風呂上がりのストレッチにはダイエット効果あり?その方法やストレッチメニューとは!

みなさんはお風呂上がり、どのように過ごしていますか?

お風呂は入浴中から入浴後も含めて、リラックスタイムな人が多いでしょう。

そんな中、入浴後にストレッチをする人は前々からモデルや芸能界でも日課として行っている人も多く、以前から体にいいこととされています。

一日の疲れを落として癒された体は、ぽかぽかで温かくなっている状態ですので痩せやすくする効果があるとされ、ストレッチをするのに非常に適しているといえるのです。

ダイエット効果があるのですから、女子には是非ともおすすめです。

運動をする事が苦手な人も、ストレッチであれば誰でも始められますよね。

そこで今回は、入浴後のストレッチについてご紹介していきましょう。

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入浴後ストレッチにより得られる効果とは

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入浴するとリラックス効果があり疲れもとれるので、お風呂に浸かる事は日本人にとって日々の習慣となっていますが、入浴後にストレッチをする事によりどのような効果があるのでしょうか。

痩せやすい体になる

入浴し体が温まってくると、血流が良くなり代謝が上がっていきます。

そして血流だけではなくリンパの流れも良くなるので、日々蓄積されていた体の中にあった老廃物を排出することができます。それによってまた代謝がアップするのです。

よって入浴直後の人の体は非常に代謝が上がっており痩せやすい状態にあるため、この状態で運動をするとよいとされています。

しかしながらせっかく入浴したというのに、ダイエットの為に激しい運動をする訳にもいきません。

そんな中ストレッチが非常にいいという事なのです。

ストレッチと聞くと、運動量が低く消費カロリーも少ないように感じますが、入浴後の痩せやすい状態で行う事で、通常のストレッチよりも消費カロリーが多くなります。

ストレッチの効果を少しでも上げるために、入浴後に行う事でより効果を期待できるという訳です。

筋肉が伸び、柔軟性が高くなる

体の固い人は体の柔らかい人に比べると太りやすいというのは皆さんも聞いたことがあるかと思います。

といいますのも筋肉は、体を動かすだけではなく血液を流れやすくするポンプの役割も果たしています。

体が固いということは筋肉が固いということになるので、筋肉がポンプの役割を果たす事ができず血流が悪くなり、代謝が落ちていってしまうのです。

また、体が固い人と体の柔らかい人が同じ運動を行ったとしても体の固い人の方が消費エネルギーが少なくなります。

つまり体が固い人は、柔らかい人より運動をしても代謝が悪く痩せにくいということなのです。

そこで注目なのが、入浴後のストレッチ。

固い体を柔らかくするには一番いいタイミングなのです。入浴した事により体がぽかぽかと温まり、固くなっていた筋肉がほぐれていき伸びやすくなります。

筋肉が温まり関節の可動域がアップし、その結果体はエネルギーを多く使い、代謝を上げる効果を促進します。

筋肉が伸びやすく柔軟性の効果が高い入浴後は、通常時にストレッチを行うよりも痛みを感じにくく非常におすすめという事です。

自律神経が整う

自律神経の乱れ、なんてよく聞いたりしますが自律神経とはなにか御存じでしょうか。

自律神経とは、体の働きを活発にする交感神経・体をリラックスさせ休ませる副交感神経の2つに分類されます。

私たちは日々過ごしていく中で交感神経と副交感神経を切り替えて生活しており、交感神経と副交感神経のバランスを保つと健康的に痩せることができます。

しかしながら現代を生きる私たちは様々なストレスや刺激を受けることが多く、例えば寝る直前までスマホの画面やテレビを見たりしていることが交感神経から副交感神経へなかなか切り替わらない人なんかも多いのです。

つまりこのような生活をしていくことで、痩せるチャンスを逃していることになります。

そこで副交感神経への切り替えとして、リラックス効果として入浴後のストレッチがおすすめなのです。

そもそも入浴が副交感神経への効果があり、プラスしてその後のストレッチで体の筋肉をゆるませ心地よく伸ばすことによって、血流を良くしリラックスに繋がります。

なんと言ってもこのリラックス効果が、副交感神経へと導いてくれるのです。

バランスよく副交感神経を保つことができれば、より良い睡眠がとれるようになり夕食に食べた物の消化もよくなり、また成長ホルモンが分泌されたり、睡眠中でも代謝を高く保つことができます。

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入浴後ストレッチの方法

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入浴後ストレッチの効果を知って頂けたところで、ダイエット効果もあるストレッチをご紹介していきます。

体の固い人でも十分チャレンジできる内容になっていますので、是非試してみてくださいね。

腰と背中のストレッチ

  1. 床に長座したまま開脚をし、膝を曲げたままにします。
  2. 両足のつま先を上へ向け、上半身を前へ倒します
  3. そのままゆっくり呼吸をしながら、20秒キープし元の体勢に戻ります
  4. 両足を3センチ広げ、上半身を前へ倒します
  5. そのままゆっくり呼吸をしながら、20秒キープし元の体勢に戻ります

