おからダイエットの効果や方法は?口コミやブログで評判のいいレシピも紹介!

低カロリーで満腹感の得られる食材としておからはダイエットに効果的です。いつもの料理におからを加える事で料理のかさ増しができ、おからのダイエット効果で痩せる、おからダイエットを知っていますか?おからには、カロリーを抑えて満腹感を得られる以外にもダイエット効果があるのです。今回はそんなおからダイエットについて紹介していきます。

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おからとは?

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出典:www.sacredawareness.ca

おからとは、大豆から豆腐の製造過程でできる、豆乳の搾りかすです。はじめのうちは搾りかすのおからに栄養があるとは考えられておらず廃棄されていましたが、もとは大豆であるため、おからは非常に栄養価が高く、ダイエットの観点から見ると豆腐よりも栄養価が優れています。また豆腐の製造過程の副産物であり、もともと廃棄されていたおからは、価格面でもダイエッターの味方であり、乾燥状態のおから250gであれば100円程度で買うことができ、kg単位で販売しているものも多く、お買い得です。

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おからのダイエット効果

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出典:dreamatico.com

おからには今まで捨てられていたとは思えないほど、すごいダイエット効果があります。

食物繊維が豊富

おからが栄養面で豆腐と大きく違うところは食物繊維の多さです。豆腐の食物繊維の量は100gあたり0.4gしかないのに対し、おからには100gあたり11.5gもの食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、おからにはこの両方の食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維は糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を防ぎ、肥満の原因ともなるインスリンの分泌を抑制してくれるとともに、胆汁やコレステロールの吸収を防ぐ働きがあり、不溶性食物繊維は水分が加わると膨張して満腹感を与えてくれ、腸に刺激を与えるので、腸の蠕動運動を活発にして排便を促すことで腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整えられると、腸の機能も向上し代謝機能も良くなります

低カロリー低糖

おからはカロリーが高いといったことを口コミやブログで見かけることがありますが、実際のところ、おからは水を含んだ状態で100gあたり112kcalであり、水分を飛ばすと約200kcalになります。一見カロリーが高いように思いますが、茶碗一杯分の白米のカロリーが356kcalなので、白米と比べると充分低いことが分かります。

また、おからは白米と違って非常に糖質が少ない食品であり、糖質はグリコーゲンに変換されエネルギーの源となって消費されますが、運動不足や糖質を過剰摂取して体内で糖質が余ってしまうと、脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。おからはこの糖質が非常に少ないことも特徴であり、糖質が少ないということは、カロリーが低い以上にダイエットに効果的となるのです。

大豆効果

おからはもともと大豆を原料とした豆腐の製造過程で残ったものであるため、豆腐に含まれる栄養成分である大豆サポニンや大豆イソフラボンといったものを含んでいます。大豆サポニンや大豆イソフラボンはダイエットにも非常に効果的であり、大豆サポニンは血中の中性脂肪やコレステロールを取り除いて、脂肪の吸収も抑えてくれると同時に、脂肪の代謝を促してくれるため余った糖や脂肪のを体外へ排出してくれる働きがあり肥満予防の効果があり、大豆イソフラボンには、脂質代謝を促進する効果があります。その他にも、肝臓内の脂肪を分解してコレステロール値を下げてくれる働きのあるレシチンなども含まれているため、大豆成分を含むおからは、非常にダイエット効果の高い食品なのです。

基礎代謝のアップ

大豆は良質なたんぱく質を摂取できる食品として有名であり、大豆成分を含むおからも例外ではありません。筋肉量が少ない人は、エネルギー消費量も少なくて済むため基礎代謝は低くなってしまいます筋肉量は基礎代謝と密接な関係があり、筋肉量を増やしてやると基礎代謝も上がります。基礎代謝とは何もしていなくても消費するカロリーであり、基礎代謝が上がると、大した運動をしていなくても消費するカロリーが多くなり、痩せやすいカラダとなります。大豆が原料であるおからは、筋肉の生成に欠かせないたんぱく質を非常に多く含んでいるため、日常的に摂取することで筋肉量を増やすことができます。

