一日の摂取カロリーを知り健康的にダイエット!女性や男性のカロリー計算方法は?

皆さんは、一日に必要とする摂取カロリー量をご存知でしょうか。

“カロリーって摂ると太るんでしょ?”と思われる方も多いかもしれません。実は、一日に必要なカロリー数は決まっているのです。

必要以上に摂ることで、確かに太ってしまうことはあります。

ですが、極端に食事を減らすことでエネルギー不足となり、無気力になったり、風邪をひきやすくなったり、貧血、無月経、脱毛、など恐ろしい症状を引き起こしてしまうことがあるのです。

今回は、一日の摂取カロリー量と摂り方についてご紹介していきたいと思います。

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一日の摂取カロリーとは?

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出典:USA Inside

そもそもカロリー(cal)とは人が動くために必要なエネルギーの原料となる熱量のことを指します。

よく、スーパーやコンビにで食品を買うときに、パッケージに“エネルギー○○cal”記載されているのを目にしませんか?

鮭おにぎり1つ分のカロリーがおよそ191calとなります。これは1時間半身浴をした際、ゆっくりと30分ジョギングをした際に消費するカロリーとほとんど同じ熱量です。

また、普通に30分歩いているだけでもその半分の、100kcalを消費することができます。

一般成人の一日の摂取カロリー量は、およそ1800~2200kclと言われています。

しかし、男性、女性では基礎代謝量が異なりますので女性のほうが摂取量は少ないと言われています。

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摂取エネルギーの計算方法

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出典:Calorie Secrets

摂取エネルギー=➀基礎代謝基準値 × ②標準体重 ×③身体活動レベル指数 となります。

➀の算出方法

18~29歳… 男性:24.0kcal  女性:22.1kcal

30~49歳…   :22.3kcal    :21.7kcal

50歳以上…    :21.5kcal    :20.7kcal

②の算出方法

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

③の算出方法

低い(1.50指数)…生活の大部分が座位で静的な活動が中心。

普通(1.75指数)…座位中心だが立位での作業や通勤、買い物、家事など軽い運動を含む。

高い(2.0指数)  …立位や移動が多い。あるいは活発な運動習慣がある。

エネルギー摂取量を3分割すると、一食に必要なエネルギー量も出ます。2000kcalの必要摂取量がある方は、一食分を約670kcalと考えることができます。

もし、お昼に摂りすぎてしまったとしても、夕食で野菜中心のメニューにしたりと調節していくこともできるわけですね。

さらに、仮に一日の摂取量を超えてしまったとしても普段の活動にプラスしてウォーキングなどの運動を取り入れることでそれを取り返すことも可能です。

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運動別エネルギーの消費量

※1時間行った場合の消費量になります。

  • 水泳(クロール)…男性:1337kcal 女性:1039kcal
  • 水泳(平泳ぎ )…  :700 kcal    :544 kcal
  • 水中ウォーキング…  :255 kcal    :198 kcal
  • ジョギング   …  :605 kcal    :470 kcal
  • ウォーキング  …  :216 kcal    :166 kcal
  • 自転車     …  :229 kcal    :178 kcal
  • 階段上り    …  :478 kcal    :371 kcal
  • サッカー    …  :509 kcal      :396 kcal
  • バスケットボール…  :509 kcal    :396 kcal
  • ストレッチ   …  :191 kcal    :148 kcal
  • ダンス     …  :255 kcal      :198 kcal

一番エネルギー消費量の多いスポーツは水泳です。

地面で行う運動では、自分の体重を支えるために足や腰に重力がかかってしまうので、長時間の運動をする際には体にかなりの負担がかかります。

水中で行うことで、体力に自信のない方でも負担を少なく行うことができるので水泳はお勧めのスポーツの一つです。

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食事メニューのエネルギー表

食事は毎日の欠かせない生活習慣のひとつです。

それだけに、食事のメニューに気を使っている方も多いのではないでしょうか。

健康な体づくりは食事から始まります。今回は、メニューごとにかかるエネルギ―量を調べてみました。

定食

  • すき焼き定食   925kcal
  • 生姜焼き定食   906kcal
  • 天ぷら定食    835kcal
  • アジフライ定食  770kcal
  • あじ塩焼き定食  720kcal

定食というと、メインのおかずにご飯、汁物、副菜がついていることがほとんどです。

すき焼き、生姜焼きなどお肉がメインになるものだと、どうしても野菜がとりづらく、栄養バランスが偏りがちになるので注意していきたいですね。

丼ぶり

  • かつ丼  1,030kcal
  • 天丼   880kcal
  • うな重  794kcal
  • 牛丼   720kcal
  • 親子丼  690kcal
  • 他人丼  684kcal
  • 鉄火丼  620kcal

