膝下O脚の治し方や原因は?矯正方法はストレッチが効果的?

皆さんは脚の形をコンプレックスに感じて、いつも人の目を気にしていたり、着たい洋服を我慢し続けていた事なんてありますでしょうか。

もしもあなたの脚がO脚や膝下O脚などが原因で歪んでいるのあれば、あなた次第です。かならず歪みを改善しきれいな脚になることができます。

身体の箇所として、お腹や二の腕は隠せても足の形や太さを隠すのはとても難しいですよね。女性が身体の中で形や太さで特に気にする部分として、足であるという結果がでたアンケートもあります。

ショートパンツやミニスカートが似合うまっすぐな足になるためにも、膝下O脚を矯正しましょう。

膝下O脚の原因や自宅でも簡単にできる膝下O脚の治し方をまとめましたのでご紹介していきます。

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膝下O脚とは

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出典:www.iromegane.com

O脚はよく聞く言葉ですが、膝下O脚という言葉はご存知でしょうか。

膝下O脚とはO脚の中でも複雑なもので、両膝はくっついていますが膝のお皿自体は内側を向いており、膝下の外側に膨らみ張り出したようになっている状態をいい、XO脚とも呼ばれています。

それに伴って、すねの外側に余分な筋肉や脂肪がつき、すねの外側が発達した太い脚になっていきます。

足の指全体を思い切り甲側に背屈させますと、すねの筋肉が盛り上がり力こぶができてしまうのもこの膝下O脚の特徴です。

筋肉が硬くなり疲労しているので、すねが張る・だるくなる・脚がむくむという症状を引き起こします。

一般的な体型のタイプとして筋肉太り・小太り・寸胴体型が多く、足の不安定を上部が補うので肩こり・腰痛になる方も多く見られます。

O脚の場合整形外科に相談してもそれが骨の病気など病的なものではなく、日常生活に支障がなければ運動をして脚の筋肉を鍛えてください、等アドバイスされるだけに留まることが多いのが現実です。

日常生活するうえで支障をきたす状態である場合は、専用装具の装着をしたり、手術を行ったりすることは本当に稀にありますがほとんどありません。

日常生活には支障がないが膝下O脚でも特に見た目が気になってしまう場合は、専門のアドバイスを受け特に筋肉を鍛えることを中心に運動を行ったり、整骨院で姿勢のバランスを治療してもらったりしながら矯正を行っていく方もいるようです。

