簡単楽々!寝るだけダイエットのやり方や効果は?

睡眠というのは人にとって、3大欲求の1つといえ絶対になくてはならないものです。

身体を休めるものという認識ですが、寝ている間の身体を活性化させダイエットすることができるという事で睡眠は近年注目を集めています。

はたして本当に眠るだけで痩せる事、体脂肪を落とす事ができるのでしょうか。

1日の時間の中の睡眠時間で痩せる可能性があるならば、こんな画期的で効率的なダイエットはないですよね。

今回は寝るだけダイエットの睡眠法をメカニズムと共にご紹介します。

スポンサーリンク

寝るだけダイエットとは

baby-1151351_960_720

ダイエットというとカロリー消費がどれだけできるかが必要であるので、眠るだけでは逆に太るのではと思う人も多いのではないでしょうか。

しかしながらダイエット方法として、この寝るだけの行為がダイエットになります。

毎日かかさずに睡眠をとることが必要不可欠ですが、日々かかさずにしっかり寝るだけで300キロカロリーを消費していると言われています。

1ヶ月継続して行えば、約1キロの減量に相当するカロリーを消費している計算になります。

このカロリー消費を促しているのが主に成長ホルモンなのですが、寝るだけダイエットはその他のホルモンも深く関わっています。

ここで寝るだけダイエットにかかせない3つの痩せホルモンをご紹介していきます。

コルチゾール

まずはコルチゾールというホルモンです。

たんぱく質・糖・骨・脂肪などの代謝を制御する役割をもっています。

コルチゾールが睡眠中に不足しているエネルギーを体内で蓄えられている脂肪を使い、エネルギーに変換しているのです。

そのため睡眠不足であると、エネルギーを作ることができず脂肪燃焼できなくなります。

レプチン

次にレプチンという満腹ホルモンです。

満腹中枢をコントロールしてくれ、食欲にブレーキをかけてくれる食欲抑制ホルモンです。

ですが生活習慣の乱れや睡眠不足な状態であるとレプチンは減少し、空腹を感じやすい体になってしまいます。

そしてそのような状態になるとグレリンという食欲増進ホルモンが増え、お腹が空いてたまらない体になり食べ過ぎてしまうという事が起こりえます。

成長ホルモン

最後に成長ホルモンというアンチエイジングにも効果的なホルモンです。

眠っている間に分泌されているホルモンで、疲れている体をリセットし睡眠中にカロリー消費すると言DD脂肪燃焼やアンチエイジングにも一役かっているのですよ。

しかしながらしっかりと眠れていないと成長ホルモンは激減してしまうので、体重で置き換えると1ヶ月1キロ太る計算なのだとか。

脂肪を分解し疲労を回復してくれるなんて、まさに痩せるホルモンの代表格です。

このように寝るだけダイエットというのは、睡眠によって分泌されるホルモンが関係しているのです。

スポンサーリンク

寝るだけダイエットの方法とは

woman-506120__340

それでは寝るだけダイエットの方法とはどのようなやり方なのでしょうか。

寝るだけでもダイエットに繋がるのですが、ホルモンが活発な時間帯や眠り方によって効果が違いますのでルールにそって睡眠をとることがオススメですよ。

夜中の3時・寝始めの3時間がポイント

痩せホルモンの代表格である成長ホルモンが多く分泌される時は、深い眠りに落ちた時です。

深い眠りに入るタイミング、それは元々人間に備わっている眠気リズムが一番強くなる夜中の3時前後と言われています。

成長ホルモンの活発な時間は22時から夜中の3時の間とされているので、22時に眠っているのが理想です。

痩せる効果を最大限に得る事ができ、この時間帯はお肌のゴールデンタイムとされているので美肌・スキンケアも期待できます。

また眠り始めの3時間も重要です。

ホルモンが分泌されるのは眠りについてからの3時間です。

この間にしっかりと熟睡できると質の良い睡眠を得られ、ホルモンの分泌が活発になるのです。

夜中の3時と寝始めの3時間、是非覚えておいてください。

睡眠時間7時間を目標にしましょう

睡眠時間と肥満の関係性を調べたある研究で「睡眠時間7時間の人と比べると、5時間の人は52パーセント・4時間の人は73パーセントも肥満率が高くなる」ことが明らかになりました。

