なで肩を解消する筋トレ法とは?なで肩の原因や治し方を紹介!

姿勢が悪いとそれだけ相手にもたらす印象も悪くなってしまう場合があります。

猫背やO脚・X脚などは悪い姿勢の代表例ですが、人によっては「なで肩」で困っているという人もいると思います。

女性のなで肩は「和服がよく似合う」「女性らしい華奢な印象を与える」といったメリットもあり、猫背やO脚・X脚ほど悪い印象は無いように思うかも知れませんが、実は隠れた弊害がたくさんあるのです。

今回はそんななで肩の原因や治し方について詳しく紹介していきます。

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なで肩とは

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出典:www.neurotalk.org

なで肩とは、肩位置が水平位置ではなく、通常よりも低い位置にある場合をいいます。

鎖骨が体の外側に向かうにつれて下がっているのがなで肩であり、鎖骨と肩甲骨の位置が水平位置よりも低い位置にあるため肩に傾斜ができてしまうのです。

嵐の櫻井翔さんはなで肩で有名な芸能人のひとりであり、女性のなで肩は「華奢(きゃしゃ)に見える」ため良いという意見もありますし、着物などの和服などが似合うとも言われています。

しかし、男性のなで肩はひ弱なイメージを与えてしまいがちであるため、悪い印象を与えてしまう恐れがあります。

また、女性のなで肩も見た目の印象はいいかもしれませんが、なで肩による弊害も多くあるため、治せるなら治したほうがいいでしょう。

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なで肩の原因

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出典:www.fztozdemir.com

なで肩となってしまうのには一体どのような原因があるのでしょうか。

先天的なもの

なで肩は生まれつきの骨格が原因である場合があり、元々鎖骨が外側に沿って下がってしまうような骨格であればなで肩になってしまいます。

なで肩はこういった遺伝的なものが原因の場合もありますが、遺伝的な要因よりも長年にわたって繰り返される生活習慣の影響が大きく関わっているとされています。

ですから、生まれながらになで肩の先天的なものが原因の人も、生活習慣を見直すことでなで肩は改善することができるのです。

頻繁に重い荷物を肩にかけて背負っている

日常的に重量のある荷物、カバンやリュックなどを肩にかけている人は、なで肩になりやすいと言われています。

日々重量物を肩で背負っていると、慢性的に肩に大きな負荷がかかってしまうため、肩甲骨や鎖骨の位置が徐々に徐々に下がってしまうのです。

ですから、部活動や仕事柄、重い荷物を日常的に持ち歩くという人はなで肩になりやすい傾向があります。

また、重い荷物を毎回同じ側の肩で背負ってしまうことが癖付いている人も改善が必要です。

片側にばかり負荷をかけてしまうことで左右のバランスが悪いなで肩になってしまう可能性がありますし、なで肩以外の骨格の歪みを生じさせる原因にもなってしまいます。

重量物を下に引っ張る動作が多い

仕事柄、日常的に肩甲骨を下方向に引っ張るような動作が多い場合も、肩甲骨の位置が下がってきてしまうため、なで肩になりやすいとされています。

引っ越し業者や建築関係の仕事に携わっている人というのは、業務上頻繁に重量物を持ち上げるような動作が多いため、注意する必要があります。

重いものを日常的に持ち上げる動作が多いと、肩甲骨周辺の筋肉が集中的に発達し、その結果、他の部位の筋肉とのバランスが崩れてしまい、鎖骨や肩甲骨が下の方向に引っ張られてしまうため、なで肩を引き起こしてしまうのです。

猫背の人

一般的に猫背の人はなで肩になりやすいと言われています。

なで肩と猫背は似ており、背中が丸まってしまう猫背の状態というのは、肩が内側に入てしまう、いわゆる「巻き肩」となり、なで肩と似たような状態となります。

腹筋と背筋のどちらか一方が強かったり弱かったり、筋力のバランスが不釣り合いの人にとって、背筋の伸びた正しい姿勢で立ったり座ったりするのを維持するのはの非常にツラく、腹筋を緩めて楽な姿勢をとってしまいがちです。

