なわとびダイエットに成功!縄跳びの効果や回数、期間などの具体的な方法を紹介!

「有酸素運動で効率的にダイエットをしたい」

「ジョギング以外の運動で、ダイエットをしたい」

ダイエットに取り組むときに、運動は不可欠です。

そんな運動によるダイエットで、どのような方法を取るかというのは悩みの種だと思います。

とにかく走るばかりのダイエットに飽きる人も多いです。

またウォーキングやジョギングの運動は天候に左右される面もあり、必ずしも万能な有酸素運動とはいえません。

そんな中で、ダイエット効果も高く、手軽に取り組める運動を探しました。

それは『縄跳び』による運動です!

小学生ぐらいまでは、縄跳びで運動していた人も多いのではないでしょうか。

遊びの道具のように感じていた縄跳びが、実はダイエットの道具としてとても便利でおすすめなのです。

今回は縄跳びを使ったダイエットについて紹介します。

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なわとびダイエットについて

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縄跳びを使ったダイエットの効果について、いろいろ説明する必要があります。

まずは縄跳びとダイエット効果について説明しますね。

プロのボクサーが減量のメニューにも取り入れる縄跳びを使ったダイエットの効果はとても期待できますよね。

最初は少しずつの回数から初めて、自分の体質に合わせて行えるダイエットです。

縄跳びダイエットがなぜ、ダイエット効果が高いのかしっかりとおさえていきましょう。

縄跳びダイエットの効果①全身運動である

ダイエットを成功させるには、消費カロリーを上げるのが一番手っ取り早い方法だと言えるでしょう。

消費カロリーを高める運動は、やはり有酸素運動です。

有酸素運動によって、消費カロリーが高まると脂肪はどんどん燃焼し消費されていきます。

また筋肉が体に着くと人の体は自動的に消費カロリーが高まります。

縄跳びによる全身運動で体の脂肪を燃焼させる、脂肪燃焼効果を期待できるのです。

脂肪が減れば体重は下がりますし、筋肉がつくことで体重が増えにくい体になるというわけです。

そういった点で、縄跳びはとても全身を使った有酸素運動をしやすいダイエット法なのです。

縄跳びダイエットの効果②体が引き締まる

縄跳びダイエットは先ほど説明したように全身運動で脂肪燃焼させる運動です。

全身運動の効果によって、脂肪燃焼させるだけでなく、全身を引き締める効果があるのです。

特に脚への運動効果はとても期待できます。

足首や太もも、ふくらはぎなどの筋肉を使い、痩せにくいとされる下半身を引き締めることができます。

そして、跳ぶことの効果だけではなく、縄を回すという縄跳びダイエットの方法にも注目してください。

縄を回すという行為もしっかりとした引き締め運動なのです。

縄を回すことで二の腕のたるみが取れるなど、肩回りの筋肉の強化も期待できます。

意外に気づきにくいのが、縄跳びを跳ぶ姿勢も注目です。

縄跳びを跳ぶためには、しっかりとした姿勢が重要です。

人間の体は姿勢をしっかりした状態にするために、インナーマッスルと言われる外からは見えない筋肉を使います。

これはいわゆる体幹を鍛える意味合いもあります。

背筋や腹筋を含め、インナーマッスルを鍛える運動は健康な体を維持するために重要です。

猫背に悩んでいる人は背筋やインナーマッスルを鍛えることで改善することができる場合がありますよ。

縄跳びダイエットの効果③痩せるための体作りができる

ダイエットで大事なことは、痩せるための体作りとリバウンドを防ぐことです。

縄跳びダイエットはその両方をクリアできる運動と言えます。

全身の筋肉を使って、それらの筋肉が引き締められることで脂肪燃焼が活発な体作りが出来上がります。

全身運動によって、普段使われなかった筋肉が刺激されることでも重要です。

例えば腹筋による筋トレ効果は腹筋にしか効果がなく、他の部分に効果が薄いです。

しかし、縄跳びによる運動では全身に筋肉をつけることができます。

全身に筋肉がつくと新陳代謝が上がることにより、基礎代謝があがります。

これはダイエットを行っていく上で、痩せるための体作りにつながります。

運動不足だった体が筋肉がつくことにより、運動強度が上がって、運動に適した体になるのです。

部分的な筋トレよりも、全身を使う運動はとてもおすすめなのです。

代謝が上がった体は、ダイエット効果が高まります。

ダイエットを行う上で大事なポイントなので覚えておきましょう。

気になるむくみや、つらい冷え性の改善につながる

縄跳びによるダイエットでは、普段使わない筋肉を使い引き締めるので、美脚効果が期待でき、また体のむくみの改善にもつながります。

有酸素運動による運動で、身体はたくさんの酸素を体に取り込みます。

そのため、体中の血液は巡って、心肺機能が高まるのです。

