寝る前のストレッチでダイエット効果!快眠は身長を伸ばす効果も!?

夏本番が迫ってくると皆さんこぞってダイエットに励むようになりますよね。

街中で歩く私服も薄着になり、海で水着を着る機会も多くなって肌をなにかと多く見せることが増える夏ですが、気温の上昇とともにダイエットのやる気も奪われてしまいますよね。

夏前はあんなにやる気のあったダイエットも、いざ夏を迎えると結局減量することなく今年も夏を迎えてしまった、という人は多いのではないですか?

できることならキツいハードなダイエットではなく、運動が苦手な人でもできる簡単な方法で痩せたいですよね。

そんな風に思っている人は寝る前にストレッチをしてみてください。

寝る前にストレッチをするだけという簡単な方法でダイエット効果は得られるのです。

今回は寝る前にストレッチを行うことで得られる効果やストレッチのポイント・方法などを紹介していきます。

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寝る前ストレッチで痩せられる?

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出典:www.youtube.com

ストレッチをすると痩せられる、ストレッチにはダイエット効果があるといわれてもピンと来ない人はたくさんいると思います。

ストレッチと聞いても、運動前のケガ予防や疲労回復程度の効果しかないと思うかもしれませんが、実はしっかりとダイエット効果もあるのです。

ストレッチをすることで痩せられると言われるのには、主に2つの理由があります。

血行促進による基礎代謝の向上

ストレッチをすると、関節や筋肉を柔軟にしてくれます。

日常的なストレッチを行って関節を普段以上に動かしてやることで、関節の可動域は徐々に広がり筋肉は柔軟性を持ったしなやかなものとなります。

筋肉の中でも血液の流れと深い関係を持っているインナーマッスルと呼ばれる筋肉が柔軟性を持つと、より血行は促進され、全身の血液循環がよくなります。

血行不良が改善されて体全体の血の巡りが良くなると、血中の酸素や栄養素の運搬が効率良く行われるようになるため、関節や筋肉が柔軟性を帯びる以前よりも基礎代謝が高まるのです。

基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギーであり、この基礎代謝は私たちが1日あたりに消費するエネルギーの6割以上に相当するため、ダイエット時には非常に重要となる代謝です。

日頃からストレッチを行うことでこの基礎代謝を高めてやり、基礎代謝の高まった状態で有酸素運動を取り入れるとより一層ダイエット効果を高められます。

また、ストレッチを行うことで基礎代謝の向上を図れるだけでなく、内蔵にも効果的に刺激を与えてやることができるので内蔵機能も高まり、体内に溜まった老廃物の排泄も積極的に行われるので、より新陳代謝もアップして痩せ体質となるのです。

安眠効果によるホルモン分泌量の変化

寝る前にストレッチをすることの大きなメリットのひとつに睡眠の質を高められるというものがあります。

寝る前にストレッチを行うことで、体温の上下にメリハリをつけられ、よりスムーズに寝付くことができ、1日の凝り固まった筋肉をほぐしてやると同時にリラックス効果もあるため、心身ともにリラックスした状態で睡眠に入ることができます。

睡眠の質が高まると、人間が分泌する数あるホルモンの中でも脂肪を最も分解してくれるホルモンである「成長ホルモン」の分泌量が飛躍的に高まり、脂肪の分解を促進してくれます。

成長ホルモンは睡眠中でも積極的にエネルギーを消費してくれ、筋肉の成長を促してくれるホルモンです。

また、脂肪の分解を促進すると同時に、睡眠不足の時に増加すると言われる「グレリン」と呼ばれるホルモンを減少させ、「レプチン」のホルモン分泌量を増加させます。

この「グレリン」は食欲を増加させるホルモンとして知られ、逆に「レプチン」は食べ過ぎを防止してくれるホルモンです。

睡眠の質を高めて快眠することで、グレリンの分泌量を減らしレプチンの分泌量を増やすことができるので、食べ過ぎを防止して食べる量を抑えることができるのでダイエットには非常に効果的なのです。

睡眠の質を高めるということは、成長ホルモンやレプチンの分泌量を増加させ、食べ過ぎの原因となるグレリンの分泌量を減らしてくれるなど、ダイエットにプラスの効果を多くもたらしてくれるのです。