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膝下O脚の原因とは

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出典:www.pinterest.com

膝下o脚を引き起こすのには、大きく3つの原因があります。

外反母趾・浮き指・扁平足等の足の歪み

外反母趾・浮き指、そして扁平足であると、歩くときに足指でちゃんと身体を支え踏ん張ることができず、足先が外側に向かって流れるねじれ歩行になります。

すると、すねの外側の筋肉が発達し腓骨頭が外側へ出っ張ってしまい、膝下O脚となってしまいます。

ねじれ歩行は股関節にまで歪んだ負荷を与え、脚のつけ根の外側の骨を外側へ出っ張らせてしまい、股関節O脚の原因にもなります。

このように外反母趾・浮き指・扁平足といった足の歪みは、O脚のみではなく身体の様々な歪みを引き起こす原因となります。

反張膝

反張膝とは180°以上に膝が反り過ぎている状態のことで、この状態により膝のねじれが起き膝下O脚や股関節O脚の原因になります。

普段から膝を反らせる癖を持っていたり、足指で踏ん張らずに重心がかかとに偏っていると、反張膝になりやすいです。

身体の歪みの元凶になる反張膝、気を付けなければなりません。

骨盤の歪み

骨盤が歪んでしまうとそれに伴い大腿骨もねじれてしまい、O脚になってしまいます。

骨盤というのはその時その時の姿勢に応じて形が変わるようになっています。

例えば腰を反れば骨盤の上の部分が開き、お尻を突き出す姿勢になれば骨盤の下にある坐骨間が広がり、脚を組んで座れば骨盤が傾いて座りやすい状態に調整し変わります。

しかしながら、日常生活から歪んだ姿勢が習慣になっている方は、その悪い姿勢の時の骨盤の形が癖になってしまいます。

その結果骨盤が歪み脚の筋肉が偏り、膝下O脚になってしまうのです。

また、大転子のズレも影響するので、外反母趾・浮き指・扁平足などの足裏の歪みも骨盤の歪みの原因となります。

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膝下O脚を改善する為に避けたい事

膝下o脚を防ぐために普段の生活習慣を見直す必要があります。日々の生活で気をつけるべきことを紹介します。

女の子座りをする事

正座の姿勢からお尻を地面につけるように座り足を横に流す、女の子座り。これは股関節や骨盤の歪みを促す原因となり、膝下O脚を悪化させてしまいます。

また、ヒールの高い靴を履き続ける事や座っている時に脚を組むのも悪習慣といえます。

脚を組む習慣は意識的に改善し、ヒールの高い靴や長い時間履くような際はなるべく控えたり、歩きが多くなる日はスニーカーを用意するなどの対策も膝下O脚の改善には大切です。

筋肉トレーニング

意外に思われるかもしれませんが、筋肉トレーニングはあまりおすすめではありません。

筋肉トレーニングは、硬くなっている筋肉に対抗し弱った筋肉を鍛え引っ張ってなおすことで、開いた脚を閉じていきます。

ですが、硬くなった筋肉は増えてしまうので、脚は太くなりやすいですし、いつまでたっても継続して筋肉トレーニングを続けなければなりません。

O脚や膝下O脚の場合、筋肉を鍛えることよりも、「硬くなった筋肉」を「柔らかく」することを先決して行っていくことが近道であると思います。

脚の矯正グッズ

脚を矯正する用のグッズが売られているのを目にしたことがあると思います。

スリッパや中敷に、外側が高くなるように傾斜がついているなどの商品です。外側に広がっている脚を、傾斜を使って内側に寄せるという方法です。

こちらを使用すると、歪んでいる脚を無理やり元に戻そうとしているので、さらなる歪みを引き起こしてしまうことがあります。

さらに、足下の傾斜で傾いているだけですので、それらがなければすぐに元に戻ってしまいます。

全ての商品とは言いませんがデメリットの要素が高い商品が多いように感じますので、避けることをオススメします。

開いた脚を「ひも」で縛り閉じる

O脚を改善するために、脚が閉じるようヒモでしばる方法を見かけることがあります。

ですが、歪んだ脚を無理やり閉じてしまうと、脚への大きな負担・負荷になり、さらに複雑に歪んでしまうこともあるので、やらないことをオススメします。

日常の動作や姿勢など身体の使い方から膝下O脚やO脚は起こってしまっているので、まずはそこを改善していかなければ一時的にO脚を改善できたとしても、すぐに元に戻ってしまいます。

膝下O脚の矯正方法

それでは実際に膝下o脚の矯正に効果のある方法を紹介します。

四つん這い矯正ストレッチ

  1. 両手と両膝を床と垂直に立てて、四つん這いになります。
  2. 口から息を吸い込みながらみぞおちをゆっくりと上方に引き上げ、背中を丸くし15秒キープします。
  3. 口から息を吐きながら、肩甲骨の間と腰を下方に落とすように背中を反らし15秒キープします。
  4. 前後15秒ずつを5セット行ってください。

