出版しており、自転車運動にはヒップアップ効果もあると綴っています。

ママチャリダイエット本は、メルカリなどで販売されていることもあります。

送料が出品者負担のものを購入して調べてみるのもいいですね!

ダイエットだけではなく、健康維持にも効果がある!

自転車を使ったダイエットは、健康維持にも効果があります。

例えば、肥満を予防して心臓病や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病を防ぐことができます。

また、心肺機能を高めることによって高血圧や動脈硬化を予防します。

そして、自転車に乗っている時には、信号や歩行者、交通ルールをしっかり守ろうとします。

そうすることによって神経細胞が強化され、老化防止や、ストレス解消にもつながるのです。

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自転車ダイエットを成功させるには?

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自転車運動には、ダイエットだけではなく健康維持にも効果があることがわかりました。

長時間運動ができることによって、脂肪燃焼を効果的に促すことができるのですね。

それでは、実際にどのように自転車を活用すれば良いか具体的にご紹介していきます。

自転車をこぐ時は5つのポイントを意識しよう!

自転車に乗る時には、以下の5つのポイントを意識して行うことによって、より効果の高いダイエット運動になります。

  1. かかとで漕ぐこと。
  2. お腹を凹ませて乗ること。
  3. 呼吸をしっかりとすること。
  4. 空腹の時間に乗ること。
  5. 20分以上漕ぐこと。

それでは、それぞれについて具体的にご説明していきます。

かかとでペダルを漕ごう!

かかとでペダルを漕ぐことによって、普段なかなか使うことのないお尻の裏や、足全体の後ろの筋肉を使うことができます。

その時、ふくらはぎの裏だけではなく、お尻の下から太ももの裏、そしてふくらはぎの裏の全てに意識を集中させましょう。

なるべく、太もものおもて面は使わないようにしてくださいね!

踏み込む力だけで走りましょう。

また、太ももについては、しっかりと内側に寄せるようにして漕ぐとより良いでしょう。

そうすることによって、太ももの内側も同時に鍛えることができ、美脚を手に入れることができます。

腹筋を使ってお腹をへこませよう!

自転車運動は、基本的に足を中心にしっかりと動かします。

だからこそ、下半身痩せにとても効果的なダイエット方法として知られています。

ですが、その時、腹筋をしっかりと使うようにしてみましょう。

お腹を凹ませておくことによって、左右それぞれの足を使う時にお腹の筋肉も刺激し、ウエストのくびれにも役立ちます。

この時に姿勢を崩さないようにするのもポイントです!

しっかりと呼吸コントロールをしよう!

自転車に乗っている時、呼吸をしっかりと行うことが重要となります。

呼吸を継続的に深く行えば、身体中に酸素が行き渡り、血行の流れが良くなります。

そうなることによって、代謝が改善していくのです。

吐く息と、吸う息を5:5にすることができれば、きちんと呼吸コントロールができていると思って良いでしょう。

空腹状態で乗ろう!

お腹がいっぱいの時に運動をすると、体内に溜め込まれた栄養が揺れ、具合が悪くなってしまいます。

ですが、空腹状態で運動をすると、脂肪燃焼効果を得ることができるのです。

それは、体内にあまりエネルギー源となるものが入っていないからです。

運動が終わった後はとてもお腹が空きますが、タンパク質の多いお肉や魚と合わせて野菜など、バランスの良い食事を摂取すると良いでしょう。

間違えても、脂質や糖質がたっぷりのデザートを食べないようにしてくださいね!

1回に20分以上漕ごう!

自転車を使う運動は、有酸素運動とご紹介しました。

有酸素運動では、血液の中に流れている糖質が消費されてから体内の脂肪を燃焼していきます。

血液中の糖質を消費して脂肪燃焼に移るまで、およそ20分間かかると言われています。

なので、20分以上漕ぎ続けることによって、どんどんと体内に蓄積されている脂肪が燃焼されていくのです。

長ければ長いほど、セルライトのようにがっちりと体内にこびりついた脂肪も取り除くことができますよ。

そして、それを週に1回程度ではなく、筋肉痛の期間をあけて週に3回は必ず行うことによって、基礎代謝が上がっていきます。

基礎代謝が上がると、普段何もしていなくてもカロリー消費量は増え、生活行動自体がダイエットに結びつくということなのです。

自転車を乗る時の注意点を守ろう!

自転車は、車の運転と同様に交通ルールを守る必要があります。

基本的には車両と同じ通行場所で、歩行者を優先する必要がありますね。

また、左側を通行しなければいけなかったり、飲酒運転はもちろんいけません。

さらには、ブレーキがない自転車に乗ると登路交通法違反となり、切符違反を切られることがあります。

警視庁のウェブサイトに掲載されている「自転車安全利用五則」についてしっかりと理解しておきましょう。

  1. 自転車は、車道が原則、歩道は例外
  2. 車道は左側を通行
  3. 歩道は歩行者優先で、車道よりを徐行
  4. 安全ルールを守る
  5. 子供はヘルメットを着用

4番の安全ルールとは、下記の6点です。

  • 飲酒運転は禁止
  • 二人乗りは禁止
  • 並進は禁止
  • 夜間はライトを点灯
  • 信号を守る
  • 交差点での一時停止と安全確認

違反をして取り締まられると、せっかくストレス解消になっていたのに意味がありませんね。

また、ダイエットのためとは言っても、事故で怪我をしてしまってもどうしようもありません。

しっかりと交通ルールを守り、安全に自転車運動を行うようにしましょう!

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ママチャリをダイエットに使うには?

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ご紹介した自転車運動は、自宅で持っているママチャリで行うことはできるのでしょうか?

