片足スクワットの効果ややり方は? 自宅で簡単にできる筋トレ!

みなさんは片足スクワット、行ったことありますか。

ダンベルとか使わず自らの体重を負荷にして行うトレーニングの基本ともいえるスクワットは、太ももやお尻の筋肉が鍛えられる筋トレです。

より大きな負荷をかけるのであれば、片足スクワットがオススメとされています。

そもそもスクワットで筋肉を使うのに、更に片足なのでバランスを取ろうとすることで全身の筋肉を使っていき、日常生活では使うことのないインナーマッスルを鍛えることも可能です。

そんな片足スクワットの詳細、効果ややり方をご紹介していきます。

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片足スクワットとは?

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出典:www.realsimple.com

スクワットといえば、筋トレの中でもキングオブエクササイズといわれているくらい王道のエクササイズですが、片足スクワットは文字通り、片足で行うスクワットです。

片足スクワットというエクササイズは、スクワットが普通に問題なくできている人からすれば非常に簡単にできる様に思えますが、効いてくる筋肉を考えると非常に奥が深いです。

片足で行うので、その片足の軸足がぐらぐらとしないように、しっかりと地に踏ん張って行うことで全身のインナーマッスルに効いてきます。

その為、通常のスクワットと片足スクワットの効果はもちろん違います。

しっかりとフォーム、そして使っている筋肉を意識し片足スクワットの良さを日常でのトレーニング・運動に取り入れていくようにしましょう。

それではまず片足スクワットの効果について、詳しくご紹介していきます。

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片足スクワットの効果とは?

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出典:www.verywell.com

人を支えているバランスというものは、支持基底面積という地面についている面積によって変わっていきます。

両足で行っていくスクワットの場合と、片足で行っていくスクワットでは地面についている身体の面積は少なく半分になっているので、当然ですが安定感はなくなります。

片足スクワットの効果は主に3つあげられます。

インナーマッスルを鍛えられる

バランスを取ろうとするのでその際全身の筋肉を使い、日常では使うことのないインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルとは、その名前の通りインナー=内側を意味していて、いくつも重なった筋肉のうち人体の内側の見えない筋肉の事です。

このインナーマッスルを鍛えることで、姿勢矯正やお腹回りの引き締め、反射神経などの効果がえられます。

太もも痩せ効果

下半身がなかなか痩せないとお悩みの女性に是非にやっていただきたいのと同時に、身体を鍛えるのが大好きな男性もオススメです。

スクワットをやると太ももが筋肉で逆に太くなってしまうのではないか、と心配する人は少なからずいるかと思います。

結論から言いますと、気にする必要はありません。きゅっと締まってきれいな太ももをつくっていきましょう。

ヒップアップ効果

太ももと同様にお尻にも刺激を与え、筋肉を鍛えることができヒップアップ効果が期待できます。

最初は筋肉痛になるかもしれませんがそれを耐えて、継続することをおすすめします。

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片足スクワットはどの筋肉に効果的?

片足スクワットで使われる筋肉は、おしりの筋肉である大殿筋・中殿筋、腿の前側の筋肉である大腿四頭筋を主に使っていくトレーニングです。

しかし、おしりの筋肉・腿の前側の筋肉に関しては、通常の両足で立っているスクワットでも同じ筋肉が鍛えられます。

それではどのような点が違ってくるかといいますと、おしりの筋肉でも中殿筋というおしりの少し横にあるような筋肉にプラスで効いてきます。

この中殿筋は、片足で立ったりしたときに、おしりや骨盤が横に流れないように固定してくれる筋肉です。

片足で動いているということは、私生活の中にあまりないように思えますが、実際には歩いている時も走っているときも、瞬間的に片足立ちになっているので動いているときは常に片足立ちだといっても過言ではないです。

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片足スクワットを行う目的とは?

片足スクワットは太もも痩せやインナーマッスル等を鍛えたい人以外に、どのような目的があって取り入れるトレーニングなのでしょうか。

考えられる目的というと、骨盤の歪みです。

骨盤を支えている中殿筋を鍛えられることで、歩いたり走ったりする時の骨盤の左右の歪みをとっていけます。

その左右の歪みをとることで起こる効果としては、全体の歪みを矯正し防止できる・膝などにかかるストレスを拭うことで膝の痛み防止ができます。

また、このような機能改善の目的だけではなく、運動機能の改善的な目的もあります。

運動機能の改善というのは=バランス能力で、バランス能力を向上させるため片足スクワットは必須のトレーニング種目といえます。

人の足裏には、感覚受容器の器官がありそれを刺激することでバランス能力というのは向上していきます。

スポーツ選手や普段からなにかしらの競技を行っている方は、通常のスクワットも大事ですがこの片足スクワットもトレーニングの中に取り入れていくべきといえます。

またスポーツを行っていない方も、とくに高齢者は片足スクワットではなく片足立ちから始めて運動機能の改善をすることで転倒防止などに役立てていくとよいでしょう。

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片足スクワット対象者とは?