立ちっぱなしの仕事や座りっぱなしの仕事などで、日常生活で同じ姿勢ばかりをしていると、筋肉は段々と凝り固まっていき硬くなっていきます。

このストレッチは骨盤の向きを前後に動かすことが可能なので、凝り固まっている骨盤の動きを、しなやかな状態に戻すことができます。

そうすることで、脚の動きもしなやかになり、脚を酷使してしまう姿勢から開放されるので筋肉をほぐし柔らかくしていきます。

正座矯正ストレッチ

  1. 両脚を揃えて正座をします。
  2. 膝や太ももを優しくもみ、なでるようにします。

テレビを見ているときや、入浴中など、好きな時間に好きなだけ実践してください。

正座は膝下O脚にはあまりよくないイメージがあるかもしれませんが、正座は太ももの筋肉を適度に伸ばしストレッチするのに、非常に効果的であるといえます。

ぐいぐいと力強く無理に伸ばしてしまうストレッチや運動は、筋肉の繊維が切れやすく伸ばす力に抵抗して筋肉が反発し、それにより筋肉を硬くしてしまうことがあります。

それに比べて考えると、正座は優しい力でストレッチをする事が可能ですので、硬くなった筋肉を柔らかくほぐすのに非常に適しています。

ふくらはぎ矯正ストレッチ

  1. 足がつく適度な高さの椅子に座り、片足を伸ばします。
  2. 前に伸ばした片足のつま先を適度な強さで、自分側に引き寄せます。
  3. そしてその片足のふくらはぎを優しく10回ほど伸ばします。
  4. これをもう一方の足も同じように行い、3セット繰り返します。

つま先を自分側に前に倒した時、足首周辺とふくらはぎの外側あたりが少し痛むくらい倒しましょう。

このストレッチはひざ下の硬くなってしまった筋肉をほぐして柔らかくし、膝下O脚の改善に繋がります。

屈伸矯正ストレッチ

  1. 両脚を揃えて真っすぐに立ちます。立っている時に内股に力をいれ、膝を締めますがこの時膝はくっついていなくても構いません。
  2. この状態のまま、ゆっくりと膝を曲げます。
  3. 膝を見下ろし、両足のつま先が膝で隠れる位置まで曲がったら止まります。
  4. その状態からお尻の力を入れ、脚全体にも力を加えていきながら膝を伸ばします。
  5. 1日に5回ほど行います。

寝ころび矯正ストレッチ

  1. 床に仰向けに寝っ転がり、両膝を立てリラックスします。
  2. この状態のまま深く足を組み、もう一方の脚の下にひっかけます。その際上に組んでいる足を真っすぐにするのが効果的といえます。
  3. そのままの状態を10秒間キープします。
  4. 左右それぞれ組み換え、5セット行いましょう。

脚を伸ばしてストレッチ

  1. 床に座り、脚をまっすぐ伸ばします。
  2. 右足の小指側を左手で掴み、足首を内側に倒します。その状態でゆっくりと持ち上げ、膝は伸ばし力は抜き、右手は後ろに置き身体がバランスを崩し倒れないように支えます。
  3. この状態のまま、ゆっくりと掴んでいる左手の方向にスライドさせます。
  4. スライドさせていくと自然と限界のところで止まります。その位置まできたら上半身を後ろに少し倒していき、脚を上へできる限り引き上げます。
  5. 30秒キープし元の状態に戻します。
  6. これを左右交互に5回ずつ行います。

足首とふくらはぎの外側を伸ばし、膝下の外側の広がり・ふくらみを軽減させていく方法です。※この方法で改善されない方は、膝関節のゆがみが強い可能性があります。

このストレッチでつま先が持てない、持ち上げたときに膝が曲がってしまう方は、筋肉を傷めてしまう可能性がありますので、無理をせずこの方法は控えてください。

この部分の血流がよくなることで、冷え性の改善にもつながり効果的です。

体育座りストレッチ1

  1. 膝の間を握りこぶし大くらいに空けた状態で体育座りをします。
  2. 右手は右膝・左手は左膝に置き、それぞれ両外側から押します。
  3. 手の押す力と拮抗するよう、膝の間の空間を5秒間保ちます。
  4. このセットを10回繰り返します。

体育座りストレッチ2

  1. 膝の間を握りこぶし大くらいに空けた状態で体育座りをします。
  2. 右手は左膝・左手を右膝に置き腕をクロスしている状態から、それぞれ両外側から押します。
  3. 外側に向かっていく手の力とは逆に。膝は内側に力をいれ5秒間保ちます。
  4. このセットを10回繰り返します。

