骨盤前傾の治し方はストレッチで改善できる?原因や矯正方法を紹介!

みなさんは、腰の調子が悪い・痛いと感じた事はありますでしょうか。

暑い夏を迎えたことにより、クーラーがんがんかかっている中のお家でゆっくりしてほとんど動かなくなったり、帰省や旅行に出かけた人で長時間同じ体勢で乗り物に乗り続けている人、気を付けてください。

筋肉の使わなすぎや、食べ過ぎからくる内臓の負担など生活習慣の変化が関係してきて、身体や腰の異常が起こってしまう事があるのです。

あまり知られていませんが腰痛の原因として意外と多いのが、【骨盤前傾】と呼ばれるものです。

骨盤前傾…聞きなれない言葉ですがこれは日本人に多いと言われており、またその7割が女性にみられます。

この骨盤前傾の状態であるとお尻が目立つでっ尻になる為、立ち姿や歩いている姿が美しくありません。そして、筋肉のバランスが悪くなった事からぽっこりお腹になり、下半身太りの原因にもなりえます。

どんなにダイエットしてもなぜか効果がでないという人…骨盤が前傾している可能性があるかもしれません。

骨盤前傾を正しく理解し改善していきましょう!

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骨盤前傾とは

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出典:www.holisticfitsf.com

そもそも骨盤前傾とは、その名前の通り骨盤が前に傾いている状態の事を言います。横から見ると背中からお尻にかけて大きく前方に歪んでおり、お腹を前に突き出しているようにみえます。

骨盤はいくつかの骨が組み合わさっている部分ですので、骨盤自身が傾くのではなく周りの筋肉のバランスがカギになります。

つまりお互いに引っ張り合う筋肉同士の力が、どちらかに偏ってしまうと傾きが起こってしまうのです。

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骨盤前傾の原因とは

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出典:www.jennirawlings.com

原因は様々でありますが、主な原因として身体の前方の筋肉と後方の筋肉のバランスが大きく違った時歪みが生じ前に傾いてしまうと考えられています。

つまり腹筋を一切鍛えていないと、背中の骨が身体を支えようと踏ん張り必要以上に発達してしまいます。そうすることで前方と後方で筋肉の格差が生まれ、徐々に骨盤ごと前方に歪んできてしまいます。

これは背筋や腹筋の関係のみだけではなく足で言うと前ももと後ろもも等、身体の各所で緩んで弱い筋肉と緊張して張っている筋肉があり、その相互の差で骨盤前傾になります。

過去にスポーツ経験があり一部の筋肉のみ発達していたり、日常の姿勢の悪さであったり、
その人それぞれのシチュエーションによって原因は変わってきますので、いくつかの原因をあげていきます。

筋力の不均等

前文でもあげた通り、主な原因として考えられるのが筋力の不均等です。

骨盤前傾が起こる理由の大きな原因としては、身体の前方と後方の筋肉のバランスが大きく乱れていると考えられます。

筋肉はゴムのように、前後の筋肉が伸びたり縮んだりしているのですが、前後の力のバランスが同じであることを理想形とすると、歪んでいる身体は各部分によってそのバランスが乱れているのです。

弱く伸びている筋肉は、腹筋やお尻の筋肉・後ろももの筋肉です。強く張っている筋肉は、腸骨筋という骨盤を前に引っ張る筋肉や前方ももの筋肉・横ももの筋肉・背骨周りの筋肉です。

