骨盤体操の引き締め効果で矯正!産後ダイエットはこれで決まり!

骨盤の歪みがあると血行が悪くなり、お腹もぽっこりしてくるため健康にも外見上にも悪影響を及ぼします。

骨盤の歪みを矯正してやることでさまざまな健康効果を実感でき、ダイエットにもいいとされています。

骨盤を矯正してやる骨盤体操ダイエットを日常的に実践してやることで、歪んでしまっている骨盤を元の正しい位置に矯正してやることができ、ぽっこりお腹や体脂肪の蓄積を防止することができます。

骨盤体操はやり方もとても簡単でその割に非常に効果が高く、女性を中心にとても人気のあるダイエット方法であり、産後ダイエットにもよく用いられます。

今回は自宅で独りで簡単にできる、骨盤体操について紹介していきます。

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骨盤の働きとは

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出典:www.healthxchange.com.sg

骨盤は、上半身の背骨と下半身の大腿骨(股関節から膝の間にある骨)をつないでいるとてもに重要な骨となります。

骨盤は、上半身と下半身繋ぐほか、男女ともに生殖器を衝撃から守り、加えて大腸や膀胱、子宮といった内臓を守る役目も担っている部分です。

上記のように、骨盤は、体の骨格の中心にあります。そのため、座ったり、立ったり、歩いたりする際に、下半身からの衝撃を吸収することによって、上半身の重さを支えているのです。人間の基本的動作を支えてくれる非常に重要な骨だということがわかりましたね。

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骨盤が歪む原因

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出典:www.prevention.com

骨盤が歪んでしまうのは一体何故なのでしょうか。骨盤が歪む原因を紹介します。

日常での生活習慣

骨盤の歪みで最も大きな原因となるのが「姿勢からの歪み」です。

私たちには、それぞれ利き腕や利き脚、癖や何気ない習慣といったものがあり、日常生活ではこういったものが、骨盤の歪みに悪影響を及ぼすことがあります。

椅子に座ると毎回脚を組む、バッグを同じ肩にばかりかけて持つ、片足に重心を預けるなどの癖が一般的によく知られています。

その他、長時間の椅子に座ってのデスクワーク作業や床にあぐらをかいて座る、横向きに寝るなどの行為も骨盤の歪みを生じさせる原因となります。

骨盤の歪みを生じさせる癖というのは人によって違います。

誰が見ても美しし姿勢とはどういった姿勢か、正しい姿勢とはどんなものかということを知り、その都度その都度で自分の悪い癖を正していくことが大切です。

骨盤周りの筋力の低下

骨盤は上半身と下半身のそれぞれの骨同士をつなげる役目をしていますが、この骨盤を支えているのは、身体の深層部にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

私たちが普段鍛えている、表面にあるアウターマッスルの筋肉とは違って、日常生活の中では鍛えることが難しい部分です。

そのため、インナーマッスルの筋力を高めようとするのであれば、特別なトレーニングを行なって鍛えてやる必要があります。

このインナーマッスル筋が衰えてしまうと、骨盤を支える力が弱まり、骨盤に歪みをもたらしてしまいます。

特に女性というのは、男性に比べて骨盤を支える働きをする腹筋や大腰筋といった部分の筋力が弱く、骨盤が歪みやすいといわれています。

筋力の低下による骨盤のズレは、骨盤を支える働きをする筋肉を鍛えてやる必要があります。

ウォーキングや水泳といった、比較的全身を使った身体を大きく動かすような運動や、インナーマッスルを効果的に刺激してやるような運動を行ってやることで、骨盤の歪みを防ぐことができます。

出産

女性の場合は、出産する際に骨盤が開くのですが、骨盤が開いたままの状態を放置すると、骨盤が歪んでしまいやすくなります。

骨盤が開いて緩い状態であるため、何気ない仕草や体の動き、姿勢などによって、骨盤はとても歪みやすくなっています。
一般的には、出産後は赤ちゃんが産まれたと同時に、開いた骨盤は元の正しい位置に戻ろうとするのが普通ですが、妊娠中はホルモンバランスが乱れているため、それらが身体に悪影響を及ぼし、元に戻らないこともあるのです。