このストレッチは腰と背中に蓄積されていた疲れの解消効果がありますので、1日の最後に腰と背中の疲れを取ってあげリラックス効果につなげていきましょう。

腰と太もも裏のストレッチ

  1. 床に長座したまま開脚します
  2. 左膝を曲げ左の足裏を右太ももにつけ、右足のつま先を上へ向けます
  3. 右手で右足をつかみ上半身を右足の方へ倒します
  4. そのままゆっくり呼吸をしながら、20秒キープし1の体勢に戻ります
  5. 右膝を曲げ右の足裏を左太ももにつけ、左足のつま先を上へ向けます
  6. 左手で左足をつかみ上半身を左足の方へ倒します
  7. そのままゆっくり呼吸をしながら、20秒キープし1の体勢に戻ります。

足をつかむ時につかめなさそうであれば、近い箇所に手を置くのでも大丈夫です。

久しぶりにストレッチをすると痛みを感じたりすることもあると思いますが、無理をせず少しずつ慣らしていき自分のペースでやっていきましょう。

背中の張りを伸ばすストレッチ

  1. 床に四つん這いの姿勢になります
  2. 右手を左手のやや上に置きます
  3. お尻を後方へ引き背中を反らし、左肘を床に付けます
  4. そのままの姿勢を30秒キープし、1の体勢に戻ります
  5. 左手を右手のやや上に置きます
  6. お尻を後方へ引き背中を反らし、右肘を床に付けます
  7. そのままの姿勢を30秒キープし、1の体勢に戻ります

気付かないうちに張っている背中、張りを解消するだけでとても体が楽になりすっきりします。

このストレッチは、脇腹から背中にかけて伸び気持ちよくなりますので、おすすめです。

肩甲骨まわりと胸周りのストレッチ

  1. 床に正座をします
  2. 手をまっすぐ前にだし腕を伸ばし、その手を後ろへ持っていき胸を開きます
  3. ゆっくり呼吸をしながら、20秒キープします
  4. その体勢をキープし息を吸いながら手首を回転させ、手のひらを後ろへ向けます
  5. 息を吐きながら手首を回転させ、手のひらを前に向けます
  6. 10回繰り返し行います

肩甲骨まわりをほぐすストレッチは、同時に胸まわりもほぐす事ができるのです。

そして肩甲骨付近には刺激を与えるといい痩せやすくするツボがあり、そちらにも効果的ですので、非常におすすめですよ。

胸すっきりストレッチ

  1. 背中で両手を組みます
  2. その組んだ両手を後ろへ伸ばし、胸を張ります
  3. 肩の力を抜いて肩甲骨を意識して動かします
  4. このストレッチを30秒ほどかけて行ってください

ゆったりと呼吸をしながら、体の力を抜いて行う事が非常に大切です。

リラックス効果や肩こりの予防にもつながりますので、入浴後や寝る前行っていきましょう。

お腹のストレッチ

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 足を肩幅程度に開き、手のひらを肩の横の床面におきます
  3. 床を手で押し、上半身をおへそが持ち上がるくらい起こします
  4. 目線を上にし、その体勢で30秒キープします

お尻の動きを良くする事は呼吸が深くなることに繋がります。

呼吸が深くなればエネルギーを使えるようになるので、代謝アップにもなります。

お腹を動かすということは意外と重要で、便秘の人は便秘解消にも効果がある場合があるので是非試してみてください。

足すっきりストレッチ

  1. 床に仰向けに寝転がります
  2. 右足の膝を胸に近づける様に持ち上げます
  3. 右膝の裏側を左手でもち、ふくらはぎを右手でもちます
  4. 右膝の角度を90度にし、30秒キープし元の体勢に戻ります
  5. 左足の膝を胸に近づける様に持ち上げます
  6. 左膝の裏側を右手でもち、ふくらはぎを左手でもちます
  7. 左膝の角度を90度にし、30秒キープし元の体勢に戻ります

このストレッチは足をすっきりさせるだけではなく、股関節を柔軟にする効果もあるのです。

足はむくみをとるためにもマッサージなどを入浴中にすると、より効果的になるので
是非行ってみてくださいね。

足首と足裏ストレッチ

  1. 床に長座します
  2. 左膝を曲げ左足を右足の太ももの上にのせます
  3. 体に引き寄せていき、左足のすねから足首までを伸ばします
  4. ゆっくり呼吸をしながら、その体勢を10秒キープします
  5. 左足を床へおろし、右足の太もも付近に置きます
  6. 左足の裏を両手でまんべんなく押しほぐし、1の体勢に戻ります
  7. 右膝を曲げ右足を左足の太ももの上にのせます
  8. 体に引き寄せていき、右足のすねから足首までを伸ばします
  9. ゆっくり呼吸をしながら、その体勢を10秒キープします
  10. 右足を床へおろし、左足の太もも付近に置きます
  11. 右足の裏を両手でまんべんなく押しほぐし、1の体勢に戻ります