ヒールの高い靴を頻繁に履く

ヒールの高い靴を履くことで常につま先立ちの状態に足がなっています。つま先立ちになるとおのずと重心が前になり、骨盤が前傾します。

その状態のままだと前に倒れてしまうので重心を後ろにもっていこうと無意識にし、その時に腰の骨の反りが強くなり反り腰になるのです。

腰の骨は元々おへそ側に反っているのですが、骨盤が前傾すると腰の骨がよりおへそ側に反ってしまいます。

そして、更にバランスを取ろうとするために猫背になりやすくなります。その状態を繰り返し続ける事によって骨盤前傾になってしまうのです。

また、腰や背中の筋肉が持続的に収縮する為腰痛や肩こりへ繋がる事もあるのです。

うつ伏せ

腰が反り過ぎてしまい、腰椎と仙骨近くに過度な緊張をもたらす為、うつぶせ寝はオススメできません。

うつ伏せで、冊子や新聞を見たり読書をしたり、スマホやテレビを見たりすることは、骨盤前傾や腰痛に繋がります。

姿勢が悪い

骨盤の歪みを起こす原因として、悪い姿勢です。骨盤が前傾するのみではなく、身体の左右上下のバランスが悪くなったり、腰痛や肩凝りの原因にもなります。

悪い姿勢を引き起こすものの多くは生活習慣と言われています。

パソコンやテレビの画面に集中して頭を前につきだす姿勢をとる・いすに座る時に背筋をまっすぐに伸ばさずにもたれかかってしまう・猫背を直そうと背筋を伸ばすのではなく胸を無理に張ってしまう・足を組んでしまう・頬杖をついてしまう、等身体の各部分に負荷の強い部分と弱い部分がでてきてしまい猫背や反り腰に繋がっていきます。

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骨盤前傾が引き起こす様々な症状

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出典:www.howcast.com

骨盤前傾になってしまった人はどのような症状に悩まされるのでしょうか。

当てはまっている人は要注意です。チェックしていきましょう。

腰痛

骨盤前傾の人は反り腰になっており、反り腰は腰の骨の前湾カーブがきつくなっている状態のことです。

この状態では、骨盤は前に湾曲しすぎており腰椎に負担をかけ脊柱起立筋という筋肉が常に伸ばされた状態になる為、腰痛を引き起こしやすくなるのです。

壁にかかと→お尻→背中→頭と順番につけていき、腰と壁の隙間が手のひら1枚分以内なら反り腰の心配はないと言えます。

逆に手のひらが1枚分以上なら反り腰気味といえるので、腰痛を起こしやすいということになります。

でっ尻

反り腰の人の特徴として、ポッコリ出たお腹とお尻が出た体型。また垂れ尻や四角くて横に広がったお尻になったりもします。

骨盤が前傾し、そのままだと姿勢が前に傾くのを無理やり胸を張って帳尻を合わせている人も多く、このような場合は骨盤が前傾している為お尻が出てお腹が出た体型となります。

お尻の筋肉が弱まり骨盤が前傾して下腹部の力が自然に抜けてしまった結果、下っ腹が出てしまうのです。

また、おしりの筋肉が緩んで垂れていきます。重心が前にありますので、上体が前かがみになり過剰に前すねと太ももが緊張し、前すね・太ももがパンパンに張っている人も多くみられます。

代謝が悪くなる

骨盤前傾になると、骨盤が歪んで姿勢が崩れ、筋肉の緊張のバランスが崩れていきます。

使う筋肉と使われない筋肉が出てきてしまうので、筋力は低下し同時に基礎代謝も低下してしまいます。

また骨盤の歪みは、血液やリンパの流れを悪くするので血液やリンパの循環を妨げ、冷え症やむくみを引き起こします。

冷えは脂肪を燃焼しにくくし、基礎代謝を低下させてしまいますので大敵です。

更に骨盤の歪みは骨盤内の内臓をも圧迫するので、内臓の活動を抑制するため基礎代謝を低下させてしまうのです。

膝の痛み

加齢による脊柱の変形し胸椎後弯により支持力が低下し、重心が後方に移動していきます。

後方に移動することを代償するために腰椎が前弯し骨盤前傾が起こり、それによって股関節の内旋を引き起こし、膝関節が外旋します。

それにより、腹筋や背筋といった体幹筋が働きを悪くし、股関節の伸展筋の動きにくくなることから、立っている時や歩いている時に膝への負担が増加し、膝の痛みが起こります。