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寝る前にストレッチを行うことのメリット

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出典:www.shutterstock.com

寝る前にストレッチを行うことはダイエット効果以外にもたくさんのメリットももたらしてくれます。

寝る前にストレッチを行うことどのようなメリットがあるのでしょうか。

疲労回復効果

寝る前にストレッチを行うことは、睡眠の質を高め快眠することができるため、疲労回復効果があります。

ストレッチはケガ予防のために運動前に行われる事が多いですが、運動後にも同様に行われるのは、肉体的疲労(筋肉疲労)を回復するためです。

そのため、寝る前にストレッチを行うことでも同様に疲労回復効果を得ることができ、快眠できるのです。

仕事やスポーツなどの活動で1日に溜め込んだ筋肉の疲労を取り除いてくれます。

また、長時間のデスクワーク業務などでは長い間同じ姿勢を保持し続けるので、ある特定の箇所の筋肉が凝り固まってしまい、血流が悪くなってしまい肩こりや腰痛といった症状を引き起こす原因にもなります。

ストレッチでこれら凝り固まって血行が悪くなった箇所の筋肉をほぐしてやることで、血行不良を改善し、疲労物質を取り除くことができ、また、偏った悪い姿勢の改善効果も期待できます。

骨の成長を促進する

寝る前にストレッチを行うと、身長が伸びるという話を聞いたことがある人は多いのではないですか?

「寝る子は育つ」とよく言われますが、この育つと言われる所以は成長期に睡眠中に分泌される成長ホルモンが関係しています。

この睡眠中に分泌される成長ホルモンによって骨が成長し身長が伸びるとされているのですが、筋肉に柔軟性が不足していると、骨の成長を妨げてしまうこととなるのです。

また、筋肉と骨の密着する部分が引っ張られることにより痛みを伴う症状に「成長痛」というものがあります。

寝る前に日常的にストレッチを行うことで必ずしも身長を伸ばせるというわけではありませんが、筋肉に柔軟性を持たせておくことで、骨の成長を最大限伸ばすことができ、身長を伸びやすくしてくれます。

身長をより効果的に伸ばしてやるためにも、寝る前のストレッチは有効といえるのです。

冷え症・むくみの改善

寝る前にストレッチを行って血液を循環させてやると、ストレッチから1時間程度経過してから深部体温が緩やかに低下しだします。

そのため、末端冷え症などで悩まされていることの多い女性は、指先や足先がしっかりと温まったところで眠りにつくことができるようになります。

また、日頃からストレッチを行い日課にすることで、筋肉の柔軟性を高めてやることができるので筋肉が持つ血液を送り出すポンプ機能を向上してくれます。

血液というのは筋肉の伸縮によるポンプ作用によって運搬されますが、男性よりも筋肉量が圧倒的に少ない女性にむくみや冷え性が多いのはこのためです。

ストレッチをして筋肉のポンプ作用を高めるてやることは、冷え症の症状が酷くなりがちな足先や手先など心臓から遠く血液が行き届きにくい箇所にも、しっかりと血液を循環させることができ冷え性やむくみを改善する効果が期待できます。

美容効果

ストレッチは関節や筋肉柔らかくしてダイエット効果をもたらしてくれるだけでなく、ストレッチによっては骨盤の仙骨を矯正してくれるので、骨盤周辺の血行が促進されて卵巣から分泌される女性ホルモンの量が増加し、肌はハリツヤをおび美しくしてくれます。

ストレッチで全身の血液循環が効率よく行われると、体内により多くの酸素や栄養素を取り込むことができ、肌のターンオーバーも活発に行われるようになります。

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寝る前のストレッチの効果を高めるために

寝る前にストレッチをする際により効果を高めてやるために、抑えておくべきポイントを紹介します。

就寝1時間前に行う

寝る直前のストレッチは、かえって体温が上がりすぎてしまうため、なかなか眠りにつくことができず眠るのに時間がかかってしまいます。

ストレッチは就寝する1時間程度前に行うようにし、深部体温が低下し始めたころに眠りにつくようにしましょう。

ストレッチで一度体温を上げて1時間ほど経過して徐々に体温が下がり始めた頃が最も睡眠の質が良くなるタイミングといえます。

ストレッチはなるべく入浴後に

ストレッチを行うベストタイミンは入浴後の体温が上昇し体が温まっている状態の時です。

体が温まって筋肉が柔らかくなっている状態の時というのは、ストレッチをして筋肉を伸ばしてやるのにとても適しているタイミングといえます。

入浴後にストレッチを行って血行を促進してやり体を温めてやり、1時間ほど経ってから眠りにつくと最も睡眠の質が高くなります。

リラックスできる環境で

ストレッチのダイエット効果は睡眠の質にも大きく左右されるため、リラックスした状態で寝られるよう、部屋の明かりを暗くしてヒーリングミュージックやアロマなどを利用してリラックスできる環境作りを心がけてください。

