一ヶ月で痩せれる限界とは。ポイントは有酸素運動

「楽して痩せたい」

「一ヶ月で痩せることが出来る量はどれくらいなのだろう」

ダイエットの短期的な目標として一ヶ月というのが一つの目標におすすめです。

とはいえ、実際に一ヶ月でどれぐらい痩せるのが理想的な数値になるのでしょう。

一ヶ月で痩せるために行うべき運動や、カロリーはどれぐらいに調整するのが良いのでしょう。

一ヶ月でできるだけ痩せるためにおすすめなダイエット方法も合わせて紹介します。

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一ヶ月で痩せるための目標設定

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まずは、一ヶ月で痩せるために、適切な体重の目標設定を行いましょう。

当たり前のことですが、ダイエットはある程度太っているほうが体重は落としやすいです。

50キロの人が40キロに痩せるのと、90キロの人が80キロに痩せるのとでは、後者のほうが痩せやすいといえます。

そのため、自分の適切な体重に合わせた食事制限を行うことが理想的だといえます。

一ヶ月で痩せるには有酸素運動は必須

まず、自分の適正体重を知るために (身長m)2 ×22で計算しましょう。

大雑把になりますが、160センチの人は適正体重は56.3キロぐらいですね。

もちろん、筋肉量や年齢、そして性別でもう少し変わりますが、自分の適正体重に向けて痩せる必要があります。

ただし、一ヶ月で痩せるとなると長期的ではなく、短期的なダイエットメニューにあるわけです。

そのため、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうを増やして、脂肪を燃焼させて新陳代謝を促す必要があります。

このためには、しっかりとした有酸素運動を行って、ダイエット効果を得る必要があるといえるでしょう。

本来の長期的なダイエット

本来の長期的なダイエットの場合は、基礎代謝を高めて「太りにくい身体」にしていくことで、ダイエット成功を目指していきます。

しかし、短期間ダイエットの場合は、基礎代謝量を高める体づくりよりも、とにかく毎日の消費カロリーをしっかりと確保する必要があります。

このように一ヶ月のダイエットとなるとダイエット法や目標体重に対するアプローチも変わってきます。

そのため、生活習慣を改善したり、食事量をしっかりと改善されるまえに一ヶ月が過ぎてしまうわけです。

身体の中の仕組みが改善されるのには一ヶ月ぐらい必要になります。

そういった点を改善する方法ではなく、基本的に運動方法によってダイエット成功させる形になります。

ウォーキングやジョギングで身体をしっかりと動かそう

一ヶ月で痩せるためには、有酸素運動が必要になります。

有酸素運動は体全身を動かして激しい運動がメインになります。

逆の運動は無酸素運動になり、筋トレがそちらに分類されます。

筋トレはさきほど紹介した太りにくい体づくりのほうのダイエットメニューだといえます。

身体に筋肉をつけることによって、基礎代謝量を増やして、消費カロリーのベースをアップする運動になります。

しかし、一ヶ月で痩せる場合は、筋肉を身に着けれる量も限界があり、無理をして過度な筋トレを行うことはおすすめできません。

筋肉を痛めると治癒するのに時間がかかるため、一ヶ月で筋トレを行う場合は、あくまで毎日の消費エネルギーの補佐程度に考えておきましょう。

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一ヶ月で5キロ痩せるのを目標にする

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現実的に考えて、一ヶ月で痩せる目標設定としては「5キロ」が一つのラインだといえます。

