痩せるためのダイエット中の筋トレの頻度とは?

ダイエットの為に筋トレを行うとなれば毎日かかさずにたくさんやり、少しでも早く痩せたいと思う人も多いでしょう。

そもそもダイエット中の筋トレというのは、頻度を増やせば増やすだけ効果が得られるものなのでしょうか?

今回は筋トレによる痩せるメカニズムと、そこから導かれていく筋トレの理想的な頻度などについてご紹介していきます。

スポンサーリンク

筋トレと有酸素運動の違いとは

fitness-594143__340

ダイエットというと有酸素運動がおすすめとよく聞く事や記事で見た事がある人もいると思いますが、筋トレと有酸素運動の違いとはなんなのでしょうか。

筋トレとは

筋トレと言っても様々な方法がありますが、基本的にはバーベルやダンベルを使用し重いウエイトで行うもの、もしくは筋トレマシンを使用し行うものと考えましょう。

このような筋トレは無酸素運動とも呼ばれ、動作内の最も力を出す時に息を止めるものがほとんど。

筋トレでは主に速筋と呼ばれる瞬発力を発揮する筋肉を使っており、筋トレでエネルギーとして使用されるのは糖質です。

トレーニング前やトレーニング中に摂取した糖質、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが使われます。

重いウエイトにより筋肉が一時的に破壊され、超回復と呼ばれる修復を経て筋肉が成長します。

鍛える筋肉をコントロールする事で、メリハリのあるボディラインやボリュームのあるお尻など、理想的なボディラインの形成も可能ですし、部分的な引き締めも可能です。

有酸素運動とは

有酸素運動は、ウォーキングやジョギングの他にも、エアロビクスやダンスエクササイズ、バイク漕ぎの運動など様々なものがあります。

また一時期流行ったボクササイズなどのスポーツも含まれますし、強度の高いものでは水泳も有酸素運動の1つ。

有酸素運動では主に遅筋と呼ばれる長時間に渡り力を発揮する筋肉が使われ、体内に蓄積された脂肪が分解されて、エネルギーとして使用されます。

この有酸素運動では、脂肪燃焼効果や血流促進効果などが期待できます。

有酸素運動でも筋肉は使いますが、ジョギングやウォーキング程度では体の一部の筋肉しか使いませんし、有酸素運動だけでは筋肉の成長に必要な条件が満たされず、筋肉は成長しません。

この他実際に有酸素運動で消費するカロリーは体の唯一の脂肪の燃焼機関である筋肉量に比例します。

筋肉が少ない身体で有酸素運動をしたとしても、消費カロリーはさほど大きくないと理解しておきましょう。

スポンサーリンク

ダイエットに筋トレが大切な理由とは

crossfit-534615__340

ダイエット中における筋トレの頻度についてご紹介する前に、なぜダイエットにおいて筋トレが大切なのかを知っておきましょう。

身体をムキムキに鍛えたいならば筋トレは大切だけれど、ダイエット目的の場合には筋トレは必要ないのではないかと思っている人はいませんか。

それは大きな勘違いで、筋トレは基礎代謝を上げてくれる効果があります。

基礎代謝とは普段自分の身体を動かすために必要なエネルギーのことを指します。

一日の消費エネルギー総量の内の70%が基礎代謝と言われており、基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのがこの筋肉なのです。

つまり筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、基礎代謝量が増えて太りにくい体質に変わっていくのです。