痩せるホルモンの1つである、レプチンの分泌は睡眠時間が短いと減るということが分かったのです。

睡眠時間が少ないと身体のホルモンバランスも崩れやすくなりますし、良い事ないですよね。

健康的で痩せる身体になるためには、1日7時間は寝るよう心がける事をオススメします。

就寝3時間前に夜ご飯を済ませましょう

すぐ寝るとブタになっちゃうよ、なんてよく言いますがこれはある意味正解です。

結論、食後3時間は寝るのを控えてください。

食べたものは胃に運ばれたあと強力な胃酸と混ざり溶かされていき、消火活動をし始めます。

しかしながら寝てしまうとその消化活動はストップしてしまうのです。

また良質な睡眠をとれなかったり、胃もたれしてしまったり、食べてすぐの就寝はこのようにマイナス面が多いので注意してください。

たんぱく質をバランス良く摂取しましょう

成長ホルモンの材料と言うのは実はたんぱく質なのです。

ダイエット時などは特にたんぱく質が不足しがちになるのですが、そこは意識して摂取するようにしてください。

たんぱく質の中でも肉や魚等の動物性と納豆や豆腐等の植物性がありますが、1日の中でどちらもバランスよくとる事が大切です。

夜の食事でたんぱく質摂取する場合は、寝る3時間前までにとれば消化・吸収され成長ホルモンとして活動してくれるようです。

就寝前の激しい運動は控えましょう

眠る前に激しい運動をすると、交感神経が刺激されてしまい眠気が覚めてしまいます。

運動と言ってもストレッチや足の筋肉をほぐすマッサージなど、精神を落ち着かせるような動きのものを行うようにしてください。

寝る前にオススメの呼吸法を1つご紹介します。

両脚を腰の幅程度に開いた状態で床に仰向けになり、両手を体の横に伸ばします

  1. 鼻から大きく空気を吸い込み、お腹を膨らませます
  2. 口からゆっくりと時間をかけて息を吐き、お腹をへこませていきます
  3. これを自分がリラックスするぐらいの回数行ってください