中には10キロという目標を設定しているダイエットの記事や公式サイトなどもありますが、かなり無謀だといえます。

5キロを一つの目安のラインにして、3キロ程度しっかりと痩せることが出来たら自分を褒めてあげるぐらいがおすすめです。

しっかりと5キロ痩せる

5キロと言われると実は単純に、一瞬だけ5キロにすることは簡単です。

しかし、しっかりと自分の体重を5キロ落とすのは難しいです。

つまり、毎日測っても体重が当初より5キロ落ちている状態にするわけです。

1週間ほど、ほとんど食べないような食事量にすれば5キロは数字的に落とすことは出来ます。

ただし、それは単純に胃の中に何も入っていないだけで、本当に5キロ痩せたわけではありません。

その日に、どか食いをしてしまえばすぐに体重はリバウンドしてしまうダイエットだといえます。

そうではなく、しっかりと1ヶ月かけて、自分の体重を5キロ落とすことを目指してみましょう。

食事管理が必須

では、まず取り組むのは食事管理です。

食事量やメニューを改めることが大事です。

フルーツなどはしっかりっととって、嗜好品を我慢するのは必須だといえますね。

一ヶ月のダイエットで我慢する必要があるのは、ケーキなどの糖分が多いものやビールなどのアルコールですね。

また、ラーメンのように脂質と糖質が多い食べ物も我慢する必要があるといえます。

長期的なダイエットの場合は、気分転換や消費エネルギーが確保できるため嗜好品を食べることはNGではないんです。

しかし、短期間ダイエットではカロリー摂取を抑えることが基本になるため、食事ダイエットは必須になります。

どうしてもストレスが溜まりやすくなるので、リフレッシュは必須になります。

ストレスが溜まると痩せるためのホルモンが抑制されてしまうので気をつけましょう。

ダイエットは必ず痩せない時期がある

ダイエットでは「ダイエット停滞期」と言われる、体重が減らない時期があります。

毎日、体重計に乗っても自分の体重が減らなかったり、体脂肪に変化がない時期になるため、非常につらい時期です。

このとき気をつけたいのが「自分のダイエット方法が間違っている」と考えないことです。

人間は体重を落とそうとエネルギーの摂取を制限すると、身体は「エネルギーを節約しないと!」と勘違いしてしまうのです。

特に急に食事内容を変更して、カロリー制限を行うとこの状況に陥りやすいんです。

そのため、短期間で10キロダイエットするようなカロリー制限ダイエットはおすすめしないんです。

必ずダイエット停滞期が発生して、最終的には断食のような方法で体重を落としてしまうため、健康や肌にとっても良くないダイエット方法になるんです。

ダイエットを初めたら、必ず自分の生活習慣を改善するような形で、身体も毎日のカロリー摂取量が変わったことを覚えるまでの時間が必要になります。

それに合わせて脳もエネルギーを節約するのを止めるようになることで、ダイエット停滞期を抜ける事ができます。

そうすればまた体重が落ちるようになるため、このダイエット停滞期は我慢してやってきたダイエットを「継続する」ことが大事になります。

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一ヶ月で痩せるためのカロリー量

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次に一ヶ月で痩せるために、どれぐらいのカロリー摂取量にすれば、バランスが良いのかをチェックしておきましょう。

カロリーは1600から1800あたりがおすすめ

ダイエットと聞くと、とにかくカロリー摂取量を抑えていこうと考えますよね。

しかし、あくまで摂取するカロリーはいままでの食事から500カロリー程度を減らすぐらいがおすすめです。

成人男性の場合は一日に2500ぐらいのカロリーを、女性では2000カロリーぐらいが摂取してもよいカロリーになります。

これに対して、一ヶ月で痩せることを考えたら、だいたいここから500カロリーぐらいを減らすのがおすすめです。

これは、朝昼晩をトータルして500減らすだけなので、それほど厳しいわけではありません。

例えば、お茶碗一杯のカロリーは「235カロリー」ほどです。

晩御飯に一杯おかわりしていたのをやめれば、残りは朝と昼でもう少し削るだけで目標達成です。

簡単にいえば、間食で食べていたおやつをカロリーが低いものに変えるだけでも、合計で500カロリーの軽減は行えるでしょう。

ポテトチップスで言えば一袋で「554カロリー」あるので、食べるのを半分にするだけでも良いわけです。

このように食事方法を変えて、カロリー摂取量を改善するのが、食事法としておすすめです。

必要な栄養は変えない

パーツ別ダイエット方法やモデル体重、美容体重などを目指すときに、ついつい必要な栄養まで削減してしまうことがあります。

ダイエット中でも必須なビタミン類やミネラル、そして忘れがちなたんぱく質は必須です。

ダイエット中にすべての肉類を断ってしまう人がいます。

しかし、ダイエット中でも鶏肉は食べることをおすすめします。

コンビニでよく見かける「サラダチキン」のように、ささみ肉は豊富なたんぱく質を含んでいます。

ダイエット開始してから、筋肉を作るのを支えてくれるたんぱく質はしっかりと摂取するようにしましょう。

代謝アップにつながるので、こういった栄養は、カロリーダイエット中でカロリー管理をおこなっていても変えないようにしましょう。

一度失敗しても次は成功しやすい

普段運動をしていなくて、初めて本格的にダイエットに挑戦しても失敗することはあります。

カロリー消費や運動法に身体が慣れておらず、しっかりとした活動量を確保した運動内容にできなかった場合です。

しかし、一ヶ月で3キロ程度落とすことができれば充分に成功といえます。

5キロ落とすことができるのが理想的ですが、日常生活をダイエットに合わせた生活に一ヶ月で変えるのはなかなか難しんです。

飲み物もダイエットプーアール茶や酵素ドリンクなど、ダイエットをサポートしてくれるものも人気です。

しかし、最初は何から試せば良いのか分からず標準体重に向けて、試行錯誤の毎日になることでしょう。

ストレッチから始まり、室内で出来るスクワットやエステなどを取り入れたり、外にウォーキングを初めて筋肉痛が起きてしまうこともあるでしょう。

結果的に目標体重にはたどり着かなくても、その試行錯誤が「太らない身体」を作るための第一歩になっていたんです。

つまり、次の一ヶ月は今回の一ヶ月よりも必ず成功しやすい状況になっているんです。

必ず一ヶ月で何キロ痩せないといけないという場合は別ですが、一ヶ月で痩せるという目標は、初めの一ヶ月と次の一ヶ月では大きく難易度が変わると覚えておきましょう。

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まとめ

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一ヶ月で痩せるための、基礎的な知識を紹介しました。

理想は5キロぐらい、現実的には3キロぐらいを目安に行うのがおすすめです。

一ヶ月で10キロはかなり厳しい食事制限と激しい運動量が必要であり、普段運動をしていない人にはおすすめできません。

身体を壊しやすく、ダイエット停滞期にも陥りやすいです。

まずは、ひとまず一ヶ月3キロを目標に行って、体づくりが出来たら、また次の一ヶ月の痩せる日々を開始してみましょう。

そうやって一ヶ月ごとに目標を持って行うことが、自分の体重を痩せさせて、なおかつリバウンドさせない身体に仕上げてくれることでしょう。