また食事制限ダイエットを多くの人がしますが、その中のほとんどの人は糖質や脂質を制限するでしょう。

しかしながら糖質は私達の脳にとっては唯一の利用できるエネルギーなので、身体は糖質を確保するため筋肉を分解し糖を生成する動きがはじまります。

この動きを糖新生と言い、体重は減少する為ダイエットが成功したと思いきや筋肉が落ちているだけなので、見た目も良くならないですしリバウンドのリスクがあるのです。

このような理由でダイエットを失敗しない為にも、ダイエット中の適度な筋トレは大切なのです。

スポンサーリンク

筋トレを行う上で得られる効果とは

abs-1850926__340

筋トレというと、筋肉をつけて見た目を変える事・筋肉をつけて代謝をあげダイエットする事がメインだと思っている人がいます。

それ以外にも嬉しい効果はあるのです。

成長ホルモンの分泌

若い頃に比べ歳をとってくるとお腹がぽっこり出てきてしまったり、太ってしまったりする人がほとんどでしょう。

高頻度で体を動かしている人は別ですが、それはなかなか難しいですよね。

歳をとってからでも年齢関係なく適度な頻度で筋トレを行えば、成長ホルモンの分泌を促してくれます。

その成長ホルモンは体脂肪を減らしたり、筋肉を増やす働きがあることが分かっています。肥満解消には適度な筋トレがおすすめですよ。

生活習慣病予防・改善

大人になるにつれて、体形はもちろん生活習慣病などにも気をつけなければなりません。

筋トレは血糖値を下げる働きがある為、インスリン抵抗性を高めることができ生活習慣病の予防や改善につながります。

スポンサーリンク

適度な筋トレの回数は?

weight-lifting-1284616__340

ダイエットをするとなると気合が入り、毎日筋トレをして出来る限り筋肉をつけようと思ってしまいがちですが、これが意外にも間違っています。

そもそも筋トレとは筋繊維を損傷させる行為であり、損傷して回復する時にはじめてトレーニング前より筋肉が太くなります。

この過程を超回復と呼び、筋肉に回復期間である休息を与えないと筋肉は増えないばかりか、筋トレ前より弱ることさえあるといいます。

これは疲労が抜け切れていない状態で鍛えたとしても、疲労が溜まっている事により限界まで使う事ができない状態にあるので、更に疲労が溜まり逆効果になるからです。

ではどのくらいの期間を与えてあげれば筋肉は回復するのでしょうか。

回復するスピードは部位ごとに異なり、一般的には大きな筋肉ほど回復に時間がかかり、背中や胸の筋肉である体幹筋は比較的に長めなインターバルが必要です。

それに対し脚や腕の筋肉の回復力は早く、最も早いのが腹筋です。

しかしながら身体の部位別に筋トレの頻度を変え管理しながら行っていくのは、プロではないしなかなか難しいものがあります。

平均して週2回、多くても週3回程度の筋トレが理想的でしょう。

筋肉を休ませている時は筋肉が大きく成長できるよう、食事からタンパク質やアミノ酸を摂取するなど意識的な努力が必要ですよ。

スポンサーリンク

毎日筋トレを行いたい場合は?

board-2449726__340

しかしながらどうしても毎日筋トレをしたい!という人は、2つおすすめの方法がありますのでご紹介します。

分割法

これは毎回の筋トレで鍛える部位を分割して行う方法。

例えば、毎週月曜日と水曜日は脚・木曜日と土曜日は腹筋・火曜日と金曜日は腕と背筋、などと開催日を決めて行えば同じ部位を同じ週に鍛えすぎてしまう事を避けられます。

分割法を行いたいのであれば、専門のトレーナーさんにアドバイスを受けながらトレーニングのメニューを組んでもらうのが良いと思います。

自重筋トレ

自重筋トレとは自分の身体の重さを負荷にして行う筋トレの事。

つまり器具等を使わずに自宅などで腕立てや腹筋などを行う筋トレです。

自重筋トレは自分の身体の負荷を利用した筋トレで、本来の筋トレと大きく違う事は筋トレ自体に負荷がかかる程度が大きく違う点。

この事からも通常の筋トレと比較すると自重筋トレの方が負荷が少ない分、毎日行っても特に問題はありません。

仮に自重筋トレを行っても筋への負荷が少ないので、回復も早いのです。

ただしここでポイントなのは、自重筋トレを行った翌日に何らかの影響が出ていないかの判断をしなければなりません。

つまり筋肉痛や筋肉に明らかな疲労感が出ている場合は、自重筋トレであっても筋肉を休める時間は作らなければならないという事です。

自重筋トレを毎日行うかの判断は、一つの目安として筋肉痛と筋疲労を意識して考えるといいでしょう。

スポンサーリンク

筋トレ時の食事とは

salmon-518032__340 (1)