X脚になる

骨盤が前傾した場合、通常股関節は内向きになり膝は内側を向いて内股になるので、いわゆるX脚になります。

そのような位置関係になる時、骨盤はO脚と反対でとじ気味です。骨盤が閉じて前傾すると、股関節は内転するようになっていてX脚になってしまうのです。

このように症状はいくつもあり、スタイルが崩れる事にもつながる骨盤前傾。女性の不調の原因に、必ずと言っていいほど骨盤前傾が関わっているようです。

骨盤前傾を矯正するメリット

骨盤前傾を矯正すると上記で紹介したような症状を防ぐと同時に、いろいろなメリットも得ることができます。

骨盤を本来の元の位置に戻してやるとどのような嬉しい効果をもたらしてくれるのでしょうか。

美尻効果

骨盤の歪みを取り除くことで、骨盤周囲の筋肉が本来の収縮・弛緩のバランスを保つことができ、その結果、姿勢が正され反り腰や猫背といった姿勢の悪さを改善してくれます。

反り腰などは、大きく張りだしてしまったお尻を元の正しい位置に戻してくれるので、出っ張ったお尻は引っ込み、筋肉のバランスも良くなるため、ヒップアップ効果によって垂れ下がったお尻もキュッと上に引き上げられ、美尻にしてくれる嬉しい効果が期待できます。

美脚効果

骨盤前傾によって引き起こされた偏った姿勢や、それらに伴う筋肉バランスの崩れにより左右それぞれの脚にかかる負担を均等にしてやることで、X脚やO脚といった症状が改善されます。

また、骨盤の歪みは基礎代謝の低下を招き、下半身太りを助長してしまいますが、骨盤の歪みを取り除いてやることで、血流を良くし筋力バランスも良くなるため基礎代謝が向上し、下半身についた脂肪が落ちて美脚にしてくれるだけでなく、脂肪の蓄積を防いでふとりにくくしてくれるという嬉しい効果が期待できます。

ぽっこりお腹の解消

骨盤の歪みは内臓下垂も引き起こしてしまいます。

内臓が下腹部に落ち込んでしまうと、ぽっこりとお腹が出てしまうだけでなく、代謝機能も下げて太りやすくなってしまいます。

そのため、骨盤の歪みを矯正してやるとことで、ぽっこりお腹の解消・予防をすることができ、基礎代謝もアップするため以前よりも痩せやすい体質になるのです。

骨盤前傾のチェック方法

ここまで骨盤前傾の原因や症状について記載してきましたが、自分が骨盤前傾なのか気になりませんか。

普段過ごしている中で骨盤前傾だと気付くのは難しいので、ここで骨盤前傾のチェック方法をご紹介します。

ご自身の身体の状態を把握して、改善のためのきっかけにしてみてください。

  1. 壁を背にした状態で真っすぐ立ちます。
  2. 高等部とお尻とかかとをしっかりと壁につけます。
  3. 壁と腰の間に手をいれてください。

正常な骨盤の状態であれば、猫の手くらいのスペースができます。骨盤が前傾している反り腰の場合は、手のひら2枚以上やこぶしが入る状態のスペースがあいています。

こちらはそれぞれの体型などの影響もあるので、あくまで参考として行ってみてください。

骨盤前傾を矯正するストレッチ

骨盤が前傾してしまうのは、骨盤周囲の筋肉が、過負荷によって収縮してしまっている箇所と弛緩してしまっている箇所があります。

この収縮・弛緩してしまっている筋肉をストレッチでほぐしてやることで、筋肉本来の弾力を取り戻すことができ、骨盤前傾の改善に役立ちます。

骨盤前傾を解消するストレッチ①

骨盤前傾を矯正するための簡単なストレッチです。

  1. 膝を肩幅に開いて膝立ちする
  2. 仙骨の上に両手を重ねて添える
  3. 腰が反らないように上半身を後ろに倒していく
  4. この姿勢で10秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻したら10秒間休む
  5. これを5回繰り返す

