お腹のたるみを腹筋で解消は間違い!?お腹のたるみの正しい解消法とは?

ダイエットを実践している人で、お腹のたるみが気になる女性は多いと思います。

夏になると肌を露出する機会も増え、水着を着ることもありますが、脂肪の付いたたぷんたぷんの下腹を見られるのは恥ずかしいですよね。

これから本格的な夏に向けてダイエットを始める人もいるかと思いますが、やみくもに運動しても期待するようなダイエット効果は得られません。

今回はお腹の引き締めに効果のあるエクササイズやトレーニングといったお腹回りのダイエット方法をご紹介します。

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ぽっこりお腹の原因

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若い時はクビレもあってお腹回りに自信があったのに今ではお腹を触らなくても、洋服の上から分かるぐらい下腹が出ちゃってる、、

そういった悩みを持つ女性は多いですよね。

お腹に脂肪がついたなと思って、ダイエットを決意する人もいるかと思いますが、お腹回りがぽっこりするのは必ずしも食生活の乱れや運動不足だけが原因というわけではありません。

お腹がたるむ原因には大きく2つあります。

内臓脂肪が原因の場合

内臓脂肪とは、内臓周りにつく脂肪のことで肌(皮 )の下の脂肪で皮下脂肪のことを言います。

下腹が出る原因がこの皮下脂肪である内臓脂肪の場合は、食事の管理が大きく関係してきます。

日々の食事の栄養のバランスが偏っていたり、食べ過ぎや飲み過ぎといった生活の積み重ねによってお腹が出ている可能性が大きいです。

内臓脂肪の増加の原因は、食生活の乱れが大きく関係していると言えます。

毎日栄養のバランスのとれた食事を心掛け、食生活の乱れを改善するだけでも、しっかり内臓脂肪を減らすことができます。

食事の栄養バランスを気にするのと同時に、炭水化物の過剰な摂りすぎにも注意しましょう。

内臓脂肪の増加は炭水化物の過剰摂取が大きく関係している可能性が考えられるため、炭水化物を摂る量はなるべく減らすようにしてください。

断食するような無理な食事制限のやり方は避け、炭水化物を無くすのではなく、あくまで制限して炭水化物の量を減らすようにしてください。

そして、水分不足も体の代謝を妨げる原因になるため、水分はこまめに摂るようにして代謝機能を損なわないようにすることも大切です。

お腹回りの内臓脂肪を減少させるにはこういった食事の改善を行うことが必要です。

朝昼晩3食きっちり食べて、その中で食事の栄養のバランスを考え炭水化物の量を減らすことでダイエット効果が得られます。

内臓下垂による原因

お腹がぽっこりしたりたるんでしまうもう一つの原因に内臓下垂が考えられます。

内臓下垂とは内臓が本来あるべき場所よりも下に下がってしまっている状態のことを指し、内臓下垂の場合、外見からでもお腹のたるみが分かってしまうというだけでなく、内臓が正常に機能しなくなるという問題もあります。

内臓下垂の状態では、下がった内臓によって腸が圧迫され、お腹回りの血行の低下を引き起こしてしまいます。

血行が悪くなるということは、血液循環が効率よく行われなくなるので、体に必要な栄養素や酸素が充分に行き渡らず、代謝が低下してしまい脂肪を蓄積しやすくなる可能性も出てきます。

血行不良は基礎代謝の低下を招き、痩せにくく太りやすい体質となってしまうのです。

また、内臓下垂の状態では臓器の下にある腸が圧迫されるため、腫れを起こし、酷い場合では炎症を起こす可能性もある為、しっかり解消しておく必要があります。

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お腹のたるみは腹筋で解消するは間違い?