開いた骨盤をそのままにしておくと、骨盤は歪んでしまいますし、更に歪みを悪化させる恐れがあります。

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骨盤が歪んでしまうことのデメリット

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出典:www.myvmc.com

骨盤の歪みの原因はわかりましたが、実際に骨盤が正しい位置にあるのと歪んでいるのでは、どのような違いがあるのでしょうか。

骨盤が歪んでしまうと、私たちの身体にはどういった弊害があるのか紹介します。

新陳代謝の低下

骨盤が歪んでいると、体幹部の筋力が低下していきます。

体幹部とは頭と四肢を除いた胴体部分のことであり、骨盤を支えている腹筋や背筋などのインナーマッスルの筋力が弱くなると新陳代謝が低下します。

インナーマッスルが弱まると骨盤は歪んでしまいますし、骨盤の歪みは更なるインナーマッスルの筋力低下を引き起こしてしまいます。

また、骨盤が歪むと血行不良を引き起こすため、全身の血液循環が悪くなり、より新陳代謝の低下を招いてしまいます。

骨盤の歪みは、ダイエットにも大きく影響を与え、体幹部の筋力の維持・向上を図ることができれば、新陳代謝のいい脂肪を燃焼しやすい痩せやすい身体となります。

疲れ、下半身のむくみ・冷え性

骨盤の歪みは血行を悪くするため、体内に蓄積されている様々な有害物が排泄されずにどんどん溜め込まれていきます。

血行不良は体のデトックス作用を著しく低下させ、身体に溜まった乳酸は疲れの元となり、体内の余分な水分や老廃物はむくみの原因となります。

また、血行不良は体温を下げ冷え性を引き起こすため、骨盤の歪みは冷え性の大敵でもあります。

姿勢の悪化、老け姿勢、ボディラインのたるみ

骨盤を支える筋力が弱くなり骨盤が歪んでしまうと、姿勢が悪くなってしまいます。

猫背やO脚などは、骨盤の歪みが原因で引き起こされることが少なくなく、背中の丸まった縮こまった姿勢や脚の開いた不恰好な立ち方というのは、美しさに欠け実年齢よりも老けた印象を相手に与えることもしばしばあります。

また、体重自体はそんなに重くない、痩せてはいるけどからだ全体がたるんでいて、メリハリのないダラシないボディラインとなってしまいます。

肩こり、腰痛

骨盤が歪んでいたり姿勢が悪い人というのは、血流が悪く身体が硬い人が多いです。

血流が悪いと体全体の血液循環も悪いため、体内の疲労物質や老廃物をうまく体外へ排泄してやることができなくなり、身体に溜まったその有害物質が肩こりや腰痛の症状として現れます。

まて、姿勢の悪さは慢性的な肩の痛みや腰痛にもつながるので、慢性化させないためにも骨盤の歪みを取り除いて、姿勢を正すようにしましょう。

生理不順、生理痛

女性の骨盤というのは、1日の間や月経の周期によって開閉を繰り返しています。

また、出産によっても骨盤は開閉し、この骨盤の開閉の妨げとなってしまうと、生理不順や生理痛といった症状が出てしまいます。

便秘

骨盤が歪み、骨盤が開いた状態が続いてしまうと、そこへ内蔵が下へと落ち込み内蔵下垂を引き起こしてしまいます。

内蔵下垂となると、内蔵は常に圧迫された状態となり、大腸のぜん動運動を鈍らせ、便を押し出す力が弱まって便秘になってしまいます。

内蔵下垂は、便秘だけでなくその他様々な健康障害をもたらします。

骨盤の歪みを解消するメリット

骨盤の歪みが改善されると、血行は促進され、自立神経やホルモンバランスといった目には見えない部分の調子も良くなります。

骨盤の歪みを矯正してやることで、具体的にどういったメリットがあるのでしょうか。

ダイエット効果

骨盤を矯正してやることで、広がっていた腰回りがスッキリしてスリムなボディラインとなり、贅肉のつきにくい体となるため、骨盤の歪みを取り除くことは肥満予防にも効果的です。

また、骨盤を矯正して歪みを取り除いてやると、これまでより上半身と下半身の血液の流れが良くなります新陳代謝がアップするため、体脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体質に変わるため、ダイエット効果をより高めることができます。

ボディラインが美しくなる

骨盤の歪みを矯正してやるということは、骨盤周りのインナーマッスル、腹筋や背筋、腰周りの筋肉を鍛えてやることになります。

これらの筋肉を鍛えてやることで、ぽっこりお腹が解消されたり、なかなか落とすことができないお尻の脂肪などを落としてやれたりと、スリムなボディラインを作り出してくれます。

