ナッツダイエットを効果的に行うための量や種類は?食べ過ぎはダメ?

ナッツはダイエット効果が非常に高い食べ物です。ダイエット中にどうしても間食したい場合はナッツを食べるといいです。最近ではメディアでも取り上げられるナッツを食べて痩せるナッツダイエット。今回はそんなナッツダイエットについて紹介します。

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ナッツのダイエット効果とは?

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マカダミアナッツにカシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、クルミ…。ナッツと聞くと、お酒のアテというイメージが強いですので、本当にダイエットに効果があるのか心配になります。しかし、ナッツにはダイエットに有効な成分がたくさん入っています。

カナダのマクスター大学が行った研究によると、カシューナッツやアーモンドといったナッツ類を摂取することにより、血糖値の低下や中性脂肪の減少傾向がみられ、ウエストが引き締まったという研究結果がでています。ハリウッドセレブや日本のモデルの方なども、間食にナッツを食べている方は多く、ナッツには美しくなれるための秘密があるのです。

不飽和脂肪酸

ナッツに含まれる脂肪は、脂肪のなかでも良質なものであり、皮下脂肪になりづらく太りにくい、むしろ脂肪燃焼を促進してくれる不飽和脂肪酸というものです。不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸は、コレステロール値を低下させる働きがあるためダイエット効果が高いとされています。この不飽和脂肪酸は、体内で生成することはできないため、食事から摂取する必要があり、ナッツ以外ではオリーブオイルなどに含まれています。

食物繊維

ナッツ類には食物繊維が非常に多く含まれています。食物繊維を摂取することで、腸内環境を整え、体内の余分な脂肪の吸収を防いでくれます。また、便秘の解消にも役立つため、体内の老廃物が排出されやすく、代謝のいいカラダになります。アーモンドに含まれる食物繊維は、ごぼうの2倍、さつまいもの5倍とも言われ、アーモンド以外のナッツも、非常に多くの食物繊維を含んでいます。

ビタミンB群

ナッツには代謝を促進する効果のあるビタミンB1、B2、B6などが含まれています。これらのビタミンB群は余分な糖質や脂質を積極的に代謝してくれるため、肥満防止にいいとされ、ダイエット効果があります。

満腹中枢

ナッツはどの種類も噛みごたえがあるため、満腹中枢を刺激してくれ、食べ過ぎを防止してくれると同時に、食事量自体も減らしてくれます

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ナッツダイエットの方法は?

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ナッツの種類

ナッツの種類には、マカダミアナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、クルミなどがあります。ピーナッツは厳密にいうとナッツには含まれません。食べるナッツは、必ず無塩か素焼きのものを食べるようにしてください。味付けしてあるものや油で揚げているものは、余計に塩分や脂肪分を摂取することになり、ダイエット効果が少なくなってしまいます。

食べる量

ナッツダイエットでは、1日に25gのナッツを食べるといいと言われています。
マカダミアナッツ:13粒
カシューナッツ:17粒
ヘーゼルナッツ:17粒
アーモンド:25粒
ピスタチオ:40粒(殻なし)
クルミ:8粒
それぞれ、だいたいこの程度食べると25gナッツを摂取したことになります。ミックスナッツを食べるときは、合計で25gになるよう食べてください。

食べるタイミング

ナッツを食べるタイミングは、食事の合間の間食か、食前に食べるようにしてください。間食としてや食前に食べることで、満腹中枢を刺激して食事量を減らしてくれると同時に、血糖値の急上昇を抑制してくれます。食後にナッツを食べることは控えましょう

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種類ごとのナッツの特徴

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マカダミアナッツ

マカダミアナッツの脂肪酸にはオレイン酸が含まれており、オレイン酸は不飽和脂肪酸のなかでも酸化しにくく、善玉コレステロールはそのままに、悪玉コレステロールのみを減らしてくれるため、動脈硬化や高血圧、心疾患などの生活習慣病の予防・改善をしてくれる働きがあります。また、マカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸には、シミやしわの予防、肌にハリツヤを出してくれる美肌効果もあります。

カシューナッツ

マカダミアナッツ同様、多量のオレイン酸を含むため生活習慣病予防にいいです。疲労回復効果のあるビタミンB1や育毛・抜け毛予防にいい亜鉛、貧血の予防になる鉄分などがバランスよく含まれています。食物繊維も豊富に含まれているため、便秘の解消にもいいです。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは高い抗酸化力を持ち、ナッツ類の中でも最もオレイン酸を含んでいます。ヘーゼルナッツは非常に健康にいいナッツであり、オレイン酸以外にもビタミンEやカルシウム、食物繊維が非常に多く含まれているため、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防はもちろん、骨粗しょう症予防、血行促進、便秘解消など健康効果の高いナッツです。カシューナッツやアーモンドといっしょに「世界三大ナッツ」と言われています。

アーモンド

ナッツ類の代表格であるアーモンドですが、代表的な栄養素に抗酸化作用によって老化を防ぐビタミンEがあり、オレイン酸も含まれているため、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防が期待できます。ダイエット効果もあるとされていて、代謝機能や生理作用に関係するミネラル類がバランスよく含まれており、アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸を毎日摂取していると痩せるということが、ハーバード大の研究でわかりました。そのため、アーモンドを毎日摂取して痩せるアーモンドダイエットというのがある程です。

アーモンドダイエットについては、アーモンドダイエットの効果的な食べ方は素焼き?!食べるタイミングや方法は?を参考にしてください。

ピスタチオ

他のナッツ同様、疲労回復、便秘の解消、抗酸化作用による生活習慣病の予防や美肌効果のほか、ピスタチオに含まれるルテイン、ゼアキサンチンといった成分により、黄斑変性病や白内障といった眼病予防効果があります。

クルミ

生活習慣病予防や便秘の解消、エイジングケアのほか、クルミのリノレン酸による認知症やうつ病予防、また、幸福感の元であるトリプトファンを含んでいるため、ストレス解消や快眠効果があります。クルミはミネラルのバランスも良いため、抜け毛を予防すると同時にツヤのある髪をつくりだす美髪効果もあるとされています。

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まとめ

ナッツ類はどれも健康・美容効果に優れています。種類ごとに長所があるため、どれか1つと言わずにいろいろな種類を摂取するようにしてくみてください。痩せるだけでなく、美しく健康になれるナッツは、まさに女性の味方なのです。