お腹いっぱい食べても太らない!コンビニやスーパーで買えるダイエット中に食べたい痩せる食べ物!

「ダイエットをしよう!」と決断したその日から、皆さんが先ず行うのが食事制限ですよね。

ダイエットを開始していざ食事制限をしてみると、「これは食べても良いのかな?」「これを食べると多分太るんだろうな〜」などと感じますよね。

そんな風に思うのがおっくうで仕方ない。

そんな人はダイエット中に食べても太らない安心の食材を積極的に摂るようにしましょう。

今回はコンビニやスーパーで買える、食べても太らない、ダイエット中に食べるべき食材を紹介します。

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太るメカニズムとは

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出典:www.wisegeek.com

ダイエットを語る上で、毎回キーワードとなるのが「カロリー」ですよね。

カロリー量が多い食材は脂肪となって肥満になりやすく、カロリー量が少ないとヘルシーで太りにくいということは、今日ではダイエッターならずとも、一般常識となりつつあります。

この「カロリー」とは元々は熱量の単位であり、1カロリー(cal)とは、1gの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量です。

そして、食品の「カロリー」とは、その食品に含まれるエネルギーの単位のことであり、1000カロリー(cal)で1キロカロリー(kcal)となります。

私たちが生活するためには、エネルギーが必要となります。

筋肉を動かして身体を動かすのにエネルギーが必要なのはもちろん、呼吸をしたり心臓を動かす、体温を保持するといった最低限の生命維持活動をするのにもはエネルギー源は必要となります。

車が走るためにはガソリンが必要なのと同様に、私たち人間が活動するのにもエネルギーが必要なのです。

そして、車は走行のエネルギー源となるガソリンをガソリンスタンドから給油するのに対し、私たち人間は食品からエネルギー源を摂取しているのです。

ここで、食品から摂取したエネルギー量よりも消費されるエネルギー量が少ないと(つまりエネルギーが余ってしまうと)、余分なエネルギーは体に体脂肪として蓄積してしまいます。

これが基本的な太るメカニズムとなります。

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痩せるメカニズムとは

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出典:www.foodmanufacture.co.uk

基本的な太るメカニズムは分かったと思いますが、逆に痩せるメカニズムとはどのようなものなのでしょうか。

基本的な痩せるメカニズムも非常にシンプルであり、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が少ない、つまり消費エネルギーに対し摂取エネルギーが不足してしまうと、体は足りないエネルギーの代わりに体脂肪をエネルギー源として使用します。

非常にシンプルではありますが、これが基本的な痩せるメカニズムです。

また、体脂肪1kg(1,000g)を燃焼させるのに、どのぐらいのエネルギー(カロリー)が必要かというと、約7200kcalものエネルギーを消費しなければなりません。

ここで仮に、1ヵ月で1kgの体脂肪を落とすことを目標とした場合、7200÷30=240kcalとなり、1日あたり大雑把な計算ではありますが、約240kcalのエネルギーを毎日消費していくことで達成できる計算になります。

240kcalというエネルギーは、摂取エネルギーで言えば、およそ茶碗1膳分のご飯(150g)、消費エネルギーで言えば、ウオーキングを約1時間実施した(一般的な成人女性)際のエネルギー量となります。

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どんな食品が太りやすいの?

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出典:www.amdietetics.com

食品には太りやすい食品と太りにくい食品、むしろ食べれば食べるほど痩せるなんて言われている食品があります。

太りやすい食品・太りにくい食品とは一体どのようなものなのでしょうか。

先ずはどのような食品が太りやすいのか、太りやすい食品からみていきましょう。

炭水化物(糖質)を多く含む食品

ダイエットで痩せるためには、「摂取カロリー<消費カロリー」を徹底することであり、基本的にこのことを守っていれば体重は落ちていきます。

しかし、いくらカロリー摂取量を抑えて消費カロリーを増やしても、炭水化物(糖質)をたくさん含む食品ばかり食べていると、減量していくどころかどんどん太っていってしまいます。

糖質を大量に摂取してしまうと、血中のブドウ糖の量が増加して、血糖値が急激に増加してしまいます。

この血糖値の急上昇を抑えようと、すい臓から「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは増加した血中のブドウ糖を臓器に取り込んで、エネルギーとして使用したり備蓄したり、たんぽく質の合成や細胞の増殖を促します。

インスリンのこういった働きによって、食事による急激な血糖値の速やかに処理され一定量に保たれています。

しかし、インスリンホルモンは血糖値の上昇を抑制すると同時に、脂肪組織において脂肪細胞の合成を促し、分解を抑える働きも持っているのです。

つまり、炭水化物を多く含む食品の摂取により、大量にインスリンホルモンが分泌されると、太りやすく痩せにくくなってしまうのです。

このことからインスリンホルモンは「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

炭水化物を多く含む食品とは、私たち日本人の主食であるご飯やパン、うどん・ラーメン・パスタなどの麺類が代表的なものであり、その他では野菜の一部の根菜類やスナック菓子・洋菓子・和菓子などにも炭水化物は多く含まれています。