また、骨盤を本来あるべき正しい位置に矯正してやることで、猫背や反り腰といった一般的にあまり良くないとされている姿勢を改善する効果が期待できます。

猫背や反り腰のような姿勢を矯正して、正しい姿勢にしてやることで、背中にある贅肉もなくなり、背筋が伸びでバストアップにも繋がります。

内蔵下垂によって引き起こされる症状の改善

骨盤の歪みを矯正してやることで開き気味だった骨盤が戻れば、下垂していた内臓(大腸)が引っ張り上げられ正常な位置に戻って、内臓が本来の機能を取り戻し正常に働いてくれるようになります。

内蔵下垂は内蔵機能全般を著しく低下させるため、改善してやることで便秘やぽっこりお腹、腸の炎症、血行不良、代謝機能などが改善・回復します。

美肌効果

骨盤の歪みが無くなって内蔵機能が回復すると、内蔵機能のひとつであるデトックス作用も活発となって、体内にある古い老廃物などを除去してくれます。

また、古いものを排出する代わりに新鮮な空気や栄養素などを取り入れようとする力が高まるのでお肌の調子が良くなります。

冷え症やむくみ、肩こり・腰痛の解消

骨盤の歪みで大きな健康障害をもたらすのが、内蔵下垂と血行不良であり、この2つが改善されると身体は以前とは違い、嘘のように健康体となります。

骨盤の歪みを取り除くことで、上半身と下半身の血液の行き来がスムーズとなり血行が促進されますし、骨盤の矯正のためにインナーマッスルを鍛えることで、血液循環がさらに良くなります。

血行不良が改善されると、ダイエットの大敵とも言える冷え性やむくみも改善され、加えて肩凝り、浮腫みといった症状の改善にもなります。

また、骨盤周辺の筋力をつけてやることで下半身と上半身のバランスも良くなり、頭痛や肩こりといった症状が緩和され、歪んでしまった背骨や腰椎も一緒に矯正されるため、腰痛の改善効果も期待できます。

疲れにくい体質となり、女性の悩みも解決

骨盤の歪みは知らず知らずのうちに、体に疲労を蓄積しています。

歪みを治す事によって、身体にかかる負担を少なくできるため、以前よりも歩行や階段の上り下りといった動作の負担が軽減され、疲れにくくなります。

また、子宮や卵巣への負担も少なくなるため、不妊や生理痛、生理不順で悩んでいる女性はそういった症状の改善も期待できます。

骨盤の歪みを簡単に調べる方法

骨盤の歪みは知らず知らずのうちに生じてしまいます。自分の骨盤がどの程度歪んでいるのか、簡単なセルフチェック方法を紹介します。

片足立ち

  1. 目を閉じて、片足だけでバランスをとる
  2. 全くぐらつくことなく10秒以上片足で立つ

片足で10秒立つことができない人は、骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

脚を組んでみる

  1. 椅子に腰掛けて脚を組む
  2. 左右の脚で同じように組んで座って、両脚で試す

左右でどちらか一方が組みにくかったり窮屈に感じる人は、普段から無意識のうちに同じ側の脚を組んでしまう場合が多いです。

左右の脚で組んでみて、どちらかの脚で違和感を感じるようなら、体が曲がって骨盤が歪んでいる証拠です。

バランス立ち

  1. 地面に目印となるようテープなどでマーキングをする
  2. マーキングした上で目を閉じて30回足踏み
  3. 足踏みを終えたら、マーキングしたい位置からどの程度ズレているか確認する

骨盤が歪んでいる人は、歪んでいる方向にズレていきます。

実際に骨盤体操を実践していきましょう!