この簡単な体育座りストレッチで股関節周りがほぐれて、筋肉が強くなり骨盤が正常な位置になるのを助けてくれます。

膝曲げストレッチ

  1. 床に座り、脚をまっすぐ伸ばします。
  2. 左足はまっすぐ伸ばした状態のまま、右足は外側に折り曲げ右かかとをお尻の横に持ってきます。この時身体の重心を左側のお尻にかけ、右足の力は抜いていてください。
  3. 右足の足首を伸ばして、右手で右足の裏側から足の甲をつかみます。
  4. 右手で掴んでいる右足を4センチほど持ち上げて、右足膝を外側に30秒間ひねります。
  5. 1から4を3回繰り返し行い、完了したら両脚をまっすぐ伸ばしリラックスします。
  6. 反対側も同様に繰り返します。

膝立てストレッチ

  1. 両膝を床につき立膝の体勢になります。
  2. 左膝を立て右ヒザは床についたままにし、ひざまずいたようなポーズになります。
  3. 左膝下を前に突き出して、左膝下の床に手をつきます。この時骨盤の位置を固定し動かさないよう意識してください。
  4. この動きを、左右交互に10回行います。

「ニーエクステンション」という膝下をまっすぐにするためのストレッチです。
やってみてわかると思いますが、膝下にとても効きます。

お山ストレッチ

  1. 両脚と両膝をきちんと揃えてしゃがみます。
  2. 上半身を起こして、脚が伸びきる位置まで、前の床に手をつきます。横から見るとお山のような形です。
  3. まっすぐ伸びた脚のラインを10秒間キープします。

手の位置を脚により近付けるほど、矯正の効果が高くなります。

キープした時間で膝下O脚のねじれが強い太ももに負荷が加わり、開いた骨盤にアプローチができます。

理想の形は、かかとから太ももが一直線になること。脚の裏側が伸びているのをしっかり意識し行ってください。

バレエ立ち

両脚のかかとをくっつけた状態で立ち、つま先を180度外側に開きます。

これはバレエで第一ポジションと呼ばれるものです。この状態であるとふらふらする場合もあるので、バランスをとるため壁や物をつかみ行ってみてください。

この立ち方ひとつで、膝下O脚に繋がるなんてすごいですよね。バレエの人が美脚であるのも納得です。

O脚改善の座り方

  1. 脚を揃えて座ります。この時お尻のお肉をお尻の下にしまい込むように座ります。
  2. 天井から紐で頭のてっぺんが引っ張られているイメージを持ち、上半身を伸ばします。
  3. 膝の角度を90度~95度くらいにします。

O脚が改善するだけではなくこれは正しく綺麗な座り方で、内転筋を鍛える事ができます。

最初は辛いかもしれませんが、慣れてきますとそれが日常となり楽にできるようになるので、はじめは頑張って意識的に行っていくとよいでしょう。

膝下O脚改善マッサージ

  1. 足首から膝に向かい、ふくらはぎ外側にある筋肉のラインを柔らかくし優しくほぐしていくようにマッサージします。
  2. 筋肉が凝り固まっているとこりこりと硬く感じますが、徐々にほぐれていくと柔らかくなっていきます。

自宅で簡単にできるマッサージですので、是非時間が少しできたらやってみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。もって生まれたものではなく、日常生活の習慣などにより膝下O脚になったのであれば必ず改善できます。

今回ご紹介した膝下O脚の改善方法は、脚の形が整うというだけではありません。

脚の歪みを改善すると、見た目の美しさはもちろんの事、身体の内側の健康まで手に入るのです。

脚の筋肉を硬くしてしまう原因になっている動作・姿勢を改善していくことで、脚の筋肉をバランスよく使えるようになり、筋肉のつき方で偏った部分が解消されます。

そして脚の筋肉をほぐし柔らかくすることで、血流やリンパの流れもよくなり余分な脂肪や老廃物や筋肉まで自然に落とし排泄しやすくなり、スラッとした綺麗なスタイル・脚になれます。

さらにそれだけではありません。太りにくく、肌荒れなどの悩みも解決できます。

もう鏡を見るたびに落ち込む必要はありませんし、露出する事に抵抗がある事はなくなります。

自信をもって、あなたの美しくなった脚をお披露目してください。