食品に含まれるカロリーが同じでも、栄養素が変わってくると体脂肪のつきやすさも変わり、その中でも炭水化物は最も太りやすいと言われています。

そのため、どれだけ摂取エネルギーを抑えても、炭水化物を大量に摂取していると、簡単に太ってしまいます。

脂質を多く含む食品

太りやすい食べ物というのは、「少量でカロリーが高い食品」や「一度に大量に食べられる食品」です。

炭水化物を多く含む食品は、「一度に大量に食べられる食品」に該当する食品であり、対して「少量でカロリーの高いもの」に該当するのが、脂質を多く含む食品になります。

栄養素別にカロリーを見てみると、同じ1gあたりのエネルギー量では、最もエネルギー量が多いのが脂質になります。

次いで糖質、たんぱく質となり、脂質のエネルギー量というのは糖質やたんぱく質の倍以上となります。

そのため、摂取カロリーを抑えることが基本であるダイエットでは、炭水化物同様、高カロリーである脂質を多く含む食品の摂取量を減らす必要があります。

この脂質というのは簡単にいえば食品の脂肪のことであり、バターやサラダ油、料理でいえば揚げ物や天ぷらなどが該当します。

また、食品自体に含まれる油にも注意する必要があり、お肉であればひき肉やバラ肉、鶏の皮には脂肪が多く含まれています。

そのため、お肉を食べる時はヒレや胸肉といった脂肪の少ない部位を選ぶと良いですし、魚のお肉であれば脂肪をそれほど気にする必要もありません。

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痩せやすい食品とは?

どのような食品が太りやすいかというのはだいたい分かったと思いますが、では食べても太らない、または食べれば食べるほど痩せやすくなる食品とはいったいどのようなものなのでしょうか。

マイナスカロリー食品

「マイナスカロリー食品」と呼ばれる、食べたら食べた分だけ痩せると言われている食品があるのを知っていますか?

実は私たちが日々スーパーやコンビニなどで目にしている食材のなかには、「その食品に含まれており摂取した分のカロリーよりも、その食品を体内で消化するのにより多くのカロリーを必要とする」食べ物が存在するとされています。

これはどういうことかというと、私たちが食べ物を食べ、体内で消化・吸収するのにもエネルギーを必要とし、食品ごとに消化・吸収にかかるエネルギー放出量というのは異なります。

その中で、「食品に含まれるエネルギー<食品の消化・吸収に必要なエネルギー」となる食品を『マイナスカロリー食品』といい、食べれば食べるほどエネルギーを消費するため、理論上は必然的に痩せていくはずなのです。

しかし、アラバマ大学のティム・ガーヴィー教授によると、「理屈上は可能だが、実際にはありえない」との見解を示しています。

というのも、現代の科学においては食品を消化・吸収するために必要とするカロリーは「栄養素の◯◯%」といった具合で算出するため、消化・吸収に要するカロリーが摂取カロリーよりも多くなることが、この算出法では限りなくゼロに近いのです。

一方、全ての食材、特に冷たい食材を食べると、人間の体といのは熱を発生させて体温を維持しようとするということは科学的に証明されています。

熱を発生させるということはエネルギー(カロリー)を消費しており、この現象を『食事誘発性熱産生』といいます。

ともあれ、理論上は食べた分だけ痩せると言われていますし、今回紹介するマイナスカロリー食品は他の食品よりも太りにくいことは間違いありません。

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食品

糖質や脂質のような太りやすい栄養素があるように、痩せやすい栄養素ももちろんあります。

たんぱく質や食物繊維やビタミン類・ミネラルなどの栄養素が、痩せる手助けをしてくれダイエット時の強い味方となります。

たんぱく質

人間が活動するために欠かすことができない3大栄養素のうちのひとつであり、筋肉や骨を生成する元となる栄養素。

たんぱく質を積極的に摂ることで、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を向上してやることができます。

基礎代謝が増えると、普段の生活での代謝も向上するため太りにくく痩せやすい体となります。

食物繊維

食物繊維には、

  • 血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、肥満の原因ともなるインスリン分泌量を抑制する
  • 水分を多く含んでゲル化し、余分な脂肪などを吸着して体外に排出する
  • 胃の中で水分を大量に含んで膨張するため、食べ過ぎ防いでくれる
  • 便通をよくする
  • 腸内の悪玉菌を減少させ、善玉菌を増加させて腸内環境を整える

と言った働きがあります。

食物繊維の種類には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があり、便秘に悩まされている人は不溶性食物繊維を、中性脂肪やコレステロールを減らしたいという人は水溶性食物繊維を摂るようにするといいです。

ビタミン類

13種類あるビタミン類の中でも、ダイエットに特に役立つのがビタミンB群です。そのほか、ナイアシン・ビオチン・パントテン酸なども代謝を促進してくれます。

  • ビタミンB1⇒糖質の代謝を促進
  • ビタミンB2⇒脂肪の代謝を促進
  • ビタミンB6⇒たんぱく質の代謝を促進
  • ナイアシン⇒3大栄養素の代謝を促進
  • ビオチン⇒脂肪酸・アミノ酸の代謝を促進
  • パントテン酸⇒脂肪酸の代謝を促進

ミネラル類

ビタミンと並んでミネラル類もダイエットには欠かすことのできない栄養素です。

  • カルシウム⇒脂肪燃焼を促進、脂肪の吸収を抑制
  • リン⇒エネルギー代謝・脂質代謝の手助けをしてくれる
  • マグネシウム⇒基礎代謝の促進
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実際どの食材がダイエットにいいの?