それでは実際に骨盤の歪みを取り除いてあげれるよう、骨盤体操を行っていきましょう。

先ずは準備運動から

骨盤体操を実践していく前に、ウォーミングアップを兼ねて腰の運動を行いましょう。

準備体操をすることで、股関節を柔らかくし腰回りの筋肉を刺激してやって、骨盤体操の効果を高めてやることができます。

  1. 肩幅と同じ程度に足を開き立つ
  2. そして腰を左右に大きく10回程度回す
  3. そしたら、腰に両手を添えて上体を反らす
  4. 上体を反らしたら、今度は上体を前に倒して前屈する
  5. 前屈した状態のまま、手を限界まで前に伸ばす

これら全ての動作を、しっかりと呼吸をしながらゆっくりと行うよう意識してください。

グルートブリッジ

骨盤の歪みを改善する代表的な骨盤ストレッチです。

グルートブリッジは、前傾した骨盤を矯正してポッコリお腹や女性で産後に骨盤が開いたままの状態の人などに効果的な体操です。

  1. 仰向けに寝て膝を直角に曲げる
  2. 肩甲骨を寄せることを意識して、両腕の手の平を床につける
  3. この態勢から、内ももをしっかりと締めた状態で腰を浮かしていく
  4. 腰を浮かしたら、その体勢を2秒間保持する
  5. 腰を浮かす際は、太ももとお尻に力を入れることを意識する
  6. 元の体勢に戻る時は、力が全て抜け切らないようお尻に少し力を入れておく
  7. 10回✕3セット行う

骨盤ウォーキング

骨盤の歪みを取り除くのに最も効果的といわれている方法が、この骨盤歩き(骨盤ウォーキング)です。

骨盤歩きは、血行不良や内臓下垂、ぽっこりお腹を引き起こす原因となる骨盤の歪みを矯正してくれるだけでなく、骨盤周りのインナーマッスルも鍛えられるため、ダイエットにも非常に効果的です。

骨盤を軸に据えてお尻で歩くことによって、効果的に骨盤やお尻周りのインナーマッスルを刺激してやることができます。

骨盤ウォーキングをすることで、骨盤のズレを取り除くとともに、骨盤底筋の筋力や腹筋も鍛えられるのでヒップアップ効果やウエストの引き締め効果も期待できます。

  1. 床に座って両足を伸ばす
  2. 両手を前に出して、左右の同じ側の手と足を同時に出して腰を捻るようにして前進する
  3. 10歩前進できたら、今度は同じ要領で10歩後進する
  4. 1日3セット繰り返す

骨盤スクワット

骨盤スクワットは、トレーニング器具や筋力、時間といったものが必要なく、だれでも簡単に行える骨盤矯正エクササイズです。

筋力もそれほど必要としないため、女性であれば出産によって開いてしまった骨盤を矯正してやるのにとてもおすすめの方法です。

また、骨盤スクワットは産後ダイエットとしてだけでなく、「猫背や反り腰といった姿勢の改善」「生理痛・生理不順の解消」「便秘の解消」「自律神経失調症の改善」「バストアップ」「肩こり・腰痛の解消」などさまざま効果が期待できます。

産後に胸が垂れた、小さくなったといった悩みを持つ女性は多いため、原因のひとつとも考えられる出産による骨盤の歪みを取り除き、骨盤を元の正しい位置に戻してやることで、これらの症状も改善されることがあります。

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、手は腰に添える
  2. がに股となるよう、膝を外に向けてスクワットを行う
  3. 10回✕3セット行う

腰回しエクササイズ

腰回しエクササイズは骨盤を矯正するとともに、インナーマッスルを鍛えることができ、ウエストのシェイプアップ効果も期待できるので、ダイエット効果の非常に高いエクササイズです。

エクササイズに場所や時間といったものが必要なく、空いた時間で手軽にできるということもあって、女性に人気のエクササイズです。

  1. 足を肩幅に広げて、力まないようリラックスして立つ
  2. お尻に力を込めることを意識して、おへそを軸に円を描くようなイメージで、腰を左右にゆっくりと回す
  3. 腰を回す際は、上半身が動かないよう注意して、必ずおへそを中心に回す
  4. 左右周り、前後周りを各10週行う

まとめ

骨盤の歪みは、私たちが想像している以上に体に健康障害をもたらします。

ダイエットに支障をきたすだけでなく、便秘やむくみの原因となり、ボディラインやお肌の調子にも悪影響を与えます。

また、出産を終えて「体重はなんとか戻せたけどボディラインが戻せない」といった悩みを持つ女性が非常に多くいます。

出産に備えて、妊娠中に蓄積した脂肪を単に落とすだけでは体重は戻せても、ボディラインはなかなか元には戻ってくれません。

ボディラインを取り戻すには、開いてしまった骨盤を矯正して引き締め直すことが必要です。

産後も美しいボディラインをキープしたいのであれば、今回紹介した骨盤体操を行うようにしてください。

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