睡眠前に与えられる刺激というのは、脳の働きを活発にし、質の良い睡眠の妨げとなります。

体の疲れをとるのと同様に、脳もしっかりとリラックスさせることが質の高い睡眠をとるためには大切となります。

自分がリラックスできるような音楽やアロマを用いたり、目を閉じてゆっくりと深呼吸をする、瞑想するなど心を落ち着かせる工夫をして、素早く眠りにつけるようにしましょう。

食後直ぐのストレッチは避ける

食後すぐのストレッチは避けるようにしましょう。

食後すぐにストレッチを行ってしまうと、消化不良を引き起こす危険性があるため、体調を崩さないためにも食事後は少なくとも30分以上はストレッチをするのは避けるようにしてください。

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寝る前ストレッチの方法

寝る前に行うストレッチはなるべく負荷の掛からない強度の低いものを行うようにしましょう。

お尻と脇腹に効果的なストレッチ

お尻や脇腹(腹斜筋)を伸ばすストレッチです。

  1. 仰向けに寝て、両腕を左右に大きく開いて右膝を胸元に軽く引きつける
  2. 左手を右足の膝小僧の外側にそえるようにし、しっかりと息を吐きながら右膝を左方向に倒す
  3. この時、目線は右腕の先を見るようにし、右脇腹が伸びているのを実感しながら10秒間この姿勢を維持する
  4. 仰向けの姿勢に戻って、今度は反対側でも同様の要領でストレッチを行う

股関節周りのストレッチ

股関節周辺のリンパの流れを良くするストレッチです。

  1. 仰向けになって両膝を立てる。右腕は右横、左腕は真上に伸ばす
  2. 膝を左右に開いて両足の裏を合わせるようにする。この時股関節周辺がしっかりと伸びていることを意識する
  3. しっかりと息を吐きながらお尻と背骨を持ち上げる。お尻から肩のラインが一直線になるところで姿勢を維持し、呼吸をしながら10秒保持する。この際、腰が反らないように注意する
  4. 仰向け姿勢に戻し、今度は反対側も同様の要領で行う

ゴキブリ体操

寝る前ストレッチの王道ともいえるストレッチです。末端冷え症に悩んでいる人は是非取り入れてみてください。

ストレッチの方法は非常に簡単で、仰向けに寝て天井に足と腕を上げるようにし、足首と手首を30秒間ブルブルと震わせるだけです。

この際、足も腕も真っ直ぐピンと伸ばす必要はなく、手足の指先にしびれを感じる感覚があれば手足の末端まで血液が通っている証です。

手軽に簡単にできる割に、効果的に血行不良を改善できるため、冷え症に悩まされている人だけでなく女性であれば生理直前などの体調を崩しやすい時期などにも是非取り入れてみてください。

背中のストレッチ

背中の筋肉のなかでも腕と繋がっている部分の筋肉のストレッチです。

この腕とのつながりがある部分のストレッチを行うことで、肩こりなどの解消にもつながります。

  1. 正座をして、しっかりと息を吐きながら両腕を前方に伸す
  2. 腰を反らないようにして、背中を丸めるように額を床につける。目線は自分のみぞおちを見るイメージで
  3. 目を閉じ、深くゆっくりと呼吸をしながら20~30秒姿勢を保持する
  4. 骨盤、背骨を一つずつ立てるようなイメージでゆっくりと上体を起こしていく
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まとめ

寝る前にストレッチを行うだけという非常に簡単な方法で痩せられるだけでなく、質の高い睡眠を取れるようになり、体の筋肉疲労の回復や肩こり・むくみ・冷え症の解消、はたまた身長を伸びやすくしてくれる効果があるのです。

キツイ運動をするのが長続きしない、ダイエットに費やす時間がないという人は、時間もかからず運動経験も必要としない、寝る前にストレッチを取り入れるという方法を選んでみてはどうですか?