ダイエット時に、是非積極的に摂るようにして欲しい食材を紹介します。

セロリ

マイナスカロリー食品の代表的な食材と言えば、セロリ。

セロリはおよそ75%が水分であり、残りは食物繊維やビタミン類などの栄養素で構成されています。

構成成分のほとんどが水になるため、当然カロリーもありませんし、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンKといった健康にも良い栄養素がたくさん含まれています。

マイナスカロリー食品であり、食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット時にはもってこいの食材です。

大豆

「畑のお肉」とも称される大豆は、たんぱく質が非常に豊富であり、同じたんぱく質であるお肉とは違って植物性たんぱく質であるため、脂肪分も気にする必要がありません。

低カロリーなのにたんぱく質が豊富なため、脂肪の燃焼を促進してくれます。

大豆製品は豆腐を始め、おからや豆乳など種類も豊富で料理の汎用性も広いため、非常に使い勝手の良い食材です。

キャベツ

食物繊維が非常に豊富であり、100gあたり23kcalと驚くほど低カロリーなのがキャベツ。

食物繊維以外にも、メラニン色素を取り除いてコラーゲンの生成を促進する働きを持つビタミンC も多く含まれているため、女性ダイエッターの間では何かと重宝される食材です。

食物繊維がたっぷり含まれているため、お通じが良くなり、胃の中で膨れて満腹感も早期に得られるので、ダイエット時特有のツラい空腹感も防いでくれます。

脂肪分を取り除いた肉類

良質なたんぱく質はダイエットには欠かせません。

その良質なたんぱく質を含む食材の筆頭となるのが、「ササミ」です。ササミは低脂肪・高たんぱくで知られ、カロリーも低く価格も安価であるため、ダイエット時には是非とも食べたい食材。

良質で豊富なたんぱく質によって、筋力を維持・向上しながらダイエットを行えるため、体脂肪の燃えやすい身体を作ることができます。

同じ低脂肪で高たんぱくな肉類には、鶏の胸肉や脂肪分を取り除いた豚肉などがあります。

ヨーグルト(無脂肪・無糖)

市販されているヨーグルトの殆どは、脂肪・糖質ともにたくさん含まれていますが、近頃スーパーやコンビニでも見かけるようになった無脂肪・無糖のヨーグルトは、ダイエット食として非常に優秀といえます。

通常の市販のヨーグルトよりもカロリーが低く、たんぱく質も多く含んでおり、ヨーグルト本来の成分であるビフィズス菌なども豊富であるため、腸の働きを活発にして腸内環境を整えてくれるため、減量のサポートをしてくれます。

コーヒー(無糖)

飲み物の中ではコーヒーがダイエットに適しているといえます。

コーヒーは1カップ(約200ml)あたり約6kcalととても低カロリーであり、コーヒーに含まれるカフェインの効果もあってダイエットには非常に効果的だとされています。

カフェインの働きには、新陳代謝を向上させ脂肪の燃焼を促進する効果があるため、1日の始まりとともにコーヒーを飲み事は、ダイエットをする上でとても有効な習慣と言えます。

しかし、カフェインは摂取し過ぎると、頭痛や腹痛といった症状を引き起こす恐れがあるため、飲み過ぎには注意し1日5杯程度までにとどめておきましょう。

唐辛子

食物繊維やビタミン・ミネラル以外にもダイエットに効果的な栄養素はたくさんあります。

そのひとつが、唐辛子に含まれているカプサイシンです。カプサイシンの効果に脂肪の燃焼を促進する効果があるのは有名な話ですが、カプサイシンにはそのほかにも食欲を抑制する働きがあるといわれています。

唐辛子は様々な料理に合うのも人気の理由のひとつですが、コーヒーのカフェイン同様カプサイシンも摂取量に注意する必要があります。

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まとめ

マイナスカロリー食品や食物繊維やビタミン・ミネラルといった栄養素を多く含む食材を食べたからといって必ず痩せるとはいえませんが、これらの食材がダイエット食として優秀なことに変わりはなく、これらの食材をお腹いっぱいになるまで食べても、消費カロリーを上回ることはまずありません。

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。

このことを忠実に守っていれば、多少の増減はありますが、急激に太るといったことはありません。

自分が普段の食生活でどれくらカロリーを摂取しているか、今一度見つめなおしてみましょう。