片足スクワットの効果や目的を記載してきましたが、そもそも片足スクワットをはじめられる対象となる人はどのような人なのか。それはある程度の筋力と経験が必要です。

なぜかといいますと、片足スクワットは全身・全体重を片足で支える必要があるからです。

バランスも取りづらいのでフォームも崩れやすいので筋力が足りなかったりすると、膝を痛めてしまう可能性があります。

ということもあり、いくつか対象者のチェック項目を以下で確認し、全てクリアしている方に片足スクワットに挑戦して頂きたいと思います。

  • 両足スクワットを正しくできる
  • スクワットをした際、膝がつま先より前方に出てしまうと膝を痛めるリスクが上がるという事を理解している
  • スクワットをした際、膝が内側に入ってしまう危険性を理解しそれを正す意識を持てている

これら3つの項目を全てクリアしている方が片足スクワットを行なうにあたり、最低限のポイントです。

記事の後半でも注意点は記載していきますので、確認しながら行っていきましょう。

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片足スクワットのやり方

それでは片足スクワットの正しいやり方を知っていきましょう。

片足スクワットは、フォームややり方を間違って行ってしまいますと、効果も下がり怪我のリスクが上がってしまったりします。

そのため、正しいやり方を守り行っていくのは非常に大事になってきますので、正しい実際の片足スクワットのやり方についてお伝えしていきます。

片足スクワットのやり方

  1. 背筋を伸ばして、片足立ちをします。
  2. 両手は骨盤に添えても、前に出していいです。ゆっくりと膝を曲げていきながら、お尻を後ろへ引いていきます。その際膝がつま先よりも前へでないように気を付けながら、膝を90度曲げるのを目標にし行います。
  3. 膝が90度になったら膝を伸ばし、元々の姿勢に戻ります。

片足で行う際にバランスが取れなかった場合は、どこかに掴まりながらでも効果は得られるので安全に行ってください。

トレーニング効果を上げるポイントとしてできるかできないかの瀬戸際の負荷で行うことです。

片足スクワットの回数

片足スクワットの回数の基準は、すべての筋トレで共通するものにはなっているのですが、基本的にスタンダードな筋トレ回数の基準というのは10回3セット。

なぜこのように10回を1セットという基準が設けられているのかといいますと、筋肉の機能として力を発揮した時に1/3くらいの力しか発揮していないのです。

そのため、2セット終わった時点で違う1/3の筋肉が機能し、3セット終わった時点で更に違う1/3の筋肉が機能していくということになるので、結果的に筋肉を使うためには3セット必要になってくるのです。

回数の基準を10回としているのは、もっとも筋肉が成長しやすい回数だからです。10回というのは、1セットのトレーニングを行っている時間が約30秒くらいです。

筋肉が育つ理由として、乳酸を筋肉中に溜めていくというのが効果的だとされています。

加圧トレーニングも血流制限をしているのは、乳酸を溜めやすくしているのです。

その30秒くらいのトレーニングがもっとも乳酸が溜まりやすく筋肉を大きくすることができるので基本の回数は10回3セットとされています。

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片足スクワットのコツ

どのような運動やスポーツであっても、コツのようなものが存在しますよね。物事のコツをつかむことで成果が上がりやすくなるというのは、経験したことがあるかと思います。

片足スクワットのコツは、とにかく身体の動かし方においてどこに意識し行っていくのか?というのが最大のコツといえます。

片足スクワットはそのスクワットをしている足、軸足になっている部分に集中しフォーカスしてしまいがちですが、本当に意識したい部分は地面から離している足の方を意識すると良いです。とくに地面から離している足の膝を意識します。

地面から離している膝を地面につけるように腰を落としていきましょう。

片足スクワットは、お尻の中殿筋という筋肉に強く効き目があるため、お尻の部分の股関節が大きく動いていることが重要なポイントです。

軸足にしているほうの足を意識し行ってしまうとどうしても、軸足にしている足の腿前側の大腿四頭筋が鍛えられてしまいます。

この大腿四頭筋を鍛えるという目的があればそれはそれでいいのですが、それでは片足スクワットをやっている意味がそもそもなくなってしまい、あまりその動きは好ましくはありません。

ですのでとにかく股関節を主導で動かすため、離している足の膝を意識することに注力をおきましょう。

股関節主導の動きは、実は難易度は非常に高く難しいです。

足の姿勢の状態の上げ下げを行っていく上でどうしても動かしている膝の意識が強くなってしまうので、できる限り膝の意識をなくすようにし、頑張りましょう。

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片足スクワットの負荷をプラスするには?