小さめの茶碗にご飯を盛ると、150gほどになります。白米100gあたりで約168kcalなので、150gで252kcalになります。

ですが、丼ものになるとそれが二倍近くの量に激変するのです。300gのご飯であれば、ご飯だけでも504kcalもかかります。

丼ものを食べるときはご飯の量を減らしてみるなど工夫してカロリーを抑えられるようにしていきましょう。

うどん、そば

  • かけうどん   341kcal
  • きつねうどん  398kcal
  • ざるそば    282kcal
  • 天ぷらそば   580kcal
  • 月見そば    425kcal

うどんとそばで比較すると、実はうどんの方が低カロリーなんです。

うどんが100gあたり105kcalで、そばが100gあたり114kcalになります。

100g単位でいうとさほどの差はないのですが、ゆであがりの量を考えるとうどんが242kcal、そばが296kcalで50kcal近くも違うのです。

ダイエット中の方はそばよりもうどんを選ぶことをお勧めします。

和食(副菜)

  • きんぴらごぼう    95kcal
  • かぼちゃの煮物    136kcal
  • 焼きなす       25kcal
  • ほうれん草のお浸し  29kcal

和食の副菜は、一種類の食材を使った料理で、比較的低カロリーなものが多いです。

和食(主菜)

  • さんまの塩焼き   328kcal
  • ブリの照り焼き   271kcal
  • アジの塩焼き    198kcal
  • 鰹のたたき     169kcal
  • カレイの煮付け   164kcal
  • さばの塩焼き    158kcal
  • まぐろの刺身    105kcal
  • 豚の生姜焼き      350kcal
  • 肉じゃが      302kcal
  • 牛すじ煮込み    318kcal
  • モツ煮       330kcal

和食では、魚がメインになる料理も多いです。

肉よりも魚の方がカロリーが低いものが多い上に、魚は不飽和脂肪酸でできていて、血中の中性脂肪やコレステロールの量を調節してくれる働きがあるのです。

そのため、魚は血液をさらさらにしてくれる効果があります。

洋食

  • ステーキセット   1,010kcal
  • ハンバーグセット     930kcal
  • オムライス      860kcal
  • ホットドッグ     447kcal
  • サンドイッチ     470lcal
  • ローストビーフ    120kcal
  • スペアリブ      400kcal
  • サーロインステーキ  610kcal

レストランに行くと必ず見るのがこのステーキセット、ハンバーグセットですね。

周りにコーンやポテト、グラッセなどが添えられることが多いです。どちらも900kcal超えで高カロリーなものになります。

サラダ

  • シーザーサラダ   330kcal
  • ポテトサラダ    270kcal
  • マカロニサラダ   250kcal
  • 温野菜サラダ    450kcal
  • ビーンズサラダ   220kcal

ビーンズサラダに入っているひよこ豆、青えんどう、赤いんげん豆などの豆類は比較的高たんぱく低カロリーですので、身体にもよく、おすすめです。

また、サラダはドレッシングをノンオイルにすることで、約100kcalも減らしてくれます。

中華料理

  • タンタン麺    800kcal
  • チャーハン    750kcal
  • 天津飯      780kcal
  • 中華飯      670kcal
  • 麻婆丼      700kcal
  • 麻婆ナス     284kcal
  • 青菜炒め     160kcal
  • 白菜あんかけ       43kcal