就寝1時間前に入浴しましょう

お風呂と言うとシャワーで済ませてしまう人もいますが、痩せホルモンを分泌させる為には湯船にしっかりと浸かることをオススメします。

入浴で体内が温まる事で血行は良くなり、体の表面から熱が放出されます。

そうすると体内部の温度がだんだんと下がり眠気が生じ、このタイミングで就寝すると深い眠りにつきやすくなるのです。

痩せホルモンが出やすいオススメの入浴法は、約38度から40度のぬるめのお湯に少なくとも10分間は浸かる事です。

湯船にどうしても浸かれない時は手浴・足浴を左右3分間ずつでも行うといいでしょう。

これを就寝1時間前までに終えてくださいね。

質の良い睡眠をとるための環境をつくりましょう

寝室がより良い快適な環境でないと、痩せやすい体をつくれない可能性もありますので意外と重要。

あたりまえですが、寝具は清潔に、寝室も1日1回お掃除をし、綺麗にしておきましょう。

より良い眠りを得られる寝室のポイントをご紹介します。

・寝る2時間ほど前から室内を暗くし、照明やブルーライトの光を避ける

・寝室ではパソコンやスマホはなるべく控える

・寝室のカーテンを10㎝ほど開けておき、朝太陽光で目覚められるようにする

・空気清浄器をつけ空気を綺麗に保つ

・休みの日でも10時までには起きるようにしましょう

お休みの日はたくさん寝てお昼頃起きるなんて人も多いのではないでしょうか。

しかしこの休日寝溜めスタイルは睡眠リズムを崩す原因となるのです。

そもそも人間の体は、太陽の光を浴び体内時計がリセットされてから14時間後に眠るという体勢が整うようになっています。

ただしどうしても寝たりない場合は一度起きて朝日を浴び、それからまた二度寝してください。

それでも遅くともお昼には起きるようにしましょう。

寝る1時間前にはちみつをなめましょう

就寝する1時間前にはちみつを大匙1杯なめてください。

はちみつはできるだけ加糖のものではなく純粋なはちみつにしましょう。

寝る1時間まえになめると肝臓に適度な糖質を蓄えさせ、成長ホルモンの分泌をスムーズにすることができます。

また甘いものをなめることで空腹感が和らぎ、睡眠中に脂肪燃焼効果のアップが期待できます。

寝る1時間前にアーモンドを食べましょう

脂肪燃焼効果のある成長ホルモンを最大限に活動させる為には、就寝する1時間前に低インシュリン・アルギニンという成長ホルモンを促す成分を多く含む、アーモンドを食べる事が良いようです。

アーモンドといっても生の無塩のものを3粒食べるようにしてください。

飲み物はハーブティーやホットミルクを飲みましょう

就寝前オススメなのは、神経を落ち着かせリラックス効果が高く得られるカモミールティー。

たくさんのハーブティーがありますが、穏やかにしてくれる作用が特に高いとされています。

心と体をリラックス状態にし快眠を得られるのに一役かってくれるでしょう。

またホットミルクは、牛乳の中にあるトリプトファンという睡眠効果もつ成分が豊富に含まれており、眠りの質を高めることができます。

不眠症・寝つきの悪い人にはオススメですよ。

スポンサーリンク

寝るだけダイエットの注意点

alarm-clock-1193291_960_720

ここまで寝るだけダイエットについてご紹介してきましたが、これは質のいい睡眠を得る為の方法なのではないのかと疑問に思う人もいるのではないでしょうか。

しかしながらみなさん、よく考えてみてください。

例えば就寝前に食べ物を食べ胃に残ってしまっている状態で寝てしまうとします。

すると内臓の活動も止まってしまうため、食べたものがそのまま脂肪に変化してしまうこともありえます。

お伝えしたいのは、寝る前の準備も大切であるということです。

寝るだけで5キロ、10キロを落とせますとは確かに言えません。

ただ、質のいい睡眠をとる事で規則正しい生活に繋がり代謝がより上がると言うことは間違いないのです。

痩せる身体づくりをしているという言い方が、もしかしたらしっくりくる人もいるかもしれませんね。

スポンサーリンク

寝るだけダイエットのエクササイズ編

yoga-2004477_960_720

ここまで本当に「寝る」だけというダイエットについてご紹介してきましたが、最近「寝る」姿勢をした簡単なダイエットエクササイズもでてきましたのでご紹介しておきます。

骨盤枕ダイエット

このダイエットは骨盤枕ダイエットという本の著者である福辻さんという人が考案し、テレビ番組で話題となったものです。

【注意点】

・人によっては負荷が高くかかる可能性があるので、腰に痛みがある人・痛みが出てしまった人は行うのをやめてください。

・始めは1.2分から慣れたら少しずつ時間を伸ばしていき、最長でも5分で1日3回までにしてください。

【準備】

  1. バスタオルを2枚重ね、なるべく硬くしっかりと巻いていき筒状にします。
  2. ビニール紐などで、筒状になっているタオルがはずれないよう固定します。
  3. 骨盤枕の完成です。

【方法】

  1. 両脚と背筋を伸ばして床に座ります(この時骨盤枕はお尻にぴたっとくっつく位置に置く)
  2. 骨盤枕がずれないよう両手で押さえながら、枕の上に腰を載せて状態を後ろへ倒します(この時骨盤枕の位置は枕の中心がおへその真下にくるようにする)
  3. その状態で身体の力を抜きお腹をへこませます
  4. 足の親指同士をくっつけてハの字にします
  5. 両腕は頭の上にまっすぐと伸ばし手のひらは床に向け、左右の小指と薬指同士をくっつけます
  6. 顔は天井を見つめ、この状態を5分間キープします

