ダイエットで確実に痩せるために必要なこと!

ダイエットをしたい!と思ったら、あなたはどのような行動に出ますか?

まずは体重を測る人、ダイエット方法を探す人、とりあえず運動を始める人、食事に気を付ける人…など多種多様でしょう。

そもそも根本の「ダイエットに必要なこと」とは一体なんなのでしょうか。

今回はそんな原点とも言える、ダイエットに必要なことについて徹底紹介していきます。

スポンサーリンク

ダイエットの基本とは

scale-1133910__340

ダイエットの基本を説明するには「基礎代謝」、この言葉は避けては通れません。

基礎代謝いわゆる基礎代謝量とは、人間が生命を維持する為の最小の消費エネルギーの事、

つまり何もしていない状態でも消費していくエネルギーの事です。

基礎代謝の基本を以下記載します。

  • 同条件の場合は体の表面積に比例する
  • 同体重の場合は筋肉量が多い人の方が高い
  • 女性よりも男性、老人よりも若者の方が高い
  • 暑い夏より寒い冬の方が高い

この基礎代謝量に対して、日常生活で姿勢を保つ為や運動・労働を行う為などのエネルギー消費量をプラスしたものが、1日に必要なエネルギーという事になります。

ダイエットをするならば、1日にどれほどの消費エネルギーが必要であるかを把握し、基礎代謝量を落とさずに摂取エネルギーの減少・消費カロリーの増加を同時に行う事が重要なのです。

基礎代謝量の計算式は【基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重】の計算で算出され、基礎代謝基準値は日本医師会のHPに掲載されています。

そして自分の基礎代謝量が分かったら、次は1日の消費エネルギーを計算しましょう。

1日の消費エネルギーを求める為には、日常生活内でどれほど身体が稼働しているかの身体活動レベルを考慮する必要があります。

1日寝たきりの人と肉体労働をしている人では、生活においての消費エネルギーは全く違うからです。

身体活動レベルとは、1日当たりの総エネルギー消費量を1日当たりの基礎代謝量で割ったもの。

消費エネルギーの計算式は【1日の消費エネルギー=基礎代謝量×身体活動レベルの指標】の計算で算出され、こちらも身体活動レベルの指標については日本医師会のHPに掲載されています。

日本医師会「身体活動レベル・基礎代謝基準値」

こちらの数値を参考にしダイエットを行うと、基本を知った上で非常に効率的にダイエットを始めることができますよ。

スポンサーリンク

ダイエットの仕組みとは

dog-316991__340

ダイエットをする上で基礎代謝量と同じくらい重要なのが、消費エネルギーを正確に把握する事。

消費エネルギーを知らなければ、いくら食事制限をしたとしてもダイエットは成功しません。

なぜならば、ダイエットの基本というのは消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る事【消費エネルギー>摂取エネルギー】であるからです。

どんなに効果のあるダイエット法を実践したとしても、この法則は守らないと減量は成功しないのです。

上記でご説明した通り、1日の消費エネルギーは性別・体重・年齢によって大きく異なるのでしっかりと把握する事が大切。

そしてこの法則を意識しながら、食事や運動のコントロールをしていくのです。

食事制限のみ行うと脂肪と一緒に筋肉など他の必要な栄養素まで落としてしまったり、運動のみ行うと食事のカロリーオーバー分を消費しきれなかったり…思った以上に大変です。