骨盤前傾を解消するストレッチ②

緊張・収縮して凝り固まった筋肉をほぐすストレッチです。

  1. 膝とつま先を真っ直ぐにして前後に足を開く
  2. 前足の膝を曲げて、後ろ足は膝を伸ばしたままの姿勢で床につける
  3. 両手を前に出した足の太ももに置いて、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす
  4. この時、上体が前のめりにならないように注意する
  5. 後ろ足の付け根が伸びるのを感じたら、そのままの状態を25秒間維持する
  6. これを左右3回ずつ、両足行う

骨盤前傾を解消するストレッチ③

骨盤を矯正する効果と同時に腰痛をやわらげてくれる効果もあります。

  1. 四つん這いの状態になる
  2. 息を吐きながら背中を丸めていき猫背にして、おへそを覗き込める態勢まで背中を丸める
  3. 再び四つん這いの姿勢に戻して、息を吸いながら今度はお尻を突き出してやり、背中を反らす
  4. この動作を5回繰り返す

日常生活から骨盤前傾の予防・解消に取り組もう

骨盤の歪みは、普段の何気ない生活習慣が原因で起こることが多いです。

普段の生活から以下で紹介することを意識するだけでも、充分効果があるので是非取り組むようにしてください。

良い姿勢を心掛ける

普段から姿勢がいいと骨盤の前傾も起こりにくくなります。

背筋の伸びた良い姿勢を普段から意識していると、軽度ではありますが姿勢の改善効果が期待できます。

良い姿勢というのは、体にとって無理な負荷がかかっていない自然な態勢であり、重心線が「耳・首の真ん中・腰の真ん中・膝・くるぶし」を通る姿勢です。

自分で自宅で簡単にできる姿勢矯正ポイントを紹介します。

  1. 背中を壁に当てるようにして立つ
  2. 若干腹筋を意識しながら背筋を伸ばし、軽くアゴを引いて、無理に胸を張りすぎないようにする
  3. この際、後頭部・肩甲骨・お尻・踵がしっかりと壁についた状態が正しい姿勢の目安となる

この姿勢を感覚としてしっかりと体で覚え、普段の立ち姿勢もこの感覚を意識して立つようにしてください。

正しい姿勢の座り方としては、椅子に座る場合はお尻が背もたれに密着するように、深く腰掛け、立ち姿勢と同様に若干腹筋を意識しながら背筋を伸ばし、軽くアゴを引いて、無理に胸を張りすぎないように姿勢を維持してください。

また、就寝の際は、あまりにも柔らかすぎるベッドや枕の位置が高過ぎると、腰がマットに落ち込んで体が反り過ぎてしまい、背骨が不自然に曲がってしまいます。

マットや枕の位置は適度な硬さや高さにしてください。

歩き方に注意する

ヒールの高い靴を頻繁に履くと骨盤が前傾しやすいと説明しましたが、実は歩き方自体も気をつける必要があります。

一般的に内股の人は骨盤が歪みやすいとされ、つま先を外方向に向けてやることを意識しながら歩くことで骨盤の前傾を少し抑えらます。

つま先は外に向け、内くるぶしを少し見せながら歩くことで歪みの改善が期待できます。つま先の向きに加え、お腹を引き上げるようなイメージで、つま先と踵を同時に着地させる様に歩くようにしてください。

また、どうしても仕事柄ヒールの高い靴を頻繁に履く機会が多いという人は、なるべくヒールの高さが3センチ以下のものを選ぶようにし、試着の時点で痛みを感じるようであれば、購入するのは控えるようにしてください。

まとめ

骨盤前傾の原因や弊害、改善方法について紹介しましたが、いかがでしたか?

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大事な部分であり、体のバランスを保つ上でとても重要な部分です。

骨盤前傾を改善するだけで、ダイエット効果を得られるだけでなく、腰痛の解消や美脚・美尻効果など女性にとってさまざまな嬉しい効果がります。

「姿勢が悪い」「腰痛がひどい」「ヒールの高い靴を頻繁に履く」という人は、是非今回紹介した骨盤矯正方法を取り入れてみてください。