太らない朝食で朝からダイエット!痩せる朝ごはんとは!

朝食は1日をはじめるにあたって、とても大切な物ではないでしょうか。

朝食関連のダイエットは今色々な方法がでており、朝食で代謝を上げるダイエットや逆に朝食抜きダイエットなど、様々紹介されています。

実際、朝食を工夫して食べている人もいるかもしれません。

今回は正しい朝ごはんの食べ方や、朝ごはんに食べるといい食材などについてご紹介していきます。

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太りにくい体質を作る朝食の基本とは

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朝食を利用した様々なダイエット方法がありますが、太りにくい体質になる為の朝食の基本について、まずお話ししていきます。

朝食を食べよう

朝食を食べた方が良いのか、それとも食べない方がいいのか、諸説あり迷ってしまう人も多いでしょう。

朝食を食べた方が痩せるといった確実な情報はありませんが、朝食を食べる事をおすすめする大きな理由として、体内時計を正常化する効果があるからです。

体内時計の正常化には健康やダイエットにとても深い関係があり、人の身体の体温を必要な時に上げて内臓や脳の働きを活発にしてくれる働きがあるのです。

体内時計がしっかりと働くことで、食べた物をエネルギーとして使い切る働きがある代謝も正常に行われることが多いです。

そして朝食を食べられる事で、後の食事が理想的に行われる可能性が高いのも理由の1つ。

朝になってもお腹が空いていない人は、夕食やお酒を多く摂っていたり、遅くに食べていたりと不規則な生活をしている人が多いです。

逆に朝食を食べないと、次の食事を食べ過ぎてしまったり、次の食事で急激に血糖値を上昇させ肥満を引き起こしてしまったりと悪影響な事も。

人の身体というのは、空腹時間が長いほど次に入る食物をできるだけ体脂肪に変えようとする飢餓対応の働きがあるからなのです。

また朝食を食べることにより、体温を上げて血流の流れが良くなり、基礎代謝がアップし脂肪燃焼に繋がるという効果も。

これらからも、規則正しい生活で健康的なダイエットを成功させる為には、朝食は非常に重要であると考えられます。

  • 少量であっても、おにぎりやパンやシリアル等で穀類を食べるようにしましょう
  • 大豆製品や乳製品、卵などで良質なたんぱく質を摂りましょう
  • 昼食や夕食で不足しやすい物を中心に食べるよう意識しましょう
  • 朝食の時間をしっかりと確保し、良く噛んで食べましょう
  • 朝食はAM9時までを目安にしましょう
  • エネルギーはおおよそ400~500kcalを目安にしましょう

摂取カロリーと消費カロリーの関係性を理解しよう

ダイエットにおいて基本であり最も大切な事は、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る事。

食事で摂るエネルギーを摂取カロリー、身体が使うエネルギーを消費カロリーと言います。

摂取カロリー<消費カロリーになると、不足したエネルギーを体脂肪から使い痩せる形を作り出すことができます。

カロリーをいかにコントロールし摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法と言えます。

こう聞くとじゃあ朝食分を抜いてカロリーを抑えよう!という人がいますが、お腹すいた反動で食べてしまうリスクや血糖値を上げてしまうリスクを考えると、朝食を食べるのが無難でしょう。

自分の消費カロリーを考えながら、朝食・昼食・夕食の摂取カロリーをバランスよく摂っていく事をおすすめします。

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朝食おすすめメニュー

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朝は忙しいし作る時間がない人でも、ダイエットのために上手に朝食準備をしたいですよね。

以下3種類ご紹介しますが、あくまで例ですので自分にできる範囲の朝食を作りましょう。

【すぐ食べられる】グラノーラ

時間がない時に活用できるのがこのグラノーラです。

シリアルと牛乳だけでも、何も食べないよりはいいでしょう。

フルーツが入ったグラノーラであればシリアルでビタミン・食物繊維を摂取し、乳製品でタンパク質を摂取する事ができますよ。

この朝食にした場合は、他の昼食や夕食で野菜を摂るように意識してください。

【パン派】野菜とチーズのせトースト

パンよりもご飯の方が良いですが、朝食は絶対パンという人もいるでしょう。

パンの場合は、野菜やツナ等をのせたチーズトーストがおすすめですよ。

そしてパンの種類はできるだけ全粒粉パンやライ麦パンにし、GI値が低い食品を食べるようにしてください。

おすすめのレシピとしては玉ねぎ・キノコ・パセリ・トマトを小さくカットし、ツナ缶をオイルごと混ぜてパンに乗せ、その上にからチーズをかけトースターで5分程焼きます。

この一品で、野菜もたんぱく質も穀類も摂る事ができます。

【簡単ご飯派】リゾット

市販の野菜ジュースやスープを使用し簡単にリゾットがおすすめです。

顆粒コンソメ・刻んだ野菜類・ベーコンの肉類などを入れて数分煮込み、ジュースやスープとご飯を入れ更に軽く煮立てます。

仕上げに生野菜やチーズ、卵などをトッピングしてもいいでしょう。

【しっかりご飯派】和食

ご飯・納豆・卵・お味噌汁のような和食メニューは、やはり理想的と言えます。

朝食で納豆なんて現代ではあまり食べないかもしれませんが、納豆は発酵食品でありタンパク質も多く含んでいるのでおすすめです。

ご飯は白米でなく、麦や玄米を混ぜるればダイエット効果があがりますよ。

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おすすめの低カロリー食品・低カロリーメニューとは

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朝食に低カロリーの食品を選ぶことにより、食べる量を減らさず、また昼食と夕食の食事内容の自由度も上がりますので是非参考にしてください。