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お腹のたるみは歳を取るとともに増していく傾向があり、外見からも容易にたるみがわかるため、周りの視線も気になると思います。

お腹のたるみには、女性に多いぶよぶよ腹タイプと男性に多い太鼓腹タイプの2種類ありますが、2つの腹タイプに共通して言えることはどちらのタイプも腹筋の衰えが原因ということです。

お腹のたるみというのは女性だけでなく男性も気にする共通の悩みといえ、このお腹のたるみの解消法として腹筋運動を取り入れる人は多いと思います。

実を言うとこの腹筋運動は、お腹のたるみなどの外見からでも分かるような体型の人にはあまり適したダイエット法ではありません。

腹筋運動を実践すればクビレを作れたり、ぽっこりお腹が解消されるというわけではないのです。

腹筋運動が引き締め方法として全く効果が無いと言うと語弊があり、厳密に言うと正しい腹筋の方法で正しく腹筋を行わなければ引き締め効果が得られないということです。

皆さんがよく知る腹筋運動で鍛えられる箇所というのは、腹直筋と呼ばれる筋肉です。

腹直筋とは、シックスパックと呼ばれたりする6つに割れる腹筋の場所を指しています。

一般的な腹筋運動では、この腹直筋の筋力をアップする効果がありますが、ここで望むようなお腹のたるみの解消やウエストラインの引き締めといったような効果はほとんど得られません。

むしろ、正しい方法で実践せず首や腰を痛める原因に繋がる恐れもあります。

また、内臓下垂が原因の場合は内臓や骨盤を元の正しい位置に戻してやる必要があるため、いくら筋トレをしてもぽっこりお腹が解消しない場合があります。

自分のぽっこりお腹の原因に合った対策を取る必要があるのです。

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内臓脂肪が原因のたるんだお腹の対策

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内臓周りの脂肪である皮下脂肪は食べ過ぎだったり運動をあまりせず脂肪燃焼が少ないことなどが原因です。

脂肪や糖の摂取のわりに脂肪燃焼が少ない、要は摂取カロリーが消費カロリーを上回っているということです。

ですから、この皮下脂肪によるお腹のたるみの対策は非常に簡単です。

脂質や糖の吸収が激しく、脂肪燃焼が足りていないということですから、食事管理を行って脂質や糖の吸収を抑え、運動をして積極的に脂肪燃焼を促進してやることです。

内臓脂肪の蓄積によるお腹のたるみの場合は、有酸素運動と合わせて脂肪燃焼を促進する作用と脂肪や糖の吸収を抑制する作用の両方を併せ持つプーアール茶を積極的に飲むようにしましょう。

プーアル茶ダイエットは飲み物をプーアール茶に置き換え得るだけで、効果的に脂肪を燃焼し脂質や糖の吸収を抑えてくれます。

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内臓下垂が原因のたるんだお腹の対策

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内臓下垂を引き起こす主な原因として、骨盤の歪みインナーマッスルの低下、猫背などの姿勢の悪さの3つがあります。

骨盤の歪みが原因のお腹のたるみの対策

骨盤の歪みまたは開きが原因のお腹のたるみの場合は、その骨盤を矯正してやる必要があります。

そもそも骨盤が歪んでしまう原因は、猫背や体の一部分の偏った酷使、妊娠・出産などがありますが、骨盤を正常な位置に戻すには骨盤矯正を行う必要があります。

骨盤矯正は整骨院や整体などで矯正するのが一般的と言えますが、実は自宅で自分で骨盤矯正を行うことも可能で、長期間実践することで骨盤を正しい位置に戻して姿勢を正せるのです。