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おからダイエットの方法

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出典:www.publicdomainpictures.net

おからダイエットは毎日の食事をおからに置き換える置き換えダイエットに分類されますが、おからダイエットには気をつけなければならない注意事項がいくつかあります。おからダイエットで正しく効果的に痩せるためにも、これらの注意事項をしっかりと守ってダイエットを行うようにしてください。

おからの摂取量

おからはダイエット効果のひとつでもある食物繊維を多く含む食品のため、過剰摂取は体調不良の原因となってしまします。おからに含まれる食物繊維の含有量を考えると、1日に摂取するおからは50g程度が理想的であり、これはだいたいおから一食分に値します。ですから、置き換えダイエットであるおからを用いたダイエットでは、置き換えるのは1日1食とし、最も摂取カロリーの高い夕食を置き換えるのが最も効果的といえます。ダイエット効果を高めたいからといって、おからを必要以上に摂取するのはやめてください。

炭水化物は控えめに

おからダイエットで効果的に痩せたいのであれば、炭水化物はなるべく控えるようにしてください。特にカロリーや糖分の摂取量が高くなりがちな夕食時は炭水化物の摂取に気を付けてください。せっかく低糖であるおからを使った料理を食べているのに、糖分の多い米や麺類を食べてしまうと効果が激減してしまいます。おからはカロリーや糖が少なく、満腹感も得やすいためカサ増しとしても使えます。どうしても食べたい場合は朝食や昼食で食べるようにし、夕食時は絶対に食べないようにしてください。

油分に注意する

おからは栄養素としての特性で、脂肪分や糖分の吸収を抑えてくれる働きがありますが、おから自体の特性として、マヨネーズなどの油分の吸収率が高いということがあります。炒めるときに大量の油を使ったり、味付けのドレッシングを大量にかけてしまうと、必要以上のカロリーや脂肪分を吸収してしまうので、油やドレッシングの使いすぎには注意してください。

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ダイエット時の痩せるおからレシピ

おからハンバーグ

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出典:http://cookpad.com/
材料(3人前):おからパウダー 20g、牛乳 80g、ひき肉(合挽き) 250g、玉ねぎ(みじん切り) 80g、卵 1個、塩 少々、コショウ 少々、キャベツ(お好みで)、トマト(お好みで)、ブロッコリー(お好みで)

  • 作り方
  1. つけ合わせ以外の材料をボールで全て混ぜ、牛乳で硬さを整える
  2. 丸く型を整えて、フライパンに大さじ1杯の水を加えて蒸し焼きにする
  3. 両面を火が通るまでしっかり焼く
  4. お皿につけ合わせと一緒に盛りつけたら完成

簡単ヘルシーおからつくね

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出典:http://cookpad.com/

材料(2人前):おから 80g、鶏ももひき肉 120g、卵 1個、玉ねぎ 1/4、 塩コショウ 少々、サラダ油 大さじ 1/2、醤油 大さじ2杯、みりん 大さじ2杯、砂糖 大さじ2杯、酒 大さじ2杯、卵黄(お好みで)

  • 作り方
  1. ボールにおから、鶏もも肉、卵、玉ねぎ、塩コショウを入れて混ぜ合わせる
  2. よく混ぜあわせたら8等分にして形を整える
  3. 混ぜあわせたものをフライパンで中火で両面とこんがりと焼く
  4. 残った調味料を混ぜ合わせてタレを作り、フライパンに入れて強火でしっかり焼く
  5. お皿に盛りつけて、お好みで卵黄を準備したら完成
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まとめ

おからは口コミサイトやブログでもダイエット食品として賛否両論ありますが、上記で説明した注意事項を守って行えば、ある程度のダイエット効果は得られます。間食のおやつとしてもおからを使ったクッキーなどはダイエットの手助けをしてくれます。おからや炭水化物の食べ過ぎ、ドレッシングのかけ過ぎには注意して、おからダイエットを行ってください。