ダイエットに最適なおからクッキーの効果的な食べ方とは

「おからクッキー」、ダイエット経験者なら、実際に食べたことはなくてもその存在を知っている人は多いのではないでしょうか。

現在、色々な種類のおからクッキーが発売され、コンビニやスーパーで手軽に購入することができます。

でも、おからクッキーの真の効果って何でしょう?

どうしても甘いものが食べたくなったたときのおやつ替わりとして?

それともダイエット効果はあるの?

・・・では、おからクッキーについてさまざまな視点から探っていきましょう。

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やっぱりスゴイ「おから」のパワー

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「おから」は、豆腐をつくる過程で豆乳を搾ったときに出る搾りかすのこと。

スーパーでもおからの状態で販売され、卯の花やおからコロッケなど昔からお惣菜として親しまれてきた、安価で栄養価たっぷりの食材です。

では、改めて、おからが持つパワーを解説しましょう。

食物繊維

おからの原料である大豆の成分の多くは、タンパク質と脂質(大豆油)ですが、食物繊維が約20%含まれ、おからは大豆の食物繊維を主成分としています。

食物繊維は、「五大栄養素」であるタンパク質・脂質・炭水化物(糖質)・ビタミン・ミネラルと同等に、身体に大切な成分として注目されてきました。

私たち人間は、ビタミンとミネラルは体内でそのまま吸収できる性質を持っています。

タンパク質・炭水化物・脂質に至っては、体内に潜在する消化酵素を使って分解し、吸収しています。

しかし、食物繊維に限っては分解する酵素を持っていません。

「食物繊維をたっぷり摂取できる」と謳われる栄養補助食品が市場に多く出回っているのも納得できるところですね。

さて、食物繊維は、大きく分けて、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。

どちらも消化酵素で分解されない点は同じですが、腸内細菌によって分解されることで身体にうれしい効果をもたらします。

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して便通を促進する効果があります。

水溶性食物繊維は、大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えるため、腸内の環境を整える効果があります。

また、水溶性食物繊維は粘着性があって胃腸のなかをゆっくり移動するため、おなかがすきにくく感じられるのが特長です。

不溶性食物繊維

肝心のおからは、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維が多く含まれる食材は、インゲン豆やひよこ豆などの豆類、えのきやエリンギなどのきのこ類、ダイエットや美容食として注目される小麦ふすまや干し柿、アーモンドなどです。

繊維質な食感なため、よく噛まなければならず、ここがダイエットに向いているポイントのひとつです。

よく噛むことで食べ過ぎを防いで、少量でも満腹感を得られやすい効果があります。

また、前述したとおり、不溶性食物繊維は水に溶けないため、胃や腸のなかで水分を吸収して大きくふくらみ、蠕動(ぜんどう)運動という内容物を移動させる運動を活発にします。

この、蠕動(ぜんどう)運動の促進によって便通が良くなり、さらに体内の有害な物質を排出してくれるデトックス効果も期待されます。

大豆イソフラボン

基礎化粧品などにもよく使われている「大豆イソフラボン」、美容のために豆乳を飲む方が多いのではないでしょうか。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、更年期障害など女性を悩ませる疾患に効果的だと言われています。

イソフラボンは大豆の胚芽に多く含まれる成分ですが、実はおからにも含まれています。

おから100gあたり大豆イソフラボンは約10mgですので、豆乳や豆腐に比べて含有量はそれほど多くありませんが、おからならではのメリットがあります。

おからは他の大豆食品よりもカロリーが低く、何といっても価格がとても安いので、リーズナブルにダイエットに挑戦したい方にはうれしい食品です。

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おからクッキーでダイエット

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キャベツなどの野菜ダイエットや豆腐ダイエットなど、栄養価が高くローカロリーな食材でダイエットに挑戦した方も多いかと思いますが、味に物足りなさを感じますよね。

おからクッキーを使ったダイエットの特長はどんなものでしょうか。

カロリーが低く栄養価が高い

商品によって違いはありますが、平均的に見て、通常のクッキーは1枚約50kcal、おからクッキーは約20kcalで半分以下のカロリーです。

「畑の肉」と称される大豆が大元の原料ですので、ダイエット中にきちんと摂取したいタンパク質が豊富です。

カルシウムも含まれているため、カルシウム不足になりがちなダイエット中にはうれしい食品です。

さらに整腸作用があるオリゴ糖が含まれているため、便通が良くなる効果があります。

改めて、おからクッキーのメリットを挙げてみると、以下の通りです。

  • 満腹感が得られる食物繊維がたっぷり!
  • ダイエットの大敵「便秘」の解消に!
  • 大豆イソフラボンでお肌の調子もアップ!
  • 固めで食べごたえがあるのでしっかり噛むように!
  • ダイエット中でもお菓子を食べられるという満足感!