正しい姿勢にしてやることで骨盤への負荷が減少し、次第に骨盤は正常化していきます。

いつまでも悪い姿勢のまま生活していると骨盤に負荷を与え続けることとなり、骨盤の歪みや開きが治らないだけでなく、悪化させる恐れもあるのです。

自宅で骨盤を矯正するには、骨盤体操や骨盤ベルトを用いた矯正方法があります。

骨盤ウォーキングを行なったり着用するだけで骨盤を矯正できる骨盤ベルトを効果的に使用してみましょう。

骨盤ウォーキングのやり方は、「お尻歩きのダイエット効果とは?骨盤を矯正するやり方や口コミでの評価を紹介!」の記事を参考にしてください。

インナーマッスルの筋力の低下が原因によるお腹のたるみの対策

内臓下垂に関係しているインナーマッスルは腹横筋と腹斜筋になります。

内臓を支える働きをする腹横筋と腹斜筋のインナーマッスルの筋力をアップさせることで、内臓を持ち上げ内臓下垂を解消することができます。

また、深層筋と呼ばれるインナーマッスルの腹横筋と腹斜筋の筋力がアップすると、基礎代謝の向上もはかれます。

基礎代謝が上がると何もしていなくても脂肪を燃焼するので、代謝が良くなり痩せやすい体にもなります。

猫背などの姿勢の悪さが原因のお腹のたるみの対策

猫背や利き腕利き足による重心のズレなどの悪い姿勢は正しい姿勢に矯正してやる必要があります。

正しい姿勢にするということはつまり、内臓を支える働きをする腹横筋と腹斜筋を鍛えるということになります。

悪い姿勢はそれだけで血行不良を招くので、正しい美しい良い姿勢に矯正してやることで血流が良好となり、内臓膜までしっかりと栄養が行き届くようになります。

正しい姿勢に戻ると内臓膜に栄養が行き届いて、結果的に内臓を支える力が戻ります。

インナーマッスル筋力の低下は姿勢の保持能力も低下しさせてしまい、内臓下垂のように見た目は痩せていてもお腹だけたるんだような体型になるため、インナーマッスルの筋力アップで改善できるのです。

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腹横筋を鍛えると得られる効果

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お腹のたるみで原因が骨盤の歪みの場合は、骨盤矯正してやる必要がありますが、姿勢の悪さやインナーマッスルの筋力低下が原因の場合は、内臓を持ち上げる為のインナーマッスルを鍛えることが重要ということがわかったと思います。

腹筋の側面の腹横筋や腹斜筋を鍛えると様々な効果が得られます。

基礎代謝のアップ

インナーマッスル筋力の低下の原因は、年齢を重ねるとともに、筋力が低下してしまい、結果として基礎代謝の量が低下することが関係しているのです。

太りやすい体質の人や実際に太っている人の大半がが運動不足などによって筋肉量が昔よりも低下し、基礎代謝が低くなったことが原因となるのです。

インナーマッスルを鍛えると筋肉量が増すだけでなく、血行も良くなり代謝機能が向上するので痩せやすく太りにくい体となります。

ウエストの引き締め効果

お腹正面の腹直筋ではなく、側面の腹横筋や腹斜筋を鍛えることがダイエットやウエストの引き締めに効果的なのには、腹横筋や腹斜筋の筋繊維が関係しているからです。

腹横筋や腹斜筋はお腹の側面にある筋肉なので筋繊維は横方向に走っています。

ダイエット器具などでよくあるベルトやコルセットを想像してもらうと分かりやすいと思いますが、腹横筋や腹斜筋を鍛えるということは筋肉が収縮されるので、ベルトやコルセットを締めた時と同じ状態、つまり、お腹に力を入れて凹ませている状態になるということです。

腹横筋トレーニングで腹横筋の筋力アップをはかることで、身体のウエストを引き締める効果があり、ぽっこりお腹を解消できるのです。

姿勢が美しくなる

お腹回りの引き締め効果とは別に、腹横筋や腹斜筋の筋力をアップさせると姿勢が美しくなるという効果があります。

横腹が引き締められ姿勢が美しくなると、常に腰回りに力が入りやすくなる状態を維持でき、下腹部のお腹のたるみを解消できます。

美しい姿勢はボディラインをより強調できますし、なにより腹横筋や腹斜筋の筋力アップにより内臓下垂を改善できるので、内臓が正常な位置に戻り、腸内環境が整えられて便秘の解消にも大きな効果をもたらせてくれます。

冷え性やむくみの改善

腹横筋や腹斜筋の筋力が増すと姿勢が正され、骨盤の位置も本来あるべき正しい位置に矯正されます。

内臓や骨盤の位置が正しく矯正され、骨盤の周辺の血液循環も良好となるので、血行不良が原因で起こる冷え性やむくみといった症状の改善にも効果があります。

体の全身のなかでも下腹部というのは脂肪が蓄積されやすい箇所なのですが、その理由は本能的に身体の冷えを内臓から守る防衛本能によって体脂肪がつきやすくなっているからです。