こうしてみると、ご飯もののカロリーの多さはすごいですね。

炭水化物ダイエットがあるわけも分かります。

また、和食、中華、洋食では、洋食の方 使われる野菜が少ないこともあり、カロリーが高い傾向があります。

和食の方が野菜が多く、油分の少ないヘルシーな食材であることから健康面でも良いですね。

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カロリーを抑えられる調理方法

調理方法次第でカロリーは抑えることができます。知っておくとダイエット時に効果的に食事制限ができるの是非覚えるようにしてください。

下ごしらえ

脂身のある肉は、下ごしらえの時に取り除くことで10g取り除くだけでも50kcalも落とすことができるのです。

鶏肉は、低カロリーですが、皮の部分に脂身が多いのが特徴なんです。

黄色い部分を見つけたら、取り除くようにすると良いですね。

油抜き

油揚げやがんもどき、厚揚げなど、油で揚げた加工食品は余計な油分を取り除くことでよりヘルシーに調理することが可能です。

油抜きは、熱湯で1~2分ゆでるだけで簡単に行うことができますのでぜひ試してみてください。

調理方法を変える

同じ食材を使っても、蒸す、煮る、焼く、揚げる…など様々な調理方法がありますね。実際に、どれが一番カロリーを抑えて調理することができるのでしょうか。

それぞれ、牛肉、豚肉を例に挙げ考えてみましょう。

豚肉…387kcal

牛肉…455kcal

フライパンで焼いた場合

豚肉…341kcal  12%カット

牛肉…381kcal  16%カット

茹でた場合

豚肉…368kcal  5%カット

牛肉…446kcal  2%カット

蒸した場合

豚肉…381kcal  1%カット

牛肉…450kcal      1%カット

蒸した場合はカロリーを1%カットとほとんど調理をする前と熱量がほとんど変わっていません。

実は、蒸すよりも焼いた方が低カロリーに仕上がるのです!その仕組みは調理時の加熱温度にありました。

焼く場合の加熱温度は約130~160℃、蒸す場合は約80~100℃になります。

焼き肉などに行くと分かるかもしれませんが、温度が高ければ高いほどお肉の脂肪分が外に溶け出して余計なカロリーをカットしてくれるのです。

ですが、食べたときに一番脂っぽく感じるのは焼いたときの調理方法ですよね。

これは、肉の脂分が外に溶け出して表面に付くためです。

蒸したり茹でたりしたお肉は、表面の脂分だけが水に溶けたり蒸気で流れたりしている分、さっぱりした口当たりになりますよね。

その代わりに、中の脂肪分はほとんどそのままの状態で残っていることになります。

カロリーを抑えたいときには、蒸すよりも焼く、ということを覚えておきたいですね。

揚げる場合

衣を使ったフライよりも、素揚げのほうが油の吸収力を抑えてくれます。

揚げ物がどうしても食べたくなった時には、天ぷらやフライではなく素揚げやから揚げにしてみてはどうでしょうか。

それでもフライがいいという方は、衣をつけるときはできるだけ薄くつけるようにしてください。

またとんかつを揚げる際には、一口サイズのものよりも、大き目のサイズのものを揚げてカットすることで大幅にカロリーを抑えることができます。

揚げる場合にはノンフライオーブンがおすすめです。オーブントースターに温度調節機能がついています。

中のヒーターで、脂を使わずにサクサクの揚げ物、あつあつのピザなどが手軽に作れるすぐれものです。

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間違った食事制限を続けることでこんな症状が…

本来、人が生きていくために心臓から血液を送ったり、呼吸をしたりと、言葉を発したりすることひとつひとつにエネルギーを必要としています。

エネルギーとは車にとってのガソリンのようなもので、それがなければ動くことすらできないのです。

そのため、身体に必要な熱量が極端に制限されてしまうことで、身体の働きが正常に行われなくなる場合があります。

いき過ぎた食事制限をしていると以下の様な症状が現れる危険があります。

便秘

極端な食事の制限により、腸の活動に支障をきたしています。

本来何の滞りもなく行われるはずの硝化、排泄が食事の量が減ることによってスムーズに行われなくなるのです。

便秘は、痩せにくい身体をつくる原因となります。

肌荒れ

身体を動かすためのエネルギーなのに、お肌に関係があるのか?と不思議に思う方もいるかもしれません。

キャベツやもやし、白菜などの、もともとが持っている熱量は少ないものの食物繊維やビタミンはとることが出来る、という考えの食事制限は実は間違っているのです。

糖質やタンパク質、脂質も綺麗な肌をつくる要素の一つなのです。

それらが不足すると、皮脂が十分に分泌されなくなり肌が乾燥して吹き出物ができるなど肌トラブルを招く恐れがあります。

月経不順

正常な生理周期は28~35日です。

しかし、無理な食事制限による体重減少やストレスからホルモンバランスが乱れ、頻発月経、稀発月経、無月経などを引き起こす恐れがあります。

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さらに症状が悪化すると

身体が食べることを拒否してしまい、食べたものが喉を通らない、吐き出してしまうなどの症状を伴う“拒食症”になることもあります。

これは、摂食障害の一つで、食べてはいけないという過度の拒否意識から成ることが多いです。

食事を抜くことを日課にしたり、食事制限で痩せていくことを嬉しく感じ、食べないことを当たり前にしないように注意してください。

また、極端な食事制限を伴うダイエットはダイエット臭を発生させる原因にもなります。ダイエット臭は、エネルギー不足による“汗臭さ”や“甘酸っぱい”体臭、または口臭のことを指します。

食事の摂取量が急激に減ると、身体はエネルギーを最小限に抑えようと停滞期に入ります。停滞期に入ることで、その体の変化を察知した脳が、危険信号である“ケトン体”を放出します。

これがそのダイエット臭に繋がるのです。

これらを改善させるためには、まず自分の食習慣を改善させていく必要があります。一度なってしまうと、改善するのにも長い時間を要します。

極端な食事制限はしないように注意していきたいですね。

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まとめ

一日に必要なエネルギー摂取量を知ることで、普段の生活の中で運動量や食事を調整していくことができます。

いまは、様々なダイエット方法が雑誌やテレビなどメディアで数多く取り上げられていますね。しかしその中には、過度に糖質を制限したり、タンパク質のみしか摂らないというような、栄養バランスを考えない体に負担の多いダイエット方法もあります。

無理な食事制限や運動のし過ぎで身体を壊してしまわないように、長期間で続けていけるダイエット方法を実践していくことが大切ですね。