心肺機能が高まることによって、身体のむくみや冷え性の改善につながるのです。

むくみの原因は身体にたまった老廃物が原因です。

血流が良くなることで、老廃物はどんどんと体外に排出されます。

老廃物が無くなると血流が良くなったことで、身体が隅々まで温まるのです。

そのことで、むくみの解消と同時に冷え性も改善されるというわけです。

リズム感を鍛えることや、素早い動きができる身体で怪我防止に

縄跳びにのよる運動のメリットは、リズム感が鍛えられることです。

縄跳びを上手に飛ぶためには、しっかりとリズムを刻む必要があります。

最初はリズム感が無かった人でも、縄跳びによるダイエット運動によって、リズム感を身に着けていくことができます。

また、縄跳びによる運動で体は素早い運動を行うことができるようになります。

これは、つまづいたときに咄嗟に手を出して怪我を防止したりできることができるようになるのです。

よくつまづいてこけてしまう人は、注意力不足もあるかもしれませんが、素早い動きができる身体ではないのかもしれません。

縄跳びによる運動によって、すばやい運動ができる身体にしましょう。

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縄跳びダイエットの飛び方

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では、縄跳びダイエットの跳び方について紹介します。

初めは簡単な方法から始めることが注意点といえます。

いきなり難しい方法で飛んでも怪我につながるだけなので注意しましょう。

基本的に縄跳びダイエットの跳び方は自由

実は縄跳びダイエットの跳び方に決まりはありません。

やり方は自分の運動能力に合わせて行い、運動量も疲労が後日に残らない程度で十分なのです。

1回の飛ぶ時間は10分程度から始めると良いでしょう。

しかし、10分といっても縄跳びとして運動を行うと、なかなか負担のある運動であることがわかると思います。

下半身、特に足にかなり疲労が出るかもしれません。

10分跳ぶと言っても、もちろん休憩を挟みながらで大丈夫なので、初めの内は1、2分ごとに1分ほど休憩をはさんで、合計10分の運動にすると良いでしょう。

一度、縄跳びダイエットを行って、自分はもっと運動ができる可能性があるのか、それとも、もう少し運動量を減らすべきなのかを考えてみるとよいでしょう。

跳ぶ回数も10分間の中で決まりはありません。

速度を上げることで回数を増やしてみても良いですし、息が切れすぎるようならもう少しゆっくり回しても良いでしょう。

おすすめはボクサー跳びと呼ばれる跳び方

ボクサーがダイエットのときに行う縄跳びの跳び方があります。

これはいわゆる『かけ足とび』のことなのです。

これは、交互に足を入れ替える跳び方なのです。

この跳び方の特徴は、もも上げのような形で跳ぶことにより、脚への負担を減らす狙いがあります。

また、ももを上げる高さを変えることで、筋肉がよりつくようになります。

跳び方を変えることで、運動の負荷を変える

縄跳びダイエットの負荷の変え方は、先ほどのように速度を変えることによるもの以外に、跳び方による方法があります。

運動開始では、普通に1回ずつ飛ぶのが良いでしょう。

徐々に縄跳びで飛ぶことに慣れたら、二重跳びを入れてみると良いかもしれません。

あやとびのような跳び方では、腕の筋肉に刺激を与えることができ、二の腕のたるみに効果があるといえます。

ジョギングのように、走りながら縄跳びを跳ぶことも効果的といえるでしょう。

リズム感とジョギングによる両方の運動効果が期待できますね。

しっかりと脂肪効果があり、脂肪を燃焼させることができます。

これによって引き締め効果が出て、太ももやふくらはぎがスマートになって美脚になることが期待できますね。

縄跳び運動後のマッサージは忘れずに

縄跳び運動後にはしっかりと足のマッサージをしましょう。

足の筋肉がこわばったままの状態で放置してしまうと筋肉痛や足が吊る原因になります。

また、縄跳びダイエットを行う前に軽いウォーミングアップを行うのがおすすめですね。

体が温かくなっている状態は体脂肪の燃焼効果が期待できますし、より効果的に脂肪を燃やすことができます。

水分補給を忘れずに

有酸素運動は身体の体温が上昇し、体脂肪が燃焼します。

その燃焼するときに、大量の水分が消費されるのです。

つまり、縄跳びダイエットを行ったあとはしっかりと水分を補給する必要があります。

たくさん汗をかいたということは、たくさん体から水分が排出されたということなのです。

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縄跳びによる運動のメリットとデメリット

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縄跳びダイエットによるメリットとデメリットというものが存在します。