日々過ごしていると足裏や足首って意外と動かしたり、刺激したりすることがない箇所にになります。

足裏には全身の器官を刺激するツボがたくさん集まっている場所になるので、刺激することで体の健康に繋げることができます。

足の前ももストレッチ

  1. 立膝になり上半身の背筋を伸ばします(後ろにくる足のつま先は力をいれずリラックスしておいてください)
  2. 後ろの右足首を右手で持ちお尻にかかとを引き付ける様にし、その状態を30秒キープします
  3. 反対側も同様に、左足首を左手で持ちお尻にかかとを引き付ける様にし、その状態を30秒キープします

簡単なストレッチになりますが、むくみ解消に非常に効果的です。温まった体ですと、より伸びやすくなるのでおすすめですよ。

足の裏ももストレッチ

  1. 床に座り、両足を開脚できるところまで開きます
  2. 右足を太ももに近づける様に内側に曲げます
  3. ゆっくりと呼吸をしながら、左足の方に状態を倒していき10秒キープし元の体勢に戻ります
  4. 左足を太ももに近づける様に内側に曲げます
  5. ゆっくりと呼吸をしながら、右足の方に状態を倒していき10秒キープし元の体勢に戻ります

太ももの裏は座ったりする姿勢で圧迫されたりする為、老廃物が意外とたまりやすい箇所で、またセルライトもできやすいです。

ストレッチを行いしっかりとこりほぐしてあげましょう。

お尻のコリ解消ストレッチ

  1. 床に仰向けになり寝転がります
  2. 右膝を曲げ左膝の外側にかけ、右膝を左へ倒します(下半身だけねじる)
  3. 右膝を左手で持ちゆっくり呼吸をしながら20秒キープし、1の体勢に戻ります
  4. 左膝を曲げ右膝の外側にかけ、左膝を右へ倒します(下半身だけねじる)
  5. 左膝を右手で持ちゆっくり呼吸をしながら20秒キープし、1の体勢に戻ります

お尻のこりは、意外と気づかぬうちに固まっているものです。

温かくなっている体の時だからこそチャンスです。

こり固まっている箇所に刺激を与えて、解消することが大切です。

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入浴後ストレッチの注意点とは

入浴後のストレッチは簡単にでき、体にいい事は理解いただけましたでしょうか。

しかしながら入浴後にストレッチをするうえで、注意する事もありますのでしっかりと把握しておきましょう。

水分補給

入浴後のストレッチを行う前にまず水分補給を行いましょう。これは欠かせません。

入浴すると体は温まりぽかぽかとしており代謝が良くなっていますが、体の水分量が不足しやすくなっている状態です。

水分補給をせずストレッチをしてしまうと脱水状態に陥る可能性もあり非常に危険ですし、せっかく体にいい事をしているのですからそこはしっかり行っていきましょう。

入浴における水分の摂り方のおすすめは以下となります。

  • 【入浴前】コップ1杯の常温の水を飲みます
  • 【入浴中】500mlのペットボトル1本の常温の水を目安に飲むようにします
  • 【入浴後】コップ1杯の常温の水を飲みます

この例をみると、水分補給がどれほど大切かが分かりますよね。

入浴後の発汗作用により体内のミネラルや水分が不足し血液の粘度が高まり、いわゆる血液がドロドロした状態に陥りやすいものです。

入浴し温まった体に過度に冷えた飲み物はNGです。温かいもの、もしくは常温のものを飲むようにしましょう。

また滞ったリンパを流したい、蓄積した悪いものを流したい、そんな人は利尿効果があるハーブティーを飲むことをおすすめします。

入浴後のストレッチだけでなく飲み物なんかも注目ポイントですね。

体温調節

入浴後は確かに体が温まりぽかぽかしていますが、なんといっても湯冷めは気をつけなければなりません。

体がほてっている事で油断して薄着をしてしまったりしがちだとは思いますが、しっかりと体温調節をしていきましょう。

ストレッチをしていくうえで暑くなってしまうこともありますので自分の体に合わせて、脱ぎ着できる服装が好ましいのではないでしょうか。

冷え切った体でストレッチを行ってもなんの意味もありません。

自分の体と向き合いながら行っていくことが非常に大切です。

無理した動き

入浴後のストレッチは体が温まっているため、通常の状態でストレッチするよりも動きやすくなっています。

なので少し頑張りすぎてしまう事があります。

しかしながら無理に勢いよく筋肉を伸ばしたりするストレッチは、筋や筋肉を痛めたりする危険があるので少しずつ可動範囲を広げていくことをおすすめします。

突然可動範囲を広げるより、日々続けて柔軟性を高めていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

入浴は日々の習慣であり、その習慣に代謝をあげダイエットをしやすいタイミングが日々あるということは、まさにチャンスといっていいのではないでしょうか。

入浴後にストレッチを行うという事は、ストレッチの効果を高めるという意味で適切でありベストだということです。

面倒くさくなる人もいるかもしれません。

しかしながらご紹介したストレッチはどれも時間がかかるものではありませんし、入浴後から寝るまでの間にちょこっとの時間でできるものです。

是非習慣にしていただければ、損にはなりません。

習慣になればその時間がリラックスタイムとなるかもしれませんし、やらないと眠れないなんて日がくるかもしれませんよ。

まずは1週間続けて、自分の体と向き合ってみてください。