また、血行不良もこういったことが原因であり、長時間座りっぱなしの人などは足の付け根や先端部分の血液の流れが悪くなってしまいます。

これらが下半身太りの大きな原因になる可能性が高く、腰回りお腹回りは血液循環の効率が悪い部分でもあるということです。

腹横筋トレーニングで筋肉をつけるということは、血行不良を改善して体脂肪の蓄積やむくみの原因を取り除いてくれる働きがあるのです。

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内臓を持ち上げるインナーマッスルの強化

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ここで知っておかなければならないのは、深層筋であるインナーマッスルの腹横筋と腹斜筋の筋肉というのは、皆さんが知っているであろう通常の腹筋運動では鍛える事が出来ないということです。

腹横筋トレーニング

腹横筋を簡単に鍛えるのに有効なトレーニングとして呼吸法を意識しながらへそを引っ込めるだけというシンプルな方法があります。

お腹を引っ込めるだけのシンプルなトレーニングですが、呼吸法をしっかりと意識して行えば腹横筋を効果的に鍛えることができ、ウエストの締め締め効果があります。

また、このトレーニングは歩いている時や座りながらもできる、ながらトレーニングなので、時間に余裕がない方でも簡単に取り入れることができます。

ドローイン

お腹をへこませる腹横筋トレーニングをよりエクササイズ化したのがドローインであり、より効果的に腹横筋や腹斜筋に刺激を与えられます。

  1. 床に仰向けに寝て、膝を立てた状態なる
  2. 息を吸って胸に息を入れるイメージでお腹をへこませる
  3. 息を吐きながら、お腹を凹ませたままの状態で起き上がる
  4. 5回~10回を1〜2セット繰り返す

ヒップリフト

ヒップリフトを知っている方は、ヒップリフトがお尻の筋肉の臀筋や足の太ももの裏のハムストリングスを鍛えるためのトレーニング方法だと思うかもしれませんが、このヒップリフトでは実は腹横筋や腹斜筋といったインナーマッスルを鍛える効果もあるのです。

インナーマッスルへの刺激の強さや効果の高さのみで言えば、ドローインのようなトレーニング方法のほうが効果的といえますが、ヒップリフトではぽっこりお腹だけでなく、女性が気にする足のむくみや太さの解消、たるんだお尻のヒップアップ効果なんかも含まれています。

ですから、ヒップリフトを行うことでインナーマッスルを鍛えつつ、お尻や下半身の筋肉を鍛えることで引き締まった脚にできるのです。

  1. 床に仰向けに寝て、膝を立てた状態なる
  2. 両手の平を下にして身体の横に添える
  3. 息を吐きながら腰を床に押し付け、ゆっくりとお尻を持ち上げる
  4. ゆっくりとお尻を下げ、仰向けの状態に戻る
  5. 5回~10回を1〜2セット繰り返す

有酸素運動を取り入れる

上記で紹介した腹横筋トレーニングやドローイン、ヒップリフトなどと合わせて、有酸素運動を取り入れるようにしてください。

取り入れる有酸素運動としては、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが一般的で、室内でできるものであればストレッチやヨガ、ピラティス、エアロビクス、エアロバイクなどがあります。

インナーマッスルトレーニングと合わせて行うことで、ダイエット効果を飛躍的に高めることができます。

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まとめ

お腹のたるみは腹筋運動をやるだけでは解消できないということがわかったと思います。

たるんだ原因にあったダイエット方法を実践しなければ、せっかくの努力も無駄になってしまいます。

また、市販されている骨盤ベルトなどのダイエット商品を試すのもいいでしょう。

エクササイズが苦手という方や時間に余裕がないという方はこれらのダイエット器具を用いるのも一つの手です。

たるんだお腹を解消させて美しいボディを手に入れるためにもしっかりと自分に合った解消法でダイエットを実践しましょう。

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