筋トレにより筋肉を成長させていくためにも、食事管理というのは筋トレと同じくらい大切な事です。

食事がしっかりと摂取できているかどうかで筋肉も変わっていきます。

筋肉を成長させるために欠かせないのが、たんぱく質とカロリー、この2つです。

ダイエット中だからといって食事制限をむやみにしている人は多いですが、筋トレをする上で1日に必要なたんぱく質摂取量の目安があります。

  • 体脂肪量が少ない人:体重(kg)×2.0g
  • 体脂肪量が平均の人:体重(kg)×1.75g
  • 体脂肪量が多い人:体重(kg)×1.5g

=たんぱく質摂取量の目安です。

たんぱく質の摂取タイミングは最近の研究で、いつのタイミングでもいい事が分かっていますので摂取できる時にしましょう。

そしてもう1つ注意したいのがよくダイエット中にいわれるバランスとして、摂取カロリー<消費カロリーのバランス。

確かにカロリーを減らせれば体重も減らせるのですが、実質体重が減ったから効果が出たという事にはなりません。

これは体重が減る中で身体の中では、3:1(体脂肪:筋肉)の割合で筋肉も減っているからです。

体脂肪を減らすには有効な手段ではありますが、筋トレとタンパク質を摂取しておくことで筋肉をあまり減らさずに脂肪だけを落とすことができるようになるのでカロリーはあまり気にしない方がいいでしょう。

タンパク質がどうしても不足するようであれば、プロテインで不足分を補うのもおすすめですよ。

プロテインというと男性が飲むものというイメージが強いですが、女性ももちろん飲んで問題ありませんのでチャレンジしてみてください。

スポンサーリンク

筋トレの要注意ポイントとは

man-2037255__340 (1)

筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、要注意ポイントも知っておきましょう。

筋トレの質

根本的に筋トレは「どのくらいの量行うのか」「どのくらいの頻度で行うのか」という事よりも、質が大事という事をしっかりと理解しておきましょう。

もちろん具体的な回数に関しては、目的に応じて変わることもありますが、ほとんどの筋トレは5回から20回程度行うだけで十分です。

例えば腕立て伏せ、筋肉をつける目的で100回行ったとしてもあまり意味がないと言えます。

回数を多くしてしまう事でそれに対して自分の身体がより効果的に動かす方法を学ぼうとしてしまうのです。

その為、精神的にはきついのに筋肉はつかないという最悪の結果になってしまいます。

それよりも10回ずつを10セットの頻度で行う方が、筋肉をしっかり動かしながら筋トレを行うことができるのでより効果的に体を鍛えることができるのです。

量より質を是非意識して行ってください。

筋肉の回復速度

筋トレで超回復を起こすために必要な日数には、意外と大きな個人差があったりします。

同じメニューであっても毎日行って能力アップする人から、数日あるいは1週間近く休んだ方が伸びる人まで様々であるのが難しいところ。

確実に効果を上げていく為に、トレーニング記録を付けていきながら自分に合った強度と頻度を見つけることが大切になります。

またトレーニングを始めたばかりの初心者は体が慣れるまで、回復に時間がかかることもありますよ。

どんな場合でも疲労感や筋肉痛が抜けない時は、きちんと休息を取るようにしてください。

筋トレを行う時間

人間の集中力というのは意外に短く、本当に持続するのは大体45分くらいだと言われています。

実は筋力トレーニングを行っている時、一番最初に疲労するのは筋肉を動かして!と命令している脳だとも言われています。

集中力を保ち続ける為には、長い時間運動を続けるよりも短時間に集中して行うのが理想的。

自分のペースで行っていき、筋力トレーニングの時間はできれば45分~90分くらいがおすすめですよ。

ウォーミングアップ

小さい頃頃から運動をする前の準備運動というのは大事だと言われ続けてきましたよね。年齢を重ねるとその重要性はさらに高まっていきます。

特に筋トレ初心者の人や、普段から適度に運動を行っていない人は気をつけましょう。

ウォーミングアップは、筋肉を温めることが目的なので5~10分程度ジョギングを行えば十分ですよ。

スポンサーリンク

まとめ

痩せたいという気持ちで、毎日ひたすら筋トレを行っていても効果がでないばかりか筋肉が弱まってしまうなんて、悲劇でしかありませんよね。

大事な事は筋トレやダイエットに関する正しい知識をしっかりと学び、最も効果的である方法でトレーニングする事です。

正しい方法に基づき継続してダイエットを行えれば、必ず結果はついてきます。

結果が出ればまたダイエット頑張ろうという想いにもなると思うので、根気強く続けて行っていきましょう。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加