お腹がぽっこりする原因や解消法は?!ダイエットで引き締め!

ダイエットをしていると顔と同じくら肉のつき方が気になるのがお腹じゃないですか?お腹周りが痩せないことには、きれいなくびれができないため可愛い服もビキニタイプの水着も着ることができません。ぽっこりお腹は女性の天敵です。今回はそんなお腹がぽっこりしてしまう原因や解消法などについて説明しますので見てみてください。

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お腹がぽっこりする原因は?

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女性の場合、お腹がぽっこりしてしまうのにはいくつか原因があります。

筋力の低下

ほとんどの女性の方は、お腹周りの筋力が低下したことによってお腹がぽっこりしてしまいます。普段の生活で腰が曲がった猫背の状態が習慣化していたりすると、お腹周りの筋力が低下してしまい、お腹の中の内臓を支えきれなくなって、下腹が出てお腹がぽっこりしてしまいます。そしてお腹周りの筋力が落ちてしまうと、筋力が低下した分、脂肪がつきやすくなり、お腹に脂肪が溜まりやすくなって、ポッコリお腹を悪化させてしまいます。

皮下脂肪

筋力の低下に次いで女性に多いぽっこりお腹の原因が、皮下脂肪です。お腹の内臓には肋骨や胸骨のような守ってくれる骨がないため、皮下脂肪がその役目を担っています。皮下脂肪は、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないがためについてしまう脂肪で、時間をかけてゆっくりと蓄積されたため、落とすのに苦労するというのが特徴です。年齢を重ねるとともに、新陳代謝は下がってしまいますし、お腹の筋肉は下半身と比べると、日常生活での使用頻度が低いため、摂取カロリー分を消費することなく皮下脂肪として蓄積されてしまい、お腹がぽっこりしてしまうのです。

便秘

普段の食生活での栄養不足や運動不足など、生活習慣の乱れによって、内臓機能が低下してしまい、腸にガスや便が溜まって便秘になってしまいます。腸内にガスや便が溜まった便秘の状態では、腸の機能も低下してしまい、腸が腫れてしまうこともありますし、ガスや便が溜まった分だけお腹がぽっこりとしてしまいます。

骨盤の歪みによる内臓下垂

骨盤の歪みなどで内臓が普段より下がった位置にくる内臓下垂によって、お腹がぽっこりしてしまうこともあります。普段から座った際に足を組むクセがついている人などは、長時間のデスクワークでも足を組んでいる時間が長く、骨盤が歪んでしまいます。また、鞄を常に同じ肩でかけていても骨盤はズレることがあります。さらに、女性の場合は出産をすると骨盤が開いてしまうため、産後に元の正しい位置に戻さないとぽっこりお腹だけでなく、腰痛や肩こりの原因にもなってしまいます。骨盤が歪むと、お腹がぽっこりしてしまう原因でもある便秘にもなりやすく、ぽっこりお腹をさらに悪化させてしまいます。

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ぽっこりお腹の解消法

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ぽっこりしたお腹は的確なトレーニングをすることによって解消することができます。ぽっこりしたお腹を解消するためのトレーニング法はいくつかありますが、今回はその中でも特に効果的なトレーニング法を2つ紹介しますので参考にしてください。また、これらのトレーニングは有酸素運動と組み合わせると効果は飛躍的に高まります。有酸素運動の詳しいやり方は、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。を参考にしてください。

ドローイン

ドローインとは英語表記にすると「draw in」で、「(息を)すいこむ」「引っ込める」という意味です。2009年に健康運動指導士の上森美緒さんによって、30秒でできるダイエット法としてドローインダイエットが知られるようになりました。ドローインはその意味通り、呼吸を意識しながらお腹をへこませる運動で、普段の生活ではなかなか使わないお腹周りの筋肉を主に鍛えられ、背中の筋肉も鍛えることができます。ぽっこりしたお腹の解消に有効な腹横筋や腹斜筋、腹直筋が鍛えられるだけでなく、広背筋も鍛えることができるため、美しい姿勢が身についたり、腰痛の改善効果が期待できます。