ダイエットの取り入れ方

<間食として>

どうしても甘いものがやめられない方は、おやつとして活用しましょう。

おからクッキーの効果的な食べ方は、十分な水分と一緒に摂ることです。

胃腸で水分を吸収し膨張する性質を持つ不溶性食物繊維ですので、たくさん食べなくても満腹感が得られます。

<置き換えダイエット>

3食のうちどれか1食をおからクッキーに代替する置き換えダイエットは、夕食を置き換えるのが最も効果的です。

ただし、「1日1食だけ」の置き換えにとどめてください。

2食以上をおからクッキーにしてしまうと、栄養不足に陥り、ダイエットどころか身体を壊してしまう危険性があります。

ダイエット体験者の口コミ<豆乳おからクッキー>

数あるおからクッキーの中でも、今、豆乳入りの商品が人気が高いようです。

「豆乳おからクッキー」の口コミを集めてみました。

  • 夕飯を「豆乳おからクッキー+豆乳&野菜ジュース」に置き換えて、2カ月で7キロ減に成功しました。運動は、毎日1時間のウォーキング。寝覚めも良くなり生活習慣の改善にもなりました。
  • 1週間おからクッキーのみで過ごしたら6キロ痩せましたが、3食の置き換えで無理がたたったのか、痩せてから暴食して一気にリバウンドしてしまいました。
  • お昼をクッキーに置き換えて、1カ月で2キロほど痩せました。甘いものが好きな女性にはオススメだと思います。
  • お菓子好きな私には、ついつい食べ過ぎてしまって合いませんでした。
  • おからでできているから身体に良いし、食べごたえがあって満腹中枢が刺激されている感じがありました。
  • サラダやスープと一緒に食べています。水をたくさん飲みながら食べると空腹感を感じることがないです、水は1日2リットルを目安にしています。

おからクッキーの選び方

口から身体に入っていくものですから、怪しいものは食べたくありません。

おからクッキーを選ぶ際は、以下の2つのポイントを押さえましょう。

  1. 保存料や人工甘味料などの添加物が入っていない…添加物には中毒性があるため、食べ過ぎてしまう恐れがあります。また、人工甘味料は自然に存在しない成分ですので、人間が持つ消化酵素では分解できず、下痢などの副作用を起こすことがあります。主な人工甘味料は、サッカリン、サッカリンナトリウム、アスパルテーム、ネオテーム、アドバンテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなど。
  2. 個包装・少量包装のもの…これ、意外と重要です。ひとまとめの包装だと、食べるのがやめられず食べ過ぎてしまう危険性が格段に高くなります。また、いろいろな味の種類があるものを選ぶと、より飽きずに食べられるでしょう。

通販で人気の「カフェプリムラ」

おからクッキーについてあれこれ紹介してきましたが、さまざまな販売元から売り出されていて、どれを選んだら良いか迷いますよね。

通販で人気が高い、「カフェプリムラ」をご紹介します。

カフェプリムラは、主にダイエットや健康食品の企画開発と販売を事業とする会社で、数ある商品の中でも特におからクッキーは、その美味しさが評判を呼んでいます。

これまでお伝えしたおからクッキーの常識を覆すような、「ホロホロとくずれるような食感」が人気のひとつです。

また、「小麦粉不使用」という点も安心できるポイントで、種類は「豆乳おから」「おから100%」「バターおから」があり、味も「プレーン」「白ゴマ」「黒ゴマ」「紅茶」「ココナッツ」「ココア」「緑茶」とバラティーに富んでいるので、毎日でも飽きずに食べられます。

さらに、硬さも人気の「ホロホロ食感」の他に、「堅焼きタイプ」もありますので、よく噛んで満腹感を増したい方にもオススメです。

ちなみに、ダイエット食品に関する評判を知りたい方は、「ダイエットカフェ」や「美ダイエッ子ちゃん」という口コミサイトを覗いてみるのも良いかもしれません。

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自分で作ってみたいあなたに、レシピ紹介

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おからはせっかくの安い原料ですから、自分で作って節約するのも良いですよね。

では、おからクッキーのレシピをいくつかご紹介します。

<ザクザクおいしい/小麦粉使用>※30~40個分

  • 材料:生おから(100~120g)、薄力粉(150g)、ベーキングパウダー(4g)、砂糖(大さじ2)、塩ひとつまみ、おからの水分に応じて牛乳or豆乳を適量
  • 作り方:①全ての材料を混ぜる ②混ぜた①を綿棒で伸ばす(5~7ミリ目安) ③適当な大きさにカットして(全部で30~40個)200℃にあたためたオーブンで15~20分焼く

※①の段階で、お好みでゴマやチョコ、ココアパウダー、ナッツなどを入れても美味です。

<美味しくダイエット/おからパウダー100%>※30個分

  • 材料:おからパウダー(100g)、砂糖(30g)、玉子(1個)、バター(30g)、豆乳(50cc ※豆乳が苦手な方は牛乳)
  • 作り方:①おからパウダーと砂糖を泡だて器で混ぜる ②1センチ角に切ったバターを入れて手ですり合わせる ③溶き玉子を入れて手で混ぜる(ぽろぽろの状態) ④少しずつ豆乳を入れながら生地をまとめて、麺増で薄く伸ばす(5ミリ目安) ⑤適当な大きさにカット、または型でくり抜いた記事を170℃にあたためたオーブンで25分焼く