食事と運動をうまくコントロールし、徐々に脂肪を落として太りにくい体質をつくるようにするのがおすすめですよ。

スポンサーリンク

ダイエットをする上で抑えておくポイント

portrait-3204843__340

それではダイエットをする上で抑えておくべきポイントを、準備編・食事編・運動編と分けてご紹介していきます。

準備編

ダイエットをはじめる上で基礎代謝量や消費エネルギー量を把握しておく事が大切と上記で記載しましたが、それを前提として以下ポイントを押さえましょう。

自分の適性体重を知りましょう

何キロ痩せる!と数字で決める前に、まずは自分自身の適正体重を知る事も大切です。

もしかしたらその数値ほど痩せる必要はないかもしれませんし、無理にダイエットして減量することは身体にとって良いこととは言えません。

適正体重はおおまかに以下の計算方法で求めることができます。

【適正体重=身長(m)×身長(m)×22】

自分の適性体重を知ることでダイエットを健康的に行う事が可能となり、自分の生活リズムにあったダイエットプランをたてましょう。

適正体重よりもほっそりとキレイに見せたい人は、22の部分を20に置き換えて計算してみてください。

期限と数値の目標設定をしましょう

まずは「どのくらいの期間で何㎏痩せるのか」目標を明確にする事が大切です。

目標設定で一番注意しなければならない事は、今の自分自身を知って無理のない適正な範囲内の設定をすることです。

目標設定をはっきりすれば自分のやるべき事もおのずと具体的に見えてきますし、モチベーションにも繋がります。

また成功した時のイメージや理想的な人などスタイルを具体的に決め、意識を高めることも継続する為におすすめですよ。

食事編

食事はダイエットとは切っても切り離せないカテゴリーになります。

消費エネルギー量を把握した上で、食事量を考える事が大切だからです。

食事をするうえで大切なポイントをご紹介します。

栄養バランスを考えて食事をしましょう

栄養バランスといっても、あまりそういう事に詳しくない人もいるでしょう。

まずは主食の量を決めてしまえばいいのです。

糖質である主食には、ご飯・パン・麺類・とうもろこし・いも類等があります。

極端に減らすのも良くはなく、適正エネルギーのうちの50%は主食から摂取するようにしましょう。

主食の量を決めてしまえば、エネルギーコントロールが割とスムーズに行えますよ。

毎食、主食・おかず1品・副菜(野菜が主)を揃えれば大体バランスが良くなるので参考にしてください。

寝る3時間前は食べないようにしましょう

仕事で帰りが遅くなる等様々な理由で夕食を遅い時間に食べたり、ちょっとでも夜食を食べているなんて人はいませんか?

人間の脳の働きというのは、朝・昼の活動時間帯は交感神経が働いているので食事から摂取したエネルギーを代謝に使いますが、夜は副交感神経が主となってエネルギーを吸収しようとします。