カッテージチーズ

100gあたり100kcalのカッテージチーズ。

チーズというのは脂質が多く高カロリーなものが多いですが、その中でもカッテージチーズは脂肪分が少なく低カロリーです。

そして脂質が少ない分、タンパク質が多く含まれているので筋肉をキープしながら痩せるのに最適な「高タンパク・低カロリー」の食事が実現できるのです。

野菜スープ

100gあたり20~40kcalの野菜スープ。

スープはほとんどが水分なので、量の割には非常に低カロリー。

野菜ばかりではなく鶏肉やベーコンなども入っていれば、カロリーを抑えながらもタンパク質が摂れて一石二鳥ですよ。

ヨーグルト

100gあたり40~60kcalのヨーグルト。

ヨーグルトは水分が多いので高カロリーではありません。

また脂肪分0のヨーグルトを選べば、100gあたり40kcal程度に抑える事も可能ですよ。

バナナ

バナナは1本あたり80kcal~100kcalで高く感じますが、バナナ1本はかなり満足感が得られ2本食べたとしても200kcal程度。

朝バナナダイエットという方法があるように、朝食に生のバナナを食べるのは非常にダイエット効果があります。

バナナには酵素や食物繊維が多く含まれており、これらの成分が便秘解消し、胃腸を休ませてくれるのです。

胃腸を休める事ができれば消化吸収の働きが活発になるので、摂取した食べ物の脂肪分解を促進する効果が期待できますよ。

朝バナナダイエットは生のバナナを多くても2本まで食べ、常温のお水を一緒に飲むという方法です。

気になる人は是非朝バナナダイエット始めてみてください。

肉・魚

選ぶ種類を間違えなければ100gあたり100~200kcalで抑えられます。

昼食や夕食よりも、朝食でがっつりと食べたい人には脂質の少ない肉や魚がおすすめですよ。

豚のヒレ肉や胸肉・鶏のモモ肉や皮なしチキンなどを選べば、肉でも100gあたり100~200kcal程度に抑えられるのです。

また魚は高タンパク低カロリーのものが多いので、ほとんどがおすすめの食材と言えるでしょう。

サラダ

100gあたり20~30kcalに抑えられます。

野菜はほぼ全ての食品が低カロリーですので安心ですが、気をつけなければならないのがドレッシング。

オイルを多く使用したドレッシングは高カロリーですので、ダイエット中は極力ノンオイルを選ぶようにしましょう。

サラダにサラダチキン等を加えれば、高タンパク低カロリーのメニューの出来上がりですよ。

フルーツ

フルーツは糖質を含んでいますが、水分が多い為カロリーはあまり高くありません。

りんご・グレープフルーツ・柿などは大きめで、大体1個100kcal程度です。

フルーツには身体の中にある不要なものを排出する働きがあり、またフルーツに含まれているファイトケミカルにより身体の代謝も上げ脂肪をつきにくくする効果も期待できます。

ただしドライフルーツには注意してください。

ドライフルーツは水分が少なく砂糖を足している場合もあるので、100gあたり250~300kcalと高カロリーな可能性も。

ダイエット中においては、普通のフルーツをおすすめします。

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外食やコンビニで食べるおすすめの朝食とは

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外食やコンビニで朝食をすます場合は、品数を複数にするよう意識してみましょう。

コンビニで買うとなると、パンやおにぎりのみといった単品の商品になりがちな人も多いのではないでしょうか。

炭水化物の商品にプラスして野菜ジュースやヨーグルトを加えるなどしてみてください。外食はできるだけセットメニューになっているものを選びましょう。

ごはんメニューの場合は、納豆やお味噌汁がついているような和食が理想的です。

パン食メニューの場合は、野菜や卵料理がついているセットメニュー、もしくは野菜やおかず類がとれる具が入ったサンドイッチが良いでしょう。

逆に避けたい物というと、揚げ物・デニッシュ系・糖分の入った甘いパン・マヨネーズを多く使用した物等。

これらは商品にもよりますが1個500kcalほどの高カロリーな場合もあります。

このような商品を選ぶと、朝食としての栄養バランスが整わず糖質と油脂が過剰になってしまいます。

ほとんど商品にはカロリーが記載されているので、チェックしてから買うようにしましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

太らない朝食について、学べましたでしょうか?

自分の生活スタイルや習慣に合わせて、毎日継続できるような朝食内容に工夫していく事が、健康で太りにくい体質を作る事に繋がっていきます。

もちろん紹介したような低カロリー食品を選ぶことも大切なのですが、低カロリーにこだわりすぎて満腹感が得られなくては別の食事のタイミングで食べ過ぎてしまう事も。

しっかりと満腹感を得る事ができ、栄養価でも問題のないような食生活をしていくのがとても重要です。

食事を楽しみながらも、理想のスタイルや健康を手に入れられるよう頑張りましょう。

是非何か1つからでも、明日から取り入れてみてくださいね。

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