トレーニングをしていく時には、回数やコツも大事ではありますが適切な負荷をかけるということも非常に重要です。

日常生活からトレーニングや練習をしているアスリートと、これからトレーニングを始めていこうとする人では、トレーニングにおける負荷は違ってきます。

むしろこの両者でトレーニングにおける負荷が同じであるとしたら、アスリートにとってはとれも簡単で全くトレーニングにはならず、トレーニング初心者にはピッタリの負荷といえます。

また、逆にアスリートにとってはちょうどよくぴったりな負荷であっても、トレーニング初心者にとってはトレーニングを行うことができないくらい強い負荷かもれ知れません。

適正な負荷で行うことは非常に大事になってきます。

片足スクワットで負荷を上げるためには、2つの方向から考えていくことがよいでしょう。この2つの方向というのは、重量における負荷をかける、もしくはバランスの不安定感を上げて負荷をかける、ということの2つです。

重量における負荷というのは、要するに重さを持たせましょうということです。

片足スクワットの通常スタンダードなやり方としては、自重という自分の体重で負荷をかけ行っていきます。

しかしトレーニングになれてくると、負荷が弱く全くトレーニングにはならなくなってしまいますので、ダンベルなどを持ちながら重量における負荷をかけましょう。

もう1つのバランスの不安定感とは、トレーニング環境を不安定にしたり、道具を使っていくという方法です。

バランスを不安定にさせ悪くする簡単な方法は、まず片足スクワットを行う際はじめはなにかにつかまりながら行っていき、途中でそのつかまっている手を完全に離して片足立ちの状態になります。

こうすることで変化をもたせるため、不安定になりトレーニングの強度は一気に上がっていきます。

また、道具などでトレーニング環境を不安定にさせる方法は、普通の地面でやるのではなく地面を柔らかくして行うやり方です。

地面を柔らかくしてしまうことで、踏み込んだ足の反発の力は逃げてしまうので、片足でうまくバランスをとろうとしても力が身体に伝わらずフラフラとしバランスがとりづらくなってしまいます。

ヨガマットやモコモコとした布団などを敷いて行ってみてください。無理をせずその人に合った負荷で安全に行うようにしましょう。

片足スクワットの注意点

片足スクワットの注意点といえば、細かいところを指摘してしまうといくつもあります。

ですがトレーニングを行っていくうえで、最も重要な注意点は膝の向きといえるでしょう。膝の向きは必ず、つま先と同じ方向に曲げていくようにしてください。

これは通常のスクワットでも同様の注意点として挙げられるのですが、とくに片足スクワットでは膝が内側を向きやすいです。

股関節の動きが悪く動きづらかったりすると、膝の向きが内側にいきやすかったりします。

膝の向きが内側にむいてしまうと、一番トレーニングをしていき鍛えたい中殿筋にも力が入りずらくなってしまいます。

さらに筋トレの効果が薄れるならまだいいのですが、膝の向きが正しい方向に曲がっていない状態でトレーニングを継続し行ってしまうと膝の怪我をしやすくなってしまいます。

そのため、片足スクワットを行っていくとき、はじめからこの膝の向きに関しては注意しトレーニングを行うようにしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。片足で行う片足スクワットは日常生活の送る活動からスポーツ・運動まで、全てにおいて必要な動きです。

ウエイトやマシンなどの方がトレーニングより効果がありそうに思えますが、片足スクワットのように動作をしっかりと意識しながら行っていくトレーニングを取り入れることで、より普段のトレーニングの効果を引き出すことができるといえます。

片足スクワットの注意点は細かいところを指摘してしまうといくつもあるのですがトレーニングを行っていくうえで、最も重要な注意点は膝の向きです。

膝の向きを、必ずつま先と同じ方向に曲げていくようにしましょう。

これは、通常のスクワットでも同じ注意点が挙げられるのですが、とくに片足スクワットでは膝が内側を向きやすいです。

股関節の動きが動きづらかったりすると、膝の向きが内側にいきやすかったりします。膝の向きが内側になってしまうと、一番トレーニングをしていきたい中殿筋にも力が入りずらくなります。

さらに筋トレの効果が薄れるならまだいいのですが、膝の向きが正しい方向に曲がっていない状態でトレーニングをしてしまうと膝の怪我をしやすくなってしまいます。

そのため、片足スクワットを行っていくときは、はじめからこの膝の向きに関してはかなり注意してトレーニングを行うようにして行ってください。

ちゃんとしたやり方をマスターして、下半身の筋肉・インナーマッスルを鍛えていきましょう!