寝る直前にとってしまった摂取カロリーは、ほとんど消費されずに蓄積されてしまいます。

夕食はなるべく早く済ませて、寝る前に空腹感を感じたら、水分で空腹を紛らわすようにしましょう。

朝食はしっかり・夕食は控えめにしましょう

朝食を食べないという人もいますが、そんな人は要注意。

1日に2食しか食べなかったり、1度に多く摂取し食事間隔が長かったりすると、身体は飢餓状態を避ける為に栄養が吸収されやすい体質になってしまいます。

朝はしっかり食べていても太りにくいので、朝はしっかり食べて夕食は8分目程に控えるのがおすすめです。

そして夕食のメニューは、脂肪を抑え、タンパク質・ミネラル・ビタミンを多く摂取するといいでしょう。

カロリー表示に惑わされないようにしましょう

近年は生活習慣病の患者も増えて世の中自体が健康志向になってきた事により、レストランのメニュー表やコンビニの惣菜や弁当にカロリー表示の記載がありますよね。

ダイエットしている人はカロリーにとらわれがちですが、カロリーだけ見ていると栄養バランスに気づかない可能性があります。

カロリーではなく、脂質の表示がある場合は脂質の含量の少ないものを選ぶのがおすすめです。

1品料理でカロリーが高くない商品であっても、栄養バランスを考えると定食にしご飯とおかずを少しずつ残すとバランスが取れるのです。

よく噛んで食べましょう

胃が満腹になっていたとしても、すぐに脳が満腹だと感じるわけではないので食べ過ぎてしまう事があります。

食事をして消化吸収をし、血液中の血糖値が上がり、私たちの頭の中の満腹中枢にサインが届くまでにはおよそ20分ほどかかります。

早食いをしてしまうと、満腹中枢にサインが届くまでに必要以上に食べ過ぎてしまうのです。

胃はかなり伸縮する臓器ですので、早食いをすると、ゆっくりと食べた場合に比べて倍以上食べてしまいかねません。

癖がついてしまっている人は特に、1口1口を味わうようにし咀嚼回数を多くしましょう。

間食はできるだけやめましょう

間食を摂ってしうまう事で、1日のカロリー摂取量は多くなってしまいます。

スナック菓子は脂肪分が非常に多く、ケーキなどは砂糖と脂肪のかたまりと言えます。

間食で食べてしまいやすい物は大体高カロリーであり、砂糖や脂肪など最も体脂肪になりやすいものばかりです。

間食をやめるのが難しい人は、1日1回までにする等と決め、食べる物もできるだけ果物やゼリーなどの低カロリーの物を選びましょう。

食物繊維をたっぷり摂りましょう

食物繊維は便秘解消に効果がある事は、皆さん知っているでしょう。

ダイエットを行ううえで腸内環境が整っているという事は大前提であり、腸内環境は健康のバロメーターとも言われています。

食物繊維を十分に摂る事で、ダイエットの大敵である便秘の体からおさらばしましょう。

大皿料理はやめましょう

自分で食事を作る時、その料理を大皿に盛り小皿にとりわけて食べるスタイルにしている人も多いでしょう。

大皿から取り分けて食べてしまうと、実際の食事量が思っているよりも増えてしまう傾向にあります。

また料理が余ってしまうともったいないので、残り物を食べて処理してしまうことも少なくありません。

個人盛りにすることで、食べ過ぎを防止し食事が完結できる為、是非食事の形態を見直してみてください。

ストレスを飲食に当てないようにしましょう

人は日常生活でうまれるストレスを、程度の差こそありますが飲食で解消しようとする事が多い傾向にあります。

特に太る傾向にある多くの人は、このパターンが高いのではないでしょうか?

ストレスを受けることが多い現代において、食事以外に自分に合ったストレス解消方法やリラックス方法を見つけることが大切ですよ。

運動編

最後に運動方法において押さえておきたいダイエットのポイントをご紹介します。

有酸素運動を行いましょう

有酸素運動とは、その名前の通り酸素を使い脂肪と糖質を消費して、エネルギーを出す運動の事を言います。

この有酸素運動はカラダにとってみれば、言わば奥の手であり、少しの運動では人は無酸素運動でこなしてしまいます。

無酸素運動ではカロリー消費はしますが、蓄積した脂肪を効率よく落とす事にはなりません。

運動をはじめたとしても、最初はこの無酸素運動がほとんどで、20分ほど運動を続けていると、ようやくカラダは有酸素運動に切り替えてきます。

したがって脂肪燃焼させるには、最低30分以上、できれば1時間でも長く運動を行う必要があるのです。

心拍数が上がり、酸素が不足ぎみで運動しても脂肪は燃焼しません。

心拍数は大体120を目安にゆっくりと長時間運動することが大切なのです。

したがって有酸素運動は、調整が難しいランニングなどよりも、早足歩きやエアロバイクや水泳そしてヨガ・エクササイズなどでの運動が効果的と言えるでしょう。

1日の活動量を増やすように意識しましょう

家事や買い物も積極的に行っていけば、十分なエネルギー量になります。

何事も身体を動かすことを面倒くさがらずに、積極的に動くようにして運動習慣をつけるといいでしょう。

朝や夕食後の少しの空き時間を利用し、腕立て伏せや腹筋運動も良いですし、暇があればつま先立ちでいるのもいいかもしれません。

少しでも1日の活動量があがるように努力していきましょう。

太りにくい体質を作りましょう

人の体は、何もしていなくともエネルギーを消費します。

この生命維持のための最低限必要なエネルギーを基礎代謝量といい、成人男性およそ1200~1500キロカロリー、成人女性でおよそ800~1200キロカロリーになります。

この基礎代謝量は筋肉を増やすことで高めることができ、筋肉が増える事で1日の消費カロリーはアップし、太りにくい体質になっていきます。

筋トレを定期的に行い、筋肉量を増やしていきましょう。

筋肉トレーニングは毎日やればいいというものではなく、筋肉を休ませる時間が必要であり時間に関しては個人差がありますので注意が必要です。

筋肉痛になってしまった時は無理せず、休憩してください。

また最大酸素摂取量というものもあり、これは身体が取り入れることのできる酸素の最大の摂取量の事。

この最大酸素摂取量の値が高いほど、脂肪燃焼時の酸素の供給が大きい為やせやすくなります。

最大酸素摂取量は定期的な運動により増加するので、基礎代謝量や最大酸素摂取量は運動しない人ほど太りやすい体質にしてしまっているのです。

運動を習慣づけ、基礎代謝量と最大酸素摂取量を共に上げて太りにくい体質を作っていきましょう。

スポンサーリンク

まとめ

ダイエットに必要なこと、いかがでしたでしょうか?

ダイエットを今現在している人は、何項目できていましたか?

生活スタイルというのは各個人様々ですが、起床時間・就寝時間・食事時間・運動時間のリズムを整えて無理のない良い生活習慣をつくるようにしていきましょう。

適正体重まで減量し維持することで、生活習慣病などの病気予防の他にも、健康効果や美容効果を得る事ができますよ。

体脂肪率を落としたい人、代謝量をアップさせたい人、とにかく痩せたい人など、ぜひこちらの記事を参考にしまずは基本から学んでみてくださいね。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加