巻き肩による慢性的な猫背にならないためにも、座りっぱなしの長時間のデスクワークやスマホ使用などはなるべく避けるようにしてください。

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なで肩が引き起こす弊害

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出典:f3y.com

なで肩にはさまざまなデメリットがあります。

見た目の印象

なで肩は猫背同様、姿勢が悪く見えてしまうため、見る人の印象を悪くしてしまいます。

姿勢の悪さというのは、あらゆるシーンで周囲に悪印象を与える可能性があり、損をしてしまうことも少なくありません。

また、女性であれば「華奢(きゃしゃ)でか弱い」というイメージで止めることができ、ある意味女性らしいという意見もあるため、それほどマイナスイメージもありませんが、男性の場合ではひ弱で貧弱なイメージを与えてしまいます。

また、洋服を着た時のシルエットもなで肩だと冴えない印象となり、肩幅が狭くなかなか洋服がフィットしないといった問題もあります。

特に、Tシャツやスーツなどはなで肩の分着丈が長くなってしまい、全体のシルエットのバランスが悪くなってしまうのです。

タンクトップやキャミソールなどの肩の露出が多い服やピチッとしたセーター、タートルネックなど、肩のラインが強調されるようなアイテムとの相性が悪く、なかなか着こなすのが難しいのです。

肩がこりやすい

なで肩の人というのは、普通の人よりも肩がこりやすい傾向にあります。

通常、なで肩ではなく肩位置が水平であれば、両腕の重量というのは、肩にしか負荷を与えません。

しかし、なで肩の場合は肩が水平位置よりも大きく下に下がっているため、その分両腕の重量が本来負担を与えることのない首にまでのしかかってしまいます。

そのため、首を中心として肩や背中の周囲にも同様に疲労が溜まり、それら一帯の筋肉が緊張してしまって肩こりを起こりやすくなるのです。

なで肩によって引き起こされる症状

なで肩はさまざまな症状を引き起こす危険性があり、なで肩が原因で引き起こすさまざまな症状を、医学的には「下垂肩症候群(droopy shoulder syndrome)」と言われています。

下垂肩症候群は「胸郭出口症候群」のなかのひとつの症状であり、胸郭出口とは首の付け根周辺を指し、あらゆる神経や血管がたくさん集まっている箇所でもあるのです。

更には、胸郭出口に続く通り道には筋肉や骨といったものも多く密集しています。

なで肩によって胸郭出口付近が腕の重みで引っ張られると、さまざまな症状に悩まされる場合があるのです。

代表的な症状として、「腕神経そう(わんしんけいそう)圧迫型胸郭出口症候群」と「腕神経そう牽引型胸郭出口症候群」があります。

圧迫型の胸郭出口症候群は、なで肩の男性に多く見られる症状であり、胸郭出口を通る神経が圧迫されることによって引き起こされる症状です。

リハビリや投薬での治療で症状が改善されない場合は、5〜6%の少ない確率ではありますが最悪手術に至ることもあります。

牽引型の胸郭出口症候群は、圧迫型とは対照的に女性に多く見られる症状であり、両腕の重みが神経にストレスを与えることで引き起こされます。

肩や首のコリ、背中に痛みや張りなどを感じる場合は、牽引型の胸郭出口症候群の可能性があります。

もちろん、なで肩の人全てがこれらの症状にかかるというわけではなく、あくまでなで肩ではない人よりもかかりやすいという話です。

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なで肩の治し方

では実際になで肩を治すにはどうすればいいのでしょうか。

なで肩を改善するためによく行われる方法として、背中や肩周りを中心とした部分のストレッチやトレーニングによる筋力アップが一般的です。

それぞれの具体的な方法を紹介していきます。

なで肩改善ストレッチ①

首の骨と肩甲骨をつないでいる筋肉である肩甲挙筋(けんこうきょきん)を伸ばすためのストレッチです。

肩甲挙筋を伸ばすストレッチは、なで肩の改善に効果的であり、このストレッチで筋肉の凝りを和らげ、痛みを緩和してくれます。

身体をリラックスさせた状態で立ち、背筋を伸ばす
両腕を後方に持っていき、お尻の後ろで組む
頭部をゆっくりと後方に傾けながら、同時に後ろで組んだ状態の両腕を上方に向かって反らすように上げて10秒維持する(この際、お腹が前方にが突き出ないように注意する)
ゆっくりと元の体勢に戻る
2〜3回う

なで肩改善ストレッチ②

こちらもストレッチ①と同様に肩甲挙筋を伸ばしてやるためのストレッチです。

ポイントをおさえてしっかりと行ってやりましょう。

椅子に座って背筋を伸ばす
左手で右肩が上がらないように抑える
首を左側に倒しながら左に回して、鼻を左の肩に近付ける
この時、右手は床に向かって伸ばし、右肩が上がったり体が前方に突き出さないよう注意する
反対側も同様に行う
左右それぞれ30秒×3セット行う