この2つの点をしっかりと理解しておくことが、運動開始する中で大事なポイントとなってきます。

自分に縄跳びダイエットが合っているか、しっかりと考えてみるとよいでしょう。

どんな運動もそうですが、とにかくやりすぎは禁物です。

少しでも消費カロリーを増やしたいと思って、やりすぎるのは危険だということは大前提です。

縄跳びダイエットのメリット:場所を選ばずにできる

縄跳びダイエットのメリットは比較的、場所を選ばずに運動ができることにあるでしょう。

マンションなどではさすがに厳しいかもしれませんが、一戸建てなら室内でできないことはないですし、庭が狭くても取り組むことができます。

スペースが狭くてもできることが良いですね。

雨でも屋根がある場所ならできますし、旦那さんが仕事で車を出した後の駐車場の屋根の下で行うことだってできます。

また、場合によってはエア縄跳びといわれる方法もあります。

外で縄跳びが出来ないときは、縄跳びを持たず縄跳びをしているように腕を回すだけでも運動の効果はあります。

できることならエア縄跳びでも、実際に飛んでいるように跳ぶほうがエア縄跳びでも効果は高くなりますよ。

縄跳びダイエットのメリット:運動開始する際に、コストがほとんどかからない

縄跳びダイエットに必要なものは当たり前ですが『縄跳び』です。

それさえあれば、いつでも開始できるのです。

縄跳びは安いものなら100均で購入することもできますし、もう少し高いものでも千円以内で購入することができるでしょう。

1度買ってしまえば相当荒っぽい使い方をしない限り、当分は使用することができます。

もし、自分に合わないと思ってもそれぐらいの出費なら心も痛みませんもんね。

縄跳びダイエットのデメリット:しっかりと準備運動をしないと怪我につながる

縄跳びによる運動は、身体の全身を使うため、しっかりと準備運動を行っていないと怪我に繋がると言うことを注意しておかなければなりません。

準備運動としては、屈伸運動やアキレス腱を伸ばすことが大事です。

とくにアキレス腱は縄跳びなどのようにふくらはぎに力がかかる運動では吊ることが多くなります。

アキレス腱やふくらはぎの怪我は長期間にわたって治りにくいものなので、注意しましょう。

ストレッチは必ず行ってから、縄跳びを跳ぶようにしましょう。

縄跳びダイエットのデメリット:運動する場所に注意しよう

ウォーキングを行うときもそうですが、地面が固い場所で運動を行うと怪我につながります。

また筋肉痛を引き起こす可能性もあり、縄跳びを行う場所には注意が必要です。

そして、運動を行うための靴もしっかりと自分の足にあったものを選び、地面に対してクッション性があるものを選びましょう。

飛び跳ねるような運動の繰り返しのため、地面に着地するたびに負荷がかかります。

そのときに薄い靴や足にあっていない靴では、筋肉痛や怪我を引き起こしてしまうのです。

靴底がしっかりとした靴でトレーニングを行うことをおすすめします。

スポーツショップなどで店員さんと自分にあった運動靴を探すところから始めるのが良いでしょう。

縄跳びダイエットのデメリット:無理しすぎると筋肉痛になりやすい

リズム感があって、体脂肪の燃焼効果が期待できる縄跳びダイエットですが、ついついやりすぎて筋肉痛になる場合があります。

自分の体質にあった運動量にしましょう。

カロリーの消費ばかりに目がいって、心肺機能に負担をかけすぎるのもよくありません。

なにごともほどほどんの程度の回数で行うのがベストです。

縄跳びは軽いジョギングよりも、運動効果があると言われているので、回数が少なくても運動効果は期待できることを覚えておきましょう。

自分が運動をできる目安を見つけて行うのが良いですね。

最初、縄跳びダイエットを始めると、かなりきつく感じる人も多いです。

特に普段から運動をしていない人が、縄跳びを跳ぶときつい運動に感じて長続きできない場合があります。

縄跳びダイエットは継続してこなしていくことで、跳べる回数が増えるものです。

そのため、最初から跳べないことを気にしすぎり、跳べるからといって回数をこなし過ぎると長続きしないので注意しましょう。

自分のダイエットのメニューの一つに組み込むぐらいがちょうどいいですね。

縄跳びダイエットのデメリット:効果を高めるなら20分以上を目指そう

有酸素運動は、20分以上継続して行うことを推奨しています。

そのため、縄跳びダイエットのような運動では5分から10分程度の継続になるため、その効果が少し薄れてしまいます。

もちろん、5分から10分程度の有酸素運動でも効果はあります。

運動に慣れている人は20分継続して行うこともおすすめしますが、インターバルはしっかりと取るようにしましょう。

足への負担がきつくならないようにバランスを取ることが大事だといえますね。

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まとめ

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縄跳びダイエットについて記事の中で解説しました。

カロリー消費が高い有酸素運動である縄跳びダイエットはいかがでしたでしょか?

難しいコツもなく、繰り返し行っているうちに体力もつき、運動神経もついてくるダイエットと言えます。

女性でも気軽に行える運動で、プロのボクサーなどが減量のため取り入れるダイエット法でもあります。

口コミからその効果を知った人が、一般のダイエットにも縄跳びを取り入れるようになりました。

どうしても飛び上がることで、脚への負担があるので足に持病がある人は気をつけたいところです。

しかし、しっかりと自分の体質にあった靴を用意して、固くない地面でやれば有酸素運動としておすすめできる運動になっています。

筋トレなどでダイエットを行っていた人が、次のダイエットのステップとして選ぶのにおすすめな運動だと思います。

手軽にいつからでも始めるので、ぜひダイエットのメニューに取り入れてみてくださいね。