それには、少しの工夫が必要となります。

  • サドルを目一杯上げよう!
  • ハンドルの位置を下げ、サドルより少し高いくらいにセットする。
  • タイヤの空気圧を高めに設定しておく。

上記3点が調整できるママチャリであれば、問題ありません。

まず、サドルの位置を高くし、足を地面につけた時につま先がつくようにします。

それは、お尻の下や脚の裏側の筋肉を動かすのに最適な高さだからです。

また、ハンドルを下げてサドルと同じくらいの位置にすることによって、前傾姿勢をして体重を分散させることができます。

そうすることによって、長時間の運動が楽になり、腕痩せも期待できるのです。

そして、タイヤにしっかりと空気を入れることで、どんな道でも走りやすくなるのです。

また、女性であれば、ギアを調整できる自転車を用意した方が、上り坂でもヒップを上げることなく走れるのでおすすめです。

もしも、自転車を持っていない方であれば、自転車屋でサドルとハンドルの位置が近い「クロスバイク」などの商品を購入すると良いですよ!

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自転車ダイエットの口コミ

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自転車通勤に変えると、「いつもよりも時間がかかってしまうから、しっかりとその効果を確かめてからダイエットに取り入れたい!」

そう思う人は多くいるかと思います。

なので、ここからは日常生活に自転車ダイエットを取り入れている人々の体験談をご紹介していきます。

口コミサイトは高評価!

ダイエットの口コミサイト「@nifty」に掲載されている自転車ダイエット。

総合評価は5つ星中、3.9ポイント。

ペース、成功率はもちろんのこと、「手軽さ」と「予算」が特に良いと評価されていました。

  • 毎週末100km近くシティーサイクルで走り、毎日20km必死に漕ぎ、緩い糖質制限続けていたら、3ヶ月でとても体重が減りました。筋肉も付いてきました。ポヨンポヨンだった足も引き締まってきた感じです。
  • 自転車通勤に切り替えて2ヶ月、片道4キロ×2→8キロを毎日走っています。急な坂道もあるので結構しんどいです。体重は変わりませんが、パンツからはみ出していたお尻の下のたるみがなくなり、二の腕のたるみも引き締まってきました!
  • 身長185cm、体重108kg、年齢33歳でスタートして、1ヶ月(実働20回、約500km)で5kg痩せました!美脚にもなれるし、とっても良いダイエット方法です!
  • 171cm71kg→66kg。片道17kmで、元々代謝は高い方てすが、1週間でこれです!食事はタンパク質重視ですが、普通にご飯も食べてます。
  • 3ヶ月で身長181。開始体重103㎏→84㎏、体脂肪率30→20%。私が実践してるのは、1日の摂取カロリーは1000キロカロリーに抑えて 夜をバナナと豆乳にしてるだけ。片道12km走っています!
  • 日頃の通勤や買い物などにチャリの活用で、余分な交通費の圧縮や健康増進効果も高く、何より直ぐ始められて、気負う必要性が無いのがお手軽ですね!

驚くことに、口コミサイトの評価は高く、ほとんどの人が自転車ダイエットで体重も体脂肪も減らしていることがわかりました!

さらに知りたいときには、ヤフー知恵袋を活用するべき!

ヤフー知恵袋でも自転車を使っているダイエッターさんたちから様々な質問が寄せられています。

たとえば、「ダイエットの事だけで考えたら、ママチャリで十分でありクロスバイクは不要なのでしょうか?クロスバイクは遠出するための道具であり、ダイエットを優先に考えている人が購入するのは間違っているのでしょうか?」

上記のような質問に対して「クロスバイクやロードバイクではペダルを回すこと優先でサドルを高めにしたりハンドルを低くしたりしますが、ママチャリであってもそういう乗車ポジションが取れるならダイエットに使えると思います。軽いペダルをリズミカルにクルクル回して心拍数を上げて走ればいい訳ですので!」

など、実際にどうすれば良いのか、明確に回答されていることが多い質問内蓉です。

さらには、1つの疑問に対して様々な回答が寄せられているので、ぜひ知恵コレしておくようにしましょう。

先ほどの質問に対して、もう2つの回答をご紹介します。

「ママチャリでも乗り方1つで有酸素運動の効果があります。サドルを少し高めにし、つま先でペダルを回す様に乗って下さい。時間を決めて乗るより、距離を重視して目標を立てると良いと思います。」

「ママチャリ重いし、転がらないから効果高いと思います。基礎代謝向上目的だから100kmは走りましょう。これはマラソンの25~30km走と同じ。更に遠出していろいろなところへ行くならクロスなりロードなり必要になります。」

みなさんも、わからないことがあればヤフー知恵袋で質問してみるのもいいかもしれませんね!

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まとめ

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いかがでしたか?

今回の記事では、自転車生活でダイエットを成功させる方法についてご紹介いたしました。

自転車を使ったダイエットはとても簡単ですが、乗り方や姿勢を正さなくては思っている効果は期待できません。

また、自分がどれくらいの体重を目標としているのか明確にし、1日の目標消費カロリーを計算して、どのくらいの設定であればそれを達成できるのかを考え、摂取カロリーも計算すると良いでしょう。

目的をしっかりと持っているだけで取り組む意欲も変わってきます。

自転車ダイエットは、自転車の時速や、足へかけられる力によっても運動強度、効果は変わってきます。

美尻・美脚効果のある自転車でボディメイクをする!という気持ちで取り組みましょう!

始めのうちは、ギアを軽めにして行うのも良いですよ!

ダイエットが目的なのは確かですが、最初から負荷をかけすぎると続くものも続かなくなってしまいます。

「走行距離に関してはできるだけ頑張る」という精神を常に持ち、継続することを徹底して守りましょう!

自転車を普段の習慣に取り入れ、美しい体型を手に入れましょう!