30秒ドローインのやり方

  1. 立った状態で、姿勢を正す
  2. 息を吐きながらお腹を凹ませ、ヒップに力を込めて行く(肛門を閉めるイメージ)
  3. この状態を20〜30秒間維持する

これを1セットとして、1日に5〜10セットを目安として行ってください。

寝たままドローインのやり方

  1. 仰向けの状態で、膝を曲げる
  2. 息を吸う時にお腹を膨らませ、ゆっくり吐きながら凹ませる
  3. この状態を20〜30秒間維持する

ドローインは時間や場所を選ばず、器具も使用しないため、長続きしやすいです。立った状態や寝た状態でのドローインに慣れてくると、歩きながらや座った状態でのドローインもできるようになり、「ながらドローイン」も可能になるため忙しい方などにはオススメです。ドローインは呼吸を意識することで、ヨガなどでよく使用する腹式呼吸に近づき、交感神経を活性化させるため、エクササイズ効果が非常に高いです。

骨盤ウォーキング(お尻ウォーキング)

骨盤を軸として歩くエクササイズで、骨盤を意識して歩くことで、骨盤周辺のお腹周りやお尻周りのインナーマッスルが鍛えられ、筋力アップや脂肪燃焼効果だけでなくウエストのシェイプアップやヒップアップ効果もあるため、美しい魅力的なボディラインにしてくれます。本来あるべき骨盤の位置(ニュートラルポジション)を軸として歩くため、骨盤底筋のトレーニングになり、お腹がぽっこりしてしまう原因でもある骨盤の歪みも改善することができます。

骨盤ウォーキング(お尻ウォーキング)のやり方

  1. 床に座って両足を伸ば、足の指が天井を向くように足首を直角にする
  2. 右手と右足、左手と左足を同時に前にだすイメージで、腰を捻りながら前進する
  3. 前進したら、今度は同じ要領で後ろに戻る

前に10歩、後ろに10歩を1セットとし、1日3セットを目標に行ってください。骨盤ウォーキングは意外とハードなので、最初のうちは多少膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばして進むようにしてください。
筋力アップ・脂肪燃焼・骨盤矯正と三拍子揃っているためお腹のぽっこりが気になる方は是非試してください。

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即効性のある方法は?

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ぽっこり出てしまった下腹をすぐにでも引き締めたい!と思う女性の方は多いと思います。急なデートの誘いや女子会・同窓会などには、美しいカラダで行きたいですよね。そんなひとには足上げ腹筋がオススメです。

足上げ腹筋のやり方

  1. 仰向けになるよう寝る
  2. 両足を30°〜40°くらいまで上げ、その姿勢を維持する
  3. 足を上げた状態で大きくゆっくりと呼吸をする

これを20秒間を1セットとし、3セットを目標に行ってください。

足上げ腹筋の効果

足上げ腹筋をすると、アウターマッスルである腹直筋はもちろん、腹横筋、腸骨筋、大腰筋などのインナーマッスルも鍛えられます。インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が高まり脂肪燃焼効率が良くなり、瘦せやすいカラダにしてくれます。また同時に、内蔵下垂も改善してくれ、内蔵の位置が通常の位置に戻ると、ガスや便が溜まりにくくなり、ぽっこりお腹の原因でもある便秘も解消してくれます。足上げ腹筋はお腹の引き締め効果はもちろん、新陳代謝を上げてくれ、内蔵下垂の改善や便秘の解消にもいいためぽっこりした下腹の解消には効果抜群です。

足上げ腹筋の注意点

足上げ腹筋では、かかとをつけずにゆっくりやることがポイントです。反動をつけて行うと腰を痛める可能性があるため、呼吸を意識しながらゆっくり行ってください。

まとめ

ぽっこり出てしまったお腹の改善は容易ではありませんが、継続して行うと必ず解消することができます。これら紹介したエクササイズは続けることが大事です。継続して行えば必ず結果はついてきます。