<ダイエットに最適/小麦粉&オイルフリー>※20個分

  • 材料:生おから(100g)、純ココア(15g)、スキムミルク(15g)、三温糖(15g)、片栗粉(10g)
  • 作り方:材料をすべて木べらで混ぜる(最後は練る感じ) ②ひと口大に丸めから手の平で平らに潰して形作る ③180℃にあたためたオーブンで20分焼く(裏返して5分焼くのもオススメ)

自家製の良いところは、材料を自分の好みに変えられるところです。

パターを減らしてみたり、砂糖をハチミツに変えたり、目的や好みによって自分なりのオリジナルクッキーを追求してみるのも良いですね。

もっと知りたいおからスイーツ

糖質制限したいダイエット中のスイーツ作りにおからは欠かせません。

クッキーの他にもダイエット向きのさまざまなおからを材料にしたお菓子がありますので、いくつかご紹介します。

<レンジでOK/生おから蒸しパン>※1~2人分

  • 材料:生おから(50g)、ベーキングパウダー(1g)、玉子(1個)、バター(5g)
  • 作り方:①耐熱容器にすべての材料を入れてよく混ぜる(加熱すると膨らむので余裕がある容器が良い) ②600wのレンジで2分加熱(竹串を刺して液体がついてきたら様子を見ながら1分ずつ加熱) ③お皿にひっくり返しておく

<レンジでOK/おからケーキ>※3~4人分

  • 材料:生おから(100g)、ヨーグルト(150g)、砂糖(大さじ2)、玉子(2個)
  • 作り方:①すべての材料を泡だて器でよく混ぜる(ハンドミキサーなら約30秒) ②耐熱容器に入れてラップをしないで600wで7分加熱して冷ます

※ケーキアレンジとして、リンゴの薄切り、レーズン、バナナを入れても美味しいです。

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食物繊維摂取型の食品ダイエット

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おから以外にも、食物繊維がたっぷり摂れるダイエット向きの食材があります。

さつまいもダイエット

食物繊維が豊富に含まれていることはよく知られているさつまいもですが、糖質も多く含んでいそうで、ちょっと敬遠しがちな方も多いのではないでしょうか。

さつまいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、両方を含んでいるので、双方のメリットを兼ね備えています。

つまり、胃腸に長くとどまっているので腹持ちが良く食べ過ぎを防ぎ、腸内環境を整えるので便秘解消に効果があります。

さらに、代謝が上がって体脂肪が燃えやすくなり、さつまいもに含まれるビタミンC・Eによって美肌効果もあるなど、良いことづくめです。

確かにさつまいもの糖質は、じゃがいもやサトイモに比べて含有量が高いですが、さつまいもは消化吸収されにくい性質を持つことから、さつまいもに含まれる糖質は吸収されいくいのです。

つまり、さつまいもを食べても脂肪になりにくいため、とてもダイエットに向いた食材と言えます。

実際にさつまいもダイエットする際は、白米の代わりに蒸したさつまいもを食べるのが簡単な方法です。

栄養不足にならないために、あくまでも、「さつまいもだけ」にするのではなく、「3食のうち1食だけ置き換える」または「主食の代わりに食べる」…をオススメします。

こんにゃくダイエット

「こんにゃく=ローカロリー」はダイエット体験者ならよくご存じだと思います。

こんにゃくゼリーもダイエット中のおやつとして重宝されていますよね。

こんにゃくの成分はグルコマンナンという水溶性食物繊維で、こんにゃくも食物繊維に富んだ栄養価の高いダイエット向きの食品です。

カルシウムも含み、また、糖質は100gあたり約0.2gとほとんど含まれていないため、糖質制限が気になる方も安心です。

こんにゃくダイエットの効果的な方法をいくつか紹介します。

  1. 置き換え(炭水化物を減らす)…メイン料理または主食をこんにゃくに代える。ただし3食のうち1食が良いでしょう。例えば、麺をしらたきに代えるのもオススメ。
  2. 食事の30分前に食べる…食べ過ぎを防止するためにおなかに入れておくと良いでしょう。
  3. おやつに利用する…どうしても甘いものを食べたくなったら、こんにゃくが原料のゼリーやダイエットドリンクを摂るようにしましょう。

※なお、こんにゃくは食べ過ぎると腸が詰まって腸閉塞になる危険性がありますので、一日当たり250gを目安に摂取するようにご注意ください。

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まとめ

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おからクッキーをはじめ、さつまいもダイエットやこんにゃくダイエットは置き換えやすく人気ダイエットの上位に入ると思います。

ただし、「過ぎたるは及ばざるが如し」の通り、食べ過ぎにはくれぐれもご注意ください。

あくまでも、ダイエットの補助的な役割として、運動も行いながら取り入れるのがベストでしょう。

今回はおからクッキーに端を発しましたが、記事中でご紹介した「おから」「こんにゃく」は、日本が誇るヘルシー食材です。

昔ながらの食材は先人の知恵が生かされた栄養価たっぷりの食材ですので、ダイエット目的でなくても普段の食事にぜひ取り入れたいものですね。

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