猫の伸びポーズ

猫がひなたぼっこをし終わって起きたときにする伸びのポーズに似ていることから、このような名前が付けられたストレッチです。

肩を引き上げる際に伸縮する広背筋(背中の下方にある逆三角形の筋肉)をほぐす作用があると言われています。

  1. 床に四つん這いの姿勢になり、膝は正座の状態に曲げて座る
  2. 両腕をしっかりと前に突き出すようにし、猫が伸びをする時のように床にしっかりと胸をつけるようにする。
  3. そのまま、息を吐きながら20秒ほどその姿勢を維持する
  4. ゆっくりと最初の態勢に戻る
  5. これらの一連の動作を1セット3回うようにする
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サイドレイズ

なで肩を改善するには三角筋を鍛えるのが効果的と言われています。三角筋とは肩の関節を大きく覆うようについている筋肉で、前部、中部、後部にわけられます。

この三角筋を鍛えることで、肩幅を広くすることができなで肩が改善できるのです。

一般的に腕を上げる時や横に上げる時、後ろに上げる時などに三角筋の前部・中部・後部をそれぞれ使うと言われています。

その三角筋を最も効率よく鍛えられ、最もなで肩に効果的と言われているのがサイドレイズといわれる筋力トレーニングです。

サイドレイズではこの肩の三角筋を鍛えることが出来るトレーニングですが、本格的なダンベルなどを使うことが多いのですが、ダンベルが自宅にないという人がほとんどだと思いますので、そういった場合はペットボトルに水を入れたものを代用するので大丈夫です。

先ずは一番軽い500mlのペットボトルに水を入れたものから始め、慣れてきたら徐々に1L、1,5L、2Lと重量を増やしていき、かける負荷を大きくしてステップアップしていくといいです。

  1. 足を肩幅に開いて、姿勢を正して立つ
  2. 両手にダンベル(ペットボトル)を持って、真横に開くように上げる
  3. 腕を上げる時は軽く肘を曲げるようにし、肩の高さまできたら一旦両腕を静止させる
  4. 下ろす時はゆっくりと下ろす
  5. 10回✕3セット行うようにする

サイドレイズを行った時、注意しなければならないポイントがいくつかあります。

効果的に三角筋を鍛えるためにも、しっかりとこれらの注意事項を守って行うようにしてください。

肩が外旋する

外旋とは、その箇所を軸として外側に捻ってしまう動作です。

ボールを投げる時は肩を捻りながら上げていますが、まさにその状態です。

サイドレイズの時にこの上げ方をしてしまうと、効果的に三角筋中央部に負荷がかからないため、肩を上げる時は肘から上げるようにし、小指が上に来るようにしてください。

腰が反ってしまう

筋力の少ない女性に多いことですが両手に持つおもりが重すぎると、両肩を上げる時に反動をつけようとするため腰が反ってしまいます。

腰が反ってしまうと、負荷が思うようなポイントにかからず、効果的に鍛えられないばかりか怪我をする恐れもあります。

サイドレイズをする時は、意識的に少し前傾姿勢で行うようにしたり、背中を壁につけた状態で行うのもいいでしょう。

肩をすくめる

肩を上げる際に僧帽筋に力が入ってしまって、肩がすくんでしまうと三角筋には刺激が加えられなくなります。

僧帽筋の力は抜くようにし、サイドレイズの負荷に慣れるまでは重量は軽めで片手ずつ、肩がすくまないように抑えながらやってみるのも一つの手です。

手首が曲がってしまう

おもりを持つ手首は、内側にも外側にも曲げないようにしてください。

サイドレイズの動作を通して真っ直ぐの保つように意識してください。

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まとめ

なで肩は猫背と同様に体に悪い影響をもたらし、見る人の印象まで悪くしてしまいます。

なで肩は「生まれつきのものなので治らない」と思っている人がほとんどだと思いますが、毎日しっかりとしたケアをしてやることで改善してやることができるのです。

なで肩を改善してやることで、肩こりの悩みや服装のコーディネート、見た目のコンプレックスなどを解消できるため、毎日少しずつでもストレッチや筋トレをしていくことをおすすめします。

生まれつきだから仕方ないと諦めるのではなく、少しの努力を積み重ねていって解消するようにしてください。