このダイエットはこの方法をするだけで、ウエストが細くなるという効果があります。

なぜウエストが細くなるかというと腰に筒状の枕をあて寝っころがることで、開いていた骨盤の位置は矯正され、骨盤の内側にある内臓が上に引き上げられるからなのです。

また手を上にあげバンザイした状態で寝っころがることで、肋骨の位置が上がり姿勢が良くなり、ウエスト痩せ効果に繋がっているのですね。

ストレッチポール

ストレッチポールとはそもそもアメリカで使用されていたフォームローラーを本に開発された健康器具です。

このストレッチポールを使ってエクササイズすることができるストレッチツールで、ダイエットや健康にいいと言われています。

インターネットなどで調べてみて頂ければ分かると思いますが、骨盤枕のような形をした筒状のポールです。

筒状ではなく半月の形もあるようですのでお好みで選んで使用してみてはいかがでしょうか。

形が骨盤枕と非常に似ていますので、使い方というよりも効果についていくつかご紹介していきます。

まずインナーマッスルを鍛えることができます。

円柱の形をしていることから、そのうえに寝っころがることが不安定です。人間はそんな時バランスをとろうとするので、日常で使用しないような筋肉を使うようになります。

その筋肉がインナーマッスルです。

身体の奥にあるため深層筋とも呼ばれているのですが、腸腰筋など骨格を維持する働きをもつ筋肉。

よく筋肉を鍛えると代謝がアップしダイエットに効果的と言われていますが、腹筋などのアウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛えた方が代謝が上がりやすいのですよ。

なので日常生活で鍛えられないインナーマッスルをストレッチポールで鍛えられるので、非常に便利ですよね。

その他にもストレッチポール効果はあり、骨盤矯正・肩こりや腰痛の解消・姿勢が良くなるなど身体を整えられる効果がめじろおしです。

ポールを使ったエクササイズは様々ありますので、調べてみるのもいいかもしれませんが次に紹介する肩甲骨ダイエットはまさに使用する方法なので是非参考にしてみてください。

肩甲骨ダイエット

寝るだけの肩甲骨ダイエット、まさにストレッチポールやそれに代わる骨盤枕をしようしたエクササイズになります。

これを使用しその上に寝る事で背中にある肩甲骨を刺激し代謝をアップさせる方法になります。

肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という、脂肪燃焼効果を高め代謝が上がる細胞が密集しています。

その細胞を刺激することで、身体を痩せやすい状態に変えられるのですよ。

また身体の軸とされる骨盤とも密接な関連性がある肩甲骨が、周りにある筋肉がほぐされることで歪み・姿勢が治り、バランスの良い綺麗なラインの身体になれるという嬉しい効果もあります。

  1. ストレッチポールや骨盤枕、または代用品を準備します
  2. その上に腰・背中・首をまっすぐにした状態で寝て、身体をころころと動かします(腕を回したり、身体を揺らしたりしほぐす)
  3. 毎日10分間行います

簡単にできるものですので、是非行ってみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク

まとめ

angel-1632265_960_720

ネット記事やテレビ、本でも話題になっている寝るだけダイエットはいかがでしたでしょうか。

最近では寝る時間を記録して快眠をめざすようなアプリもでていますし、本に関して言えばご紹介した骨盤枕の著書である福辻さんや、寝るだけダイエットの出版をした医師の左藤さんなどが有名で評価されていますよね。

食欲を抑えてトレーニングをするような体重ががっつり落ちるというダイエットではないですが、食事制限もなく生活の習慣をがらっとかえる内容のダイエットではないので始めやすいと思います。

始めやすいうえに基礎代謝を上げ痩せやすい体づくりができるのが、寝るだけダイエットの良い所です。

またポールや骨盤枕を使ったエクササイズは骨の位置を正しい場所に戻し、綺麗な身体ラインを作れるのもうれしいですよね。

ストレッチポールはインターネットで検索すれば商品としてでますし、自分たちでタオルを使ってお手製で作っても問題ありません。

世の中には星の数ほどダイエットがありますが、毎日かかすことのない3大欲求の1つである睡眠を使ったダイエット法で痩せ体質を目指してみてはいかがでしょうか。